食鹽的主要成分是氯化鈉,每1克普通食鹽大約含有400毫克鈉。食鹽既是廚房中不可或缺的調味料,其中所含的鈉也是保證人體健康的重要物質——鈉攝入量太少會出現全身乏力、食欲減退等癥狀。
不過,食鹽攝入過量也不可取。人體攝入過多的鈉離子,可導致水鈉潴留,增加血管壁壓力,令血壓升高;高鹽飲食能升高血管緊張素Ⅱ水平,造成血管收縮,從而讓血壓升高。因此,對于高血壓患者來說,吃多少鹽、如何限鹽,是一個十分重要的問題。
明確每日食鹽上限:5克
目前,我國高血壓患病人數約為2.45億。限鹽是高血壓患者穩定病情的重要措施。長期堅持限鹽,有助于穩定血壓,降低患者發生高血壓并發癥的風險。那么,高血壓患者每天能吃多少鹽呢?
根據《中國高血壓防治指南(2024年修訂版)》,高血壓患者應適度減少鈉鹽攝入——應將鈉攝入量降至2克/天。如果換算為普通食鹽,約等于5克/天。有數據顯示,每人每天鈉鹽攝入量<5克,可使收縮壓降低2~9毫米汞柱。
除烹調用鹽外,其他調味品、腌制食品、加工食品中也含有鈉。同時,不同患者的基礎疾病、腎功能、用藥情況、飲食習慣等存在差異。因此,高血壓患者每天具體吃多少鹽合適,應該在醫師指導下確定。
“原則性控鹽”的實用建議
多數人對于自己每天攝入的食鹽量沒有準確概念。以下建議能幫助高血壓患者從大方向上規避高鹽飲食,有效控制一日三餐的鈉攝入量。
1.早餐避開“隱形鹽”
早餐往往是“隱形鹽”的重災區。比如,從超市購買的成品三明治、餅干、火腿腸等加工食品,其鈉含量通常不低。1份100克的三明治約含有400毫克左右的鈉,1根50克的火腿腸,約含有500毫克鈉。早餐店售賣的肉包子、胡辣湯、肉夾饃等食品,往往也添加了很多食鹽。如果不加控制,僅早餐一頓飯所含的鈉很可能就超過全天食鹽的攝入上限了。
早餐想控制鈉鹽攝入量,應少吃或不吃預包裝食品,盡量自己準備早餐。饅頭、花卷,搭配水煮蛋或少鹽煎蛋,喝一杯原味牛奶或豆漿,再加一根香蕉、黃瓜等蔬果,就是營養均衡的一餐。需要注意的是,高血壓患者不建議吃咸鴨蛋、榨菜、豆腐乳等“高鹽早餐伴侶”。
2.午餐與晚餐選擇“單一鹽”與“輕鹽”
高血壓患者的午餐和晚餐,應在葷素搭配、營養均衡的基礎上,盡量選擇“單一鹽”,即只加鹽、醬油或蠔油一種咸味調味品制作的食物。高血壓患者不應食用添加大量鹽分,使用紅燒、醬爆、腌制、鹵制技法制作的食物。應多選擇烹飪時間短、添加鹽分少的“輕鹽食物”,如清蒸魚、白灼蝦、涼拌木耳、清炒時蔬等。
如在外用餐,建議不吃魚香肉絲、宮保雞丁、糖醋排骨等復合味道的菜肴。這類菜肴通常要疊加使用多種調味品,鈉含量比較高。主食盡量選擇雜糧飯或雜糧面等,不吃鈉含量高的炒飯、炒面、拌面等。湯羹中的含鹽量往往也比較多,建議少喝。如果菜肴過咸,可以將菜用溫水涮過再吃,降低含鹽量。
3.三餐應多吃新鮮蔬菜與水果
新鮮的蔬菜水果富含鉀、鈣、鎂等礦物質,以及維生素、膳食纖維、抗氧化物質等,有利于控制血壓,保護心血管,預防便秘引起的血壓一過性升高。高血壓患者可在三餐中均衡安排蔬果,如芹菜、油麥菜、豆芽菜、香蕉、蘋果、橙子等。
“精準控鹽”的具體做法
1.使用工具量化食鹽量
對很多人來說,烹飪用鹽量實在難以控制——做飯時一不小心就撒多了。您可以借助限鹽小工具,量化每一餐、每一道菜的烹調用鹽量。限鹽勺、定量限鹽罐等限鹽工具,實用又方便,高血壓患者不妨購買使用。以定量限鹽罐為例,每一次按壓瓶身按鍵,可撒出0.5克食鹽。用限鹽工具進行烹飪,可以清晰地掌握每日烹調用鹽量。
2.使用天然調味品滿足口味需求
有數據顯示,我國每標準人日烹調鹽的攝入量為9.3克,符合每日攝入量<5克水平的人群比例只有23.3%。很多人已經習慣了偏咸的飲食口味,如果突然嚴格限制烹調用鹽量,會覺得食之無味,難以長期堅持。高血壓患者可以嘗試多使用天然香料來豐富菜肴的口感,減少對食鹽的依賴。比如,烹飪時用大蒜、檸檬、西紅柿、花椒、洋蔥等進行調味,既可為食物增加風味,又能減少人對食鹽的需求。
3.用低鈉鹽代替普通食鹽
食鹽中的鈉是造成血壓升高的主要因素,因此限制鹽的攝入量,本質上是限制鈉的攝入量。低鈉鹽是將普通食鹽中的部分氯化鈉,替換成等量的氯化鉀,其比例通常是75%的氯化鈉與25%的食品級氯化鉀。相較于普通食鹽,低鈉鹽的鈉含量更低,鉀含量更高。
(1)吃低鈉鹽也要控制量
部分高血壓患者認為,低鈉鹽的鈉含量低,可以多吃點兒。但無論是普通鹽還是低鈉鹽,其主要成分都是鈉,都不能放開吃。患者要嚴格遵循每日鈉攝入量不超過2克的標準——低鈉鹽的每日食用量應控制在6克以內。
(2)部分人群不適合吃
低鈉鹽適合高血壓患者和心血管疾病高危人群食用。不過,低鈉鹽中的鉀含量較高,因此腎功能不全者、高鉀血癥患者不適合食用,否則可能加重病情。服用沙坦類和普利類降壓藥、保鉀利尿藥物的患者,也不建議食用低鈉鹽。這些藥物會間接提高血鉀含量。患者用藥的同時使用低鈉鹽有可能導致高鉀血癥。
因此,對于高血壓患者而言,能不能吃低鈉鹽、具體每天可以吃多少低鈉鹽,應提前咨詢醫師,綜合考慮自身基礎疾病和用藥方案后決定。
過度限鹽不可取
雖然高血壓患者應當適當限鹽,但是過猶不及,不能走上過度限鹽的極端。鈉離子是維持人體生命活動的重要營養元素,如果高血壓患者過度限鹽,同時服用利尿劑或大量出汗,可能導致血液中的鈉離子濃度過低,引起乏力、惡心、意識模糊等不適癥狀。
因此,對于高血壓患者而言,限鹽雖然是必要的,但也應適度。這樣才能有效降低血壓,并避免過度限鹽帶來的潛在風險。