高校足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法探討

牛嶺（鄭州大學(xué) 河南 鄭州 450001）

引言

基于高校足球訓(xùn)練實際，開展科學(xué)的體能訓(xùn)練對增強學(xué)生身體素質(zhì)具有積極影響。結(jié)合高校足球訓(xùn)練的特點，進行體能訓(xùn)練，不但充分激發(fā)了運動員的身體潛力，同時也極大提升了運動員的競技水平。因此，有效開展體能訓(xùn)練，是高校足球訓(xùn)練的重要選擇，也是高校足球教學(xué)未來發(fā)展的重要方向。基于這一特點，在高校足球訓(xùn)練中，應(yīng)探討體能訓(xùn)練的優(yōu)勢和具體應(yīng)用，為運動員切實地提升提供有力支持。

1、高校足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的特點

1.1、體能間歇性特點

在足球項目中，運動員在足球場上并非是持續(xù)性移動狀態(tài)，還伴隨停止狀態(tài)，體現(xiàn)為間歇性跑動，這也是足球項目與其他球類項目所具有的差異之處。從足球項目的特點可以得知，在高校足球訓(xùn)練中，落實體能訓(xùn)練時，也要考慮到間歇性的特點。除此之外，運動員隨著足球運動的推進，跑動的強度具有相應(yīng)的變化，也具有一定的隨機性。由此，高校足球教練在實際開展體能訓(xùn)練時，應(yīng)該著力于間歇性的特點，根據(jù)實際情況科學(xué)調(diào)整跑動的強度。同時跑動訓(xùn)練的有效性是建立在符合運動員實際情況基礎(chǔ)上的，這就意味著教練在充分分析運動員自身所能承受強度之后，結(jié)合其體能基礎(chǔ)，進行訓(xùn)練方案的調(diào)整，確保運動員所接受的體能訓(xùn)練是科學(xué)的、合理的，進而才能保障訓(xùn)練成果的有效性。無論是教練主導(dǎo)的訓(xùn)練還是運動員自主訓(xùn)練，都要切實遵守明確的訓(xùn)練方案，促使運動員的身體素質(zhì)得到全面地提升。除此之外，高校足球訓(xùn)練在強調(diào)體能訓(xùn)練時，也要考慮到平衡訓(xùn)練內(nèi)容的重要性，不要過于強調(diào)某一項訓(xùn)練內(nèi)容，也不要忽視某一項訓(xùn)練內(nèi)容，確保每個部分的訓(xùn)練都涉及到了重點，從而運動員的綜合提升目標得到了相應(yīng)的維護。比如，在體能訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練是兩項很重要的部分，二者雖歸屬于體能訓(xùn)練，但是訓(xùn)練的目的和方式各有不同，針對這一點，足球教練要在適合的時間，安排相應(yīng)強度的訓(xùn)練，確保二者良好結(jié)合，呈現(xiàn)出最大的訓(xùn)練效果，從而避免訓(xùn)練比例失重，導(dǎo)致運動員“偏科”嚴重。

1.2、競賽技術(shù)性特點

足球項目在全世界廣泛地傳播，受到眾多人的喜愛，但同時對于運動員各個方面都有很高的要求，比如，高超的動作技術(shù)、靈活的戰(zhàn)術(shù)、較強的體能、良好的心理素質(zhì)等等。當前我國高校也在積極推動足球項目，為學(xué)生提供專業(yè)的足球教練，讓喜歡足球項目的學(xué)生接受到更加科學(xué)的、專業(yè)的訓(xùn)練，從而更好地投身于足球運動當中。高校足球教練在開展體能訓(xùn)練過程中，除了普遍性的體能訓(xùn)練，還需要切實強調(diào)足球項目競技性的特點，推動學(xué)生學(xué)習(xí)各種技術(shù)動作，促使學(xué)生未來能夠成為合格的足球運動員，馳騁在足球賽場上。除此之外，高校足球教練對于運動員的運動頻率要求應(yīng)該隨著體能訓(xùn)練的不斷深入，不斷調(diào)整并提出更高的要求。有效提升運動員的運動頻率，能夠為運動員在激烈的競賽下爭取更大的優(yōu)勢，促使運動員的競技能力得到極大的增強。因此，高校足球教練引導(dǎo)運動員時刻保持緊張感，以競賽的要求不斷調(diào)整訓(xùn)練強度，讓運動員具備更為突出的能力，去面對變化多端的賽場，從而朝著更高的水平發(fā)展。

