舞蹈藝考生膝部專項訓練以及損傷預防的可行性研究

舞蹈藝考生需在特定階段經歷高強度訓練，完成復雜的舞蹈動作技巧時需兼顧嚴格的審美標準，對他們的身體素質及心理素質均提出了更高的要求。經調研，在南昌市的中專藝術院校與幾家較大的舞蹈藝考機構中，每年有大量舞蹈藝考生不同部位不同程度損傷，膝部損傷占比最多，進入強化訓練階段后，學生受傷率顯著上升，導致許多動作難以完成，對藝考成績產生直接影響。因此，舞蹈藝考生需要科學的膝部專項訓練，通過強化膝關節周圍肌群能力以及提升膝關節穩定性與靈活性，為自己的身體與未來的道路走向保駕護航。

一、膝部專項訓練及其在舞蹈藝考生訓練中的實踐價值

膝關節是人體內最大且構造最復雜的滑膜關節，它在人體生物力學中扮演著重要的角色，尤其是在站立、行走和跑步時。舞蹈技術動作對膝部的各種屈伸、扭轉的能力提出了極高的需求，需承受巨大的壓力，因此膝部是受到損傷概率最大的部位。舞蹈是以人的身體為載體進行流動的藝術，膝部肌群的力量需強大到足以支撐高強度高負荷的舞蹈訓練需求。因此通過專項訓練強化膝部周圍肌群力量、提高膝關節的穩定性與靈活性，掌握動作技術與發力方式，對于提升舞蹈藝考生的技術水平及學會在科學的訓練中進步且減少舞蹈損傷，具有重要意義。

（一）增強膝部運動能力

通過膝部專項訓練，使膝關節周圍的肌群力量得到針對性的強化，從而提升膝部的穩定性與靈活性，減少因肌力不足而造成的損傷，有效幫助學生提升舞蹈動作完成度。

（二）預防舞蹈損傷

膝部組織的耐受力需通過科學的膝部專項訓練進行增強，提升舞蹈藝考生自我保護意識與舞蹈技術動作的規范性，是預防舞蹈損傷最重要的條件之一。

（三）提升舞蹈技術水平

經過針對性的膝部專項訓練，增強舞蹈藝考生膝關節的穩定性與靈活性及膝部周圍的肌肉力量，使其能夠更有效地突破自身局限性，達到更高質量的訓練效果，提升舞蹈技術水平。

二、膝部專項訓練在舞蹈藝考生訓練中的可行性研究

針對舞蹈藝考生的特點進行分析，設計適用于他們膝部的專項訓練，目標在于加強膝部周圍的肌群力量、提升膝部的穩定性與靈活性。從激活到強化，以細化到每一塊肌肉的專項訓練，主要以大腿股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌為著重訓練的肌群。股四頭肌包括：股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌；小腿三頭肌包括：腓腸肌內側頭、腓腸肌外側頭、比目魚肌；臀肌包括：臀大肌、臀中肌，臀小肌。每一塊肌肉都具有不同的功能，對應不同的訓練方法。

（一）專項訓練動作——初級階段

直腿抬高，單雙腿臀橋，內收肌夾枕頭，臀三維訓練，手腿對抗核心訓練。

（二）專項訓練動作——中級階段

靠墻踮腳，滑雪機內收肌訓練，平衡球雙腿站立，站立摸泡沫軸。

（三）專項訓練動作——高級階段

單腿臺階踮腳，單腿閉眼平地站立，靠墻靜蹲，弓步靜態穩定，弓步動態穩定，熊爬靜態穩定，熊爬動態穩定。

以上是常規訓練方法，需根據實際情況和運動類型進行鞏固加強。

三、舞蹈藝考生在膝部專項訓練中損傷預防的可行性策略

膝關節損傷主要包括：半月板損傷，內外側副韌帶損傷，十字韌帶損傷、髕骨與軟骨磨損。舞蹈訓練中造成膝關節壓力最大的動作包括：高難度跳躍落地時與不同方向的轉身、不同節奏、動作難度與動作復雜程度有關，這類動作要求有較高的控制力與平衡力，不正確的落地與落地姿勢及過度深蹲、爆發性大蹲都易對膝部造成極大的壓力，從而可能導致膝部的關節損傷。因此膝部運動能力達到何種程度才能滿足舞蹈訓練的需求，在于能否完成標準深蹲、標準直線弓箭步。

（一）膝部運動狀態評估——FMS功能性動作篩查

1.FMS功能性動作篩查——深蹲

“深蹲”源于FMS功能性動作篩查的一項動作，是一種常用的膝部運動狀態評估方法：通過對這一動作的評估，可對髖、膝與踝關節的穩定性與靈活性進行檢測。若舞蹈藝考生在深蹲過程中出現膝蓋內扣、腳尖外展等現象，可能表明膝部存在穩定性不足或靈活性不足的問題。“若想成功地完成這一動作，舞蹈藝考生需要良好的骨盆節奏、踝關節閉合運動鏈背屈、膝關節和關節的彎曲、胸肌的伸展，以及肩關節彎曲和外展”。

