因時制宜，因地制宜

為祖國培養身體好、學習好、品德好的新時代建設者，讓一代代接班人德、智、體、美、勞全面發展，愛黨、愛祖國、愛人民、愛科學、愛藝術、愛勞動，成為祖國建設會干、能干的優秀人才。而體育鍛煉在其中的作用是不可或缺的，是提高人才素質的重要一環。體育不僅鍛煉學生的速度、耐力、彈跳、靈敏度等體育外在能力，更重要的是培養他們堅韌不拔的意志，機動靈活的思維，敢打敢拼的自信，團結協作等方面的內在品質。這些品質在現代化建設人才培養方面是很重要的，我們的體育教學責無旁貸。體育教師在教學中的主導作用，當仁不讓。

教師是體育鍛煉的牽頭人，也是體育活動的表率，不僅可以培養一批批體育人才，還可以影響一個學校的體育風向。一節課、一個示范動作、一段講解，可以成為學生體育鍛煉的榜樣，一場比賽、一次表演可以成為全校師生乃至社會模仿的對象。但僅靠個別體育教師的影響力太有限了。

體育學科被邊緣化，體育教師被忽視，只能做做面上的工作，長此以往，必將導致學生身體素質下降，學習效率低下，學習后勁不足。從目前看，中小學階段近視率上升，陽光下做課間操，一大片鏡片反光，學生請病假的增多，失眠者增加，部分學生食欲不佳，精力不濟，上課昏昏欲睡，反應遲鈍，記憶力下降。從長遠發展看，初、高中正是長知識、長身體的階段，如果學生依然缺少體育鍛煉，身體發育不良，將來即使業務能力很強，但沒有好身體，也不能適應艱苦環境、勝任艱巨工作。

面對這種現狀，如何實現體育教學為培養全面發展的合格人才服務，發揮體育教師的主導作用。教師既然無法改變現狀，就要主動適應，找到解決問題的途徑，想出改變現狀的方法。這正是我們體育教師應思考并著力的工作。

改進體育教學，改善體育鍛煉的形式和內容，補齊現行體育教學的短板，迫在眉睫。中學體育教學的現狀是社會、學校、教師相對忽視學生的體育鍛煉。學生升學壓力大，學習時間緊，沒有較多的時間組織體育活動，相對學生人數，學校缺少較大的體育活動場地。場地受限、學習時間緊、任務重，是中學生現在生活學習的特點，針對這一特點，探尋一種既加強學生體育鍛煉、增強學生體質、促進學習、提高學習質量，又不加重學生負擔，采用因時制宜、因地制宜、因人制宜的體育鍛煉方法，搞好中學體育教學，勢在必行。

首先利用零散時間，如課間、睡前、周末、節假日等，不同時間采用不同的活動形式。其次占用較小的空間，教室、走廊、排院、樓前屋后、宿舍、床鋪，還有操場，場地不同，活動內容相應不同。男生和女生、初中生和高中生、住校生和跑校生、體質差生和體質優生，根據差異采取不同的形式和內容，提出不同要求。從以下三方面加以說明。

一、活動形式

（一）活動時間

起床后洗漱前，因人多等候洗漱的間隙。課間10分鐘，做完必要的清理和準備工作后，可在教室內外活動，調節身體，重振精神。午飯排隊打飯時間，可選擇適合的小運動量項目，如踮腳跟等。午休前后，亦可在宿舍做小幅度活動，幫助消化，調節情緒。下午活動時間，在操場、公園長廊過道，選擇較大運動量的項目鍛煉，以調節小場地之不足。洗漱后息燈前，在宿舍或床鋪活動。節假日，可以自主安排，揚長補短，調節好學習、家務和鍛煉的時間。總之利用生活學習的間隙時間，積小成大，積少成多。時間就像海綿里的水，只要你擠，總是有的。不擠占作業、復習、預習時間，安排好了還能調節學習，調理身體，振作精神，有益學習。

（二）活動場地

城區中學學生人數普遍多，活動場地相對小。下午師生集中活動時，場地明顯不夠用，場地旁看的人居多，不能達到全員鍛煉的目的。學生活動分校內和校外兩方面，校內獨立的活動場地只有大操場，且多為足球、籃球等器械類大項目，我們就要發揮小場所的作用，適時占用小公園回廊、過道，教學樓前后、教室內外、宿舍內外，這些校園內空間為我所用，場盡其用，能鍛煉即可。校外則可充分利用社會體育場地資源，社區體育健身場地，公園空地，小區樓前院中。根據學生的作息時間，充分利用生活學習的小場所，隨時可練，隨處可練，擇機使用，充分利用。