2、高校足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練存在的問題

2.1、缺乏對體育訓(xùn)練的重視

從當前高校教育情況來看，其積極引入各項體育項目，旨在為學(xué)生創(chuàng)造一個良好的體育文化氛圍，通過科學(xué)的鍛煉維護學(xué)生的身體健康，為有體育發(fā)展目標的學(xué)生提供更為充分的條件。但是不可避免的，即便在教育改革已經(jīng)明確強調(diào)體育運動的重要性的前提下，仍有很多高校的體育教學(xué)流于表面，將更多的資源投注到文化教育上。學(xué)校所聘請的足球教練員專業(yè)能力十分有限，在開展訓(xùn)練時，缺乏對足球訓(xùn)練重心的認識，針對足球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練和文化知識介紹沒有給予相應(yīng)的關(guān)注，使得學(xué)生所學(xué)習(xí)的足球項目十分片面，學(xué)生也對足球項目認識不深刻，導(dǎo)致其難以呈現(xiàn)出更高的興趣參與到體育運動當中。而教練沒有為學(xué)生呈現(xiàn)出一個科學(xué)的、針對性的體能訓(xùn)練的方案，那么學(xué)生即便學(xué)習(xí)了動作技巧，也沒有足夠的能力去支撐動作使其展示出來。

2.2、缺乏足球訓(xùn)練的條件

高校與其他階段學(xué)校之間的差別就在于具有更大的足球場地、更充分的教學(xué)資源、更專業(yè)的訓(xùn)練條件，這使得高校學(xué)生對于足球項目具有很高漲的興趣，愿意積極參與其中并進行良好的訓(xùn)練。同時高校學(xué)生所處階段具有更為富裕的時間，身體發(fā)育成熟可以參與高強度的訓(xùn)練，從而對于足球項目感興趣的學(xué)生，通過科學(xué)的訓(xùn)練，能夠在足球項目中具有更為長遠的發(fā)展道路。但是問題在于很多高校具有比較良好的場地，但是足球場地的存在只是為了滿足教育行業(yè)所提出的要求，事實上，在足球訓(xùn)練場上，學(xué)校也默許了其他活動的開展，這給足球運動開展造成了很大的阻礙。尤其學(xué)校所舉辦的一些活動都會安排在足球場上，使得足球訓(xùn)練難以持續(xù)地進行。而足球項目所開展的體能訓(xùn)練也需要較大的場地作為支持，由此，學(xué)生想要參與足球訓(xùn)練的向往被打破，阻礙了學(xué)生未來發(fā)展道路上一個良好的選擇。

2.3、學(xué)生沒有形成正確認識

基于對高校學(xué)生的了解，學(xué)生喜歡足球運動的原因主要有兩點：第一，足球運動符合學(xué)生的欣賞需求；第二，學(xué)生想要掌握足球運動中一些高超的動作技術(shù)。但事實上，大多數(shù)的學(xué)生對于足球運動的了解都十分片面，沒有對其進行深入的學(xué)習(xí)，并且也沒有積極參與相關(guān)的足球運動，甚至于很多大學(xué)生對于運動避之不及，這就使得高校學(xué)生的身體素質(zhì)比較差，同時體能也比較弱。由此可見，很多學(xué)生只停留在觀看足球運動的樂趣中，只是看到了足球的娛樂性，沒有深入到足球訓(xùn)練的層次。足球訓(xùn)練涉及到很多方面，對于運動員身體各項素質(zhì)都具有很高的要求，無論是培養(yǎng)學(xué)生良好的競技精神，還是鍛煉身體素質(zhì)都具有很積極的作用。針對這一點，高校應(yīng)該積極推廣足球項目，讓學(xué)生以興趣作為切入口，逐步深入到足球更深的層次，產(chǎn)生更積極的興趣參與到實際訓(xùn)練當中。

