舞蹈啦啦操動作立轉接反身橫跨跳技術與訓練方法

文 / 趙雪原，燕鵬(通迅作者)

◆ 本文運用文獻資料法和邏輯分析法，對舞蹈啦啦操中立轉接反身橫跨跳的動作技術與訓練方法進行研究，得出總結如下：(1)立轉接反身橫跨跳這一難度動作共有三個部分動作組成，分別是轉體部分、銜接部分和跳躍部分。(2)轉體部分的技術要點在頭部、軀干以及足部上；銜接部分的技術要點在面向、落腳和手臂上；跳躍部分的技術要點在蹬擺腿和身體姿態上。(3)依據動作的技術要點，運動員可以進行力量性訓練、柔韌性訓練和平衡與協調性訓練。

◆ 舞蹈啦啦操；立轉接反身橫跨跳；動作技術；訓練方法

啦啦操運動的開展距今已有一百多年的歷史，從最原始的部落吶喊助威活動演變成如今的技術主導類難美項群項目，是一個體藝高度融合的新興產物[1]馬鴻韜主編. 啦啦操運動[M]. 北京:高等教育出版社, 2009.01.。近年來，隨著舞蹈啦啦操運動員技術水平的不斷提升，對于高難度動作在比賽成套中的使用也有了質的飛越。從開始的單一難度動作到同類難度動作組合，再到現在的異類難度動作組合，有著多元復雜的特征且更能凸顯出隊伍的綜合實力[2]孫心語.2016―2019年世錦賽集體花球啦啦操成套難度動作運用研究[J].冰雪體育創新研究,2022(01):140-142.。本文通過研究立轉接反身橫跨跳這一復合動作的技術與訓練方法，旨在為我國廣大啦啦操隊伍提供訓練上的理論參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以舞蹈啦啦操中立轉接反身橫跨跳的動作技術與訓練方法為研究對象進行分析。

1.2 研究方法

本文主要采用文獻資料法和邏輯分析法。

2 研究結果與分析

立轉接反身橫跨跳是一個轉體類加跳躍類的復合難度動作。由轉體動作、銜接動作和跳躍動作三個部分所構成。轉體動作運用的是單足立轉，經銜接部分的反身動作，通過蹬擺腿發力形成橫跨跳，最后落地。此動作融合了轉體與跳躍兩種類別，從而有一個二維空間到三維空間的轉換[3]張天貽,王延輝.構成與呈現― “空間切割”在舞蹈編創中的運用[J].百家評論,2018(2):49-56.。具有高度的競技性與觀賞性，因此受到國內外綜合實力較強隊伍的青睞。

