青少年居家訓練提高網球技術的方法

文 / 劉楠楠

全面建設體育強國的戰略背景下，人們更加意識到了健康的重要性，大多數人選擇居家期間進行體育鍛煉。網球是一項需要網球場地的隔網對抗性運動，場地和球伴的缺失，讓網球愛好者尤其是網球初學者陷入困境。本文對居家訓練的網球俱樂部青少年學員這個群體在居家期間如何提高網球技術進行研究，制定出相應的對策和方法，希望對網球初學者和網球俱樂部青少年學員帶來些許幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以河南省鄭州市英開網球俱樂部訓練兩年以上的40名青少年學員居家訓練期間的網球技術水平為研究對象。選取的學員最小9歲，最大13歲，平均年齡為11.5歲。

1.2 研究方法

文獻資料法、問卷調查法、訪談法、邏輯分析法等。

2 研究結果與分析

2.1 網球運動的特點

網球屬于無身體接觸類運動，兼有競技體育與強身健體的特點，正常人60～70歲都可參與，屬于終身可持續類運動。在無身體接觸球類運動中，網球屬于較為激烈級別。網球是一項孤獨和抗壓的運動，與團隊運動相比，網球側重獨立解決問題能力。球場上的首先要戰勝的是自己，隨著網球技術的提高能體會到內在能力的提升。

2.2 網球運動面臨的困境

多數運動場所按國家規定禁止開放，依賴場地的網球運動不可避免地受到沖擊，對網球運動的傳播受到較大影響。居家生活的政策下，新媒體突然興起，各種健身運動項目短視頻迎來大爆發。但是，網球運動相較于其他運動項目比較冷門，很難成為熱門話題，因此新增人數較少。

2.3 居家進行網球運動的重要性

居家生活期間，停課不停學，線上教學已經成為學生不可缺少的一部分。青少年在家使用電子產品上網課、進行休閑娛樂等對孩子們的視力有所損害。視力下降會直接影響青少年網球技術的提高。網球運動對保護視力有好處。網球的顏色本身是視覺上比較舒服的黃綠色，在訓練的過程中眼睛對網球的追蹤恰好對視力的恢復很有幫助。因此，居家期間，青少年應該停課不停練，發揮運動作用，保證健康生活。居家進行網球運動，可以鍛煉青少年的心肺功能、四肢力量、核心力量等，增強體質，提升技術。訓練的時間安排是在孩子們下午網課結束之后，每次40分鐘到1小時，這樣孩子們在學習結束后可以迅速緩解視疲勞，學習之余也增強了身體素質，鞏固了網球技術，保持對網球運動的興趣，進而保證了每天鍛煉一小時的訓練量。體感練習主要練習球感、平衡、反應、協調性，以提高身體素質為主，通過競賽或游戲的方式練習，避免使隊員產生枯燥反感的心理情緒。在體感練習中，反應練習能提高視覺的敏銳力，視線的移動能鍛煉眼睛睫狀肌；核心力量練習不僅能鍛煉腹部，還能增強背部力量，幫助隊員保持眼睛與書本的距離；四肢力量的拓展能幫助形成正確的學習姿勢，保護眼睛。

2.4 居家進行網球練習的困境

居家進行網球練習的困境有以下幾方面，第一，沒有教練的親身指導，不能及時糾正錯誤動作；第二，條件較差的青少年沒有拍子，無法體會正確揮拍動作；第三，居住在居民樓內，家庭面積小，樓層隔音效果差等原因，不能很好的進行球感練習和體能鍛煉；第四，長期居家生活，容易產生消極情緒；第五，家庭環境容易變成舒適區，導致學生偷懶，不能很好的提升網球技術等。

2.5 居家提高網球技術的對策

2.5.1 網球的選擇

為避免練習時產生噪音和損壞家居用品，在室內進行網球練習時建議選擇橙球或者海棉球。

2.5.2 網球球感練習

趣味投接球20次。可以和家長一起互投互接，也可以自投自接。

向上顛球練習，100次為一組，共兩組。顛球的過程中，拍面朝上，手心朝上，顛球過程中要控制好自己的力量，不要讓球的高度太高，在做這個練習的時候，要注意手腕的固定，同時控制好自己拍面的角度。

下蹲顛球練習，100次為一組，共兩組。下蹲顛球是在向上顛球的基礎上增加了一個下蹲的動作，和向上顛球的不同點在于，球每落一次地再去顛，同時重點要減少手臂的發力，用膝蓋的下蹲、起來，通過膝蓋的彎曲來完成顛球。

向下拍球練習，100次為一組，共兩組。在向下拍球的過程中，球拍的拍面要朝下，手心朝下，和剛剛的向上顛球剛好是反過來的，做這個練習的時，要注意自己手腕的固定，同時控制好自己拍面的角度，保持整體拍面的平整。

站立持拍墊球，正拍墊球練習20次，反拍墊球練習20次。注意手腕的固定，控制好拍面的角度，控制力量，以及球的高度。

下蹲持拍墊球，正拍墊球練習20次，反拍墊球練習20次。注意手腕固定，每一下都待球落地一下再去顛球，重點是不用手，而是用膝蓋下蹲起來的動力來完成顛球。

向上墊球后卸力接球20次。注意手腕固定，用球拍卸去球從高處落下的力，讓球停留在拍子上。

對墻擊球30次。注意手腕固定，不發力去打球，控制人和墻在一個合理的距離，通過轉肩去打球。

2.5.3 網球空拍練習

2.5.3.1 揮拍動作

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2.5.3.2 進階移動的揮拍動作

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2.5.3.3 空拍練習與視頻錄制

練習過程中，將自己揮空拍的動作過程用手機完整錄制下來。進行多次錄制，錄制結束后，反復觀看錄制視頻，分析揮拍動作是否標準，進而不斷地改進與練習，熟練后與步伐結合起來練習。

