核心力量訓練在高職籃球訓練中的運用

摘要：籃球一直都是備受廣大人群關注的一項運動，無論是校園籃球比賽還是日常籃球訓練，對于高職學子來說，都需要具備良好的體能、穩定性、速度和敏捷性。核心力量訓練作為一種有效的訓練方式，被越來越多的教練和運動員所重視。在此基礎上，本文首先闡述了核心力量訓練對高職籃球訓練的原則，然后詳細分析當前核心力量訓練在高職籃球訓練中存在的問題，并提出具有針對性的核心力量訓練運用措施，為提高運動員的訓練效果和競技表現提供一定的指導和參考。

關鍵詞：核心力量訓練；高職籃球；訓練方式；訓練效果

一、引言

核心力量訓練是指通過一系列特定的訓練方法和動作，來加強和穩定身體的核心肌群，提高身體的平衡能力、穩定性和力量輸出。在籃球運動中，核心力量訓練可以幫助運動員提高運動表現，預防運動損傷，提高身體的適應性和耐力。然而，傳統的訓練方法往往只注重肌肉的力量和爆發力，忽視了身體核心肌群的訓練。而核心力量訓練的出現填補了這一空白，為籃球運動員的訓練提供了全新的思路和方法。因此，研究核心力量訓練在高職籃球訓練中的運用措施具有重要意義。

二、核心力量訓練對高職籃球訓練的原則

在進行核心力量訓練時，要求要與籃球運動特點相結合，這是因為籃球是一項需要頻繁變向、跳躍和轉身的運動，對運動員的核心力量要求較高。因此，在設計核心力量訓練計劃時，要充分考慮到籃球運動的特點，注重練習動作的連貫性和流暢性。例如：可以進行側臥起坐、平板支撐等針對腹肌和背肌的訓練，同時結合變向、跳躍和轉身的動作練習，以提高核心力量的實際應用效果。

不同運動員的核心力量水平存在差異，因此在進行核心力量訓練時，應根據個體的實際情況進行合理地安排和調整。對于初學者或核心力量較弱的運動員，可以從簡單的動作開始，逐漸增加難度和強度；而對于已經具備一定核心力量基礎的運動員，可以通過增加重量、次數或加入復雜的組合動作來提高訓練的效果。此外，還應注意訓練的頻度和休息的合理安排，避免過度訓練導致身體疲勞和受傷的風險[1]。

三、核心力量訓練在高職籃球訓練中存在的問題

（一）訓練針對性不足

在高職籃球訓練中，許多教練員沒有明確的核心力量訓練目標，也沒有制定相應的訓練計劃。由于缺乏具體的指導和規劃，訓練內容往往比較泛泛而談，無法有效地解決球員個人的問題。例如：一些教練可能會簡單地安排一些基礎的核心力量練習，如：仰臥起坐或平板支撐，而忽視了針對球員具體技術動作的訓練。這樣會導致球員在比賽中無法將核心力量與技術動作相結合，影響其整體表現。

每個球員的身體條件、技術水平和潛力都是不同的，因此需要根據個人情況進行有針對性地訓練。然而，目前許多高職籃球訓練中的教練員并沒有充分了解和掌握每個球員的特點，也沒有建立有效的反饋機制來評估訓練效果。這樣就無法及時調整訓練計劃，滿足球員們個體化的需求。此外，由于缺乏專業的監測和評估工具，教練員很難準確判斷球員的核心力量水平和發展趨勢，從而無法制定科學合理的訓練計劃[2]。

（二）訓練方法掌握不牢

核心力量訓練是一種綜合性的訓練方法，要求教練員具備扎實的理論基礎和豐富的實踐經驗。然而，一些高職籃球教練員可能只注重傳統的體能訓練，對核心力量訓練的重要性和方法了解不夠深入。他們缺乏對于核心力量訓練的相關理論知識的學習，也沒有接受過系統的專業培訓。因此，在實際的訓練過程中，他們往往無法準確把握核心力量訓練的方法和技巧，導致訓練效果不佳。

一些運動員對于其原理和作用可能存在一定的誤解。他們可能認為核心力量訓練只是為了增強腹肌或者提高身體的穩定性，而忽視了其對于全身力量傳遞和運動技能提升的重要作用。因此，在實際的訓練中，他們可能只是簡單地進行一些腹部或背部的力量訓練，而沒有形成系統性和全面性的核心力量訓練計劃。這樣會導致運動員的核心力量得不到有效地發展和利用，影響其在比賽中的表現。