3、高校足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的內(nèi)容

3.1、一般體能訓(xùn)練

對于運動員來說，體能是開展一項運動最為關(guān)鍵的要素，體能還具體分為力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、心理等，體能訓(xùn)練涉及到運動員的各個身體要素，在全面的訓(xùn)練基礎(chǔ)之上才能確保運動員實現(xiàn)綜合性提升。足球運動員具備良好的體能，能夠確保其所掌握的動作技巧得到充分地發(fā)揮。反之，當運動員的體能較差，那么其在使用相應(yīng)的動作技巧時，所能達到的效果也大打折扣。因此，在高校足球訓(xùn)練中，足球教練員應(yīng)該提升對體能訓(xùn)練的重視，對運動員的身體素質(zhì)提出更高的要求。高校階段的學(xué)生的身體已經(jīng)發(fā)展成熟，身體機能也達到穩(wěn)定水平，其所面臨的比賽也就更加激烈，這就需要其具備較強的身體機能作為支持。而在體能訓(xùn)練中，一般體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)內(nèi)容，主要指的是常規(guī)的體能訓(xùn)練，比如，慢跑、簡單的四肢活動等，通常體現(xiàn)在訓(xùn)練正式開始之前的熱身環(huán)節(jié)，在鍛煉學(xué)生體能的同時，也避免學(xué)生在高強度的訓(xùn)練中受到傷害。

3.2、專項體能訓(xùn)練

所謂專項體能主要指的是運動員具有良好的負荷承受能力以及環(huán)境適應(yīng)能力，能夠有效調(diào)動自身的狀態(tài)、身體機能，體能更為全面的展現(xiàn)。足球項目的特點即為運動場地比較大、持續(xù)時間比較長、參與人數(shù)比較多。在這種情況下，運動員只有保持良好的身體素質(zhì)，才能在團隊比賽中貢獻更大的力量。因此，足球教練在實際訓(xùn)練中，應(yīng)該加強對足球項目的分析，開展良好的專項體能訓(xùn)練。專項體能訓(xùn)練并非是統(tǒng)一的，運動員自身情況的不同所對應(yīng)的訓(xùn)練方法也具有相應(yīng)的區(qū)別，教練員在完善專項體能訓(xùn)練內(nèi)容時，應(yīng)該考慮到運動員的位置、個人體能等，從而切實滿足其在足球場上的職能需求。專項體能訓(xùn)練通常包括協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)之上有效提升運動員的控球和運球能力。通過有效提升運動員的協(xié)調(diào)能力；確保運動員在激烈的賽場上保持良好的對抗平衡能力。通過有效提升運動員的加速沖刺能力，運動員能夠靈活地穿梭在對手中，實現(xiàn)遠距離的帶球沖刺；而有效提升運動員的核心力量以及下肢力量，促使運動員的射門動作良好得到切實的保障；有效提升運動員的耐力水平，促使運動員在長時間的競賽過程中也能體現(xiàn)出高漲的情緒和體力。

