地中海飲食法：一人食的四季餐桌（三）

地中海飲食：有助血糖、心血管健康

《中國糖尿病防治指南 （2024 版）》指出，按美國糖尿病協(xié)會2010年的診斷標(biāo)準(zhǔn)，我國糖尿病患病率高達(dá)12.4%，幾乎每12人中就有1人確診糖尿病，且城市化、老齡化、生活方式改變等因素致使我國糖尿病患病率逐年升高。

地中海飲食主張以粗糧代替精糧，同時食用足量蔬菜、適量水果，多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪的魚類等，這樣的飲食結(jié)構(gòu)再配合規(guī)律、有效的運(yùn)動，有助于我們維持血糖穩(wěn)定。要知道，如果血糖控制不好，那么糖尿病就會顯現(xiàn)出其危害：發(fā)病初期的10年可能沒有明顯癥狀，但進(jìn)入第2個10年，就會開始出現(xiàn)各種并發(fā)癥，最終會嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

此外，還有一種比糖尿病兇猛多了的疾病也與飲食關(guān)系很大，它就是腦梗，俗稱“中風(fēng)”，且多在享受退休生活的60歲左右高發(fā)。中風(fēng)輕則說話不流利，走路一瘸一拐，重則癱瘓，康復(fù)時間長，至少半年以上，不但消耗家人精力，康復(fù)費用也會給大多數(shù)家庭帶來沉重負(fù)擔(dān)。很多年輕人覺得中風(fēng)離自己還很遙遠(yuǎn)，是老年人得的病，其實血管堵塞是日積月累的結(jié)果，如果趁年輕不及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，隨著年齡增長，口味固化，更難接受新的飲食模式。地中海飲食倡導(dǎo)的輕烹飪方式，能夠有效減少油、糖、鹽和反式脂肪酸的攝入，對保護(hù)血管健康非常好。

很多慢性病的發(fā)生發(fā)展都與超重或肥胖有關(guān)。《體重管理指導(dǎo)原則 （2024年版）》指出，我國超1/3的人存在超重問題。我自己也是從小胖到大，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）一直偏高。從節(jié)食忍餓不吃晚餐，到少吃主食，再到改吃素，效果是有的，但都無法堅持3個月以上，每次都以體重大反彈的失敗告終。自從實行地中海飲食后，我的體重呈螺旋式緩慢下降，半年到一年時間就恢復(fù)到正常的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），而且整個期間里吃得滿足不痛苦，身體也是自然而然地變瘦了。相信您牢記地中海飲食的心法后，現(xiàn)在去超市采購相關(guān)食材再自己做來吃，也會如我一樣哦！

八月早餐·富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和足量蔬菜的早餐

主料：

主食：黏豆包1個

白肉：三文魚100克

蔬菜：西藍(lán)花150克

蛋類：雞蛋1枚

豆類：豌豆40克

飲品：綠豆湯1碗

水果：黑樹莓、小番茄50克

做法（共需30分鐘）：

三文魚不用噴油，直接下鍋小火慢煎，撒上鹽、黑胡椒粉調(diào)味；

雞蛋攪打成蛋液，加0.5克鹽，攪勻；鐵鍋預(yù)熱后噴少許橄欖油，倒入蛋液，關(guān)火，用余溫加熱，此時滑動蛋液即能做出嫩嫩的滑蛋；

煮一鍋水，水開后加鹽、橄欖油，放入豌豆，焯水后撈出；在鍋中繼續(xù)加入蒜末，放入西藍(lán)花，焯熟后撈出；

黏豆包蒸熟，搭配冰鎮(zhèn)綠豆湯、黑樹莓、小番茄，即成。

小貼士

水果選擇低升糖指數(shù)的；

橄欖油適合低溫烹飪，煎肉一般用煙點更高的油，如牛油果油、山茶油等；

綠豆湯可以提前一晚做好后放入冰箱冷藏：綠豆和水在高壓鍋中燉煮30分鐘，將一部分綠豆舀出，用破壁機(jī)打勻，再倒回去，就是比較稠的綠豆湯啦。

八月午餐·藤椒魚片配烤茭白

主料：

主食：雜糧飯120克

白肉：黑魚片120克

蔬菜：茭白3根

飲品：姜檸氣泡水1杯

做法（共需30分鐘）：

破壁機(jī)中放入去皮生姜、去籽檸檬，加適量水、蜂蜜（糖尿病患者可不加），一起打勻；用紗布濾渣后，倒入冰格中，放入冰箱冷凍；

茭白用刀拍扁，放入空氣炸鍋中，噴橄欖油，加鹽、黑胡椒粉調(diào)味，設(shè)置180攝氏度烤15分鐘；

小碗中加入孜然粉、甜椒粉、鹽，拌勻，作為烤茭白蘸料；

黑魚片焯水后撈出；鐵鍋預(yù)熱，加入山茶油，放入姜末、蔥花、小米椒、藤椒爆炒出香味，放入黑魚片，加少許生抽，炒勻即可出鍋；

將冷凍后的姜檸塊取出，倒入氣泡水，即成。

小貼士

姜檸氣泡水的味道很像無糖雪碧，是一款非常健康的飲品；

藤椒屬于香料，有助于抗炎，也適合我這種痰濕體質(zhì)。

八月晚餐·適合三伏的解暑晚餐

主料：

主食：綠豆湯1碗

白肉：羅氏沼蝦100克

紅肉：豬肉絲20克

蔬菜：冬瓜150克

豆類：內(nèi)酯豆腐200克

做法（共需30分鐘）：

羅氏沼蝦沖洗一下，加幾片姜片，上鍋蒸5分鐘左右；

鍋中噴少許橄欖油，放入豬肉絲，煸炒一下，加鹽先讓肉絲入味；加入冬瓜、少許水和生抽，燜煮10分鐘左右；收汁后，加入少許干蝦皮，盛出；

小碗中加花生醬、生抽、醋、蒜末、蔥花、適量水，攪勻，倒在內(nèi)酯豆腐上；

搭配冰鎮(zhèn)綠豆湯，即成。

小貼士

本食譜用綠豆湯代替了主食，可以根據(jù)個人情況另加主食；

新鮮的肉可以不用提前腌制以去腥，直接煸炒后加鹽調(diào)味，味道也不錯；

如果害怕處理活蝦，可以買冷鮮蝦代替，或者把活蝦冷凍后再烹飪。