競技健美操柔韌素質訓練方法研究

王國超

（陜西國防工業職業技術學院 陜西 西安 710300）

柔韌素質不僅是一個人最重要的身體素質，還是體現一個人是否健康的重要指標。競技健美操訓練員在訓練的時候要想提高自己的柔韌素質，必須要有專業的科學訓練方法，只有這樣才能達到增強自身健康體質、維持身姿的目的。

1、競技健美操、柔韌素質的概述

1.1、競技健美操的概念

競技健美操是一項以柔韌、力量、耐力為主的運動項目。隨著經濟社會的快速發展和進步，競技健美操的發展速度越來越快，競技健美操里面的難度也在不斷地增加，這對競技健美操運動訓練員的要求越來越高，在訓練的時候不僅需要姿態優美，還需要增加動作的難度，最終保證自己能夠完成這些高難度的動作。

1.2、競技健美操的具體內容

競技健美操最早起源于傳統的有氧健身舞，在整個競技健美操進行的過程中會有音樂來進行伴奏，在整套動作進行的時候一定要完美地展現給觀眾看。因為競技健美操最終的目的就是為了競賽，所以在比賽的過程中會有固定的比賽項目存在，這些比賽項目的內容包括：男單、女單、混雙、三人和六人等。需要注意的是：競技性健美操在比賽的時候所有的內容都需要嚴格按照規定進行，例如，參賽的動作時間有一定的規定，參賽的人數和場地也需要符合比賽的要求。因為競技健美操以競技為主，所以在設計的時候要體現設計動作的多樣化，減少重復動作出現，不僅如此，近幾年，競技健美操在進行的時候增加了大量的難度動作，這些難度動作包括空中轉體成俯撐等。

1.3、柔韌素質的概念

柔韌素質指人在運動的過程中關節活動幅度的大小情況和韌帶、肌肉等組織的伸展能力，在競技健美操中最重要的就是柔韌素質。

1.4、影響競技健美操訓練員柔韌性的主要因素

（1）受到關節骨結構及周圍組織因素的影響。

每個人的骨結構都有一定的規律，因為每個人的骨關節都是固定的，所以人的柔韌性也是固定的。人在進行活動的過程中一定要注意不能超過關節骨結構承受的能力，否則就會出現受傷的情況。但是這種情況如果在訓練的時候處理得當，就可以得到克服。例如，人在訓練的時候如果發現脂肪太多或者是肌肉太大的時候，一定要找到解決的辦法，不然就會影響到訓練者柔韌拉伸的訓練效果。

（2）性別差異。

一般男性和女性在柔韌素質上也會有一定的差異，男生的肌肉纖維比較粗，橫斷面積比較大；相比較來說，女性的肌肉纖維比較細長，橫斷面積比較小。因此，女子在練習的過程中和男生相比，練習的時候會更加容易，男子在鍛煉的時候要比女子更加困難。

（3）神經過程轉換的靈活性。

競技健美操在訓練的過程中，大腦的神經系統會控制人身體的肌肉。當人的神經系統比較緊張的時候肌肉也會隨之緊張；當人的神經系統比較放松的時候，肌肉也會隨之放松。不僅如此，在訓練的時候，當神經轉換靈活的時候人身體里面的抗肌會隨著訓練的時間進行自我調節，這些情況都可以充分地證明競技健美操運動員身體的柔韌素質和大腦神經之間有著密不可分的關系。

（4）其他因素。

除此之外，競技健美操訓練員在訓練的時候還會受到以下因素的影響，這些影響包括：第一，受到心理程度的影響，例如，在訓練的過程中心理緊張等，當競技健美操運動員在進行運動的時候如果出現緊張狀態的時候，訓練員體內的神經都會直接影響到整個訓練員的身體運動的協調，這個時候競技健美操運動員在訓練的時候身體的某些部位就有可能跟不上整個訓練的節奏，最終影響這競技健美操運動員柔韌素質的水平；第二，受到訓練員疲勞程度的影響，如果訓練員在訓練的過程中處于疲勞的狀態，或者是在訓練之前沒有得到充足的休息，這些也會在一定程度上影響到競技健美操運動員柔韌性訓練的效果，如果訓練員在訓練的時候長時間處于疲勞狀態，韌帶也會容易受到傷害，嚴重的時候就會影響到競技健美操運動員的整個運動生涯。

