中考體育中長跑的教學與訓練

陳玉忠

摘 要： 近年來，隨著我市體育中考改革，實施1+2的考試方法，其中必考項目為中長跑項目（男子1000米、女子800米），采用必考項目不達標一票否決的政策。這給學生在升上高一級達標中學設置障礙，其目的是提高學生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學生吃苦耐勞、勇于克服困難、堅持到底的精神。本文通過對學生對中長跑認識的分析，了解影響中長跑成績的因素，科學合理地進行教學與訓練，使教學更具有針對性和實效性，從而全面提高學生身體素質(zhì)和中長跑成績。

關鍵詞： 中長跑 體育教學 體育訓練

在初中體育教學中，中長跑是比較枯燥、單調(diào)、乏味、既苦又累的項目。學生往往望而生畏，既不感興趣，又不愿盡力跑，大大影響了中長跑成績的提高。因此，如何有效提高中學生的中長跑成績，已經(jīng)成為體育教學重要的研究課題。

1.思想上激發(fā)學習興趣

中長跑是一項內(nèi)容單一、動作單調(diào)、枯燥無味的運動項目，大部分中學生對中長跑項目都有厭倦情緒，學生學練積極性不高。再加上運動量大，甚至有些學生，特別是女生會產(chǎn)生恐懼心理，這將嚴重影響和阻礙學生中長跑的成績和體質(zhì)健康的發(fā)展。而且，初中生對體育的認識總體上比較膚淺，對中長跑的了解不夠，對體育鍛煉價值和意義了解得不是很深。一些學生只知道埋頭讀書，認為“參加體育鍛煉會浪費學習時間”，不懂得健身方法。加上獨生子女嬌生慣養(yǎng)，怕苦怕累思想較嚴重，更不愿意參加中長跑的鍛煉。因此，教師要不斷轉(zhuǎn)變學生對中長跑的看法，讓學生認識到鍛煉的意義，培養(yǎng)學生對中長跑的興趣。中長跑對初中生具有以下鍛煉價值：

1.1中長跑鍛煉有利于提高呼吸系統(tǒng)的功能。參加中長跑時由于肌肉活動時間較長，在不斷消耗能量的同時，其氧的消耗也在相應增加，經(jīng)常鍛煉可以促使呼吸肌的力量逐漸增加，達到提高呼吸系統(tǒng)功能及促進人體新陳代謝的鍛煉目的。

1.2中長跑鍛煉有利于提高運動系統(tǒng)的功能。“經(jīng)常參加中長跑運動的人骨密質(zhì)增厚，骨松質(zhì)排列整齊，在抗彎抗壓的性能上都比一般人強”。在青少年時期經(jīng)常參加中長跑鍛煉，骨骼就會相對一般人長得快，身體相對長得高，而且能預防駝背和脊柱側(cè)彎。

1.3中長跑鍛煉有利于培養(yǎng)學生的意志品質(zhì)。在中長跑運動時，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣的供應落后于肌肉活動的需要，跑到一定距離時往往會感覺呼吸困難、胸部發(fā)悶、心跳厲害，并且跑速降慢而難以繼續(xù)堅持跑下去，這些現(xiàn)象即是我們通常所說的“極點”，這是中長跑運動中常見的身體正常反應現(xiàn)象。通常學生會在這種情況下缺乏頑強的意志力，怕苦怕累，不愿意跑下去。通過“我能、我行、我成功”等語言暗示自己堅持到底，達到磨煉學生意志的目的。

2.教學方法的多樣性

在教學中，為了提高學生對中長跑學習的興趣，教師要不斷改進教學方法，采取形式多樣的教學方法。初中生活潑好動，但自我約束能力差，由于大多數(shù)都是獨生子女，在家嬌生慣養(yǎng)，有怕苦、怕累的共性。教師應針對學生性別、學生體質(zhì)的差異，選用簡易器材，把游戲、競賽、趣味比賽、情境模仿等融入中長跑課的教學中。改變傳統(tǒng)教法，增強中長跑的趣味性，使學生在樂中練、玩中練。這樣充分調(diào)動了學生的積極性，既鍛煉了身體，又培養(yǎng)了他們的應變能力，還讓他們在合作中更具團結(jié)力。

2.1游戲法：托運傷員。把學生分成人數(shù)相等的兩組，在場的一端成兩路縱隊在起跑線后站好。當聽到“預備”口令時，各組的第一名背起第二名，聽到“開始”的口令后，各組第一名同學背著隊友快步向前走或跑去，把“傷員”送到終點后，第一名留下，第二名跑回本隊背起第三名向終點跑去，運用此方法，繼續(xù)進行下去，直到本隊的最后一名被背到終點為止，先完成的隊為勝隊。

2.2競賽法：初中學生好勝心強，采用競賽法進行耐力練習，可以激發(fā)他們的耐力，提高學生鍛煉的積極性。可根據(jù)學生的身體素質(zhì)，設置不同的比賽分組，各組進行比賽，例如：4×100米、4×200米、4×400米、4×800米接力跑，還可以把學生編組進行追逐跑比賽。

2.3運用障礙法：巧設障礙，增加難度。如跳躍、鉆越等各種器材或自然的地形障礙跑等?？梢栽诃h(huán)形跑道上設置上凳子、限高線，要求學生跳過凳子，從限高線下通過。這樣能提高學生中長跑的練習情趣，還可以鍛煉他們的跳躍能力和應變能力。

2.4變換環(huán)境法：適當改變練習環(huán)境，使學生有新鮮感。這樣不僅可以減輕學生練習時的枯燥感和疲勞感，而且可以營造熱烈的練習氣氛，提高學生練習的積極性，從而取得良好的教學效果。

3.訓練手段的實效性

3.1呼吸及克服極點的訓練。呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。跑步時，應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。要注意呼吸節(jié)奏與步伐配合，通常開始跑的時候（前400M～500M）呼吸節(jié)奏是每三步一呼，三步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為兩步一呼，兩步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當“極點”出現(xiàn)后，此時學生切不可緊張，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。經(jīng)過一段距離后，呼吸會變得均勻，動作從重感到輕松，一切不適感會消失。

3.2著重力量耐力訓練

提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力，常采用中等負荷。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞，工作持續(xù)時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習，如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強度，再逐步增加到最大負荷的80%或更高些，達到增強力量的目的。

中長跑教學并不是簡單的“跑長跑”，而是教師運用“秒表”以外的很多豐富的教學手段、方法傳授相關知識，充分調(diào)動學生的積極性，充分培養(yǎng)學生練中長跑的熱情，讓學生通過學習、鍛煉可以體會到成績明顯進步的成果，同時讓學生的身心得到鍛煉，為終身體育意識的培養(yǎng)奠定堅實的基礎。

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