體適能訓練對初中生體質健康的作用研究

龐冰冰

摘 要：在素質教育背景下，對初中生身體素質的鍛煉為體育教育的重點內容。在體育課堂上，教師適當對學生采取體適能訓練，有助于初中生體形的塑造和身心健康發展。本文重點對體適能訓練內容做出介紹，論述體適能訓練方法的應用，探討其對初中生體質健康的促進作用，希望為體育教育者提供參考。

關鍵詞：體適能訓練；初中生；體質健康；訓練方法

1 體適能訓練概述

體適能是指個人能力除了足以勝任日常工作而不疲勞外，還有余力去享受休閑，并能應付突如其來的變化及壓力的適應能力。運動體適能通常包括速度、反應、爆發力、協調性和靈敏度等素質；健康體適能包括心血管耐力、體脂成分、肌肉力量及柔韌性等素質。體適能的訓練包括常規肌肉力量、心肺耐力、身體靈敏度、肢體協調性等練習，旨在輔助學習者獲得更好的練習效果。

2 體適能組成內容介紹

2.1 肌肉適能

顧名思義，肌肉適能即為骨骼肌受負荷階段關節產生屈伸動作時肌肉變化的情況，其是衡量體適能的關鍵。處于差異化負荷條件下，骨骼肌收縮和延展情況是判斷個體肌肉適能的重點。例如：在長跑比賽當中，學生需要動用骨骼肌多方面的能力。完成比賽所需時間和骨骼肌承受負荷持續時間、負荷大小等均有緊密聯系。學生能承受的負荷就是肌肉適能。同時，負荷也可決定學生擺腿、腳拍地等的頻率，運動過程中學生肌肉表現持續的時間就是其耐力適能。

2.2 身體指數

當判斷人體胖瘦程度以及是否健康的時候，需要利用身體質量指數這一概念。通常而言， 人的身體質量指數要通過體重和身高兩個數據計算得出。一般而言，身體質量指數介于18.5—23.9，代表個體的體質處于正常標準；結果小于18.5，代表個體偏瘦；結果大于23.9，說明個體偏胖。體適能訓練的應用有助于個體身體質量指數的改善，將其引入初中體育課堂對于學生身心素質的提高有利。

2.3 心肺耐力

人體在有氧環境中可達到的最大運動強度就是心肺耐力。運動時呼吸、循環等系統正常工作需要氧氣的支持，需求量較大。此時機體可以從外界吸取氧氣，滿足呼吸系統及循環系統的需求，支持以上系統運行的身體器官是肺、心臟。機體活動之時，器官發揮功能即可反映出心肺耐力的水平。在體育教育領域，通常會根據心肺耐力衡量機體在有氧工作方面的能力。心肺能力能夠將機體的工作狀態反映出來，其與心血管、呼吸系統之間的健康存在緊密聯系。對初中生采取體適能鍛煉，主要目的是鍛煉其運動能力，讓學生長期保持運動狀態，不會出現疲勞狀態，在維持身體健康狀態的前提下，參與體適能訓練，以循序漸進為鍛煉目標，不斷促進學生身心健康發展。

3 體適能訓練方法及其對初中生體質健康的作用

3.1 肌肉延展性訓練

體適能訓練體系當中，肌肉的延展性是重要的訓練內容。通過此類練習，注重肌肉延展性和身體關節的活動范圍訓練，能夠預防肌肉老化或者僵硬。初中階段是肌肉延展性訓練的關鍵期，因為學生此時骨齡小，體內鈣的含量充足，注重肌肉延展性方面的訓練，能夠達到良好的訓練效果。通常來講，訓練過程需要借助肢體拉伸等相關動作，學生在訓練之前參與熱身活動，有助于預防訓練階段出現肌肉損傷的情況，從而保證訓練效果。拉伸訓練還有動靜之分。通常來講，學生在活動階段進行的拉伸動作稱為動態拉伸，在靜止時進行的拉伸動作叫靜態拉伸。教師可以對學生進行觀察，分析其特定動作訓練導致關節產生的拉伸或者屈曲的形態變化，分析關節和骨骼肌變化的特點。如果學生做出某一個動作以后，骨骼肌出現極限伸展的情況，則重復該動作就會產生拉伸肌肉的效果，以上過程即為動態拉伸的全過程。在學生做出特定動作以后，骨骼肌能夠得到最大化伸展，同時，極限伸展狀態能夠維持一段時間，則最大拉伸動作持續時間即為靜態拉伸。當學生針對特定骨骼肌采取高強度運動以后，運用靜態拉伸方式可暫緩肌肉疲勞，短時間內使學生恢復正常的肌肉狀態。

