立定三級跳技術提升探討

文 / 周星晨

1 立定三級跳遠技術動作總結

技術動作正確性在較大程度關系到了該項運動最終成績。在起跳時務必要將雙腳同時抬起，并將兩雙手擺動起來，方可有效控制身體高度，不然就容易導致成績下降，詳細介紹如下。

1.1 預備動作

在進行預備動作過程中，要求體育生站于起跑線后，將雙腳分開站立，寬度與肩膀一直，提氣并雙腳直立，上提腳跟到最高，同時將雙手舉在頭頂之上，隨后下蹲、胯部與腰折疊形成90°，與此同時需要將雙臂大范圍擺起，接著雙手從頭頂擺至后方，在完全兩腿呈垂直狀態情況下，保證上臂正好擺動到身體斜后下方，此時整套預備動作結束。

1.2 第一跳動作

預備完畢，體育生需要快速發力讓兩腳同時蹬地，雙手由身后到側面再擺至前方，以前方50°左右方向起跳。起跳時速度應盡可能的快，隨后快速收起雙腳，上移身體重心，同時控制上體處于前傾。在身體躍起之后，將大腿快速抬起，讓小腿自然往下，讓雙腿呈跨步動作。在進行首跳過程中體育生應當盡可能控制速度損失并達到最佳高度，觸地時往后擺動雙臂，以全腳掌著地。

圖2 起跳動作

1.3 跨步跳動作

第二跳時要求體育生能夠迅速利用右腿蹬地，彎曲左腳跨至前方，身體在空中時向前跨出左腿并將后腿向下方壓低，小腿與地面接觸，將雙手擺動并自然蹬直右腿。體育生在騰空過程中應當要將這一姿勢保持一段時間，第二跳起跳角度盡可能維持約10°。

圖3 跨步跳動作

1.4 第三跳及結束動作

開始第三跳時，需利用左腿發力起到支撐作用，前移重心，同時發力擺動右腿與雙手，用盡可能短的時間讓左腿蹬地。當體育生位于最高處時需要向上舉起雙臂比頭頂高，在下落過程中用力擺動，并保持身體較好柔和性，快速將臀部跨過落地點。此跳完畢后體育生應當要馬上往前站起同時走到沙坑之外，從而整套立定三級跳遠動作完畢[1]黃杰,季梅娣.淺析立定跳遠訓練中收腹伸腿技術的教學策略[J].田徑,2021(12):3.。

圖4 結束動作

2 對三級跳遠效果產生影響相關要素

2.1 首跳偏高、偏遠

首跳質量直接關系到了整體立定三級跳水平速度，所以對于其向前性以及高度有著較高要求。如若首跳偏高，那么就會導致體育生支撐腿在落地過程中承受巨大負擔。如若偏遠，那么支撐腿就往前邁，都會在一定程度上不斷損耗水平速度，進而對第二跳產生影響，致使整體三級跳節奏發生混亂，使得整體成績下降。

2.2 缺乏節奏感

不管是均衡型、平跳型或是彈跳型，三級跳遠都需要具有良好節奏感，需要體育生控制起身重心穩定，盡可能維持于相同水平線上[2]桑林軍.高考體育立定三級跳遠失分規避及提分策略[J].科技資訊,2020,18(10):2.。如若缺乏節奏感，就會導致三跳力量不均，導致成績下降。

2.3 保持正確上體姿勢

在起跳過程中要求體育生能夠保持上體適當前傾或是直立，兩腿騰起角度在50°～60°左右，做爆發式蹬伸運動。騰空后維持上體直立，稍微轉向擺動腿側，讓擺動腿、起跳腿以及軀干相協調，不能出現東歪西扭的情況，為后面第二跳打好基礎。

2.4 注意上下肢協調與配合

實際跳遠時主要是利用雙臂動作來保持身體重心平衡，并且有利于身體往前躍起。要求體育生能夠準確發力向前擺動雙臂，直至和肩部相平行與對齊。此后將兩臂自然放置身體后側并為下一跳做好準備。在此過程中需要注意保證腿前擺動相一致，同時和地面呈180°數秒，小腿垂直于地面，將上肢與下肢充分協調起來，維持身體重心穩定，方可有效提高起跳質量。