核心力量訓練的方法和手段多種多樣，包括平衡訓練、穩定性訓練、爆發力訓練等。然而，一些高職籃球教練員在選擇訓練方法和手段時可能存在盲目性和片面性的問題。他們可能只是追求短期的效果，選擇了一些流行但并不一定適合自己和運動員的訓練方法和手段。這樣會導致訓練的內容單一，缺乏針對性和個性化，無法真正發揮核心力量訓練的作用。

（三）訓練未與籃球技巧結合

在實際的訓練中，教練往往忽視了將核心力量訓練與籃球具體技巧相結合。例如：在進行運球訓練時，教練只注重運動員的運球技術，而沒有將核心力量訓練融入運球動作中，使得運動員在比賽中無法充分利用核心力量來提高運球的效果。

在高職籃球訓練中，不同位置和角色的球員需要具備不同的技術和體能。例如：中鋒球員需要具備強大的下肢力量和穩定性，以便在籃下爭奪籃板球和防守；而控球后衛球員則需要具備優秀的平衡能力和爆發力，以便在快攻中快速推進和傳球。然而，在實際的訓練中，教練往往采用一種統一的訓練計劃，沒有針對不同位置和角色的特點進行個性化的核心力量訓練。這樣不僅無法滿足不同球員的需求，也無法充分發揮核心力量訓練的作用。

核心力量訓練不僅可以提高球員的平衡能力和穩定性，還可以改善他們的技術動作。然而，在實際的訓練中，教練往往忽視了核心力量訓練對籃球技術的促進作用，只是將其作為一種輔助訓練來進行。這樣導致球員在比賽中無法充分利用核心力量來提高技術水平，進而影響了他們的表現[3]。

四、核心力量訓練在高職籃球訓練中的運用措施

（一）專項訓練，提升身體素質

在高職籃球訓練中，身體素質對于運動員的表現和成績起著至關重要的作用。一個身體素質良好的運動員具備更好的爆發力、速度、耐力和靈活性，能夠更好地應對比賽中的各種情況和對手的挑戰[4]。因此，提升身體素質是高職籃球訓練中必不可少的一項任務。

具體來說，加強腹肌的訓練，腹肌是維持身體穩定和產生上半身力量的關鍵肌群。可以采用仰臥起坐、平板支撐等練習來鍛煉腹直肌和腹外斜肌，提高腹肌的力量和耐力。加強腰背肌群的訓練，腰背肌群的強度和穩定性對于保護脊椎和提供下半身力量非常重要。可以進行硬拉、俯臥撐等練習來增強腰背肌群的力量和穩定性。此外，還可以進行髖部肌肉的訓練，如：深蹲、橋式運動等，以提高髖部肌肉的力量和穩定性。

專項訓練可以根據籃球運動的特點和需求，針對性地設計訓練內容和方法。例如：可以設置爆發力訓練項目，如：跳躍訓練、沖刺訓練等，以提高運動員的爆發力和速度；還可以進行耐力訓練，如：長跑、間歇性訓練等，以提高運動員的持久力和體能水平；靈活性訓練也是必不可少的，如：拉伸、柔韌性訓練等，以提高運動員的關節靈活度和動作協調性。

（二）科學訓練，創新訓練方法

核心力量訓練作為一項關鍵的訓練內容，對于提高學生的運動能力、預防運動損傷以及提升比賽表現具有重要作用。因此，如何科學地進行核心力量訓練，并將其與籃球技術相結合，是當前高職籃球訓練中亟待解決的問題[5]。

為了創新訓練方法，讓學生掌握核心力量訓練的方法，首先需要從理論層面加強學生的教育。通過開展相關課程、講座等形式，使學生了解核心力量訓練的基本原理、作用機制以及訓練方法。同時，教師應根據學生的實際情況，制定個性化的教學計劃，確保每位學生都能夠充分理解和掌握核心力量訓練的知識。此外，教師還應注重培養學生的創新意識，鼓勵他們在訓練過程中積極探索、嘗試新的訓練方法和手段。

在實踐層面，教師應將核心力量訓練的內容融入籃球技術教學的過程中，使學生在學習籃球技術的同時，也能夠鍛煉身體的核心力量。例如：在進行運球、傳球等基本技術教學時，可以要求學生保持正確的身體姿勢，以提高核心穩定性；在進行投籃、上籃等動作教學時，可以要求學生利用核心力量來控制身體的穩定性和協調性。在課程中，教師應將核心力量訓練與實際比賽情境相結合，使學生在模擬比賽的環境中進行訓練。這樣既可以鍛煉學生的核心力量，又可以提高他們在實際比賽中運用核心力量的能力。例如：可以進行一對一、三對三等小型比賽，讓學生在比賽中充分發揮核心力量的作用；也可以進行全隊對抗賽，讓學生在團隊協作中提高核心力量的訓練效果。