2.1 動作技術分析

2.1.1 轉體部分

立轉屬于單足轉體類的難度動作，是一個以單腿站立，非支撐腿低于水平位置且腳緊貼支撐腿膝蓋內側，以垂直軸為軸的旋轉[4]王莉莉,王宇軒.舞蹈啦啦操運動員平衡能力的功能訓練方法研究[J].體育風尚,2020(10):34-35.。分為準備、發力、保持和結束四個階段。開始姿勢(以左腿支撐腿為例)是左腳在前全腳掌站立，右腳在后前腳掌踩地，兩腿微屈，重心在兩腿之間，抬頭挺胸且雙眼目視前方，右臂前平舉，左臂側平舉。在發力階段，重心移至左腿，左腳立踝，右腿吸腿屈膝，右腳貼于左腿膝蓋內側，右臂向右側水平擺動，以手臂帶動肩部，從而帶動軀干。左臂向右水平擺動且快速屈肘，形成短“T”或“cheer”的手位[5]楊文婷. 啦啦操基本手位動作技術特征研究[D].成都體育學院,2014.。在保持階段，身體姿態要求直立，頭部要有留頭和甩頭，左腳前腳掌不離開地面且沒有移位。在結束階段，落左腳腳跟，右腳也同時落地。此部分動作有以下幾個技術要點：(1)頭部的定點。頭部的留和甩是所有轉體動作中必不可少的環節之一，是指在即將旋轉的一瞬間將眼睛看向自身正前方的某一點，在將要轉完一周時頭部快速回到原位，眼睛看向原來的方向。通過視覺對前庭功能的影響[6]婁彥濤,李艷輝,郝衛亞.視覺和前庭功能對自由式滑雪空中技巧運動員姿勢控制能力的影響[J].中國體育科技,2021,57(03):19-28.，使得運動員找到旋轉中的方向感，保持穩定性，從而提高圈數。(2)軀干的直立。轉體動作是以身體垂直軸為軸進行旋轉運動，基于解剖學原理，在動作保持階段身體不能有大幅度的偏離，身體姿態從側面看頭頂、耳屏、肩峰、股骨大轉子、腓骨小頭和外踝要保持一條直線，從后面看頭頂、脊柱與兩腳之間要保持一條直線，且兩肩和兩髂骨上緣保持在一個高度[7]李立,陳玉娟,賈富池,胡雯雯,楊惠玲,張義飛,馮蕾,李敏.少兒體態評估方法及標準研究[J].石家莊學院學報,2020,22(06):99-104.。此外，手臂的發力也會對軀干姿態造成影響，適當的力度會使身體保持平衡，反之則使身體偏移軸線。整體軀干的姿態是直接影響動作完成的重要因素，是成敗的關鍵。(3)足部的支撐。腳踝的“立”是動作完成的基礎。在動作保持階段，立踵使腳與地面的接觸面積減小，摩擦減小，從而提高旋轉的流暢性[8]李芷璇.舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”難度動作訓練方法的探析[J].當代體育科技,2019,9(26):54-55.。

2.1.2 銜接部分

立轉與橫跨跳之間的反身動作作為銜接部分起著至關重要的作用。此動作分為兩個部分，第一個部分是立轉動作非支撐腿(右腿)的落腳，手臂呈大“T”位，第二個部分是將右腿作為支撐腿做一個轉身邁步的動作，使之將左腿作為支撐腿，為跳躍動作做準備，手臂從大“T”位快速收回到“cheer”位，頭部做一個留頭和甩頭的動作從而進行定位。此部分動作有以下幾個技術要點：(1)身體的面向。身體的朝向是銜接動作的基礎，因為它直接關系到下一個落腳的位置。正確朝向的關鍵在于上一個立轉動作的完成。在做立轉動作時不要過早落腳，應轉夠完整的n×360度且頭部回正，此時為正確的身體朝向。在身體姿態上要保持直立，收緊腹部的核心肌群。(2)落腳的位置。作為第二個部分的開始，落腳的位置直接影響到支撐腿的轉換以及跳躍動作的朝向。在舞蹈中，以自身為中心的身體面向被分為八個方向，即以面向觀眾的位置為一方向，向右旋轉45°為二方向，再向右旋轉45°為三方向，以此類推直至回到一方向[9]劉璐.舞動的時空力― 舞蹈動作三要素的深層探究[J].藝術評鑒,2016(13):114-116.。在身體面向正確的前提下，落腳于二方向后迅速轉身180°且之后注意屈左腿為蹬地做準備。(3)手臂的輔助。手臂的發力路線直接影響到反身動作的平衡，從展開到收回，手臂始終處于水平面上，且在后程有一個加速度為跳躍動作的蹬擺腿帶力。

