淺析短跑運動員核心力量訓練

張晨光

（赤峰學院 體育學院，內蒙古 赤峰 024000）

淺析短跑運動員核心力量訓練

張晨光

（赤峰學院 體育學院，內蒙古 赤峰 024000）

短跑是要求運動員在盡可能短的時間內將速度發揮至極致的一項運動,對運動員的體能提出很高的要求.傳統的短跑訓練方法十分注重四肢肌肉的訓練,相比之下腰腹部位肌肉的訓練卻略顯不足.隨著國內外專家學者對核心力量訓練理論與實踐的研究,核心力量訓練作為傳統力量訓練的補充和發展已逐漸被我國專家學者及教練員所接受,目前在我國競走隊、跆拳道隊、皮劃艇隊、冰上等多個項目的國家隊運動員的體能訓練中已經開展起來,并且取得了顯著成果.但是尚未有學者針對短跑的專項訓練設計核心力量的訓練方法,基層省級以下的訓練隊仍然以傳統的訓練方法為主要手段.核心力量訓練在短跑訓練中其功能是通過控制身體重心,使人體核心部位保持穩定,傳遞運動中的有效力量,減少無效做功,可以作為短跑傳統力量訓練的補充.通過對核心力量的闡釋,詳細探討了核心力量對現代短跑技術的作用,提出短跑核心力量訓練理論及方法,以期為短跑技術的教學與訓練提供理論和實踐參考.

跆拳道運動；青少年；綜合素質；作用

1 我過短跑訓練的現狀

短跑一直以來都是田徑項目中最受人們喜愛和關注的焦點之一.現在國際的短跑成績進步非常明顯，而我國的短跑運動一直處于停滯不前的狀態.

短跑是用最快的速度跑完規定的距離.比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米.短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動.短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位.傳統的短跑訓練方法十分注重四肢肌肉的訓練,相比之下腰腹部位肌肉的訓練卻略顯不足.隨著國內外專家學者對核心力量訓練理論與實踐的研究,核心力量訓練作為傳統力量訓練的補充和發展已逐漸被我國專家學者及教練員所接受,目前在我國競走隊、跆拳道隊、皮劃艇隊、冰上等多個項目的國家隊運動員的體能訓練中已經開展起來,并且取得了顯著成果.但是尚未有學者針對短跑的專項訓練設計核心力量的訓練方法,基層省級以下的訓練隊仍然以傳統的訓練方法為主要手段.

2 核心力量

20世紀90年代歐美的一些學者根據軀干在日常生活、訓練等方面的重要性，他們從解剖學、力學和神經生理學等不同的角度對軀干肌群進行了研究，先后提出了核心穩定性和核心力量的問題[1].核心力量是指人體核心部位（腰椎-骨盆-髖關節）的肌肉，以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的產生的力量能力，它主要受神經支配能力、核心部位肌肉的支撐力量能力和呼吸與運動之間的配合等因素的影響[2].所以核心力量對人們有著至關重要的作用.核心力量這一概念是在21世紀初期被引入我國的，原來只是在健身康復方面引入核心力量訓練，隨著核心力量研究的深入，逐漸系統化和廣泛化.近幾年一些專家學者把核心力量引入到競技運動一些項目當中來，并且對于力量訓練起到了顯著的效果，推動了競技運動的發展，今后將會更為廣泛的被運用.

核心力量訓練是針對人體軀干兩側肌肉群的練習而研發的，主要包括前部肌群、后部肌群和側部肌群.所謂的核心就是，腰腹，髖關節，這是人體的核心.把筆比如成一個人是一個剛體，兩端用力，最容易受傷的是中間部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了穩固作用，還起到了防受傷的作用.核心——通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群.核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群.所以現在看到的很多的運動員，腰有傷而導致不能訓練，體能教練不得不讓他們減少專項技術訓練，而彌補這些欠缺的腰腹力量.從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用.

3 核心訓練對短跑的作用

3.1 穩定脊柱和骨盆

身體核心部位可以很好的充當上半身和下半身的橋梁，它不但可以影響到身體四肢的運動能力，更可以控制身體姿勢的正確與否.如在短道速滑訓練和比賽中，運動要要想減小空氣阻力，如果專項核心力量差可以使運動身體出現過度的晃動，由于身體的不穩定，從而加大了迎風阻力，影響運動成績.

3.2 改善控制力和平衡性

根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，短跑運動員在跑動過程中，蹬地產生一個向前的力，為達到平衡，其他部位必然要產生一個相反的轉動力矩.所以蹬地腿的對側上肢和下肢的配合就可以保持運動中的相對平衡.在這個蹬地過程中，強有力的核心肌群就起著非常重要的作用.

3.3 提高能量輸出

核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底.當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導.核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，在短跑運動員蹬地動作中，看似是腳與地面互相作用，但實質卻是來自于腰髖肌群的原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞.