2.FMS功能性動作篩查——直線弓箭步

“直線弓箭步”源于FMS功能性動作篩查的一項動作，是評估膝部運動狀態的一種方法。通過對這一動作的評估，可對髖、膝與踝關節的穩定性與靈活性進行檢測。若學生在直線弓箭步過程中出現膝蓋過度彎曲、身體過于前傾等現象，可能表明膝部存在力量不足或穩定性不足的問題。“使用它的意圖在于，將身體處于一種姿勢下，來集中注意力檢測那些模擬轉動、減速和側向的動作，對于身體所造成的壓力”。

綜上，旨在綜合評估軀干、肩部、髖關節、膝關節以及踝關節的協同靈活性與穩定性，及髖的角度，前后腿各自的運動鏈的穩定性。鑒于受測者需執行扭轉動作，其整體穩定性需求尤為突出。若無法精確完成上述兩類動作，歸因于膝關節穩定性不足與肌力薄弱，導致關節缺乏有效保護。這進一步提示，膝部動作模式在訓練過程中的偏差可能引發其他肌肉的代償作用，從而加劇膝關節的損傷風險，且隨時間的推移而愈發顯著。因此，強調標準的深蹲與直線弓箭步動作執行至關重要，評估其膝部運動能力是否達到可進行舞蹈訓練的程度，若未達到則需先加強膝部的專項訓練。

（二）加強膝部專項訓練

在以往舞蹈訓練中更加注重直接進入舞蹈動作的相關訓練，殊不知當膝部的穩定性與靈活性達不到一定條件，極易磨損到膝關節內部結構，因此建議采取預防策略且打破常規的訓練模式能夠有效降低膝部受損的風險。建議轉向先訓練膝部周圍的肌群，當達到一定訓練條件后再進入舞蹈膝部的訓練動作，膝關節的勞損與磨損也會因此得到相應改善，同時利于學生更高效地適應訓練的各種程度。此外，文章所提及的膝部專項訓練，正是旨在進一步鞏固與提升膝關節周圍的肌肉力量，為膝部訓練動作的高效與安全執行提供了必要的支撐。

芭蕾舞基礎訓練是遵從人體解剖學原理而設計的科學性的訓練方式。將聚焦于芭蕾舞基礎訓練中“蹲”這一動作，探討其在膝部損傷預防方面的應用。“外開”是芭蕾主要特征之一，在“蹲”（plié）動作中，要求舞者下蹲時雙腳向外打開至180°，確保頭部、肩部、脊椎、臀部及腳部維持在同一水平面上，重心置于身體中央，沿身體左右對稱保持穩定，髖關節、膝關節與踝關節的朝向需保持一致。身體重心若發生偏斜，膝關節將承受不當的折疊力進而可能導致半月板受到壓迫與磨損。當舞蹈藝考生的身體條件尚未達到執行特定動作所需的水平時，強行完成如“蹲”這類動作，易形成錯誤動作模式，偏離芭蕾科學訓練軌跡。錯誤的動作模式易引起關節與肌肉的代償反應，經長期積累，將較大程度增加關節結構異常、磨損及肌肉失衡的風險，形成慢性損傷。為有效預防舞蹈訓練中膝部的損傷，首先針對學生的運動能力進行評估，方法上述有專門提及可供參考，對于運動能力未達標的學生，先進行膝部專項訓練，再進入芭蕾舞基礎訓練的“蹲”練習，使學生的運動條件能夠滿足訓練的需求，從而使舞蹈損傷成為可控因素，達到降低舞蹈損傷的效果。

（三）泡沫軸放松肌群

1.訓練與放松的結合

放松是舞蹈訓練中不容忽視的一環，它對于肌肉恢復與舞蹈表現力提升都具有較為關鍵的作用。在強度高的舞蹈訓練中可能會使肌肉纖維受到一定損傷，過于緊張的肌肉狀態會使筋膜粘連或形成“節”，導致肌肉僵硬與疼痛，是導致舞蹈損傷主要原因之一。適當放松能夠促進身體的恢復與再生，提升肌肉彈性。關于最合適的彈性度，可以借助人體特征進行類比：長時間訓練且缺乏放松的肌肉硬度接近于人的腦門，肌肉過軟則與人的下巴硬度相仿。相比之下，具有最佳彈性的肌肉軟硬度與人的鼻尖相近，這是最為理想的彈性狀態。據調研，肌肉彈性良好與肌張力表現優異的學生，其損傷恢復情況相較于肌肉過硬或過軟的學生更為迅速。因此訓練與放松應有效結合，通過放松即可恢復肌肉彈性也可提前發現肌肉和關節的緊張或不平衡從而及時進行調整，預防舞蹈損傷的發生。

