淺析如何消除籃球訓練中的疲勞

李亞軍

摘?要：本文根據籃球運動的特點和物質代謝過程，從生理學的角度分析籃球訓練中的疲勞及探討消除疲勞的有效措施，對籃球訓練中的運動員的身體恢復提供科學的參考和建議。

關鍵詞：籃球訓練?疲勞?恢復

一、籃球訓練中疲勞的主要表現

結合籃球運動的特點和能量的轉化機制以及籃球訓練在不同時間疲勞的生化特點，疲勞主要體現在以下幾個方面，除了疲乏、腿痛、心悸外，還出現髕骨勞損、關節酸痛，出現頭痛、胸痛、惡心、嘔吐、面色蒼白，偶爾呈紫色；排汗量突然增多，在臉部、頸部有白色的晶狀體；心率大多數出現在175次/分鐘以上，出現呼吸急促、口腔呼吸和深呼吸現象且無節奏；步態不穩、動作出現錯誤和不規范；體溫快速上升、身體脫水嚴重、口干舌燥等。另外還有注意力難以集中，傳接球極不準確，反應遲鈍。生理指標方面：下肢圍度及體重變化加大，背闊肌力和握力以及呼吸肌力下降，肌肉收縮速度和PH值都降低，運動后尿蛋白降低，膝跳反射閾和皮膚空間閾都發生了實質性的變化。

二、消除疲勞的方法

1.改善代謝法

（1）整理活動。訓練后，進行放松跑。這樣可以加速下肢血液的回流，促進代謝產物的排除，及時做肌肉、韌帶的伸拉練習，可以減輕肌肉的酸痛、僵硬和加快乳酸的消除。

（2）按摩。用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉。這樣能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，并可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

（3）溫水浴。訓練后進行溫水淋浴是簡單易行的消除疲勞的方法，水溫大約在42℃～44℃時為最合適，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。還可以進行冷熱水浴，冷水溫為15℃，熱水溫為40℃，冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，這樣連續交替3次。淋浴后迅速穿起衣服，以防感冒。

（4）熱敷。用水溫約為47℃～50℃左右的溫水對肌肉的某個部位進行熱敷，能夠加快毛細血管血液的循環。特別是上肢和下肢的肌肉以及背部的肌肉，對其進行及時的熱敷，能夠很快地消除疲勞。這是最簡單易行的方法，隨時隨地都可以進行，且效果尚佳。

（5）桑拿浴。在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環境，使肌肉關節組織充血，加快組織的血液循環。方法如下：一是在54～71°C的環境中停留10-20分鐘，二是在100-120°C的環境中停留5-7分鐘。反復4～5次，每次間隔時用溫水淋浴2-3分鐘，而后坐下休息片刻。這樣連續做幾次，能夠達到很好的效果。唯一的缺點是特制小木屋不怎么方便，但其理療效果不錯，值得一試。

2.調節神經系統法

（1）睡眠。良好的睡眠是消除疲勞的最直接、最經濟和最有效的方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，有利于體內能量的蓄積。人在進行籃球訓練時每天應保持8-9小時的睡眠時間，如果上下午都安排了訓練的話，那么中午應有適當的午休（1.5-2小時）。

（2）心理恢復。即利用心理學方法，通過調節大腦皮層和神經系統的機能，達到消除疲勞的效果。心理恢復要求環境溫和、舒適、安靜，運動員仰臥，兩腿稍叉開，兩臂放在體側，全身放松，通過自我暗示或隨教練員的誘導詞進行心理恢復。甚至還可以找個空曠的地方使用自我宣泄法，消除心中的各種壓力達到放松和消除疲勞的作用。

3.藥物療法

（1）維生素。訓練后應及時補充維生素和高熱量食物，運動員每天應攝入的維生素量為：維生素A，0.8～1.1毫克；維生素B1，1.4毫克；維生素B2，1.6毫克；維生素B6，2毫克；維生素B12，1微克；維生素C，60毫克；維生素E，10毫克；尼克酸，18毫克；葉酸，200微克；泛酸，6毫克。