（5）競技健美操的柔韌素質要求與特征。

競技健美操主要來自于有氧健身運動，主要特征為：難度高、素質高、技能高。競技運動員在整個動作進行的時候一定要流暢、連貫。在評價的時候可以通過以下角度來分析，包括：連貫性、力量性等，如果訓練員在進行訓練的時候身體柔韌性不好，就會直接影響到整個工作的呈現。

（6）規則的發展變化對健美操柔韌素質提出的新要求。

近幾年，競技健美操的規則有了一些新的變化，主要體現在競技健美操的規則上，通過分析可以發現：新的競技健美操在比賽的時候增加了技巧動作和難度動作兩部分，這兩部分的出現改變了傳統競技健美操的觀念，也改變了訓練者訓練的方法。訓練者要想在比賽的過程中獲得更高的成績，就必須要在平時訓練的時候增加自己的難度，而增加的難度必須要建立在訓練者的柔韌素質上。實踐證明：只有在平時訓練的時候不斷地提高自己的競技能力，才能在以后的競技賽場上站穩自己的地位。

（7）競技健美操柔韌素質在整個表現中的作用。

競技健美操的整個工作都離不開柔韌素質的幫助，在柔韌素質的基礎上鍛煉競技健美操不僅可以讓整個動作變得更加得靈活，還可以提高整個技術訓練的效果，除此之外，在訓練的過程中還可以更好地保護我們身體的關節和肌肉，減少拉傷的情況發生。

2、競技健美操柔韌素質的研究

我國研究者鄭亮在研究的過程中發現：要想順利地完成競技健美操的動作，在訓練的時候一定要加強其柔韌素質的訓練。所有的運動項目都需要借助到柔韌性的幫助，競技健美操也不例外，要想讓競技健美操保證其一定的美感和藝術性，就一定需要柔韌素質作為基礎。

近幾年對我國很多的競技健美操柔韌素質的訓練方法進行研究，例如，我國研究者沈芝萍和張繼晶在研究《對高校健美操運動中柔韌素質練習的研究》中發現：在練習柔韌素質的時候動力和靜力相結合可以更好地達到練習的目的，不僅如此，還能起到提高人身體肌肉運動伸展的能力；我國研究者張陵芝和潘華山在研究《優秀競技健美操運動員力量素質和柔韌素質》中發現：在訓練的過程中良好的柔韌素質可以幫助訓練者減少訓練的時間；我國研究者李芳、鄭麗敏在研究《健美操專項柔韌素質訓練方法實驗比較研究》中發現：柔韌素質是整個訓練中最基礎的一部分，只有提高訓練員的柔韌性才可以讓整個動作變得更加連貫，同時還能提高訓練員的表現力和藝術感，最終增加訓練員訓練的壽命，讓訓練員的運動姿態一直保持著良好的狀態。另外在研究的時候發現：柔韌素質還和一個人身體的遺傳素質有非常大的關系，要是一個人的遺傳性因素比較弱，就需要在后天訓練的時候增加訓練的難度，這樣不僅可以提高訓練員的柔韌素質，又可以讓競技健美操訓練員在比賽的過程中占據主要的位置。

3、競技健美操柔韌素質訓練方法的重要性

3.1、競技健美操柔韌素質訓練方法可以提高競技健美操的水平

競技健美操運動的基本素質就是柔韌素質，在訓練的過程中訓練員需要根據音樂來向觀眾展示一系列復雜的動作，這些動作要想達到標準就需要在平時的時候通過科學的訓練來提高自己，這樣既可以提高訓練員完成動作的信心，又能讓自己在比賽的過程中獲得更好的成績。

3.2、競技健美操柔韌素質訓練方法可以減少運動損傷出現

競技健美操里面有很多有難度的動作，這些動作對柔韌性要求非常高。例如，競技健美操里面的銳角支撐類動作在訓練的時候就對訓練員肩關節的柔韌素質有非常高的要求；交叉劈腿的動作對人體腿部肌肉要求比較高。這些動作在訓練的時候經常會發生意外損傷，所以必須要通過柔韌素質訓練方法來減少意外發生。

