男子散打運動員的身體功能訓練

劉斌　徐萬均

關鍵詞：男子散打；運動員；身體功能；訓練

散打是一種對抗性較強的體育競技項目，對運動員的身體素質要求較高，在對抗中需要雙方按照相應的規則，使用合理的技巧取得比賽的勝利。散打運動能夠體現運動員勇敢、頑強、沉著、機智的意志與品質，同時又表現了運動員本身較為優秀的身體素質。

1力量素質的訓練方法及技巧

力量素質是運動員取得比賽勝利的重要條件，從狹義上解釋，力量素質主要是指人體或某一肌肉組織收縮時克服內外阻力的能力。其中，外部阻力涵蓋了物體重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣阻力等，而內部阻力則是包括肌肉黏滯力、關節的加固力或者各肌群的對抗力等。通常情況下，運動員的力量素質訓練均是通過增減外部阻力進行的，從而幫助其克服阻力。由于散打的對抗性較強，比賽也十分激烈，運動員經常進行諸如突然起動、互動變向、轉身、跳躍以及攻防轉換等身體對抗行為，這些專業的技術動作均需要運動員具備較強的外部阻力對抗能力及承受能力，如果沒有良好的力量素質，那么運動員將會在比賽中逐漸失去競賽優勢。

一般來說，散打的力量素質可分為三個層級，分別是最大力量、快速力量以及力量耐力。最大力量訓練的正常練習標準為最大負重量的85%-100%，1—3次／日，2—3組／次，6—10下／組；速度力量訓練的正常訓練標準為最大負重量的60%—80%，5—15次／日，2—3組／次，4—6下／組；力量耐力訓練的正常練習標準為最大負重量的40%—60%，15—30次／日，2—3組／次，2—4下／組，減少了負重，增加了次數，以此增強力量耐力。

從生理規律上講，人類所有的運動行為均是由對抗阻力完成的，按照這一規律，在散打比賽中的所有攻防套路以及對抗技巧也是由肌肉組織之間的對抗阻力實現的，如果運動員身體素質較弱，那么極有可能無法發揮對抗技術，也無法做出很多專業動作。力量素質是散打比賽成績的直接影響因素，力量越大，在散打比賽中的競技優勢就越大，力量越大，運動員的爆發力就越大。

爆發力往往能夠幫助運動員在一瞬間取得勝利，在比賽中，運動員必須學會整合力量與速度，通過自身對肌肉組織的協調能力在盡可能短的時間內充分發揮最大力量。在日常訓練中，能夠有效增強肌肉爆發力的方法包括靜力性練習和動力性練習，而在這兩種方法中，動力性練習更能有效提升運動員的肌肉爆發力，以此幫助運動員在比賽中取得優勢。

動力性練習的原理是通過運動員的肌肉收縮或舒張，促使全身或某一肌肉組織產生位移，抑或推動其他物體從而產生運動阻力。散打這種對抗性競技追求的是速度與力量的結合，在運動技巧上，運動員出拳與出腿的速度必須快，且肢體也需要迅速收回，以此來避免被防守方運動員找到反擊的機會。由此分析，運動員想要迅速出擊，需要有強大的肌肉爆發力。

在各項力量訓練中，上肢、腰腹以及下肢練習尤為重要。首先，上肢力量練習的目的是增強上肢力量，加大運動員的擊拳力度；其次，腰腹力量練習的目的是增強運動員的腰腹力量，以此加大運動員的打擊力度；最后，下肢力量對散打競技來說非常重要，穩定的下盤是運動員取得比賽優勢的關鍵之一，可以通過蛙跳、立定跳以及深蹲來鞏固下盤。

2關于力量素質訓練的各類注意事項

2.1按需練習

在進行力量素質訓練時，運動員必須遵循科學訓練的原則，防止訓練過度、肌肉拉傷、韌帶撕裂等問題。通常情況下，運動員需要結合實際需求，將大肌肉群與小肌肉群的訓練結合起來，以此增強自身對大小肌群的運動協調性。有研究人員進行試驗，當上肢力量水平穩定后，只有在下肢力量增強的情況下才能繼續提升上肢力量，由此可見科學訓練的重要性。

2.2增加負荷

對于散打運動員而言，運動負荷的上限非常重要，如果在比賽中出現體力達到運動負荷上限的情況，那么局面將會十分尷尬，同時體力透支也不利于運動員的身體健康。由此可見，在進行力量訓練時，運動員必須結合自身能力不斷嘗試突破原有的體力上限，持續增加運動負荷。在訓練過程中，運動負荷越大，肌肉的傳感神經就越敏感，神經沖動越強，力量就越大。

2.3組間休息

眾所周知，散打運動員的日常訓練量巨大，訓練起來非常辛苦，肌肉勞損度較高。由此分析，只有設置科學的休息時間才能實現有效訓練，切實提高運動員的力量素質。相關工作人員應結合運動員的身體負荷上限制定科學合理的組間休息時間表，并將時間表落在實處。此外，對于一些急于求成的運動員，相關工作人員務必給予心理上的開導與梳理。

2.4把握訓練規律

要想實現高效的力量素質訓練，除了科學的組間休息時間之外，還要摸清合理的訓練規律，找到最適合運動員的訓練方式。一般情況下，散打運動員均采用隔日練的方式，對比之下，隔日練的方式可比其他方法的訓練效率高出25%—30%，總體力量增長77.1%。由此可見，科學的力量素質訓練才是有效增長運動員肌肉力量的關鍵所在，同時也是幫助運動員快速適應與恢復神經能量的重要手段。

