自我悅納，用好“幸福相對論

古希臘哲學家亞里士多德曾說過：“幸福是人類一切活動的終極目標。”然而，亞里士多德卻沒有進一步告訴我們，如何才能變得幸福。英國艾意凱公司聯(lián)合創(chuàng)始人、暢銷書《二八定律：用更少獲得更多的秘密》的作者理查德·科克認為，通往幸福的途徑并不復雜：找出幸福的時光，并使其盡可能地延長；找出最不幸的時光，并使其盡可能地縮短，這樣就可以獲得幸福。這就是理查德·科克的“幸福相對論”。乍看之下，這是句正確的廢話，但科克的意思其實是，要把大部分時間花在那些能創(chuàng)造快樂的事物上，在其他活動上少花些時間和精力。

擺脫令自己不快樂的場景

理查德·科克研究發(fā)現(xiàn)，對于大多數(shù)人而言，幸福的時光在人生中只占極少部分。他依據(jù)80/20法則提出一個假設(shè)：80% 的幸福出現(xiàn)在 20% 的時間里。

科克試圖在朋友們身上驗證這一假設(shè)，他讓朋友們把每周分成若干天，把每月分成若干周，把每年分成若干月，結(jié)果，大約2/3的朋友表示，在這些被拆分的時間段里，他們的幸福感出現(xiàn)的時間較為集中，與80/20原則非常接近。而其余1/3的朋友則表示，他們的幸福分布得較為平均。值得注意的是，與前者相比，這一小部分人看起來好像更幸福。整體看來，那些一生都很幸福的人，獲得的幸福感更強烈；而幸福集中在某些短暫時刻的人，人生整體的幸福感就不是那么強烈了。這也意味著，人們在追尋幸福感的路上還存在巨大的提升空間。

依據(jù)“幸福相對論”，首先，我們要盡量減少那些讓自己感到不快樂的事，避免因此陷入長時間悶悶不樂的狀態(tài)。這其實跟鍛煉身體是一樣的道理一雖然人們在體力上有很大差別，但是每個人都可以通過系統(tǒng)訓練顯著地增強體能。與之類似，受到遺傳因素和后天環(huán)境的影響，人們的智力可能稍有差別，但每個人都可以鍛煉自己的思維，開發(fā)自己的心智，獲得實現(xiàn)幸福的能力。

提高情商

美國心理學家丹尼爾·戈爾曼等研究者對智商和情商進行比較后發(fā)現(xiàn)：與情商相關(guān)的能力包括自我激勵、延遲滿足、自我調(diào)節(jié)情緒和防正困擾情緒影響思維的能力，這些能力讓人富有同理心和充滿希望。與智商相比，情商在創(chuàng)造幸福方面發(fā)揮著更為關(guān)鍵的作用。而且，一個令人歡欣鼓舞的消息是，不論我們處于孩童時期，還是人生的任何階段，都能夠通過學習和訓練培養(yǎng)情商，通過改變自己的性格來獲得幸福。

心理學家馬丁·塞利格曼曾經(jīng)指出，“當焦慮、悲傷或憤怒等情緒出現(xiàn)時，我們并非束手無策我們可以變換看問題的角度來改變心情。”比如，在悲傷和消沉情緒剛剛冒出頭來時就把它們趕走，使其不會對我們的健康和幸福造成破壞性影響。而且，通過培養(yǎng)樂觀情緒，我們還可以擺脫疾病的攻擊，擁有健康的體魄。因此，我們要善于發(fā)現(xiàn)并總結(jié)自己在何種情況下積極，在何種情況下又變得消極，從而找到適合自己的增強積極思維、驅(qū)除消極想法之道。每個人的情商都會因為所處環(huán)境不同而發(fā)生變化。休息調(diào)整以及在自己感到舒服的環(huán)境中做事等方法，都能夠逐漸提高我們的情商。

改變思考問題的方式

心理學和醫(yī)學研究證明，每個人都會在人生中經(jīng)歷一段“自我強加”的憂郁期。在這一時期，人們總是以消極的方式思考問題，遲遲走不出負面情緒的怪圈。當我們走出困境時才發(fā)現(xiàn)，事情其實并不復雜，有時只需要采取很簡單的措施，例如變換一下家具擺放的格局，將積壓的舊衣服做一次斷舍離，給自己換個新發(fā)型，或者強迫自己去公園跑跑步等，就能有效消除這種“自我強加”式的憂郁。