骨骼肌拉伸需要遵循從上到下的原則，選擇關節徒手操即可。先做頭部運動，將頭進行前伸、后仰和側傾斜等；用雙手抓住固定物，身體逐漸前移，背部做靜態拉伸；十指交叉、掌心向外，將手掌向上頂，讓肩部做拉伸運動；之后用單手輔助固定物體，后舉腳踝，如此腿股四頭肌也可達到靜態拉伸；通過坐位體前屈練習，鍛煉大腿的后肌群。

3.2 心肺耐力訓練

學生在訓練心肺耐力時，可選擇有氧、無氧等方式進行。其中，有氧運動就是通過氧氣攝入，滿足機體代謝的運動類型，通常這種運動強度相對較小，常見的有跑步運動、徒步運動；而無氧運動就是在沒有氧氣的時候或者氧氣攝入不足的時候進行的運動。這類運動可能導致學生承受的機體負荷相對較大，在體內有大量乳酸堆積，還會導致學生呼吸急促、心跳加快。此類運動通常強度較大，常見的有三級跳遠或者100 米跑。

在具體訓練階段，若選擇有氧運動，可以按照如下方式進行：學生在平緩的地面上慢跑，時間在1 個小時左右；之后練習無對抗足球的基本功，練習時間2 小時左右；還可以練習籃球、羽毛球、登山遠足等。若選擇無氧運動，可以參與全力短跑練習，跑步距離在60—100 米之間，還可以參與杠鈴快推練習、長時間收腹跳練習、舉重練習、高強度比賽（足球、排球和籃球）、騎行、跳遠、彈力繩練習等。

為提高中學生的心肺耐力，可選擇晨跑方式練習，要求男生完成1500 米晨跑，女生完成800 米晨跑，跑步過程無須排列隊形。學生在參與訓練之前，教師要根據心肺訓練要求制定循序漸進的教學任務。

3.3 肌肉力量訓練

對初中生采取肌肉力量方面的訓練時，需要明確鍛煉的部位，快速找到讓肌肉收張的訓練方式，幫助學生的身體快速活動。教師要科學地設置訓練動作和強度，按照關節活動的特點輔助學生完成肢體動作，以達到訓練肌肉的目的。

在動作訓練階段，判斷肌肉位置至關重要，找到肌肉收縮與關節活動之間的關系也是重點，進而判斷應完成怎樣的動作、動作方向如何。從理論層面來看，需要保證增加負荷的作用方向和負荷方向相反，才能達到鍛煉的目的。在目標肌肉收縮以后，還會帶動對應的關節活動，學生完成動作期間，在教師的指導下，為其配備對應負荷阻礙，協助其肌肉訓練目標的實現。當學生完成訓練之后，能夠感受到肌肉有明顯脹痛，代表訓練達到了效果。

例如：要鍛煉學生的胸大肌，可以選擇杠鈴作為練習器械，要求學生完成杠鈴平板臥推練習。因為杠鈴會受到向下的重力，學生需要保持肩關節做水平屈運動，保持動作向上舉起杠鈴。對胸大肌進行練習，帶動肩關節水平屈動作，訓練過程中保持抗阻力、肌肉訓練的方向相同，進而達到鍛煉肌肉的目的。學生在訓練過程當中，先將身體仰臥在訓練凳上，雙手握杠鈴將其高舉，手臂伸直的時候胸大肌可收縮，向下時要保證大臂和小臂的夾角在90°以內，每次練習舉起和放下時間在3—4秒即可。需要注意的是，該動作屬于離心運動，要保護學生的安全。

在肌肉力量鍛煉的過程中，學生如果要使用啞鈴、杠鈴等配重器械的時候，教師要從旁指導，做好安全保障工作。因為學生缺乏訓練經驗，難以根據自身承重能力設置訓練量或者匹配承重片，所以容易受傷。體育教師可根據學生的身體條件為其制定訓練方案，定期設置訓練任務，運用長期訓練、短期訓練相結合的方式，為學生設計科學的負荷及訓練量，循序漸進，輔助其完成任務。

