青少年短跑步頻與步幅的優化訓練策略研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-2813（2025）17-0009-03

Research on Optimization Training Strategies for Step Frequency and Stride Length in Adolescent Track and Field Sprint Training

YIN Yue

Zhangjiagang Foreign Language School， Suzhou， Jiangsu Province， 2156oo China [Abstract] Step frequencyand stride lengtharethecore elements ofshort distancerunning，andthey interact with each otherand jointlyafect theeffectivenessof sprint trainingandcompetitionresultsofshort distancerunning.Adolescents are ina stage of rapid physical development，and their bones， muscles，and nervous system are not yet fully mature.For the short distance training of teenagers，itis necesary tooptimize the training ofstep frequencyand stride length based on their physiological characteristics.Based on this，this paper proposes the follwing measures： Itconsolidates basic training to enhance step frequencyrhythm; Itdevelops lowerlimb fitness toexpand stride length; Itincorporates speed exercisesto improve both step frequency and stride length; It strengthens coordination training to promote cooperation and collaboration.

[Keywords] Athletics; Sprint training; Step frequency; Stride length

在青少年體育教育與競技體育發展進程中，田徑短跑項目始終是提升青少年身體素質、培養競技精神的重要載體。隨著青少年體育事業的蓬勃發展，對科學訓練方法的需求愈發迫切。然而，當前青少年田徑短跑訓練面臨諸多挑戰：一方面，青少年正處于身體生長發育的關鍵階段，骨骼的可塑性、肌肉力量的增長潛力以及神經系統的發育特點，決定了短跑訓練不能照搬成人模式；另一方面，在現有訓練體系中，部分教師對步頻與步幅這兩個決定短跑速度的核心要素缺乏系統性認知，導致訓練效率低下，還可能因不科學的訓練方式引發運動損傷，影響青少年的身心健康。因此，立足青少年身體發育規律，深入研究步瀕與步幅的優化訓練策略，已成為推動青少年田徑短跑訓練科學化、保障青少年健康發展的關鍵課題。

1步頻與步幅的關系及對青少年短跑的影響

1.1步頻與步幅的相互關系

步頻是單位時間內腳步交替的頻率，步幅是每一次跨步的實際距離。作為短跑運動的兩個核心要素，二者相互影響[。當其中一個要素單方面提升時，另一個要素往往會因生理限制或動作協調性問題而下降。例如，過度追求步頻可能導致下肢發力時間縮短、蹬地力度不足，進而使步幅減小；反之，刻意加大步幅需要更充分的蹬伸與擺幅動作，從而延長單步時間，導致步頻降低。優秀短跑運動員的核心能力就在于突破步幅和步頻的相互制約關系，通過長期訓練找到適合自身的步頻與步幅平衡點，在快速交替步伐的同時保持足夠的推進距離，實現短跑速度最大化。

1.2對青少年短跑的影響

青少年骨骼尚在生長，骨密度較低，關節周圍韌帶、肌肉力量不足。如果追求大步幅，易引發關節扭傷、肌肉拉傷等運動損傷，還可能因動作變形導致跑步效率降低[2]。青少年神經系統興奮性高、反應靈敏，能快速適應高頻次的腳步交替，但如果追求高步頻，容易變成“小碎步”跑法，反而限制短跑速度的提升。合理的步頻有助于提高青少年的神經肌肉協調性，增強腿部的快速擺動能力；科學的步幅能夠促進下肢肌肉力量的發展，增加步長。

此外，步頻與步幅的平衡直接影響青少年短跑技術的形成。青少年正處于動作模式定型階段，科學的步頻與步幅能幫助其建立合理的跑步節奏，培養正確的發力習慣。若二者失衡，不僅難以提升短跑成績，還可能形成錯誤的動作定型，影響運動生涯發展。從長遠看，在短跑訓練中合理優化步頻和步幅訓練，既能充分發揮青少年身體發育潛力，又能為其短跑能力的發展提供保障。