不可否認的是，現(xiàn)實生活中確實有很多遭遇不幸的人，比如身患重病的人、身處局勢動蕩地區(qū)的人。對于不幸的人而言，積極的人生態(tài)度往往也能提高其生存能力。用神經(jīng)精神病學家皮特·芬維克的話說，“僅憑盲目樂觀，并不能培養(yǎng)透過烏云重見光明的能力，但它是建立在良好身體條件基礎(chǔ)之上的一種有益的自我保護機制”。保持樂觀和心懷希望是獲得成功和幸福最有效的推動力。

改變自我認知

自我認知會影響人的幸福感。心理學家告訴我們，所有關(guān)于快樂的認知，都與我們對自我價值的判斷有關(guān)。積極的自我認知是感受幸福和快樂的關(guān)鍵。如果你覺得自己萬般不如人，那就應該注意了，失落感將在很大程度上阻礙你感受幸福。

其實，改變自我認知方式，在一定程度上就是放過自己，悅納自己，與自己和解，不再盯著自己不可彌補的缺點，努力放大自身優(yōu)勢。每個人身上都有值得稱道之處，多想想自己做過的好事，取得的大大小小的成就，曾經(jīng)獲得的贊譽。哪怕它們看起來微不足道，也會給自己的人際關(guān)系、生活狀態(tài)帶來巨大的變化。可能有人會說，我懂，這不就是阿Q精神么，這是在自欺欺人啊。但實際上，對自身的消極認知帶來的負罪感不亞于自我欺騙。既然我們總是在進行自我說服，那我們?yōu)槭裁床粚ψ约哼M行積極的自我說服呢？多講述關(guān)于自我的正能量故事，并堅定不移地保持這個習慣吧！

調(diào)整交際圈

美國心理學教授約翰·卡喬波認為，日常生活中最重要的社會關(guān)系一一朝夕相處的親友、同事對人的健康有著至關(guān)重要的影響。雖然我們不可能絕對掌控環(huán)境，但我們對事物的控制能力絕對比想象中的強得多，比如，避開那些讓我們感到痛苦的人或事。無論是在家，在工作單位，還是在社會中，那些占據(jù)我們大部分時間并成為我們?nèi)粘Ｉ钜徊糠值娜穗H關(guān)系，都將對我們的幸福和健康產(chǎn)生重要影響。社會關(guān)系越重要，對健康的影響就越大。想一想，每天自己都和哪些人相處，他們讓你感到快樂還是難過？有的人際關(guān)系真的有必要花費心思勉強維系嗎？你能夠下決心刪除微信通訊錄中的假朋友嗎？

主動改變不利境遇

現(xiàn)實生活中，每個人都有很多難以應付的情況，每個人都有著各不相同的糟心事兒。有些事確實避無可避，但有些事卻是我們能夠改變的。就我而言，我不能忍受別人嘮叨他們無力控制卻非要摻和的事情；我特別討厭在工作時間收到微信語音通話邀請，或被連環(huán)追問“你在嗎”；塞車的時候，我會焦躁到想跳下去親自指揮交通；如果每天在早高峰、晚高峰通勤，我會情緒低落。但是，我學會了避免上述情況發(fā)生的方法：盡量不聽生性悲觀的人抱怨；在別人把我當成情緒垃圾桶跟我語音通話超過2分鐘時，我的手機總會適時地中斷信號；盡量在上下班時錯開高峰時段;如果一定要駕車出行，即使繞道我也要避開擁堵路段。

每個人都有自己需要面對的壓力，分析和發(fā)現(xiàn)自己的負面情緒“燃點”，不僅能夠讓自己清晰地了解導致消極情緒的根源，還能有效避免“著火”。我們不妨把自己無法忍受的事情寫下來，順便把避免這些負面事物的方法也寫下來，這樣就可以有針對性地采取行動，做出改變。

保持幸福的七個日常好習慣

快樂確實存在，但它只在當下。我們可以追憶過往的快樂，也可以籌劃未來的幸福，但只有在當下才能真切體會到追求幸福的樂趣。尋找快樂，最重要的就是把握住現(xiàn)在。古希臘哲學家伊壁鳩魯將幸福定義為“身體的無痛苦和靈魂的無困擾”，簡而言之，身心健康就是福。理查德·科克認為，只要在生活中養(yǎng)成以下七個習慣，就能把握住當下的幸福。