2.1.3 跳躍部分

跳躍部分是由一個橫跨跳動作與落地動作組成。橫跨跳屬于單腳起跳類動作，分為起跳、騰空和落地這三個階段。起跳階段主力腿發力蹬地，騰空階段時擺動腿用力上擺直至超過水平面，同時主力腿由屈到直向上擺動。騰空期間手臂位置可以選擇上“V”位，也可以選擇大“T”位。空中立腰，軀干要始終保持直立。落地階段可以采用坐滾或站立的方式，注意直立方式下要屈膝緩沖。此部分動作有以下兩個技術要點：(1)發力腿與擺動腿的蹬擺。蹬和擺是完成所有跳躍動作的基礎。蹬地決定了一個跳躍動作的起跳高度，而擺腿則決定了一個跳躍動作的滯空高度。二者協調統一共同完成一個完整的跳躍動作，因此兩條腿的蹬擺時機尤為重要，一般在發力腿蹬地后擺動腿踢出的一瞬間將蹬地腿踢出，形成大分腿跳的姿態。(2)身體姿態的控制。在騰空階段，身體姿態直接影響到動作完成的質量以及美觀性，首先要立腰，以保持身體在中心軸上。其次核心部位肌群要收緊，以控制身體的慣性旋轉[10]曹瑜,徐元玉.核心訓練對大學生舞蹈啦啦操阿拉C杠動作技術穩定性影響的研究[J].湖北體育科技,2018,37(04):330-333+366.。下肢要注意膝蓋和腳背的延展性。

2.2 訓練方法研究

2.2.1 力量性訓練

依據立轉接反身橫跨跳的動作技術特征，要求運動員的力量性訓練主要包含核心肌群、踝關節、股四頭肌、臀大肌等。注意在做力量練習時左右腿都要進行訓練，以免運動員的力量發展不均衡。

2.2.1.1 核心肌群練習

核心肌群是維持整個難度動作平衡與穩定性的重要組成部分[11]宋文利,孫濤,張紅巖.力量訓練在啦啦操教學中的運用研究[J].運動,2018(18):52-53+17.。主要有腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌。練習方法主要有俯橋、側橋、卷腹和仰臥舉腿。

俯橋：訓練者俯臥位，雙肘帶動小臂平行支撐于地面并保持肘關節呈90°。前腳掌踩地，雙腳與肩同寬。通過前腳掌的蹬力和手臂的推力將身體支撐起來。注意單個動作的持續時間不宜過長。一般維持15s左右，休息5～10s，多組重復練習。因為長時間的支撐會使腰椎下滑進而導致動作變形造成腰椎的損傷，教練在監督運動員練習時應觀察其后腦勺、肩胛骨和骶骨是否形成一條直線，如腰椎與這條假想直線的間距超過兩個手掌的距離，則為塌腰，應立即停止練習。

側橋：訓練者在俯橋的基礎上側臥于地面。一側用前臂支撐，肩膀的支撐角要小于90°。腳與手臂同時發力將身體撐起，另一側的手臂打開，手指發力指向天花板，目視前方，下巴處于中立位。注意軀干的三點一線，同時教練檢查肩膀和髖部是否有相對旋轉，使訓練者充分發揮核心抗旋的功能。單一動作維持10～15s，兩側練習為一組，重復3～4組。

卷腹：此動作主要針對于腹部中上區。訓練者仰臥位，雙腿屈髖屈膝，腳跟踩在地面，膝關節折疊角°可以大一些以減少髂腰肌對動作的影響。雙手置于體側，軀干向上卷，直到肩胛剛好離開地面停止3～5s后還原。一組15～20次，重復2～3組。

仰臥舉腿：此動作主要針對于腹部下區。訓練者仰臥位勾腳尖，兩腳分并皆可。髖帶動雙腿抬離地面約30°，這是起始動作。之后雙手在體側下壓，雙腿上抬～骨盆離開地面，隨后還原。一組15～20次，重復3～4組。

2.2.1.2 踝關節練習

踝關節的力量是轉體和跳躍動作完成的基礎。練習方法主要以連續立踝動作為主，分為雙腳立踝和單腳立踝，可以借助把桿和墻面完成。首先身體保持直立，目視前方，腿部肌肉發力收緊，腳跟快速向上立起，在最高點維持3s左右后慢慢落下。一組30～50次，重復2～3組。除原地練習之外，還可以運用行進間直腿縱跳、立踝走等方式進行練習。