3.4 提高肢體協調工作效率

核心力量的強大可以更好的控制肢體進行更加協調的技術動作.在短跑運動員進入彎道時可以更好地控制身體重心，保證正確的技術動作，核心肌群不但是使身體姿勢產生變化的原動機，而更深層的小肌群也擔當了穩定動作的重要角色.兩者共同參與、協調配合，使得運動員跑的技術動作精準到位、銜接流暢.

3.5 降低能量消耗

短跑運動員在比賽中為了在彎道和直道過程中保持較快速度，在蹬地瞬間需要讓支撐腿發揮出較大的力量和速度.良好的協調能力和強大的核心肌群力量能夠幫助運動員保持身體平和，使支撐腿的主要肌群在騰空階段處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬地階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬地瞬間的功率，提高了蹬地效果

3.6 預防運動損傷

在短跑訓練中，有一些教練員往往過于重視大肌群的練習，從而忽視了深層小肌肉群的練習.然而深層小肌肉群的穩定功能在運動訓練過程中起到關鍵的保護作用，這樣可以較好地預防了急性損傷的發生.否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，如骨盆傾斜、腰痛等，這些損傷會直接影響到訓練效果.

4 短跑核心力量訓練

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等.這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績.根據核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結為穩態下的練習和非穩態下的練習.

不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式.這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群.目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段.在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度.由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平.

運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習.雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動.此類練習的主要目的并不僅僅在于發展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心穩定局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展.

核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的.研究結果表明：利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練.使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力.

5 短跑核心力量訓練應注意的問題

核心力量訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的,針對傳統力量訓練中核心肌肉發展的不足而進行的比較全面、系統的科學訓練.從特點上看,核心力量訓練具有一般力量訓練的性質、專項力量訓練的作用和康復性體能訓練的理念.盡管核心力量訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用,但不否定傳統力量訓練的價值.傳統力量訓練與核心力量訓練是互為補充的關系,都是現代體能訓練的基本訓練方法.在體能訓練中引入核心力量訓練,值得注意以下幾個方面問題.

5.1 發展核心力量必須進行周密的計劃,需要歷經多年長期的訓練過程,不能隨意地進行.

5.2 在開始階段,先練習一些簡單的內容,避免因難度大造成不必要的損傷;提高之后,可進行模擬專項運動的運動練習.

5.3 選擇運動員能夠承受的訓練,考慮肌肉、神經和骨的承受能力,循序漸進地安排訓練量.特別是在訓練年輕運動員時,增加負荷的過程必須是緩慢而持續的.

5.4 進行核心力量訓練,必須仔細地避免導致姿勢改變的肌肉長度的縮短,典型的例子是髂腰肌縮短,它可導致腰椎過度前，彎,加重腰椎的負荷.

5.5 經常變換練習的內容與負荷,這將有助于提高練習者的興趣和注意力.

總之核心訓練已得到國外教練員和運動員的重視，通過核心力量訓練能有效地提高運動員的機能水平，取得更好的競技運動水平.核心穩定性訓練即是動態的核心穩定肌的本體感受性訓練，又是核心運動肌的力量訓練，它摒棄了傳統力量訓練方法存在的弊端，有著傳統體能訓練不可比擬的優勢，為現代運動員的體能訓練提供新的思路.

我國運動員在北京奧運會上取得了前所未有的成就，在總結經驗時，幾乎所有的隊伍都不約而同地提到了核心力量訓練的重要性，因此，國家體育總局指派一批體能訓練專家，要求他們圍繞核心力量訓練盡快寫出一部更具有指導意義的且屬于中國的體育著作.可以預測，在不久的將來，核心力量訓練不僅會廣泛應用于國家隊和省隊中，在地市、縣級等各級各類運動隊訓練中也會占據著重要的位置.

〔1〕王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究 [J].北京體育大學學報，2007，30(8):1119-1131.

〔2〕張英波.現代力量訓練方法[M].北京:北京體育大學出版社，2007.53-70.

〔3〕田野.運動生理學高級教程[M].北京:高等教育出版社,2003.312-313.

〔4〕《運動生物力學》編寫組.運動生物力學[M].北京:高等教育出版社,2000.

〔5〕黎涌明，陳小平.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展[J].體育科學，2008（4）.

〔6〕蘇金鵬,獎杰穎,林晉利.核心穩定肌群與功能性訓練對不同運動的重要性 [J].北體學報，2008（16）.

〔7〕林華,王潤生.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報,2008,24(2):66-68.

〔8〕黎涌明,于洪軍,資薇,等.論核心力量及其在競技體育中的訓練—起源問題發展 [J].體育科學,2008,28(4):19-29.

〔9〕陳小平，黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007，27(9)：16.

〔10〕王衛星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008(2)：12-15.

G808.1

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1673-260X（2012）03-0044-03