3關于速度素質訓練的方法及其技巧

除了對抗性強之外，散打還具備相對完善和嚴謹的競技制度。散打比賽分為三個回合，每一回合均為兩分鐘，且每回合結束后設有一分鐘休息時間。在這三個回合內，雙方運動員會在賽場上進行激烈的對抗，這不僅是力量上的角逐，也是技巧上的比拼。競技過程中，參賽雙方需要不斷進行攻防轉換，這也是對雙方體力的考驗。

要想在散打比賽中取得優勢，運動員除了肌肉爆發力之外，還需要較快的反應速度與肢體收回速度。實際上，肌肉爆發力與肢體收回速度是相輔相成的，只有運動員的肌肉具備了較強的爆發力，才能迅速出擊和收回肢體。速度是運動員快速完成動作的能力，主要包括動作反應速度、動作出擊速度以及機體位移速度等。

值得關注的是，相關工作人員應在運動員的速度訓練中預防“速度障礙”的發生。所謂“速度障礙”即是對長期開展單一速度訓練而出現提升阻滯等現象的稱呼，假設運動員在速度訓練中出現了速度障礙，不僅速度無法提升，而且其總體肌肉力量與爆發力也無法得到有效增強。研究人員表示，按運動員最大負重量的80%進行反復練習，幾個月后運動員將出現力量大、速度慢的情況。

有關研究表明，想要有效防止速度障礙的發生，必須在規定階段內降低運動員對常規速度練習方法的使用頻率，一旦形成速度障礙，必須及時轉換訓練方式，或者通過領跑、下坡跑以及牽扯引跑等方式嘗試突破成削弱速度障礙。國內外專家十分重視速度障礙的解決辦法研究，以期盡早尋得打破速度障礙的突破口。

專項速度訓練的內容單一，但是效率極高。例如，針對運動員各類腿法技巧而制定的專項反應訓練。在實施專項速度訓練后，運動員的起動、反應、肢體控制以及整體協調等多個方面均得到了顯著提升，動作銜接、轉換等方面也實現了質的跨越。雖然專項速度訓練內容單一，但是賽場上瞬息萬變，需要運動員具有敏銳的洞察力，故而也需要運動員具備一定的快速思維能力。

在實際的速度訓練中，較為常見的訓練方法有各類步法練習、追逐游戲、閃躲練習等。各類步法練習的目的是提升運動員的腳步變化能力，提高運動員的靈活性與機動性；追逐游戲能夠提升運動員的快速反應能力以及思維應激能力；最后的閃躲練習則是為了持續優化運動員的神經傳感系統，即便是在體力下降的情況下，運動員依舊可以下意識進行躲閃。

4關于耐力素質訓練方法及其技巧的討論

4.1訓練方法

散打運動員需要具備優秀的身體素質。在競技過程中，運動員必須使用臂膀、大腿、小腿以及腰腹等肌肉組織的力量，通過一定的規則、技巧贏得比賽的勝利。由此可以看出，各部位的運動功能訓練對散打運動員來說非常重要，肌肉力量決定了運動員在比賽中是否能夠取得競技優勢。身體功能訓練能夠為運動員打下扎實的戰術基礎，彌補身體素質漏洞。

要想贏得比賽，除了爆發力、速度之外，運動員還需要具備持久力，換言之就是運動員的耐力。在散打競技中，耐力通常是指運動員克服比賽過程中的體能障礙的個人能力。鍛煉耐力必須做好短時間內高強度的重復工作，一般組間休息與訓練的比例為1：3。良好的耐力是運動員贏得比賽的關鍵所在，很多運動員存在因耐力不足而導致動作變形的問題。

4.2有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是散打耐力練習中較為常見的方法，以30天為訓練周期，運動員應在前3天的早晨進行慢跑，運動時長為15分鐘，剩余27天均保持在30分鐘／天，每次晨跑結束后運動員需要進行5—10分鐘的肌肉放松活動，避免發生肌肉組織粘連等問題。在隨后的兩周內，運動員應每天早晨先快跑15分鐘，然后休息1分鐘，最終以沖刺跑的方式完成剩余15分鐘的路程。

4.3無氧耐力訓練

散打運動員的有氧耐力訓練往往伴隨著無氧耐力訓練。在無氧耐力訓練中，運動員需要注意的問題包括短促呼吸等。最常見的無氧耐力訓練方式包括移動動作組合空擊練習、游泳、6秒強度沙包等。專項的無氧訓練能夠幫助運動員在短時間內迅速提高耐力水平，同時可以磨煉運動員的意志及品質。此外，無氧訓練還有助于運動員快速恢復身體各項運動機能，緩解疲勞。

5結語

散打運動員的各項身體機能，如力量素質、速度以及耐力等，對競技表現的影響很大。在日常訓練時切忌拋棄某一方面，片面地追尋力量或者速度的極致，這樣只會適得其反。在訓練過程中，運動員應做到全面發展，協調力量、速度與耐力的關系，促使各項身體素質互相促進。此外，訓練時還需要注重科學合理的訓練方式，掌握方法，這樣才能有效提高訓練質量。