告別拖延，元氣滿滿

胡燁倩

班會背景

“拖延”是指將任務延遲或推遲到最后一分鐘或超過截止日期的行為。一些研究人員將拖延癥定義為“一種自我調節失敗的形式，其特征是盡管有潛在的負面后果，但仍不合理地延遲任務”。多數人意識不到其破壞性，而實際上，嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響——最初是強烈的自責情緒、負罪感，而后不斷地否定、貶低自我。倘若置之不理，必深受其害，甚或產生焦慮、抑郁等心理疾癥。

近期的一次班級“學習執行力”問卷調查顯示：第一，80%的學生承認存在拖延的習慣，集中表現在作業拖拉、延遲上。第二，學生的拖延程度雖各不相同，但都受到不良情緒的影響。54%的學生明知作業多要抓緊，卻常把時間消磨在瑣事上。10%的學生則不拖到家長、老師催，絕不完成。可見，“拖延”現象在學生群體中普遍存在且有破壞力。筆者認為很有必要開展一堂針對拖延癥的班會課，讓學生認識拖延的危害，并為其提供解決之道。

班會目標

1.從發生在身邊的拖延現象入手，讓學生了解拖延癥及其危害。

2.通過漫畫、速遞、采訪等活動，讓學生進行自我診斷，從而樹立“超越自我”的意識，在班級內形成“互警互助”的良好氛圍。

3.掌握幾種應對拖延的方法，遇事能根據輕重緩急合理安排時間，養成做事高效、守時的好習慣。

班會準備

1.排練籌備情景劇（表演內容為日常拖延的表現）。

2.白色圓盤卡紙、彩色涂鴉筆若干。

3.進行分組（6-8人為一小組）。

班會過程

環節一 導入階段

1.情景表演，引發共鳴

觀看情景劇《時間都去哪兒了》，學生結合自己的實際情況談觀后感。

師：我們常常抱怨別人做事磨蹭，自己卻也免不了拖拉。拖延這一現象在我們的生活中十分普遍，據調查，平均每4個人里只有1個人沒有拖延癥。下面，我們就從理性角度來認識拖延癥。

2.圖解拖延，引起重視

師：拖延癥是指在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。心理學家皮切爾博士把它歸結為“自我調節失敗”，也就是說在“做”與“不做”之間，我們的內心經歷了糾結、猶豫，最終敗北。

師：我們來看一張“拖延地圖”：真正在做事只有死線前的這小小一截黑線；我們大量的時間是在東搞西搞，不作為；而由于不作為而產生的焦慮、恐慌又占了不少時間。明明沒干多少活兒，卻覺得好累。拖延——精神內耗，擠走了我們的生命能量。所以，今天我們班會的主題是“告別拖延，尋回滿滿元氣”。

【設計意圖】通過劇演的方式引發學生共鳴，認識到“拖延”的普遍性；通過定義什么是拖延癥，圖解拖延癥者普遍的心路歷程，引發學生重視，關注拖延的危害。

環節二 漫畫拖延癥

師：如果要用某種顏色、某種形象（動植物、天氣、自然現象等），或者某種符號來展現拖延癥的特點，你覺得是什么？每個小組都有這樣一張圓形卡紙和幾支彩筆，現在可以開始你們的創意涂鴉了。

活動方式：個人涂鴉創作，小組分享創意。

預設方向：慢、效率低、誤事、有毒有害……

生：病毒、蝸牛、毒藥、骷髏頭、∞、tim……

師：拖延的危害在于——表面上是拖延時間，實際上是拖延自己。因為亟待解決的問題一直被擱置，從未被解決，給我們造成了實質性的損害，甚至是反噬。

從外在的、顯性的危害而言，拖延是辦事慢、效率低，因而被迫熬夜透支身體，在生理上造成短時強負荷；并且拖延極易誤事、錯失良機，給自己造成經濟損失、信譽下降，從而引發人際矛盾、關系危機。

當然，拖延最大的壞處還在于它將摧毀你自信陽光的心態。仔細回憶一下，你在拖延的時候，是否出現以下癥狀：一方面，情緒起伏大，暴躁易怒；另一方面，情緒抑郁，開始陷入自我懷疑、自我否定。長此以往，我們頭上仿佛頂了一朵小烏云似的，變得喪氣十足。所以我想說：毀掉一個人很簡單，就是告訴他永遠有——明天。

【設計意圖】通過個人涂鴉創作、小組分享創意的方式，讓學生從“旁觀者”變成“參與者”，從關照他人走向自我反省，更形象地認識到拖延癥的特征和危害。

環節三 把脈“拖延癥”

師：古人云：“吾日三省吾身。”也請同學們自我檢查反省，是什么原因導致你如此拖延？請每個小組的代表將“提煉的關鍵詞”寫在卡紙上，然后速遞到前面的黑板上來。

活動方式：黑板速遞，小組提煉關鍵詞。

預設方向：懶惰誘惑、害怕逃避、追求完美、暫時舒適……

（這一部分鼓勵學生結合發生在自己和身邊的事例進行表述，教師適時小結并給出“處方”。）

拖延心理根源 老師對癥處方

①出于懶惰、意志力薄弱，我們無法抗拒誘惑。 唯有勤能克懶，唯有遠離能致勤奮。

②出于害怕逃避，低自我效能感引發拖延。 怕不能解決問題，做才能解決問題。

③出于暫時舒適、追求刺激。 一口是吃不成胖子的，心理閾值越高，欲壑越難填。

④出于追求完美、盲目挑剔。 不必過分在意細節，先“完成”后“完美”。

師：我們來看同學們提煉的導致拖延的關鍵詞，比較具有代表性的看法有……

【設計意圖】通過小組提煉關鍵詞、黑板速遞、師小結的方式，讓學生從“表象”深入“本質”，更深刻地認識到拖延癥的本質和根源。

環節四 告別“拖延癥”

