核心力量訓練在小學田徑訓練中的運用

馮華麗

摘 要：核心力量訓練是小學田徑訓練的重要內容之一。借助小學生良好的肢體協調性和靈活性，隨著核心力量的增強逐漸提高其肌肉控制力，降低運動過程中的能量消耗，使運動效率得以提高。核心力量訓練是開展田徑訓練的基礎。文章從核心力量訓練的重要性、訓練方法，在小學田徑訓練中的應用路徑展開綜合論述，以期不斷提升學生的運動技巧。

關鍵詞：小學；田徑訓練；核心力量訓練；運動技巧

田徑是小學體育課程的組成部分，其包括短跑、接力跑、跳高、跳遠等運動項目。田徑運動不僅需要學生掌握科學的運動技巧，還需要學生擁有良好的核心力量，使其可以合理控制運動時的力量及速度，減少能量消耗、提高運動效率。因此，小學體育教師應在體育課程標準的指導下，了解田徑項目的特點，在田徑訓練中有效運用核心力量訓練。

1 小學田徑訓練中核心力量訓練的重要性

核心力量訓練的有序開展可以逐漸提升學生的肌肉平衡能力，為運動過程提供持續的力量，增強運動耐力。首先，小學生在擁有良好的核心力量后，能夠更好地控制肌肉，使運動過程中的身體更加穩定。其次，核心力量可以減少運動時的能量消耗，使運動效率更高。從人體生理學角度分析，存儲核心力量的主要部位為肩關節以下至髖關節以上，因為核心肌群連接著人體的上肢和下肢，在運動時可傳遞能量。強調小學生核心力量訓練可促進肌肉收縮，在田徑運動時控制力量分散，獲得更好的運動效果。最后，堅持核心力量訓練可使小學生的意志得到鍛煉，使其在田徑訓練中勇于克服困難，獲得更好的運動表現。

2 小學田徑訓練中核心力量的訓練方法

2.1 無負荷訓練

無負荷訓練可以使學生肌肉力量得到鍛煉，同時從訓練中逐漸獲取成就感，激發訓練熱情。在進行田徑訓練時，教師可根據學生實際出發設計無負荷訓練內容，逐漸提高學生的田徑運動水平。以中長跑田徑訓練為例，為減輕學生的訓練壓力，使其形成良好的核心力量，教師可指導學生進行如下無負荷訓練。（1）直臂平板支撐：指導學生將手臂伸直，以雙手為身體提供支撐，背部挺直，核心收緊，保證身體穩定，通過分開雙腳調節難度。在訓練過程中，始終保持自然呼吸，收緊腹部，支撐無力或腰部脫力時停止訓練，以鍛煉核心肌群。（2）單臂俯臥支撐：學生將雙手雙腳置于地面，手臂支撐于地面，前腳掌著地，保證雙腿伸直，一手支撐于地面，另一只手臂向前伸直和地面保持平行，同時向上抬起對側下肢，左右交替練習。（3）仰臥挺髖訓練：學生以仰臥體位，雙手放置在身體的兩側，微曲雙膝，上挺髖部，使頭部、胸部、腹部、髖部及大腿在一條直線上，保持40s 后放松，以5 次為一組。

上述強度適中的訓練方式，對于鍛煉學生核心力量具有重要的價值。在訓練時，教師可根據學生個體差異安排內容，尊重學生的偏好選擇訓練方式。運動強度則視情況而定，減輕學生的運動負擔，使其能夠堅持長期訓練。

2.2 爆發力訓練

教師可將爆發力訓練作為學生核心力量的訓練方法。以鉛球運動項目為例，教師可以將爆發力訓練和技巧性訓練深入融合，開展下列訓練內容。（1）強化上肢力量訓練：引導學生使用拉力器對推鉛球的動作進行模擬，將拉力器在一端固定好，通過手臂和腿部的發力，演示推鉛球的動作要領。（2）強化下肢力量訓練：根據學生體能情況選擇合適規格的杠鈴，指導學生做負重下蹲，確保蹲起過程腰背部挺直，動作緩慢且標準，避免對膝關節造成損傷。這一訓練使大腿肌肉力量得到充分鍛煉，對于腰背部、臀部以及小腿均具有協同鍛煉的效果。這一訓練使學生的上下肢肌肉得到充分鍛煉，與技巧訓練完美結合，使其掌握利用核心力量的方法，以核心力量提升運動效果。（3）強化腰腹力量訓練：學生對仰臥起坐、負重轉體、仰臥舉腿等動作進行自由組合，針對腰腹部肌肉群進行訓練，規范動作要領及運動強度。通過將上下肢與腰腹肌的爆發力訓練融入技巧訓練中，使學生掌握運動訓練時的核心力量訓練方法，在田徑運動中充分展現其爆發力，以取得理想的成績。

2.3 靜力訓練

（1）對抗靜力訓練：使肌肉群之間實現相互對抗。例如，在短跑訓練過程中，教師在傳授學生正確的起跑姿勢時，可根據學生情況讓其在腿部佩戴合適的沙袋，以增加起跑時的阻力，使訓練強度得到提高，對腿部肌肉力量予以強化。學生在短跑起跑時可保持穩定的靜力狀態，發揮核心力量優勢，以瞬間爆發力完成起跑，獲得良好的成績。（2）負重靜力訓練：在訓練時為學生增加一定的負重。以長跑田徑訓練為例，可在俯臥訓練中增加負重，即在俯臥體位下，雙腿并攏抬起，使膝關節呈135°彎曲，對大腿后側肌肉力量予以訓練。