2青少年田徑短跑訓練中步頻與步幅的優化訓練策略

2.1夯實基礎訓練，強化步頻節奏

高抬腿跑與小步跑作為兩種基礎訓練方法，能從不同維度提升青少年的步頻表現。高抬腿跑訓練著重增強腿部爆發力與神經反應速度，小步跑訓練主要鍛煉踝關節靈活性與肌肉快速收縮能力，二者相輔相成，有利于提升青少年的步頻節奏[3]。教師在訓練時，需精準把握動作要領，通過規范示范與細致指導，幫助青少年掌握正確訓練方法，循序漸進提升訓練效果。

教師開展高抬腿跑訓練時，應先向青少年詳細講解上體、大腿、小腿、兩臂的動作要點，并進行分解式示范，強調每個環節的發力順序與節奏控制，引導青少年觀察腿部、手臂及軀干的協同關系。訓練初期，可采用原地高抬腿跑方式，以30s為一組，進行4＼～5組，組間休息 1～2min 。隨著訓練推進，逐漸過渡到行進間高抬腿跑訓練，將跑動距離控制在 15～20m ，要求青少年在移動過程中保持高抬腿頻率與動作質量，培養其維持步頻節奏的能力。教師需全程觀察青少年動作，及時糾正錯誤，如大腿抬升高度不足、落地過重等問題，通過個別指導與集體強調相結合的方式，確保訓練效果。

在小步跑訓練中，教師要突出小步幅、快頻率的核心要求，并親身示范小步跑的連貫動作，使青少年感受前腳掌著地、蹬伸、擺腿的流暢銜接過程。訓練時，教師可以先安排原地小步跑練習，同樣以30s為一組，完成4＼～5組，重點培養青少年對快速腳步交替節奏的掌控能力。隨后進行行進間小步跑，距離設定為 20～25m ，要求青少年在跑動過程中逐漸加快步頻，同時保持動作緊湊、協調。教師在旁通過口令引導和擊掌引導的方式進行指導，如噠噠噠的節奏口令，幫助青少年形成穩定的步頻。

2.2發展下肢素質，拓展步幅空間

下肢力量是推動身體向前的核心動力，強大的腿部肌群能夠產生更有力的蹬伸，增加每一步的距離；柔韌性決定關節的活動范圍，良好的柔韌性能夠減少肌肉與韌帶的束縛，使肢體在擺動過程中達到更大幅度。教師在訓練時，需依據青少年身體發育特點，科學設計下肢力量與柔韌性訓練方案，通過規范指導與循序漸進的訓練，幫助青少年逐步突破步幅限制。

在開展下肢力量訓練時，教師應聚焦腿部肌肉的爆發力與持久性。深蹲訓練是提升下肢力量的經典方法，教師要先為青少年講解深蹲的正確姿勢，然后進入初期訓練階段。在此階段，教師應強調動作質量而非重量，可先安排3＼～4組徒手深蹲，以15＼～20次為一組，使青少年熟悉動作模式，感受腿部肌肉的發力過程。隨著訓練深人，教師可以根據每個青少年的承受范圍，適當使用杠鈴進行深蹲訓練，在強化深蹲動作規范性的基礎上，提高深蹲訓練效果。除了深蹲之外，教師可采用跳深訓練方式，即選擇合適高度的跳箱（一般從20＼～30cm 開始），指導青少年從跳箱上跳下后立即進行垂直縱跳，落地時膝蓋微屈緩沖，隨后迅速發力向上跳起。訓練時，教師要密切觀察青少年落地姿勢，確保動作規范，防止膝蓋內扣等錯誤動作引發損傷。

教師在組織下肢柔韌性訓練時，要聚焦髖關節、膝關節與踝關節的活動范圍。壓腿訓練是最基礎的柔韌性練習，教師應分別向青少年講解正壓腿、側壓腿和后壓腿的不同動作要領，然后將青少年分為3組，分別進行3種壓腿訓練，在周期時間內，要求各小組進行交替循環訓練。除壓腿訓練外，教師可采用踢腿訓練，包括原地高踢腿、行進間踢腿，以鍛煉青少年的髖關節。訓練過程中，同樣采用小組交替循環訓練的方式，以提升青少年的關節活動度，為拓展步幅空間創造有利條件。

2.3融入速度練習，優化步頻步幅

短距離沖刺跑是一種爆發性的速度訓練，促使青少年在短時間內調動全身力量，實現步頻的快速提升與步幅的最大化延展；下坡跑訓練主要借助地形產生的重力加速度，引導青少年突破常規跑動節奏，在加快步頻的同時，增強蹬地力量與擺腿幅度，進而提升步幅[4]。教師在設計訓練方案時，需依據青少年的身心特點，合理安排訓練強度與頻次，確保訓練效果的同時避免運動損傷。