2.泡沫軸放松法

泡沫軸放松法是一種有效的運動后恢復手段，在學術領域與專業的運動中心內均得到廣泛認可。泡沫軸放松法主要通過將泡沫軸上的凹凸點放置于需放松的部位下方，利用自身重量進行擠壓與滾動，對肌肉與筋膜進行松解，有助于緩解肌肉僵硬與緊張，提高肌肉柔韌性，恢復肌肉張力且促進血液循環，達到放松肌肉的效果。因此適當進行泡沫軸放松可降低舞蹈損傷的風險，提高身體的穩定性和靈活性，是使舞蹈藝考生能夠快速恢復身體狀態進而預防舞蹈損傷的有效輔助方式。

3.實際案例分析研究

在針對運動康復中心的長期調研中，觀察到大量因舞蹈訓練導致的損傷案例，其中膝部損傷占據了顯著比例。幸運的是，這些受傷的藝考生通過接受專業的康復干預，均成功康復，并得以迅速恢復訓練，最終在省藝術聯考中取得了優異成績。為具體闡述膝部專項訓練在舞蹈藝考生中的實際應用效果，本研究選取了兩名即將參加本年度省藝術聯考的舞蹈藝考生作為案例進行深入分析。

案例一：A同學

A同學在入學初期，因膝部周圍肌肉力量與靈活性不足，在完成跳躍、旋轉等復雜舞蹈動作時顯得尤為吃力，并伴有膝蓋疼痛、行走時疼痛加劇、步態異常。A同學采取了貼膏藥的方式緩解疼痛，隨后出現了嚴重的皮膚過敏反應。經專業康復中心評估，A同學被診斷為膝關節韌帶損傷與半月板損傷。在皮膚過敏癥狀得到治療并消除后，發現其股四頭肌肌力嚴重萎縮，無法完成基礎訓練。針對她的具體情況，康復師為其量身定制了膝部專項訓練計劃并在每次訓練后使用泡沫軸進行放松與恢復。經兩三個月的康復干預，其膝部損傷得到顯著改善，肌力恢復并超越入學初期水平，膝部周圍肌力的穩定性與靈活性均達到舞蹈訓練要求，隨后順利重返舞蹈訓練。

案例二：B同學

B同學在入學約兩個月后，在訓練中因練習平轉技巧時膝部穩定性與靈活性不足導致在完成動作時晃動并失去平衡，膝蓋撞擊在把桿上。經專業評估，B同學被診斷為膝部結構性損傷，包括半月板損傷、前交叉韌帶輕度損傷以及副韌帶輕度損傷。其受傷腿的肌力明顯萎縮、行走時疼痛加劇、步態異常無法繼續舞蹈訓練。針對她的具體情況，康復師同樣為其制定了膝部專項訓練計劃并在每次訓練后使用泡沫軸進行放松與恢復。經兩三個月的康復干預，其膝部損傷同樣得到顯著改善，肌力恢復并超越入學初期水平，膝部周圍肌力的穩定性與靈活性均滿足舞蹈訓練要求，隨后順利重返舞蹈訓練。

通過對以上兩個案例的深入分析，得出結論：膝部專項訓練在舞蹈藝考生中具有顯著的應用效果。對于雖未受損傷但基礎薄弱的學生而言，膝部專項訓練同樣具有顯著效果。具體而言，膝部專項訓練顯著提升舞蹈藝考生的膝部周圍肌肉力量及膝部的穩定性與靈活性，從而提高了舞蹈藝考生的身體素質使其能夠更加準確規范且自如地完成各種舞蹈動作，促進了其舞蹈技術水平的提升，進而降低了舞蹈損傷的風險，使損傷成為可控因素。

四、結語

由于膝關節位于整個下肢接近中央的部位，所以它對整體的運動產生了極其重要的功能，當膝關節周圍的肌肉力量不足以達到有效的平衡時，膝關節就會出現相應的健康問題。所以加強膝關節周圍的肌肉力量對于膝關節的穩定性與靈活性極為重要。經實例驗證，得出以下結論：文章提出的針對膝部專項訓練的方法，其核心功能在于能夠顯著加強膝關節周圍的肌群力量以及優化膝關節的穩定性與靈活性，并為后續舞蹈訓練中的膝部動作建立穩固的基礎，通過這種訓練模式，膝關節的勞損情況自然而然地得到相應減少，同時也保障了在舞蹈訓練過程中膝部動作的高效性與安全性。因此建議在進行舞蹈訓練前注重從對學生膝部訓練狀態的評估到損傷預防的可行性策略都進行詳細的規劃與實施，以及將膝部專項訓練與舞蹈訓練的準備階段進行系統的整合，側重于將舞蹈訓練過程中可能導致的膝關節損傷轉化為可控因素，進一步達到降低舞蹈損傷整體發生率的目的，為舞蹈藝考生提供更加全面且有效的訓練保障。因此，開展膝部專項訓練對于保障舞蹈藝考生膝關節健康、降低損傷風險及提升舞蹈藝術表達而言，具有極其重要的意義。

（作者單位：江西應用科技學院）