2.5 保持落地動作準確

在單足落地過程中，通常要求體育生能夠采取有力、快速且扒地式動作，通常較為常見錯誤主要有如下兩類情況：第一，前腳掌首先與地面相接觸，這主要是由于體育生并未將腿部往前擺至與地面相水平位置，還有沒有將腳尖勾起，同時還存在上體過度前傾等現象。一旦發生這一錯誤那么會導致在放腳時產生制動過大的情況，在較大程度上損耗了水平速度；第二，腳后跟與地面先接觸。導致這一錯誤原因在于使用滾動式放腳，大大延長了體育生落地時腳步蹬伸與緩沖時長，并且因為起跳腿需要負荷較大作用力，所以會有二次發力情況產生，進而打亂水平速度，導致第二跳無法取得理想效果。

3 加強對高考體育生立定三級跳遠提升訓練方法

3.1 強化下肢力量訓練

立定三級跳遠主要是靠身體下肢發力，其中以后腿最為關鍵，因此需要加強對下肢力量展開鍛煉。通過使用杠鈴力量訓練等方式強化學生下肢絕對力量，推動爆發力提升。采取負重跳換腿、負重提踵等不同類型方式來提高絕對力量轉化為速度力量。采用多級跳、跨步跳、連續蹲跳等方式對學生跳躍力進行鍛煉，提高跳躍爆發力，使學生具備較好彈跳力與協調性。

3.2 提升擺動能力與蹬擺結合能力訓練

要想有效提高訓練效果，要求教師能夠充分結合手臂、腿部擺動與蹬擺等練習，運用徒手與負重、連續單足跨步跳等訓練方式提升學生彈跳能力與提升學生擺蹬結合能力；采用仰臥起坐、跪跳起、踢腿、懸垂舉腿等方式強化學生腰腹力量，同時提升學生擺臂與擺腿能力。通過采取高抬腿，或者是跳起后用膝觸及空中懸掛排球方式來進行擺腿與蹬腿能力，以及鍛煉上下肢體擺動協調能力[3]曾凡波,覃朝玲,陳麗.體育高考評分標準研究— 修正體育高考立定跳遠項目評分標準[J].西南師范大學學報:自然科學版,2010,35(3):6.。

3.3 強化起跳能力訓練

注重把控與調整首跳角度，能夠有效提高起跳跳躍遠度。對此，需要加強對學生起跳能力訓練。在起跳過程中要求體育生能夠維持身體上部適當前傾與屈曲，保持身體垂直，并且需要擺動兩手手臂與下肢相協調，兩腳需要正確發力蹬伸起跳，在實際起跳時應當要合理控制身體重心前傾、降低幅度，蹬起角度也需合理，提高起跳有效性。在此過程中需要反復練習、鞏固，探索出適合自身蹬起角度。例如，采用跳欄架力量提升鍛煉，唯有實現上肢與下肢協調配合，使重心保持平穩，才能提高起跳合理性。

3.4 加強騰空能力訓練

騰空最高點需要保持上肢伸展平衡片刻時間，全身放松著地，方便下次起跳具有充足力量，同時便于控制三條節奏。進行騰空訓練時，可以采取從高處跳下、雙杠支撐、懸垂等方式進行騰空姿勢練習，讓體育生對正確姿勢進行熟練掌握，鍛煉形成較好滯空能力，提升滑行距離[4]張軍.淺談立定三級跳遠第一跳和第二跳銜接技術[J].知識文庫,2020.。而且還能夠采取跳箱子等方式來讓體育生掌握最佳的騰空弧線，采用原地挺身跳方式來提高身體騰空平衡協調性。不僅如此，還需要對騰空后與落地之間銜接也開展專項練習，有助于提高立定三級跳遠成績。

3.5 加強增強落地能力訓練

唯有能夠正確落地才能保證跳得距離更遠，并且為后一跳打好基礎，將落地所產生的力量損失降到最低，讓體育生能夠更好蓄力起跳。對此，在日常能夠通過踏跳板等方式練習緩沖銜接快速起跳落地技術，避免出現退讓過度發生“踏死”現象；在于地面接觸過程中需要適當往前壓低身體重心，同時需要控制重心不宜過低，不利于再次起跳。若是重心過高又會影響蹬地能力，這就要求學生需要結合自身特點進行反復練習、掌握，提高成績。除此之外，在落地過程中需要快速伸小腿，在雙腳與沙面相接觸那一刻，需要快速完全膝蓋呈退讓姿態，將下落過程重力所產生影響降低。在此過程中雙臂由前至后自然擺動，讓身體得以平衡。除此之外在落地時還能夠采取側倒技術來完成，不過該項技術存在較大難度，且極易對身體造成傷害，所以通常不提倡使用。