（三）活動程序

活動分為三個階段，第一階段，由體育教師執教，體育課集中教練。第二階段，以學習小組和宿舍為鍛煉單位，由組長和舍長組織領導，班主任督察。第三階段，在學生基本掌握動作要令、養成鍛煉的良好習慣以后，自主活動。

二、活動內容

活動內容包括跳躍類、體操類、腰腹肌類。

（一）跳躍類

1.聽信號原地小步跑（起始和停止信號可以臨時約定），這種跑法，胯、膝、踝充分放松，抬腳要低，落地柔和，快速擺臂，旨在訓練快速反應能力和高步頻。2.原地雙手拍膝高抬腿跑。要求大腿與地面平行，腳掌落地柔和輕快，鍛煉腹肌和股四頭肌的提拉能力，對加大步長，柔性前擺趴地有重要意義。同時也訓練了雙手拍膝和抬腿動作的協調性。3.胯下擊掌跳單腳依次跳躍，雙手在抬升的腿下擊掌，每兩跳一換腿，開始時有擊掌意向即可，在高抬腿基礎上，加大了抬腿動作的高度和大腿下壓的力度，為以后跑步打好基礎，跑起來不至于挫著地面產生向前的阻力，損傷股四頭肌。4.腳后跟后上揚踢臀跑?？梢蕴岣邤[腿頻率。擺腿頻率，除了受腹肌和股四頭肌收縮力量外，還和擺動腿的直徑有關，直徑越小擺動越快。當小腿后疊，擺動腿僅以大腿為半徑時，半徑變小，在其他條件一定時，會提高步頻。這一項目的訓練目的是訓練腰腹肌的平衡感，克服前俯后仰，失去平衡。5.扶墻后蹬跑。面向墻壁，雙手扶墻，做后蹬跑步動作，目的是訓練腿部的后蹬力量。我們知道速度源于腿部后蹬力量，只有增強后蹬力量，才能提高速度。6.拍腳面（腳后跟）跳。一側腳連續兩跳，同時同側手拍另一側腳面（腳后跟），兩側手腳交替進行，既訓練了上下肢動作的協調能力，又為該次鍛煉做了全身的整理放松。

（二）體操類

體操可以培養學生的柔韌性、靈敏度、造型美和節律美，對于學習優美動作，塑造優雅體態都有很大作用。教師可選取活動幅度不大、適應小空間的一些初級動作，正適合中學生鍛煉，其在鍛煉身體和培養審美觀兩方面的作用是不可小覷的。

1.曲臂和伸臂交替擴胸，配合深呼吸，既拉伸胸肌，又吐出穢氣，吸入新鮮空氣。這種配合動作的深呼吸，有助于提高血氧度，醒腦提神，很適合課間等學習間隙鍛煉。2.伸臂后上舉、仰頭、提臀、提腳跟同時深吸氣，復原時呼氣。此動作全身肌肉上提，胸腔擴張，活動頸椎，可以增加腦供血量。3.下蹲含胸抱膝，起立仰頭向后上擺臂，身體成反弓形。練習腰腹肌力量和腿部力量。注意起立不可太快，后仰要適度，以防暈眩和向后摔倒。4.“五步連環”弓步沖拳—馬步抱拳—仆步亮掌—虛步下栽拳—歇步推掌，五種步法反復進行。武術的基本步法、手法、身法難度較大，開始要求會做即可，逐步提高，為學習武術打好基礎。5.單腿蹲立。我們知道雙腿負重蹲起可以練習腿部力量，但單腿蹲起既訓練了腿部力量又練習了平衡能力，一舉兩得。初始鍛煉可以扶墻扶桌邊進行，力量和平衡足夠時，可以獨立進行。6.跳步中，雙手從頭頂、肩、腰側到身前后依次輕拍，從上到下再從下到上，反復進行，練習手腳的協調性和韻律感。放到練習的最后一個項目進行，亦起到放松全身的作用。

