原來，情緒穩定是可以吃出來的

某天，你感覺心情有點糟，想找個人吵一架，這可能單純是因為“你沒吃好”。

你每天吃的食物、你的胃腸道以及你胃腸道里的微生物，都在積極參與你情緒的調節過程。

常說影響你情緒的是大腦，難道，胃腸道還能左右你的大腦？還真是如此！看似遙遠的兩個器官，關系比你以為的可“親密”太多了。

胃腸道和大腦，一對 24 小時聯系的好朋友

胃腸道由胃、小腸和大腸組成，它每時每刻都在把自己的感受告訴大腦，比如餓了、撐了、胃痛了、腸脹氣了……由大腦作出恰當的反應。

腸腦軸，就是胃腸道和大腦互發信息的通道。腸腦軸參與監測和整合胃腸道的感受并輸送到大腦，也將大腦中的認知和情感中心與胃腸道的功能聯系起來。

如果把腸腦軸比作光纜，那其中分布的多條神經就是信息傳遞的光纖。胃腸道將有關激素、化學和機械刺激的信息通過迷走神經傳遞給大腦；大腦則通過交感與副交感神經來改變胃酸、膽汁分泌等，調節腸道環境。

你常說自己尤其餓不得，餓了會火冒三丈，這其實就是一個胃腸道影響大腦、控制你情緒的例子，而且這個現象還挺普遍的。

饑餓下的易怒與某些激素的活性有關，如腎上腺素。當腸胃沒有可分解的食物、血糖水平過低時，大腦會控制釋放腎上腺素——你從老祖先那里繼承下來的準備隨時跑路或戰斗的速效激素。

腎上腺素通過抑制胰島素分泌、刺激肝臟葡萄糖產生、刺激脂肪分解和減少葡萄糖利用起作用。可以理解為，它能讓你的血糖飆升，讓你的身體準備好保護自己，但在沒有實際威脅的情況下，這種上升會導致你能量過剩，而這樣的戰斗狀態 會 讓 你 不 安、易 怒 和 失 去 自 制力。

你看，胃腸道只要有一點兒不稱心，它都要告訴大腦。此外，胃腸道里還住著一大群和你共生的微生物原住民，同樣不好惹，它們住得不舒服了或者你吃的東西它們不滿意了，也是要向大腦“告狀”的。

腸道微生物，你情緒的幕后推手

人體胃腸道黏膜表面積約為200—300m2，鋪開來相當于四分之三個籃球場大小，這里住著數萬億的微生物（細菌、病毒、真菌等）——腸道微生物群，它們可以分解你身體無法消化的食物，產生重要的營養物質、神經遞質以及神經調節劑。

腸道微生物群每天甚至每小時都會波動，這取決于你的行為習慣。具體來說，就是你吃了什么、是否運動、吸煙與否、在什么樣的環境中生活、養 沒 養 寵 物—— 都 會 影 響 它們。

腸道微生物群是腸道和大腦之間相互作用的關鍵調節劑，能夠對你的代謝活動、神經系統、精神狀態和腸道健康產生重要影響。 那么，你的腸道微生物群是如何影響你情緒的呢？

血清素和多巴胺是調節你情緒的兩種關鍵神經遞質。神奇的是，你體內超過 50% 的多巴胺和 90% 的血清素來源于腸道微生物群，它們被輸送到大腦來讓你感到快樂、幸福。血清素水平的增加可以調節你的學習能力和記憶力；多巴胺在愉悅獎賞、睡眠、情緒處理等方面起核心作用。

腸道微生物群還可以直接產生牛磺酸等神經活性分子，在你的神經發育中產生積極作用；此外，催產素（調節攻擊性等）、糖皮質激素（加強情緒記憶）和加壓素（影響學習和記憶）等激素也受到腸道微生物群的調節。 在腸道微生物群中已觀察到約400 種細菌，它們被證實對你的健康至關重要，能夠對抗病原微生物，幫助消化并合成營養物質。如果腸道正常菌群出現失衡，可能是由于有益菌數量過少或有害菌過度生長，這種情況被稱為菌群失調。

菌群失調的癥狀通常表現為胃腸道紊亂、腹脹（患者一周中的大多數日子都可能感到腹部鼓脹）、腹部絞痛、大便帶白色黏液、食物不耐受，有些患者還可能出現排尿困難、皮膚瘙癢、胸痛、皮疹、注意力不集中、焦慮、抑郁和頭腦不清晰。

出現上述狀況請你別擔心，健康的飲食會有很大的幫助。一項針對偏胖女性的研究表明，在為期 8周、側重于增加膳食纖維、蔬菜和奶制品攝入量的營養干預下，受試者體內的有益微生物增加且抑郁評分降低。

也就是說，健康的飲食能調節你腸道微生物群的均衡、改善你的情 緒。那 具 體 怎 么 吃 才 算“健 康”呢？

善待腸胃，才能保持好心情

學習、工作、家庭等無形的壓力會引起你身體炎癥水平的增加，而健康飲食就是可以緩解你體內炎癥的 飲 食 方 式，這 會 讓 你 感 覺 好 很多。

膳食纖維對人體健康很重要，因為它可以降低長期體重增加。來自水果、蔬菜、堅果、豆類和谷物的膳食纖維是腸道微生物最好的補給。當細菌分解纖維時，它們會產生短鏈脂肪酸，滋養腸道，改善免疫功能，幫助預防炎癥，從而降低肥胖、2 型糖尿病和結腸癌風險。你攝入的纖維越多，腸道中消化纖維的細菌就越多。

當你攝入低纖維食品時，腸道細菌出現了什么問題呢？

對腸道細菌來說，膳食纖維攝入量少意味著能量補給的短缺，這會使細菌多樣性減少，而“饑餓的”黏液降解細菌會增多。它們會分解“食 用”腸 道 黏 液 層，破 壞 腸 道 健康。

此外，科學家還發現，除了水果和蔬菜，茶、咖啡、紅酒以及黑巧克力等特定的食物也可以增加微生物的多樣性。這些食物含有多酚，多酚具有多種功能，包括抗氧化、抗菌、抗炎和抗腫瘤等。 高脂肪飲食會增加有害細菌，可能對大腦功能產生負面影響，另外，乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的蘇打水也會使細菌多樣性降低。

而植物性蛋白質飲食與更高的微生物群多樣性相關。富含植物蛋白的飲食被證明可以促進健康。例如，食用豌豆蛋白具有抗炎作用。

如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鮮食品通常含有更多纖維，可以提供更多營養。清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。

總之，日常補充纖維、多吃新鮮和發酵食品，剩下的事情就放心交給大腦、胃腸道和微生物們吧，它們會變著花樣讓你快樂的。