鍛煉身體

適度的體育運動會令人身心愉悅。這是由于運動達到一定強度后體內(nèi)能夠釋放一種類似興奮劑的化學物質(zhì)內(nèi)啡肽，從而使人感到身心愉快。每天進行鍛煉是必要的生活習慣，很多人還沒養(yǎng)成這樣的習慣，那不一定是因為太忙，而是意愿不夠強烈。其實鍛煉身體無須專門分出大塊時間，早晨上班步行十五分鐘（大約1.6公里）去地鐵站乘車；工間休息時離開椅子做做伸展運動，都可以為我們積聚能量。我有一個朋友經(jīng)常出差，國內(nèi)國外到處飛，但她只要放下行季安頓下來，立馬到酒店健身室的跑步機上跑上五公里；如果在當?shù)赝Ａ魰r間較長，她就每天去附近的公園晨跑，一邊領(lǐng)略當?shù)氐娘L景，一邊為一天的工作準備充足的精力。

做“腦體操”

保持快樂心情的第二個好習慣是做“腦體操”。知識工作者可以在工作之余進行腦力鍛煉，比如做填字游戲；如果工作沒有這種效用，那就需要確保自己每天都有意識地參與智力活動。鍛煉腦力的方法有很多，比如猜字謎、讀報紙或雜志、在手機APP上背單詞，或與同事討論你們共同讀過的一本書。事實上，做任何需要進行積極思維的事都可以鍛煉腦力（但看電視除外）。

培養(yǎng)“精氣神兒”

“精氣神兒”這么“形而上”的東西，如何培養(yǎng)？聽起來似乎很難，其實聽聽音樂會、參觀藝術(shù)展、看看電影、讀讀詩歌、看日出日落，或者觀看球賽和運動會等，都是給我們的精神做“體操”。睡眠狀況不佳的朋友，如果每天在睡前進行至少半小時的冥想，也能夠顯著改善睡眠質(zhì)量。

幫別人做點事

首先要知道，施以援手這種事不需要是什么驚天動地的義舉，既然是“做點事”，那就可以是不經(jīng)意間的善行，例如為別人指路，歸還路人掉落的乘車卡等。即使是不起眼的舉動，也能讓我們在幫助別人的過程中獲得價值感。

與朋友們歡聚

這種聚會不是被強制參加的，而應當是面對面且無拘無束的；關(guān)系較近的朋友們一起喝杯咖啡、吃頓飯，或者一起跑步鍛煉、逛公園，都可以。

自我激勵

列出每天的任務(wù)清單，完成任務(wù)清單后就給自己一個小獎勵，比如完成某項工作就獎勵自己一塊小蛋糕，或者為購物車里的心儀之物付款。

自我慶祝

每天睡覺前，為自己保持了好習慣而慶祝。因為保持習慣的自的是增加快樂、消除煩惱，因此，只要當天保持了四種或者更多的良好生活習慣，我們這一天就算圓滿了。即使我們暫時還沒有養(yǎng)成四種以上的好習慣，但如果已經(jīng)取得了明顯的進步，那么也應該為自己這一天有意義的生活而慶祝。

中期規(guī)劃是通往幸福的捷徑

除了上文中提到的七個習慣，理查德·科克還給出了通往幸福的七條捷徑。

強化自身對生活的掌控

缺乏對生活的控制，往往是令人感到不適、出現(xiàn)焦慮感的根源。就我而言，我寧可徒步走二十分鐘遠路去乘坐地鐵，也不愿意乘出租車，因為地面的交通狀況充滿不確定性，不如地鐵準時準點。一項社會調(diào)研發(fā)現(xiàn)，公交車司機往往更容易感到焦慮和沮喪，而且也更容易犯心臟病，其中雖有這個職業(yè)決定了他們?nèi)狈w育鍛煉的因素，但更多是因為他們無法確定和控制公交車是否能夠順暢通行。在傳統(tǒng)的大型組織里工作，很容易使人感到孤獨和落寞，因為人們無法決定自己的工作。自己當老板的人，能夠自行安排工作時間和計劃，因此要比受雇于人的打工者快活。增強對生活的控制需要進行相應的規(guī)劃，有時也會伴隨著一定的風險。然而，由此帶來的幸福感卻不可低估。