4、競技健美操柔韌素質訓練方法的具體內容

4.1、發展柔韌素質的訓練方法

（1）主動或者被動的靜力拉伸方法。

主動或者被動的靜力拉伸方法的具體操作步驟為：首先，訓練員需要在訓練的過程中緩慢地把自己的肌肉和韌帶拉伸到一定的位置，拉伸到自身感覺酸、痛即可；其次，在這基礎上停留一定的時間。主動或者被動的靜力拉伸方法在訓練的時候不僅可以減少拉傷的發生幾率，還可以提高訓練者訓練的安全性。需要注意的是：在整個方法進行的時候位置停留盡量控制在6-8s之間。

（2）主動或者被動的動力性拉伸方法。

主動或者被動的動力性拉伸方法在訓練的時候需要大幅度、速度快地完成整個動作，在整個工作進行的時候幅度要逐漸地增加，每個練習盡量控制在5-10次之間。

4.2、發展柔韌素質的手段

發展柔韌素質的手段有以下幾種：第一種，借助輕器械的幫助來完成整個訓練，輕器械包括：木棍、橡皮筋等；第二種，借助外部阻力的幫助來完成整個訓練，外部的阻力包括：負重、來自同伴的助力；第三種：借助自身助力的幫助來完成的整個訓練，自身助力包括：壓腿、懸垂等；第四種：借助自身關節柔韌的幫助來完成整個訓練，自身關節柔韌包括：壓、踢、轉等。

4.3、發展關節柔韌性的練習方法和手段

（1）手指、手腕柔韌性的練習方法和手段。

首先，訓練員在訓練的時候兩只手的五指要處于交叉的狀態，然后臂頭向上翻轉、掌心朝上；其次，訓練員兩手的五指相觸碰之后向內用力，讓手指的指跟和手掌背之間呈小于或等于直角狀態，訓練員手腕屈伸、環繞；最后，訓練員需要靠墻站，做幾次手指推撐動作。

（2）肩關節柔韌性的練習方法和手段。

肩關節柔韌性的練習方法和手段主要分為以下幾種：第一種，壓肩。首先，訓練員在訓練的時候把手扶在一定位置，然后做身體前屈動作；其次，訓練員需要靠墻站立，在站立的過程中慢慢加大腳和墻之間的距離；最后，兩個人互相幫助，把手搭在對方的肩上，兩人同時身體前傾做壓肩的動作，需要注意的是：壓肩動作在進行的時候一定要控制好節奏；第二種，拉肩。首先，訓練者要兩個人背向自己，然后把手向高處，腳步做弓箭步；其次，一個人先做練習者，在練習的過程中要被輔助者頂住，然后輔助者負責助力拉伸；輔助者手拿一個木根，練習者需要抓住木棍幫助練習者進行拉伸練習，做側向拉伸和背向拉伸的時候也可以借助木棍的幫助；第三種，吊肩。可以借助單杠的幫助來完成懸垂、靜力負重懸垂等動作；第四種，轉肩。訓練者在練習的時候借助木棍、橡皮筋等外界器械的幫助來向后和向前進行轉肩。

4.4、下腳柔韌性練習的方法和手段

下腳柔韌性練習的方法和手段包括：前后劈腿、左右劈腿、壓腿、踢腿、擺腿、控腿、弓箭步壓腿等步驟。

4.5、踝關節和足背部柔韌性練習的方法和手段

踝關節和足背部柔韌性練習的方法和手段包括：首先，訓練者在訓練的時候借助肋木的幫助來進行上下壓動，然后踝關節彎曲，當彎曲角度在最大的時候停留一段時間，然后繼續拉長肌肉；其次，訓練者在訓練的時候利用自身體重移動足，然后進行壓動處理；最后，訓練者做腳前掌著地進行行走。

