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別為失眠焦慮,閉目養神也是有效休息

2025-08-06 00:00:00王玉正
老年博覽·下半月 2025年7期
關鍵詞:腦電波主觀飲料

不少人認為沒睡著是失敗的休息,心理壓力隨之增大,輾轉反側更加難以入眠。其實,睡不著也別焦慮,閉目養神也是一種不錯的選擇。

如果說睡眠狀態是“關機模式”,閉目養神則是讓大腦處于“節能待機”模式—可以讓人體減少“耗電量”,得到一定的休息。大腦在清醒時和睡著時,發出的腦電波完全不同:清醒、情緒激動或思考問題時發出的主要是β波,入睡期發出α波和θ波,深睡期發出δ波。在閉目養神的狀態下,大腦發出更多的是α波和θ波,這意味著,此時腦電波表現與睡眠期間基本相同,也就是大腦給自己“放假”了。

有些人總感覺晚上要是沒睡好,肯定會影響第二天一天的狀態。但其實,我們以為的“沒睡好”,于身體而言,不一定真的沒睡好。睡眠質量不單是一種主觀感受,還體現在林林總總的生理指標上,二者有時候是存在偏差的。比如,一個人主觀感覺自己睡眠狀況不佳,但事實上并不影響白天的精力及情緒,這說明睡眠已滿足身體需要。一般來說,好睡眠在生理上的表現是:讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。追求睡眠上的“完美主義”,反而容易加重睡眠焦慮,進而加重失眠。

當然,總靠閉目養神來休息也不是長久之計,以下這些快速入睡的小妙招不妨一試。

睡前,可以通過放松小技巧幫助自己建立“睡眠儀式感”。例如,通過遮光窗簾為自己營造適宜睡眠的環境,或通過泡腳、洗澡、聽白噪聲等,給大腦釋放睡眠信號。當你因入睡失敗躺在床上焦躁不安時,嘗試把所有的注意力收回到呼吸上,感受腹式呼吸時肚子的起伏,或者引導注意力從頭頂到腳底,依次掃描身體的各個部位,這有助于情緒更加舒緩、放松。如果還是難以入睡,可以設置一個時限,允許自己今晚用10分鐘思考令自己糾結的事,時間一到就不再糾結。

調整睡眠,規律作息非常重要。固定上下床時間,即使周末也不宜大幅改變,這樣有助于培養自己的“睡眠生物鐘”。同時,睡前一兩小時要盡量避免使用電子設備,減少藍光刺激。如果睡前忍不住想看手機,最好在沙發或客廳看,不要躺在床上看。告訴自己“床只用來睡覺”,這個方法有助于培養“見床就困”的條件反射。

有些食物對睡眠也有一定的輔助作用。比如,白天適量補充鎂元素,有助于神經系統穩定和肌肉放松。堅果、深綠色蔬菜中的鎂元素含量比較高,對睡眠不佳的人來說是不錯的選擇。適當做一些有氧運動,如快走、慢跑,也有利于睡眠,但要避免在睡前2小時內進行,以免神經系統興奮。

要提醒的是,下午3點之后,避免攝入含有咖啡因的食物和飲料,比如巧克力、咖啡、能量飲料、奶茶等。晚餐則宜相對清淡,并盡可能在晚上7點之前吃完,睡前一兩小時避免吃大量食物。 ⊕

(摘自《光明日報》2025年5月17日,春來花自青薦)

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