（三）腰腹肌力量類

1.仰臥起坐要求起得快下得慢。初期腳可鉤住床頭或用枕頭類物件壓住腳踝，雙手前伸，重心前移，協助起坐，逐步放開腳，手抱頭起坐。此項目訓練腰腹肌收縮能力，尤其是對腹部脂肪多者，越要堅持做，向標準腰圍靠近，爭取腰圍在65厘米到80厘米之間。2.仰臥手腳并舉。要求手腳并舉于腹上方，快舉慢下，最高點停留3～5秒，腹部保持一定緊張度，練習腹肌和股四頭肌的提舉能力，亦可消耗腹部多余脂肪，爭取練出腹肌塊來。3.仰臥雙腳對搓腳心涌泉穴。腳趾尖對準腳中線腳跟向前三分之二凹處，雙腳大拇指互相搓擦，雙腳懸空交替進行。此練習可以滋陰舒肝，治療頭暈失眠諸癥。4.坐床沿雙腿上舉呈45度，停留5～10秒。初期可以手托床上，以維持平衡，隨腹肌力量增加，可以放開手，延長停留時間，提高上舉角度。5.俯臥撐。要求下俯大小臂成直角，起立時雙手空中擊掌再落地，這個要求有難度，要給擊掌留有足夠的時間，從而鍛煉了雙臂的爆發力、鍛煉了肱二頭肌的力量。6.仰臥空中車輪跑既橫向交叉打腿，綜合訓練了腰腿力量、腹肌力量、腿部力量，此項目可以反復進行，體會各種力量的協同配合。7.俯臥燕子飛。雙掌雙腿上舉，達到最高度，停留3～5秒，直到腰背酸困為一次，要求慢起停穩慢下，間以左右側臥雙腿上舉，交替進行，直到輕起輕放久停留為好。8.平躺放松。靜思一日功課，凝聽天籟，風動葉，蟲食木，草拔節，花展苞，魚吐水，鳥呼吸，心友萬物，進入夢鄉，是一種心性鍛煉，收斂思緒，專注于內，始有想象力，既歸虛靜心。

三、組織實施

1.征得教務處同意，最好行文發到各處室，得到班主任和宿舍管理員的支持，曉喻家長理解，配合體育教師組織訓練。教務處可組織安排相關人員各司其職，互相配合，有可能時計入工作量。班主任督察各學習小組長和宿舍長組織活動，管理檢查到位。宿舍管理員在規定時間內允許宿舍內外活動。最重要的是讓家長明白，活動不僅不占用學習時間、不會影響功課，還有助于提高學習效率。

2.體育教師把訓練項目列入教學內容，利用體育課講解示范，明確每項活動的動作要領及注意事項。示范標準，講解清楚，組織訓練，巡回指導，總結經驗，糾正錯誤，深入練習，直到大部分學生掌握要領、規范動作，對腹肌疼、腿疼的學生強調作好準備活動，適當降低動作難度，逐步提高運動水平。教師要依據實際情況、學生身體條件、考試安排程序、天氣節令等因素，靈活掌握，隨機應變。體育教師不僅要教好課，還要綜合掌握課內外活動節奏，調整進度，科學、合理地訓練。

3.以學習小組、宿舍為訓練單位，利用課間、睡前以及下午活動時間，同步上課進度，有組織、有計劃地訓練。開始的時候，每次活動選2～3項內容，要求質量，少而精。身體素質差的學生，可以減少次數，降低要求。全體動員，形成風氣，養成習慣。

4.學生練到動作規范，養成習慣后，人自為練，不限時地，利用更多可利用的時間和場地，選擇訓練項目，亦可自創項目，自主活動，自由安排。

每周末拍訓練視頻上傳到班群，由班主任檢查。活動項目安排方面，教室里、走廊間以體操類項目為主，校園操場以跳躍類項目為主，宿舍床鋪以腰腹肌力量類項目為主，在不影響他人休息與學習、不損及財物、守紀安全的原則下，因時而異、因地而異、因人制宜，展開豐富多彩的體育鍛煉。

5.制定評分標準。依動作質量，用時長短，動作頻次酌情打分，就高不就低，重在鼓勵，計入學期成績。

因勢利導，青少年愛運動、求健美是共性。開展這種短（時間）?。▓龅匦。┒啵▍⑴c人數多）的體育運動符合他們的興趣和追求。正確引導、合理組織，體育運動一定能蓬勃開展起來，扎扎實實堅持下去，形成常態。也能更好地實現中學體育大綱的教學目標，培養一代代身體強壯、品德堅毅、自信勇敢的社會主義建設者和接班人。

科學有序的鍛煉能夠使學生的體質、精神煥然一新，從而朝氣蓬勃地投入學習生活中，給家長、學校一個驚喜。科學安排，符合初、高中學生學習和生活現狀，適應他們學習生活的時空特點，采取小幅度（動作幅度小）大范圍（活動人數多，場地廣）的活動形式，利用小空間零散時間活動，補齊了現階段體育教學的短板，不失為一種可取的方法。

（作者單位：山西省臨汾市隰縣第一中學）

編輯：趙文靜