4、高校足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的方法

4.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要構(gòu)成部分，足球運動對于運動員的力量素質(zhì)要求比較高，足球運動員只有具有足夠的力量作為支持，才能夠表現(xiàn)出更強的爆發(fā)力，在足球場上的跑步速度才能得到極大地提升，同時也能夠維持長時間的跑動。在此基礎(chǔ)之上，高校開展足球訓(xùn)練時，教練應(yīng)該根據(jù)體能訓(xùn)練的要求，加強力量訓(xùn)練的強度，訓(xùn)練方式主要體現(xiàn)為三個方面：第一，快速力量訓(xùn)練，這一部分訓(xùn)練目的是增強足球運動員對于肌肉運用的速度。在進行足球訓(xùn)練過程中，運動員自身所具有的力量越大，在反應(yīng)相應(yīng)技術(shù)動作時的速度就越快，同樣的，技術(shù)動作的呈現(xiàn)速度越快，其所攜帶的力量就越大。因此，在力量訓(xùn)練中，通過不斷增加運動員的負荷強度，從而有效提升運動員的力量。不同的運動員所能承受的負荷是不同的，要在運動員的負荷強度范圍內(nèi)開展相應(yīng)的訓(xùn)練，才能確保訓(xùn)練有效的情況下，運動員不受到傷害。一般情況下，運動員所能承受的訓(xùn)練負荷，是其最大承受限度的41%-79%之間。開展力量訓(xùn)練主要通過深蹲、蛙跳、臺階跳等實現(xiàn)；第二，核心力量訓(xùn)練，同時核心力量也是力量訓(xùn)練中十分關(guān)鍵的一部分。通過強化核心力量的訓(xùn)練，足球運動員能夠更好地控制自身的肌肉，同時保持力量輸出的穩(wěn)定性，極大地降低無效的運動消耗，從疲憊狀態(tài)中快速地恢復(fù)回來，同時自身的平衡能力也得到了極大地提升。一般情況下，核心力量訓(xùn)練主要通過跪撐訓(xùn)練、俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練等實現(xiàn)；第三，加強力量耐力的訓(xùn)練，這一部分的訓(xùn)練通常是為了進一步強化運動員的體能。高校足球教練在開展訓(xùn)練時，應(yīng)該通過科學(xué)的訓(xùn)練方式，不斷提升運動員的負荷承受能力。

4.2、耐力訓(xùn)練

想要切實保障足球運動員的體能，除了力量訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練也非常重要，其能夠最大程度上延長運動員高強度的運動狀態(tài)。因此，高校足球在開展體能訓(xùn)練時，應(yīng)該有效提升對耐力訓(xùn)練的重視。一般情況下，在日常開展的訓(xùn)練活動中，對于耐力的部分會涉及一部分，但是所涉及的內(nèi)容很表面，沒有深入展開，所能達到的訓(xùn)練效果也十分有限。因此，高校足球項目教練，應(yīng)該結(jié)合足球運動員的具體情況，建立健全科學(xué)的專項耐力訓(xùn)練方案，充分激發(fā)出學(xué)生的潛力，有效提升學(xué)生的耐力素質(zhì)。耐力訓(xùn)練具體落實主要包括兩個方面：有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。兩種訓(xùn)練方式具有共同點，科學(xué)平衡中小型運動訓(xùn)練和快跑型肌肉訓(xùn)練，促使耐力訓(xùn)練有的放矢，推動運動員的耐力得到切實地提升。從無氧耐力訓(xùn)練來看，高校足球項目教練應(yīng)該將學(xué)生實際情況作為訓(xùn)練開展的基礎(chǔ)，從而科學(xué)安排和調(diào)整訓(xùn)練強度，采取間歇性超負荷訓(xùn)練的方式，促使運動員身體機能得到進一步強化，同時對乳糖的耐受能力也得到相應(yīng)提升。一般無氧耐力訓(xùn)練包括快速跳繩、快速折返跑等。