2.2.1.3 股四頭肌和臀大肌練習

股四頭肌和臀大肌的爆發力是橫跨跳完成質量好壞的關鍵因素。練習方法主要有杠鈴深蹲、深蹲跳、單腿硬拉等。

杠鈴深蹲：肩胛骨后縮下沉使斜方肌隆起，將杠鈴壓在隆起處。雙腳距離比肩稍寬，腳尖外展10～30°，重心位于兩足弓最高點。下降時屈髖帶動屈膝，臀部位于腳跟上方。膝蓋向前的位移可以多一些，與腳尖同向。下降到從側面看髖低于膝，軀干與小腿的角°處于一個相對平行的狀態，最后伸髖帶動伸膝站起。一組5～10次，重復3～4組。

深蹲跳：此動作屬于超等長訓練，運用肌肉彈性儲存和釋放、神經對肌肉的控制使得肌肉的最大力量發揮到極致，以達到增強爆發力的作用[12]劉曦瑤. 超等長訓練對啦啦操選修班大學生下肢爆發力的影響研究[D].武漢體育學院,2019.。雙手交叉位于頭后，雙腳與肩同寬。在蹲下跳起時注意挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，落地時膝蓋不要超過腳尖且大腿與地面平行。一組15～20次，重復2～3組。

單腿硬拉：單足站立，重心位于足弓的最高點，膝與髖自然伸直，核心收緊。雙手疊掌于體前，做動作時主力腿屈膝幅°很小且膝蓋沒有前移，小腿始終與地面垂直。擺動腿自然向后，注意背部的三點一線。一組10～15次，重復2～3組。

2.2.2 柔韌性訓練

依據立轉接反身橫跨跳的動作技術特征，要求運動員的柔韌性訓練主要包含髖關節、膝關節以及腳背[13]封佳.舞蹈啦啦操運動員柔韌素質訓練內容及其方法的研究[J].當代體育科技,2020,10(07):13+15.。柔韌性是否良好決定了動作的完成質量以及美觀性。主要采用拉伸的方式。針對髖關節，可以選擇分腿體前屈的方式：兩腿分開至100°以上，手臂伸直，身體向前俯，根據自身情況動靜結合進行拉伸。膝關節和腳背可以采用兩人一組互壓的方式，但注意用正確的姿勢和適當的力度，否則極易造成身體的損傷。

2.2.3 平衡與協調性訓練

依據立轉接反身橫跨跳的動作技術特征，其要求運動員的平衡與協調性達到一定的水平。主要的訓練方法有：閉眼的單足全腳掌站立和扶把桿立踵控腿[14]陳茜. 平衡訓練在倫巴舞教學中作用的實驗研究[D].內蒙古師范大學,2019.。兩種訓練方法皆為靜態練習，此外也可利用波速球和彈力帶等輔助器械。

3 結語

立轉接反身橫跨跳這一難度動作共有三個部分動作組成，分別是轉體部分、銜接部分和跳躍部分。對于啦啦操運動員的身體素質要求較高，專項技術技巧的掌握程度對其難度動作的完成影響較大。轉體部分的核心技術要領是頭部的定點、軀干的直立以及足部的支撐。銜接部分的核心技術要領是身體的面向、落腳的位置以及手臂的輔助。跳躍部分的核心技術要領是發力腿與擺動腿的蹬擺以及身體姿態的控制。三個部分的技術要領直接影響到動作的成敗，十分關鍵。依據動作技術要點，運動員可以進行專項體能訓練，包括力量性訓練、柔韌性訓練和平衡與協調性訓練。力量性訓練主要有俯橋、側橋、卷腹、仰臥舉腿、連續立踝、杠鈴深蹲、深蹲跳和單腿硬拉。柔韌性訓練主要有分腿體前屈、壓膝蓋和壓腳背。平衡與協調性訓練主要有單足全腳掌站立和扶把桿立踵控腿。