2.4 退讓訓練

肌肉在頂點收縮動作之后，沿著器械的阻力做出緩慢的退讓用力，逐漸恢復至起始位置，確保肌肉充分伸長。退讓訓練張弛有度，動靜結合，是鍛煉核心肌群的關鍵方法。在小學生的田徑訓練中，教師可指導學生調整訓練強度，使肌肉得到充分的拉伸，降低肌肉拉傷的風險，獲得更理想的運動效果。充分結合小學生的體質和體能。將訓練基準定義為學生肌肉群能夠承受的最大爆發力，隨后每間隔一段時間穿插負重運動，控制最大負重強度為學生最大負荷的60%。在訓練過程中，教師指導學生使其身體姿勢保持不變，堅持15s 左右緊張的肌肉群狀態。在放松階段，通過核心肌肉對力量進行控制。為進一步保證核心訓練的有效性，教師指導學生注意呼吸調整，最大限度地規避因靜力退讓而導致的憋氣現象，指導學生維持自然呼吸。同時，教會學生在出現單調感和疲乏感時，對負荷重量進行調整，以自我鼓勵來應對消極情緒。

3 小學田徑訓練中核心力量訓練的運用路徑

3.1 秉承科學性原則，合理訓練學生的核心力量

核心力量訓練需要充分結合學生的體質體能、生理特征等，同時需要結合具體的田徑項目，使田徑訓練與核心力量訓練能夠充分結合。例如，在訓練髖關節部位的核心力量時，教師可指導學生將適當重量的沙袋綁在腿部，負重進行左右和前后方位的踢腿。還可以在負重的情況下進行仰臥起坐、仰臥抬腿，高抬腿跑步等。指導學生在雙腿捆綁適當重量沙袋的情況下，進行仰臥剪刀腿訓練、爬階梯等訓練。

3.2 組合訓練方式，滿足學生訓練需求

在進行核心力量訓練時，教師需要遵循勞逸結合的原則，轉變訓練方式，使學生能夠積極參與到訓練中。組合式訓練避免了單一訓練方法的枯燥與乏味，在核心訓練過程中融入多種訓練方式，減少重復性訓練，滿足學生的實際需求。例如，小學體育教師可在擬定組合訓練計劃后組織開展核心力量訓練，不同訓練項目的訓練內容、方式及時間均不同。如以高抬腿、俯臥撐、蛙跳、杠鈴、上下臺階為主的組合核心訓練。在訓練時，教師可指導小學生進行俯臥撐訓練，每組5—10 個，共2 組；蛙跳訓練，每組10m 往返，共1 組；高抬腿訓練，保持10s—20s 后放松。整個訓練結束后，休息5min，為后續組合訓練調節體能。通過組合訓練，以學生體能為基礎對運動強度進行調整，以富有層次性的訓練方式鍛煉學生的核心力量。

3.3 活動與訓練結合，調動學生訓練積極性

在小學田徑核心力量訓練中，教師可以將田徑運動和核心力量訓練高度融合，使二者之間形成良好的關聯性，來豐富核心力量訓練的方法，調動學生的訓練積極性及核心力量訓練效果。例如，小學體育教師可以開展多種活動，組織田徑運動的核心力量訓練，如讓學生在負重情況下進行競走、賽跑、跳高、跳遠比賽。以競走訓練為例，教師在競走訓練過程中穿插多個比賽活動，先讓學生完成競走前的熱身，先完成者可先開始競走，下一位學生在終點進行接力競走。在競走完成后，進行長度為200m 的短跑比賽。將負重訓練等核心力量訓練方法有機融入跑等田徑項目中，使學生在訓練的同時增加互動活動，提升核心力量訓練效果。

3.4 采取趣味訓練，提高學生的參與度

小學體育教師應在進行田徑項目的核心力量訓練時，最大限度地增加訓練方法的趣味性。突破傳統訓練方法的束縛，能使訓練氛圍更加輕松且活躍，引導學生積極參與，如將情景模擬、角色扮演等趣味方法融入核心力量訓練中，在訓練時豐富情感體驗，使學生的核心力量在趣味訓練中得到充分鍛煉。例如，在訓練時，教師可以引導學生先進行活動關節運動，如擴胸運動、踝關節腕關節運動、弓步壓腿、腰部運動等，讓核心部位肌肉群充分活動開，實現良好的熱身。隨后教師以每組5—6 人將學生分為多個小組，組織學生開展“袋鼠跳”的接力游戲，即以百米跑道為游戲場地，排頭的學生套好麻袋后提到腰際，教師發布信號指令后，學習袋鼠的動作進行跳躍接力，由起點到終點，再折返由終點到起點為游戲結束。跳躍過程中，麻袋須在腰部，不對跳動產生影響。學生進行袋鼠跳的游戲時，腰腹部核心肌肉群和腿部肌肉均會發力，跳躍能力得到有效提升。教師以富有趣味性的訓練形式，使核心力量在潛移默化中得到增強，學生積極參與，提升了訓練效果。

4 結語

在小學田徑訓練中，核心力量訓練非常重要。其可以減少訓練過程中的能量消耗，提升田徑訓練效果。在小學田徑訓練中實施核心力量訓練，需要科學設計訓練方案，采取組合訓練的方式滿足學生的訓練需求，以活動結合訓練調動學生訓練的積極性，實施趣味性訓練提高學生的參與度，為田徑運動訓練奠定基礎。

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