2.5.4 網球步伐練習

我便耐心地給這兩位對足球看上去不怎么感興趣的哥們補課，從荷蘭隊的三劍客說到德國戰車，從西班牙斗牛士說到意大利綠茵風云，侃巴喬、范巴斯滕、克林斯曼、貝克漢姆。一個人興致勃勃地說了半天，仍無人插口，我只好知趣地閉上了嘴，繼續看我的球賽。要知道，在學校與陌生人熟悉最快的方式就是侃足球，一侃氣氛就會熱烈了。

雙腳跳。在做雙腳跳的時候，要把雙手恰于腰間，在跳的過程中，用腳尖去觸地，同時雙腿盡量保持一個繃直的狀態來練習。

弓步跳。弓步跳也是將雙手恰于腰間，由剛剛的雙腳一起跳變為一前一后跳，在跳的過程中，盡量保持成弓步的姿勢。

點腳跳。點腳跳練習時注意每次在跳的最初，加上自己腳步的動作，同樣是兩腳尖去觸地，在跳起來時，通過腿部的蹬力向上起跳，同時在跳起的時候，雙腿也是處于一個繃直的狀態。

2.5.5 網球對墻練習

近墻正手、反手中位截擊。拍面與墻面約成45度角，動作幅度要小，用拍面甜區接住落下來的球即可。

近墻正手、反手低位截擊。弓步半蹲，身體重心下降，注意練習時拍頭高度要盡可能保持高于手腕。如果在處理一些較低的球，則需要把身體重心再降低，即深蹲動作。

墊步正手、反手截擊。離墻約1米的位置，以半開放式站位做好準備，擊球時結合腳步，正手擊球時左腳向前墊一步或胯一步，可以把腳步當成節奏器，腳落地即擊到球。

進退正手、反手截擊。練習時，可以在墊步正手截擊的基礎上直接過渡此項訓練，先一邊擊球一遍后退移動，退到一定距離再向前移動擊球。后退時啟動腳以左腳為主，前進時啟動腳以右腳為主。反手截擊動作相同，腳步相反。

2.5.6 身體素質練習

2.5.6.1 熱身部分

動作為前后滑步、前后抬腿、左右腳觸球、小碎步+墊步；頻率為一分鐘一組，共四組；動作要求步伐精確，步伐切換流暢。

2.5.6.2 練習部分

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2.5.6.3 放松部分

動作為手腕拉伸、手臂拉伸、肩膀拉伸、大腿拉伸、小腿拉伸；頻率為20次一組，左右手共四組；動作要求拉伸時手臂打直，感受小腿拉扯感。

2.5.7 其他相關練習

頭腦訓練在任何運動中都占有非常重要的地位。網球的戰術中一些基本原理的學習能夠很大程度提升自身的網球智商。網球戰術包括場上位置感的覺知、擊球線路的選擇、擊球戰術和心理戰術的使用等。當通過頭腦想象自身正確的動作、正確的擊球角度、某些球的正確處理方法等，即使本身沒有上場進行練習，自身的神經系統也會發展出相應的回路，進而去控制身體肌肉的動作。因此，當上場練習或者在比賽中遇見類似情況的時候，身體反應速度會更快，動作也會更加合理。觀看國際和國內大型網球賽事，觀察運動員比賽時打球的技術線路和技術動作。訂閱著名的網球雜志，學習更多的網球知識，更好的提高對網球運動的興趣。

3 研究結論與建議

3.1 結論

居家生活期間，網球俱樂部青少年學員應停課不停練，發揮網球運動作用，保證健康的生活。居家進行網球運動，不僅可以鍛煉青少年的心肺功能、四肢力量、核心力量等，增強體質，還能保護青少年視力，提高網球技術。

網球運動是隔網對抗型運動，網球技術的提升需要青少年學會網球的戰術方法。網球技術的不斷提高，需要青少年學會制定合理的訓練計劃與技術優化方案提高動作完成度。通過本文中的練習可有效提高練習者的手感以及力度的掌控，練習時注意要隨時糾正自身的錯誤或者不合理擊球動作，養成正確規范的技術動作。網球俱樂部青少年學員通過本文中練習方法進行持續訓練，技術水準一定會有一個檔次的提升。

3.2 建議

技術水平提高的同時需要適當增加身體素質訓練，這樣，技術水平才能有更大的提升基礎。網球運動訓練中要充分利用休息時間調整心態及氣息，思考訓練效果是否理想，為下面的訓練環節做好準備。每次訓練結束前，用10分鐘做總結，回憶教學重點，為下一次訓練做鋪墊。

網球俱樂部應加強居家進行網球運動的重視程度，不斷細化和優化居家網球運動課程結構，調動學生學習熱情。網球俱樂部應加強師資力量，對居家網球運動課程進行不斷的創新。網球俱樂部應結合網球傳統的教學方式，促進居家網球技術課程的優勢互補，最終實現學員在居家生活中進行網球練習也能提升網球技術。