4.3、速度訓(xùn)練

對于足球項目來說，速度訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練中十分關(guān)鍵的一項內(nèi)容。足球運動員在賽場上需要長時間的移動奔跑，如果運動員具有較強的爆發(fā)力和速度，那么會占據(jù)很大的優(yōu)勢。除此之外，在足球賽場上充滿著各種不確定性，會有很多意外情況的出現(xiàn)，在面對外部的各種突發(fā)情況，運動員自身應(yīng)該具備突出的抗打擊能力以及抗疲勞能力，從而在賽場上表現(xiàn)出更大的優(yōu)勢。基于該要求，高校足球教練應(yīng)該在充分考慮學(xué)生的身體素質(zhì)和個人能力之后，對速度訓(xùn)練落實形式進行科學(xué)的計劃和安排，為更為深入的體能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。首先，高校足球教練應(yīng)該明確學(xué)生所能接受的最大速度訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練方式為50m或60m的加速跑，以間歇或分組的方式落實；其次，高校足球教練要將速度訓(xùn)練良好地融合到身體機能鍛煉當中，推動運動員實現(xiàn)全面性的提升。比如，教師可以有效采用傾斜前倒沖刺跑、反折跑等訓(xùn)練方式。最后，高校足球教練應(yīng)該著力于速度沖刺訓(xùn)練，在該部分訓(xùn)練當中，速度、爆發(fā)力和力量三者缺一不可，確保學(xué)生能夠在賽場上體現(xiàn)出更為全面的能力。在以上訓(xùn)練方式基礎(chǔ)之上，足球運動員在運球、搶截球、移動時，能夠表現(xiàn)出十分突出的能力，與對手進行良好的較量，為團隊的勝利貢獻自己最大的力量。

4.4、心理訓(xùn)練

很多時候教練和運動員對于心理訓(xùn)練存在一定的誤解，沒有在心理訓(xùn)練和體能訓(xùn)練之間構(gòu)建起良好的關(guān)系。但是事實上，體能訓(xùn)練良好進行，并且訓(xùn)練效果在賽場上發(fā)揮出來的程度，都與心理訓(xùn)練具有很密切的關(guān)聯(lián)。足球運動員只有在強大的心理素質(zhì)基礎(chǔ)之上，才能以更為平穩(wěn)的狀態(tài)應(yīng)對激烈的比賽，同時不會受到外部環(huán)境太大的影響，將自己的體能優(yōu)勢發(fā)揮到最大。因此，基于高校足球體能訓(xùn)練的要求，足球教練應(yīng)該加強心理素質(zhì)的訓(xùn)練力度，引導(dǎo)運動員逐漸培養(yǎng)起良好的心理素質(zhì)，從而無論是日常訓(xùn)練還是賽場競技，都能夠更好地適應(yīng)各種情況，即便面對坎坷和困難也能堅持下來。在實際訓(xùn)練當中，心理素質(zhì)的培養(yǎng)主要可以從三個方面落實：第一，經(jīng)常性的對學(xué)生進行心理暗示，讓其意識到自己具備夯實的運動能力，同時讓其在自我訓(xùn)練和賽場上也能運用心理暗示的方式，調(diào)整狀態(tài)、信任自己，發(fā)揮出自己最好的狀態(tài)；第二，有效運用音樂調(diào)動訓(xùn)練情緒。在訓(xùn)練之前和結(jié)束之后，教師可以為學(xué)生播放一些舒緩的音樂，讓學(xué)生放松狀態(tài)。運動員在開展高強度的自我訓(xùn)練時，可以播放一些自己喜歡的音樂，情緒激昂的音樂能夠很好地調(diào)動學(xué)生的情緒，促使學(xué)生充分地沉浸到訓(xùn)練當中；第三，客觀來說，很多時候教練和運動員之間是有一定隔閡的，很多話由教練說出來，學(xué)生未必能夠愿意傾聽，而隊友之間深入的交流，能夠讓學(xué)生具有更大的認同感，從而愿意表達自己的困惑，積極聽取他人意見，有針對性的完善自己。

5、結(jié)語

通過對高校足球訓(xùn)練的了解，在訓(xùn)練過程中，開展體能訓(xùn)練，切實地保障了足球訓(xùn)練的效果。結(jié)合當前高校足球訓(xùn)練實際，在訓(xùn)練過程中，積極推進體能訓(xùn)練，對提升學(xué)生綜合實力具有直接影響。因此，應(yīng)立足于高校足球訓(xùn)練實際，深入分析體能訓(xùn)練開展情況，有效落實體能訓(xùn)練，確保學(xué)生形成良好的狀態(tài)，以更高超的動作技術(shù)、更快的沖刺速度、更穩(wěn)定的心理狀態(tài)，去應(yīng)對各種競技活動。