設(shè)定可實現(xiàn)的目標

心理學研究顯示，在存在適度挑戰(zhàn)且實現(xiàn)目標不會過于艱難的時候，人們最容易獲得成就感和滿足感。這就需要我們?yōu)樽约涸O(shè)置一個“跳一跳能夠得著”的目標。目標過于簡單，將導致自滿情緒并安于現(xiàn)狀；而自標過高無法實現(xiàn)，又會令我們的士氣受挫，并因此產(chǎn)生強烈的失落感甚至自我懷疑。如果在設(shè)定目標時有些拿不定主意，那就設(shè)定一個相對容易實現(xiàn)的目標。最好是為了自身幸福設(shè)定一個相對簡單的目標并盡力去實現(xiàn)它，而不是不顧自身情況，設(shè)定一個難以實現(xiàn)的目標而自討苦吃，哪怕自己為了實現(xiàn)目標有可能超水平發(fā)揮，也不可行。如果必須在成功和幸福之間做出選擇，科克的建議是，最好選擇幸福。

當意外事件擾亂計劃時保持鎮(zhèn)定和靈活

無論是組織還是個人，都會通過制定長期規(guī)劃的方式來“以不變應萬變”。但我們也要有這樣的覺悟：生活有時就是會出乎意料，我們必須隨時做好應對意外情況的準備。面對意外狀況，我們應當盡快平靜下來，將這些生活中出現(xiàn)的“小插曲”視為人生計劃的補充，盡快使其融入我們的計劃之中，使整個生活規(guī)劃更加完善。當然，我們應當盡量避免意外情況的出現(xiàn)，或者想辦法解決問題。但若這兩種策略都不管用，我們就只能理性地接受事實，并且做我們能做好的事。無論如何，我們要努力將意外情況的干擾降到最低，尤其要避免因此而生氣、自我懷疑、自我否定。

與開朗的人交朋友

有一部動畫片，故事的主人公一個叫“沒頭腦”，另一個叫“不高興”。“不高興”總是一副別別扭扭的樣子，這也不高興，那也不高興，別人往東，他偏往西，鬧得大家都不愉快，他自己就更不愉快了。在現(xiàn)實生活中，不管關(guān)系多么親近的兩個人，如果一個人感覺郁悶，那么另一個人在與之相處時，很可能也會變得郁悶。就算一個人天性樂觀，但和一個郁悶敏感的人在一起，為了不太冷場，他可能就要承擔逗喂的角色，想方設(shè)法讓對方開心，而這需要耗費大量的心思。和不開心的人交往，自身的“快樂指數(shù)”很可能會直線下降。這樣的話，對雙方而言，輕松愉快地相處就成了一項“艱巨的任務(wù)”。所以，想要快樂，最好還是多交性格開朗的朋友吧。

結(jié)交幾位知心朋友

二八定律告訴我們，與朋友交往的快樂，天多源自一小部分好友。這一法則也認為，我們可能并沒有合理分配花在朋友們身上的時間，我們把大部分時間花在那些泛泛之交身上，而與至交好友相處的時間較少（盡管你會把更多的時間留給好友，但我們的朋友圈里，普通朋友依然占了較大比重。總體來看，我們還是把更多的時間花在了普通朋友身上）。要解決這一問題，首先要確定哪些才是真正的至交好友，并將 80% 的時間花在他們身上，也可以視具體情況酌情增加與這些朋友相處的時間。由于與這些好友交往會讓我們感到快樂，所以我們應當盡可能地與他們建立深厚友誼。

與部分同事建立工作友誼

并不是所有的同事都能成為朋友，但是，一部分同事可以成為親密的朋友。如果我們有幸在工作中和某個同事建立起友誼，一定要鼎力幫助他（她），讓彼此互為助力。這不僅有益于個人的職業(yè)發(fā)展，也能為工作帶來更多的樂趣，讓我們感覺到自己在工作中不是孤軍奮戰(zhàn)。這也是職場人幸福感的必備要素。

改善自己的生活方式

要實現(xiàn)持久的幸福，我們需要在工作、家庭、社會生活之間構(gòu)建一種和諧的平衡關(guān)系。這樣才能獲得想要的生活質(zhì)量，有充足的時間照顧家人和參加社會活動，無論是8小時之中，還是8小時之外，都會充實而快樂。

心理學家和精神病醫(yī)生認為，一個人獲得幸福的能力是基因、兒時成長經(jīng)歷、腦化學激素和重要人生經(jīng)歷共同作用的結(jié)果。有些人是天生的樂天派或悲觀主義者。這也是為什么同樣是“半杯水”，有些人會樂觀地說“居然還有半杯”，而有些人則抱怨“怎么只剩半杯”。誠然，成年后的我們無法改變基因、兒時經(jīng)歷或者重要的人生經(jīng)歷，但幸運的是，僅就獲得幸福感而言，每個人都有機會在漫長的人生棋局中通過“棋藝”的精進獲得幸福。我們應當選擇快樂，我們也應當追求幸福。