3.6 注重提升髖關節靈活性

和急行三級跳存在一定差別，立定三級跳主要是在靜止狀態下，通過擺動手臂、微屈膝蓋，利用身體對地面反向作用力來完成起跳、騰空以及落地等一系列動作[5]陳志雄.淺談體育高考生速度訓練的方法[J].讀天下:綜合,2021(7):1.。而急行三級跳則是利用助跑來實現起跳、騰空以及落地等工作。所以立定跳遠的水平速度以及騰空高度均要低于急行三級跳，因此這對于學生髖關節靈活程度有著較高要求。學生在進行立定三級跳時通過轉動骨盆髖關節能夠將其在空中滑行距離增加，這是提升學生成績的一項重要方式。具體可由如下幾方面著手進行訓練來實現學生髖關節靈活程度的增強。第一，引導學生進行多方向送髖、踢腿、蹬伸腿、擺腿以及縱橫劈叉等動作；第二，利用木桿來訓練轉送髖動作或是立定擺髖等練習；第三，交叉行進訓練等。在實際訓練時需要循序漸進，慢慢將練習強度以及幅度加大，讓學生髖關節更加柔韌與靈活，進而實現跳遠成績提升。

3.7 注重踝關節訓練

開展腳踝訓練能夠有利于關節穩定能力提升，并且增加關節保護力度。于實際練習過程中，前腳掌踩于高處，同時腳后跟慢慢與地面相接近，上體呈前傾狀態，以達到牽引與拉伸小腿肌群以及腳踝目的，將收縮速度加大。

3.8 注重肌群力量增強

爆發力直接關系到了跳遠最終成績是否理想，所以必須要做好相關訓練，不過通常許多學生都沒能注重上肢肩關節肌群、肢踝小肌群等練習，但是正是這類肌群會決定著跳遠時收縮是否有利、落地緩沖是否良好、扒地是否穩固等，所以教師應當要意識地訓練學生肌群力量。首先，引導學生進行負重跨步以及深蹲訓練，并慢慢加大負重重量以及訓練幅度。其次，進行負重跳臺階練習，不但要慢慢加大重量以及臺階級數，而且還要輪流進行雙腳以及單腳訓練。再者，進行臥推扛鈴，提高學生肩部肌群力量，并且加大擺臂力度，讓身體得以保持良好的平衡狀態。

3.9 挖掘潛力訓練

第三跳初速度較大，以及起跳落地時身體重心較低。所以，因將蹬起力量較大腿作為三跳起跳腿，提高第三跳潛力。這就要求學生必須進行反復訓練，直至習慣才能有效提高成績。在進行第三跳潛力訓練時可采用起跳摸高等方式來訓練提高第三跳騰空高度，延長滑行時間；采用從高處跳下方法練習三跳落地前“蹲、踞”姿勢和落地收腿。在落地瞬間需要抬起大腿，將小腿盡量前伸，雙臂用力后擺，提高落地點距離[6]陳志育.高中體育考生立定三級跳遠專項力量訓練研究[J].高考,2020(30):1.。

3.10 對各跳遠度比例進行合理分配訓練

如果在跳遠過程中對其中一個跳遠程度過于側重，就必定會干擾到其他兩跳情況。對此學生需結合自身實際進行反復訓練來對三跳最佳遠度比列進行合理確定，并通過反復練習掌握。在進行各跳遠度比列調節訓練時，需加強對起跳、騰空、落地等環節在技術、身體素質上不斷挖掘潛力，合理改善三跳比例，不能過于追求某一跳遠度而打亂整個節奏。采用踏標志、跨越障礙等方式對三跳比例進行有意識的改善，達到提高立定三級跳遠成績效果。

3.11 強化三跳節奏訓練

整個立定三級跳遠動作過程應確保較好的自然流暢性，身體保持協調，以及動作保障有力。需加強對騰起角度、姿勢、爆發力大小、落地方法等控制，實現較好三跳節奏。若是騰起角度過大，落地點太遠則會出現三跳節奏過慢，進而影響最終成績；若是騰起角度過大、落地點過近，或者是落地身體重心過高，導致三跳節奏過快現象，出現“一跑而過”現象，都不利于提高立定三級跳遠成績。對此，需要加強各種跳躍練習來提高身體素質。采用障礙物跨越跳等方式來提高各種起跳角度訓練，進而掌握最佳騰起角度；有意識的控制落點，調節三跳過程節奏，提高整個動作過程協調性、有力性，提高立定三級跳遠成績。

4 結束語

總而言之，對于高考體育生而言，立定三級跳遠成績提升也是至關重要，需采用科學、合理訓練方法有效提高學生成績，在明確立定三級跳遠動作要點前提下，來對各個動作環節提升制定合理訓練方式，切實提高學生成績。