在開展短距離沖刺跑訓練時，教師先設定 30～60m 的沖刺距離，既保證青少年以接近極限的速度完成跑動，又避免因距離過長導致動作變形或體能過早消耗。然后設置6＼～8組、組間休息 2～3min 的訓練計劃，以保證青少年的體力與訓練強度。訓練過程中，教師可采用分組競賽的形式，激發青少年的競爭意識，并全程觀察青少年的跑動姿態，糾正如步頻與步幅失衡、身體過度前傾或后仰等問題。

在組織下坡跑訓練時，教師要先選擇坡度適中（ （3^°～ 5^° ）長度約 50～80m 的斜坡，確保訓練的安全性與有效性。在講解下坡跑技術要點的前提下，先讓青少年進行慢速適應性跑動，熟悉下坡跑的節奏與感覺，之后逐步提高速度。每次訓練安排4＼～6組，組間休息 3～5min ，避免因連續下坡跑導致腿部肌肉疲勞過度。此外，教師可將下坡跑與平路跑交替進行，幫助青少年更好地體會不同地形下跑動節奏的變化，從而在常規訓練中主動優化步頻與步幅[5]。

2.4加強協調訓練，促進配合協同

協調訓練是實現步頻與步幅高效協同的關鍵手段。牽引跑協調訓練通過外力干預打破青少年的固有運動模式，要求青少年在克服阻力的過程中，主動調整腿部發力節奏與擺動幅度，從而強化神經肌肉對步頻步幅協同的控制能力；節奏跑協調訓練以多樣化的節奏設定為導向，促使青少年在不同頻率與幅度組合下，探索并適應最適合自身的跑步節奏[6。教師應充分把握兩種訓練方法的特性，以科學的指導策略幫助青少年突破協調瓶頸，實現步頻與步幅的高度協同。

在開展牽引跑訓練時，教師需精準把控外力施加的方式與強度。應選用合適的牽引設備，如阻力帶或牽引繩，根據青少年的身體素質與訓練階段，合理調節阻力大小。初始階段，教師可以安排低阻力牽引跑，距離控制在 30～40m ，每組訓練完成3＼～4次，組間休息 2～ 3min ，使青少年逐步適應外力干預下的跑動節奏。隨著訓練推進，教師應逐步增加阻力，并延長跑動距離至50～60m ，引導青少年在更大阻力下主動調整步頻與步幅。

在節奏跑訓練中，教師可以設定快頻小幅、中速中幅、低瀕大幅的三段式節奏，要求青少年以較快頻率、較小步幅完成 30m 快頻小幅跑，體會高頻次腳步交替的感覺；接著過渡到 40m 中速中幅跑，引導其調整發力方式，實現步頻與步幅的平衡；然后進行 30m 低頻大幅跑訓練，強化蹬地力量與擺腿幅度。進階階段，教師可采用隨機節奏變換的方式，如突然加快或減慢節奏，考驗青少年的應變能力，促使其在動態變化中快速調整步頻與步幅。訓練過程中，教師可利用節拍器，增強訓練的節奏感與趣味性，使青少年在系統訓練中實現步頻與步幅的協同。

3結語

綜上所述，步頻和步幅是短跑訓練中的重要因素。通過合理的訓練，可以提高青少年的短跑競技水平。因此，在青少年短跑步頻和步幅訓練中，教師應充分考慮青少年的特點，實施有效的步頻和步幅訓練，以不斷提高青少年的步頻與步幅水平，為其短跑能力的發展及身心健康發展奠定基礎。

參考文獻

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[3]趙永恒，劉力萌，尹威成，等.步頻步幅提升對 100m 跑成績影響與實驗研究[J].運動精品，2022，41（8）：78-80，83.

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[5]曾博謙.短跑運動員步幅的數學建模分析[J].數學通報，2016，55（6）：50-52.

[6]王曉萌.青少年女子 400m 運動員步長與步頻變化對速度節奏的影響研究[D]濟南：山東師范大學，2021.