師：以上呈現的所有關鍵詞都指向拖延癥實質上是一個心態問題、認知問題。我們需要在心里告訴自己：拖延癥是有害的，拖延的習慣最能損害和降低人們做事的努力。我們一定要告別拖延癥。下面我們進入第三個活動——告別拖延癥。

1.目標采訪，指引方向

師：我來采訪一位同學。你最近有什么小目標嗎？你認為什么樣的目標更有動力讓人實現？

活動方式：現場采訪、示范效果。

預設方向：若學生提供的目標模糊、宏大、不切實際時，注意目標的引導。

師：目標很像一個大餅，餅要一口一口吃，目標也要一步一步去達成。切實的目標要滿足幾個原則：具體的、可以達成的，有達成期限的（比如周/月/學期為單位），可衡量的（即在實現目標的過程中具有評估效果的幾個關鍵節點）。

【設計意圖】通過現場采訪、示范效果的方式，告別“3分鐘熱度”，告別“畫餅式假努力”，指引學生制定可堅持的有效計劃，通過關鍵結果一步步接近、實現目標。

2.手繪指南，落實行動

師：在目標確定后，請同學們為自己量身打造一份“戒拖指南”。你有哪些小妙招、小步驟幫助你提高效率、落實行動？

生：我有兩周時間準備校級辯論賽，我的總目標是第一輪不被淘汰，能打贏至少兩場比賽。第一步我會跟組員搜集辯題資料，篩選整合有效信息；第二步我會跟組員背熟辯詞，在班里進行模擬辯論；第三步我會邀請有經驗的老師指點、打磨、彩排。我想這樣三步下來，我也有這樣的底氣不被首輪淘汰。

活動方式：自主手繪指南、學霸分享妙招。

預設方向：利用暗時間、創設心流環境、可視化成果清單、艾賓浩斯遺忘曲線……

師：我們總覺得時間不夠用，除了拖延浪費的時間外，怎么才能比別人多出三分之一的時間呢？

【設計意圖】通過自主手繪指南、學霸分享妙招的方式，讓學生掌握幾種戒除拖延、提高效率的方法。

3.妙招增效，正向反饋

師：剛剛同學們分享了一些高效實用的小妙招，在這里，老師也想跟大家分享一個增效計算公式。

如果你想提高自己的學習、工作效率，你必須從兩方面入手。一方面，你要對自己有信心，逐步達成小目標助力增長自信，比如剛才同學提到的“返校前將作業完成”，即使面對難啃的骨頭，也要給自己動力，賦予自己克服困難的勇氣。我們提升信心，提高自己做事的愉悅度，這樣分子就做大了。

另一方面，減少分母對我們的干擾。非常重要的一點是我們要做到專注，遠離誘惑，不分心，進入一種心流的狀態。另外，如果回報時間太遙遠的話，很容易做著做著就泄氣了、沒勁了。我們可以在大目標的前提下運用“番茄時鐘”合理規劃（詳見記錄表），強化行動自信，提高學習效能。

【設計意圖】通過對拖延癥計算公式的解讀，深化認知，敦促行為。

番茄時鐘每日記錄表

學習內容 番茄鐘記錄 是否完成計劃 未能完成原因

例：背誦UNIT1單詞 7：00—7：25 否 量大，差1/5未完成

環節五 戰勝“拖延癥”

師：拖延就像雜草，春風吹又生。如果不從思想上經常地除草，很快又會長出來的。請每人為自己寫一句勉勵的話，給你的告別拖延注入元氣。請大家書寫在另一張白色卡紙上，課后布置成一面“元氣墻”，時時警醒自己，時時勉勵自己。

再小的努力，乘以365都很明顯。夢想不會逃跑，誰會逃跑？我們自己。有些事情不立刻做就再也不會做了。有些人不去見可能就再也見不著了。所以，愛自己最好的方式，就是讓自己不再拖延，讓自己自律起來，讓自己優秀起來。

生：高看自己一眼/堅定自己的意志，別讓欲望戰勝你的理智/人都一樣，什么讓我們不一樣？努力/Never give up！我們永遠不放棄/做自己的星星……

活動方式：書寫警言、布置元氣墻。

師：感謝大家的參與和配合，我們度過了愉快的戰拖時間。最后送大家一句話：從今天起對自己的每一分鐘負責。決定了，就立刻去做，保持一種主動，保持一份熱情，保持滿滿的元氣，未來的你一定會感謝現在的自己。

【設計意圖】通過書寫警言、布置元氣墻的方式，提供給學生可視化的分享平臺，時時警醒，處處勉勵，督促內化，養成好習慣。

班會延伸

1.擴展課堂。進一步完善以自律為主題的班級板報設計，打造良好的育人環境。

2.養成常規。設置自律打卡表，以自我評價、小組評價、教師評價為核心，告別“拖延癥”，爭做“自律人”。

3.銜接生活。以“我的一個周末”為主題拍攝一個視頻記錄：你的周末一般是怎么過的？假期時間你是如何分配的？精選分享，讓每一個平凡的日子變得井井有條，把普通的煙火過得豐富精致，讓我們看到更美的遠方。