在學生練習杠鈴的時候，教師要保證自身站立的位置比學生高，同時與學生的身體接近。例如：學生在練習杠鈴平板臥推的時候，教師要在學生頭的一側進行保護，雙手握緊杠鈴桿的中間位置，腰背挺直，保持雙腳前后站立的姿勢，跟隨學生練習做半蹲和直腿等動作。當杠鈴處于學生肩后位置的時候，教師同樣要站在不遠處，根據其運動方向，適當給予其語言提示，避免學生在練習過程中受傷。當學生利用啞鈴進行上舉練習的時候，教師要輔助學生練習，在學生上舉的時候托住其肘關節或者大臂，輔助學生完成練習任務。

3.4 體適能訓練的作用

3.4.1 肌肉延展性訓練作用

體適能訓練結束后，學生的肌肉收縮能力會得到鍛煉。肌肉延展性訓練之后，學生的肌肉能夠承受更高的負荷，同時有助于其抗挫折意識的形成，使其能夠勇于面對生活和學習當中的挑戰。要重點注意下肢、胸部等部位肌肉的訓練，兼顧核心力量方面的訓練，以提高學生的力量和柔韌素質。

3.4.2 心肺耐力訓練的作用

對參與訓練的學生訓練前后的成績進行對比，發現心肺耐力訓練之后，學生的跑步成績有所提升。鑒于此，在心肺耐力訓練環節，將力量訓練、心肺體能訓練等相互融合，能夠將學生可承受的負荷能力有效提升，有助于其融合不同訓練內容，提升身體的適應能力。

3.4.3 肌肉力量訓練的作用

肌肉力量是學生學習和工作的重要基礎，不同學生由于身體素質存在差異，肌肉力量也存在差異。肌肉力量和學生的生長發育、生活環境以及飲食作息等息息相關，也與學生肌纖維數量、肌纖維圍度有緊密聯系。肌肉類型不同，每個學生適合的運動項目也各有不同。當學生的白肌細胞較多的時候，需要利用具有爆發力的練習項目，才能幫助學生取得優異成績；如果學生的紅肌細胞數量相對較多，則需要有氧耐力方面的訓練，才能幫助學生獲得良好成績。因此，教師要利用系統化方式，幫助學生進行肌肉力量的相關訓練。

在本研究當中選擇的訓練方式，目的是增加學生的肌纖維數量，通過常規訓練方法，讓學生的肌肉處于收縮狀態，在此期間完成負重阻礙運動。當肌肉與負荷之間逐步適應以后，對比無負荷情況下完成動作所需的時間，判斷是否需要對學生的負荷進行調整，循序漸進地達到訓練目標，增強學生的肌肉力量。當然，要鍛煉學生的肌肉耐力，則不用增加負荷，而是要求學生適應負荷以后，多次重復訓練動作。在體適能訓練過程當中，增加負荷方式較多。除了本文當中提到的練習方式，還可選擇其他的訓練方式。若要練習肱二頭肌或者肱三頭肌的力量，可以要求學生利用俯臥撐訓練增加負荷，當機體適應負荷以后，還可以選擇啞鈴、杠鈴以及彈力帶等多種方式增強肌肉力量。

綜上所述，在初中體育教學過程中，對于學生適當采取體適能訓練，根據學生的身體素質設計與之相匹配的負荷練習，綜合鍛煉學生的肌肉延展性、肌肉耐力和力量，保證訓練過程中學生組織器官相互協調，保持健康的體能狀態，發揮體適能訓練的應用優勢，促進中學生的身心健康發展。

參考文獻：

[1] 黃夢冬. 校園足球背景下足球課對初中生健康體適能影響的實驗研究[D]. 西安：西安體育學院，2022.

[2] 劉紹華. 核心力量訓練對初中生健康體適能影響的實驗研究[D]. 廣州：廣州體育學院，2020.

[3] 黃聲增. 體育合作學習對初中生體適能培養的實驗研究：以福建省寧德市蕉城區蕉城中學為例[J]. 福建基礎教育研究，2020（1）：139-141.

[4] 廖志強， 陳志蘭， 陳素華， 等. 合作學習提高初中生體適能[J]. 課程教育研究，2019（44）：232.

[5] 吳艷， 陳志蘭， 黃聲增. 體育合作學習對初中生體適能培養的實驗研究：以福建省寧德市蕉城區蕉城中學為例[J]. 亞太教育，2019（10）：125-126.