（三）內外兼修，提升訓練效果

在高職籃球訓練中，內外兼修可以幫助球員更好地掌握籃球技巧，提升比賽表現，其核心在于將核心力量訓練與籃球技巧相結合[6]。

在運球方面，核心力量的發揮可以增強球員的平衡性和身體協調性，使其能夠更穩定地控制球權。例如：當球員面臨防守者的緊逼時，利用核心力量進行身體的調整和轉向，可以更容易地突破對方防線。在傳球方面，核心力量的訓練可以提高球員的爆發力和準確性。球員需要在短時間內做出準確的傳球決策和動作，而強大的核心力量可以提供足夠的穩定性和支持，確保傳球的準確性和速度。在投籃和上籃方面，核心力量的發揮可以使球員的動作更加流暢和高效。通過加強核心肌群的訓練，球員可以在跳躍和投籃過程中保持穩定的身體姿勢，從而提高投籃的命中率。在過人方面，核心力量的訓練可以提高球員的靈活性和變向能力。通過加強核心肌群的力量和穩定性，球員可以更快速地開展身體的變向和轉向，從而有效地騙過對手。

為了實現內外兼修的目標，可以根據球隊的實際情況和球員的特點，制定適合的訓練方案，包括核心肌群的力量訓練、穩定性訓練和協調性訓練等。將核心力量訓練融入籃球訓練中。在每次訓練中，安排一定的時間進行核心力量的訓練，結合籃球技巧的要求進行練習。例如：在進行運球訓練時，可以加入一些核心力量的動作和練習，如：腹肌收緊、背部挺直等。此外，在籃球技巧的訓練中，要注重細節的把握和技術的改進。通過反復練習和模擬比賽場景，幫助球員逐步完善籃球技巧的細節部分，同時加強核心力量的運用。

（四）樹立目標，培養訓練意識

在高職籃球訓練中，培養訓練意識可以幫助運動員更好地理解和應用核心力量訓練，提高他們在比賽中的表現水平。一個明確的目標可以激發運動員的內在動力和求勝欲望，使他們更加專注和努力地進行核心力量訓練。

教練員應該與運動員共同制定具體、可行的目標，例如：提高核心力量、增強爆發力等。這些目標應該根據每個運動員的實際情況進行個性化設計，以激發他們的主動性和積極性。目標應該具有挑戰性和可衡量性，以便運動員能夠清楚地知道自己的進步和不足之處。目標還應該有一定的時間限制，以促使運動員保持持續的努力和專注。例如：設定一個每周增加核心力量5%的目標，通過定期測試來評估進展并進行調整。

在樹立目標的過程中，教練員應該通過講解和示范，向運動員清晰地傳遞核心力量訓練的目的、意義和方法。這可以幫助運動員理解核心力量訓練對于籃球訓練的重要性，并激發他們對訓練的興趣和熱情。應該根據運動員的個體差異和特點，制定個性化的訓練計劃和目標。這可以根據運動員的身體條件、技術水平和比賽需求進行靈活調整，以最大限度地發揮每個運動員的潛力。最重要的是，教練員應該與運動員建立良好的溝通和互動關系，了解他們的需求和困惑，并提供及時的指導和支持。

五、結語

綜上所述，核心力量訓練在籃球訓練中不僅能提高運動員的運動表現，還能降低運動損傷風險。鑒于籃球運動的特點，核心力量訓練應注重個性化，以適應不同運動員的需求。當前，核心力量訓練在高職籃球訓練中存在一些問題，如：訓練針對性不足、訓練方法掌握不牢以及訓練與籃球技巧結合不夠緊密。為提高核心力量訓練在高職籃球訓練中的效果，應進行專項訓練，以提高運動員的身體素質；科學訓練，創新訓練方法；內外兼修，既注重體能訓練，又注重技巧訓練；樹立目標，培養運動員的訓練意識。

參考文獻：

[1]趙海兵.核心力量在高職籃球學生體能訓練中的實踐[J].健與美，2023，（12）：138-140.

[2]鄭威.核心力量訓練在高職籃球運動訓練中的應用[J].拳擊與格斗，2023，（09）：106-108.

[3]崔立.力量訓練在高職院校籃球訓練中的應用研究[J].拳擊與格斗，2023，（05）：127-128.

[4]鄭忠.核心力量訓練在高職籃球訓練中的運用探討[J].成才之路，2022，（21）：121-124.

[5]尚馳.高職學生籃球訓練的理念與訓練技巧分析[J].拳擊與格斗，2022，（04）：43-45.

[6]王鼎.高職院校籃球運動員的力量訓練方法探究[J].體育風尚，2020，（08）：25+27.