控制脂肪肝，是要少吃主食，還是少吃肉？

朋友告訴我，他才四十出頭，就已經有脂肪肝了，醫(yī)生告訴他“如果再不控制，馬上就要發(fā)展到中度脂肪肝了”。

他問我：“我應當少吃什么呢？是不是要少吃主食，多吃點肉？聽說吃碳水會合成甘油三酯，吃肉就不會？”

我說：“的確很多人是這么認為的，但是對脂肪肝來說，很可能不是這么回事。”

一般來說，碳水化合物攝入量增加之后，血液中的甘油三酯更容易上升，但這種上升可以被增加運動所逆轉。所以那些主食多、肉不多、但體力活動量也很大的人，并不會出現高血脂、脂肪肝之類的問題。你看看那些挑夫、纖夫、建筑工人，通常是肌肉結實、身材精干的狀態(tài)。

相反，脂肪攝入增加之后，血液里的游離脂肪酸上升，胰島素抵抗加強，平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉，除非是特別瘦的那種，否則必然帶來更多脂肪，是不利于控制血糖水平的，長期而言，也不利于減肥。你看那些在餐桌上一坐就是兩三個小時的人，雖然很少吃主食，但肚子通常都會松軟膨大，有脂肪肝問題的很多。

不過，在肝臟當中，脂肪合成主要并不是來自碳水化合物。一項新的代謝研究發(fā)現，肝臟中的脂肪合成，碳源主要來自氨基酸。研究者發(fā)現，肝臟細胞最喜歡利用的能源是氨基酸。動物實驗發(fā)現，按同樣數量來比，肝臟用氨基酸合成脂肪的效果，是用葡萄糖合成脂肪的6倍。

碳水化合物多了，促進肝糖原的合成，同時會抑制肝臟的脂肪合成。反之，脂肪肝的人會出現胰島素抵抗情況，肝糖原合成減少，既容易有高血糖，又容易出現饑餓感。研究者還發(fā)現，如果給有脂肪肝的實驗動物吃低蛋白質膳食，它們的脂肪肝會明顯改善，體重降低，炎癥反應也會下降。

他說：“啊，原來多吃肉少吃飯，蛋白質多了，反而還會加重脂肪肝了？”

我說：“的確有這種可能性。這個研究提示我們，蛋白質吃得太多了，超過人體需求，多余下來的氨基酸反而可能更加促進肝臟脂肪合成。你日常吃肉很少，吃主食很多嗎？”

他說：“我沒少吃肉。最近幾年飯局比較多，肯定是吃肉多些，吃飯少些，有時候應酬還得喝點酒。”

我問：“那你是胖了還是瘦了？”

他說：“是越來越胖了。”

我說：“對吧。可見少吃飯沒有能夠讓你瘦。再問一下，你餐后是不是會犯困？”

他說：“是的，我現在午餐后特別困，不睡一下，下午簡直沒法工作。”

我說：“這說明你餐后血糖不太好啊。有脂肪肝的人，就特別容易出現這種情況的。你的肝臟本來就有過多脂肪，胰島素抵抗了，如果只有精白米飯、白面饅頭、白面做的面條面點，餐后血糖確實很難控制。你是不是可以考慮重新安排飲食，增加一些全谷雜糧，減少肉類，蔬菜烹調少油，太油的菜用熱水涮涮再吃。盡量不喝酒。按這個飲食方案，你的脂肪肝可能會逐漸改善。”

他說：“少喝酒我可以努力做到。可是，在餐館、食堂吃午餐，很難吃到全谷雜糧啊，我怎么才能控制餐后血糖呢？”

我說：“你可以自己帶一些全谷物的主食。用冰袋和保溫袋帶到單位去，然后微波爐加熱一下就可以了。現在網上有不少全谷主食產品銷售，比如雜糧饅頭、雜糧煎餅、燕麥米飯、全麥饅頭之類。選幾種試一試，找到讓你餐后不容易犯困、餐前不容易饑餓的全谷雜糧產品，然后長期作為午餐主食，就可以了。”

他說：“你說運動能降脂，我現在每天走路 30 分鐘，怎么也沒有瘦啊。”

我說：“你如果不走這 30 分鐘，可能會更胖。再說30 分鐘走路僅能消耗 100 千卡左右的能量，只要吃一頓大餐，多吃進來 200 千卡簡直是輕而易舉。”

再說，在走路速度不快的情況下，還達不到有氧運動的心率水平，消耗脂肪的效果是比較弱的。強度越低，消耗同樣熱量所需的持續(xù)時間就越長。

他說：“我們老總身材就一直保持得很好。他的辦公室比較寬敞，里面放了一些小的健身器材。聽說他只要有點空就會在屋里做各種鍛煉。”

我說：“你就以你們老總為榜樣吧。比如開會之前有幾分鐘空閑，吃飯之前有幾分鐘等待，就趕緊找機會活動。爬爬樓，跳一跳，舉舉啞鈴，做做俯臥撐和平板支撐……哪怕開會坐著不動，也能做腹式呼吸和逆腹式呼吸，動動小腿做踩縫紉機運動，讓膈肌和比目魚肌活動起來。”

總之，能做什么做什么。哪怕一次鍛煉只有幾分鐘，一天有幾次，日積月累加起來，就能起到很大的作用。

記得午餐、晚餐之后走走路。回家多做家務，周末出去遠足。戴個運動手環(huán)，保證每天總步數都要超過 1 萬步。只要堅持下去，身體中的脂肪就會慢慢消耗，肝臟里的脂肪也能慢慢減少。同時，也別忘記減輕精神壓力，不熬夜。這些都是有可能增加脂肪肝風險的事情。

最后，再把給朋友提的生活改進建議整理成幾條建議，再說一遍：

1.主食增加全谷雜糧。請注意，不是放開吃白米、白面和面包點心。可以用燕麥、莜面、糙米（包括紅米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用沒有油的蒸紅薯、蒸土豆、蒸山藥替代一部分米飯饅頭。

2.主食里不要有油、鹽、糖。油條油餅燒餅之類全都不吃。甜食算在主食份額里，日常也不要吃。

3.減少本來已經過多的肉類。好吃的肉中幾乎都帶了很多脂肪。可以用去皮雞肉和清蒸魚替代一部分豬肉、牛肉、羊肉。過多的蛋白質分解產生的氨基酸，會通過脫氨基途徑轉化為糖和脂肪。新研究證實，尤其在肝臟中，氨基酸促進脂肪合成的效率很高。

4.多吃蔬菜，最好餐前先吃一小碗菜，但要烹調少油。菜里油太多時就用熱水涮涮油。

5.少去宴席應酬，盡量不喝酒。也不要用甜飲料替代酒來干杯。如果有喝甜飲料的習慣，務必戒掉。

6.有效增加運動。有十分鐘空閑就用來運動。能走動就不坐著。每天至少 1 萬步，正確姿勢走 1 萬步不會傷膝蓋。此外，每天至少 30 分鐘中高強度運動（買個運動手環(huán)，它會幫你提示運動強度）。周末出去長走、爬山等，做持續(xù)超過 1 小時的運動。

單純性脂肪肝是可逆的。努力半年之后，肝臟脂肪有可能回到正常范圍里，但只要停止努力，回到過去的懶惰習慣，脂肪還會回來的。

摘自：公眾號“范志紅原創(chuàng)營養(yǎng)信息”