（2）中藥補充。刺五加、紫河車、菟絲子、膠股蘭、肉蓯蓉等都有調節中樞神經系統功能，能起到補腎安神、改善睡眠的作用，進而有效地解除疲勞。

4.氧氣和負離子吸入法

籃球運動員在訓練和比賽后可利用高壓氧艙，在2～2.5個標準大氣壓下吸入高壓氧的治療效果已得到初步的證實。高壓氧可以使血氧含量增加，血液中的二氧化碳濃度下降，PH值上升，提高組織氧的儲備量。負離子也可以提高神經系統的興奮性，加速組織氧化還原過程的作用，同樣有助于消除機體運動訓練后的疲勞。

5.理療法

利用光療、蠟療、泥療、磁療及電療等作用于身體局部或全身，可促進血液循環，加速疲勞的消除和機能的恢復。例如體外反射裝置對消除機體在運動中產生的疲勞具有較好的效果。

6.針灸刺激恢復

針灸方法很多，常用的是毫針法和灸法。毫針法是最常用的工具，通過針刺人體的穴位給予一定量的刺激，要根據年齡、體質、部位和疲勞程度而定。一般以既有毫針感但又不傷及臟器為原則，留針時間為15-30分鐘。灸法則把艾絨制成艾柱或艾條，點燃后在一定部位上進行熏灼，給予一定的溫熱刺激，通過經絡的調節作用達到消除疲勞的效果。常用的有隔姜灸、溫和灸、雀啄灸和溫針灸等。對疲勞肌肉可進行有關穴位針刺，全身疲勞時可針刺強三壯、足三里調息補氣。氣功是一種自我調節、自我控制的方法，可消除疲勞緊張，改善機體機能狀況。

7.合理的營養與膳食

在夏季訓練時由于運動員出汗過多，應補充鹽和水。由于水分在人體中占相當大的比重，一天大約要攝入4000～5000ml的水，所以補水是最為關鍵的，應及時補充淡水以防止機體組織細胞缺水。選擇富含糖量高的食物，多吃一些新鮮的蔬菜、水果或堿性食物，例如海帶、西瓜、蘿卜和香蕉等食物，少吃豬肉之類的酸性食物。

多吃棗，現代醫學表明，大棗中含有的環磷酸腺苷還有擴張血管的作用，可改善心肌的營養狀況，增強心肌收縮力，有利于心臟的正常活動。大棗中還含有三萜類化合物，如山楂酸，具有抗疲勞作用，能增加人的耐力。

吃堅果可緩解疲勞，醫學研究證實，增強人體免疫系統功能是減輕壓力、緩解疲勞的關鍵。從飲食方面看，最好的方法是進食富含維生素E、C、A等抗氧化物的天然食物，因為這些抗氧化物可以控制體內的氧自由基，保護人體免疫系統。在天然食物中，堅果是這些抗氧化物的最佳來源。有研究證實，如果每周吃5次堅果，就能使心肌梗死的發病率顯著降低。由于堅果富含植物纖維，有助于消化和防治便秘，不會增加體重。專家建議每人每天可吃6克左右的堅果。建議選的堅果有杏仁、榛子、核桃、松仁、開心果等。

三、小結

消除疲勞的方法很多，單一用一種方法的效果是很有限的，必須綜合起來應用才有較好的效果。在籃球訓練中由于運動強度大更容易出現疲勞，對運動員身體的各方面要求甚高。鑒于該訓練特點，采用上述多種方法進行恢復，并結合營養和科學的訓練原則，可最大挖掘運動員的潛能。這不僅對提高運動參與興趣和訓練成績有益，更對籃球運動員的身心健康起到積極的作用。采用常規療法與結合現代無創痛穴療法，與中醫藥結合，有針對性地消除疲勞，可以為籃球訓練提供科學恢復理論依據。

參考文獻：

[1]齊立斌,張立.籃球運動員疲勞時肌電圖特征分析[J].遼寧體育科技,2004(2).

[2]王銳.淺析根據籃球運動員在比賽中的供能特點對運動員進行訓練[J].四川體育科學,2004(4).

（作者單位：廣東省機械技師學院）