中職生集體原地跳長繩訓練的幾點做法

廖劍偉

摘要：跳繩運動在中國有著悠久的歷史，它不僅能鍛煉學生的身體素質與心理素質而且在培養集體主義精神等方面起著重要作用。本文將從理論與實踐兩方面對集體原地跳長繩訓練進行深入分析，總結出一套高效的訓練方法。

關鍵詞：中職生；集體跳繩運動；原地；訓練方法

集體原地跳長繩作為是一項技術性很強的集體性活動，要取得優異的成果，除了刻苦訓練以外，更重要的是講究技術方法。下文將結合筆者的集體原地跳長繩訓練經驗，就如何提高集體原地長繩訓練效果進行一番探索。

一、正確的選材

1.搖繩選手的挑選。

不管是男生還是女生搖繩，首先，兩個人的體能要相當，能做到較好的相互配合，這就要求所挑選的搖繩人一定要頭腦靈活、身體協調性好。其次，搖繩的選手都必須要身材高大一些，這樣搖出來的繩圈高度適合，有利于繩從集體學生腳下鉆過。再次，搖繩的學生可略微偏胖一點，并有較好的手臂力量，這樣的學生搖繩會比較穩重有力，有利于長時間訓練。練習開始時先空甩，通過教師的口令來控制節奏，從而選出確定兩個搖繩節奏較好的隊員。

2.跳繩隊員的挑選。

跳繩隊員的挑選，首先從學校各運動隊隊員中選擇，因為運動員長期參與運動，其適應性比普通學生強，更有利于提高訓練比賽的成績。其次，各班成立一支長繩隊，廣泛地開展課外長繩活動、參與學校的訓練比賽。此外，集體原地跳長繩不是一般活動，其技術性強，所以挑選跳繩選手時盡可能選那些個頭比較小，頭腦、動作都較靈活的學生，選擇個子小的學生是因為他們所占的空間小，那么集體跳繩時相對所占位置空間少，從而降底把繩擋掉的機率。最后，一個長繩隊如果是10個人跳的話，可以先選20個人，經過兩周左右的時間訓練后再淘汰一部分，最后留一支15人的隊伍比較恰當，其中3人可以作為替補隊員。一個隊如果人數太多或過少都不好，學生練習時形成不了競爭上場的空間，訓練效果就會受到影響，但是如果正好用12人，萬一有人臨時有特殊情況不能夠參加比賽，再換人的話，會嚴重影響整個隊伍的進展，所以15個人訓練是比合理的。

二、嚴謹的訓練

1.搖繩隊員的技術。

搖繩隊員要做到如下技術：將繩放于肩上，左手于左體側拉住，右手搖繩大小手臂伸直，以肩為支點，腰部輔助發力，手指拿繩伴于繩上做上下圓圈運動，手腕微發力起輔助的作用。首先要調好繩子，在地面上做好中心標志，讓繩的重心保持在中心標志的中間，這樣搖出來的長繩不會偏向一邊，穩定性好，有利于繩子和隊員的整體配合；其次搖繩要有力，兩人力度要相當，這樣長繩會比較圓整，有利于繩子的中間部分擊擦地面而過；第三，搖繩的學生要有耐力，如搖到后來力量不足，繩子易搖晃，繩速變慢，或者搖繩的節奏不穩定，會造成跳繩的學生把繩擋掉；第四，搖繩要學會前后移動，當跳繩的學生偏移到搖繩隊員身邊時，兩個搖繩的隊員就要互相提示，有意識地向前后移一點繩子，大約移動20厘米～30厘米，（要注意上半身體和手是不動的，而是腳交叉后退一步）。掌握這些搖繩的技術后，教導員可以先讓兩個搖繩的隊員空搖，搖到動作正確到位為止，因為較長時間的空搖可以鍛煉手臂的力量和搖繩的持久耐力，讓搖繩者在頭腦中形成正確的動作概念化。

2.跳繩隊員的技術。

剛開始學生往往會跳得過高，落地時間長，導致浪費體力和影響速度；跳繩動作不規范，反應慢，經常把繩擋掉；入繩時機不好，手放位置不當，頭或者手會經常把繩擋掉等。所以剛組隊訓練時，不能求快，應先糾正學生的跳繩動作。首先，可以在地上畫上標記，讓學生固定站位方向；讓學生單獨跳，盡可能動作正確、規范；進繩時，要看準繩的弧度，應盡量保持在繩擊打地面時同時起步入繩，兩手要自然屈肘放于小腹前。其次，跳繩者要保持節奏感，看、聽繩子的速度，否則起跳速度會跟不上，容易擋繩。最后，剛開始訓練時，跳繩的速度先控制在每分鐘80次左右的頻率，不能過快，但也不能太慢，待學生的動作正確、連貫后，再逐漸加快跳繩的速度，直到每分鐘120次左右。平時練習枯燥，偶爾搞一些6人的訓練對抗賽，增強學生練習的積極性和比賽的實戰性。為了更好地適應比賽，每天要進行1至2次完整10個人的集體跳繩訓練。

3.耐力的訓練。

集體原地跳繩員需要有比較好的耐力水平，當跳繩速度和時間達到一定量后，體力如果不夠，跳繩的動作就會變形，或者節奏跟不上，容易失誤，所以跳繩的學生都要有比較好的耐力才行。平時可以采用單人長時間跳短繩、用前腳撐長跑（2000米左右）等方法來提高學生的耐力素質。同樣，搖繩的隊員也需要加強手臂力量與搖繩耐力的訓練，可以通過空搖繩、俯臥撐、舉啞鈴等方法來提高。在平時的訓練中，每一次訓練中間休息的時間控制在3分鐘～5分鐘，休息時間如果過長，反而會使學生感到疲勞和懶散。

4.時間上的磨合。

任何一項技術動作，如果缺少練習，光理解，“嘴”上談兵是不會有進步的，俗話說“熟能生巧”就是這個道理。所以，作為教師，每天必須要保證學生有一定的練習時間，練習的時間越多，相對訓練的效果就會越好。而作為學生，一旦參加長繩隊，就要有堅強的意志和信心，刻苦訓練，找準固定節奏，才能做出驕人的成績。

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責任編輯何麗華