5、目前競技健美操柔韌素質訓練存在的問題

5.1、忽視了訓練員的差異化

通過調查發現：現在競技健美操柔韌素質訓練在進行的時候訓練教練忽視了每個訓練員之間的差異性，要知道，不同的訓練員身體素質和柔韌素質都有一定的不同，如果在制定訓練方法的時候都使用統一的標準就會影響到整個訓練的效果。因此，在具體訓練者訓練的時候，集體訓練完成之后還需要對不同的訓練者選擇不同的訓練方式。然而，由于各種各樣的因素，訓練的時候教練員非常容易忽略掉訓練者的差異化，導致在訓練的過程中不僅沒有達到目的，還會影響到整個柔韌素質的訓練效果。

5.2、柔韌素質訓練方法比較單一

通過調查發現：現在競技健美操訓練員在訓練柔韌素質的時候方法比較單一，對于一些肢體上也缺少一定的針對性，沒有真正地達到幫助訓練員的目的。還有的訓練員在訓練的時候存在一定的誤區，這個誤區就是只要動作達標就是達到柔韌素質訓練的目的，其實這種想法是非常錯誤的。但是很多運動員即使是做出了標準的競技健美操動作，因為沒有在平時做好訓練的工作，非常容易發生運動損傷，如果出現問題，輕者會影響自己的訓練節奏，嚴重的時候還會影響到訓練員的整個運動生涯。

6、競技健美操柔韌素質訓練的注意事項和建議

6.1、競技健美操柔韌素質訓練的注意事項

（1）做好準備工作。

競技健美操柔韌素質訓練在進行之前一定要先做腹式呼吸，然后緩慢地拉伸自己的肢體，拉伸的順序從頭部開始，然后到身體的每一個環節，最后是下肢。需要注意的是：每次的準備活動時間控制在3-5min之間，這樣可以更好地幫助訓練員蘇醒自己的肌肉。

（2）循序漸進，持之以恒。

因為競技健美操在訓練的時候是一項比較復雜的運動，所以需要很長的時間才能達到訓練的效果，整個訓練過程在進行的時候要從簡單到復雜，時間從短到長。整個訓練工作在進行的時候一定要有堅持的精神，不能半途而廢，否則就會影響到整個的訓練。需要注意的是：在訓練進行的時候不能立即見效，追求速度，如果追求速度的話就會非常容易損傷自己的身體，其中損傷最嚴重的就是肌肉。

（3）注意柔韌性和個體性的結合。

競技健美操在訓練的時候一定要根據自己的實際情況來制定訓練的計劃和訓練的方法，訓練的內容要和自己的身體相結合，在訓練的時候特別是要注意肩關節和髖關節的靈活，這樣可以更容易達到競技健美操的標準。

（4）柔韌方法要盡量的多樣化。

競技健美操訓練者在訓練的時候為了減輕自己的枯燥感和疲勞感，在制定柔韌訓練方法的時候可以提高其多樣化，例如，單人訓練形式，多人訓練形式。在訓練的時候為了提高訓練的新鮮感可以不斷地變化訓練的條件和訓練的姿勢，另外也可以在訓練的時候不斷地變化訓練的音樂，這些改變都可以為提高訓練者柔韌素質奠定一個扎實的基礎。

6.2、競技健美操柔韌素質訓練的建議

第一，在整個訓練過程進行的時候一定要做到科學、合理，不能盲目地進行訓練，只有這樣才能真正地讓整個柔韌素質訓練工作順利地進行，訓練者在訓練的過程中也可以達到預期的目標，否則就會導致訓練者在整個訓練過程進行的時候出現拉傷的情況發生；第二，競技健美操訓練者在訓練的過程中一定要根據實際情況增加訓練的幅度，不能為了目的而不顧自己的身體，最終出現相反的情況；第三，競技健美操訓練者在訓練的過程中不僅需要做好身體部位的訓練工作，還需要在訓練的過程中注意控制好整個身體的協調性，這樣既能減少韌帶拉傷的情況出現，又能控制好自己訓練的力度，最終讓整個訓練過程順利地完成，讓競技健美操訓練者在比賽的過程中獲得一個更好的成績。

7、結束語

綜上所述可以發現，柔韌素質在整個競技健美操中非常的重要，在以后訓練的過程中要想提高訓練者的訓練效果，就需要在以后訓練的過程中創新更多訓練的方法，同時提高對柔韌素質訓練的重視程度，這樣才能真正地提高我國競技健美操的水平，最終在國際上的競技健美操比賽中占有一席之地。