淺談如何科學地進行少兒短跑訓練

侯帆

【中圖分類號】G623.8 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）03-0208-02

隨著體育運動迅速發展，運動技術水平不斷提高，中小學課余體育訓練作為我國三級體育訓練中最初級的形式，能為培養競技體育高水平運動員打下堅實的基礎。短跑速度是各田徑項目的基礎，中小學體育訓練應根據少兒生理、心理特點，對短跑的訓練內容、訓練方法、運動負荷、運動恢復采取科學的系統性訓練手段。科學進行少兒短跑訓練，應做好以下幾點：

一、強調以技術為中心的全面身體訓練

人體是有機的統一整體，各器官系統是相互緊密聯系的，提高運動成績，要靠整個身體機能的改善提高。少兒時期身體各器官系統均在生長發育，應根據其生理、心理特點制定訓練計劃。要以掌握短跑的基本技術為主，保證動作的正確性及合理性，進行以技術為中心的全面身體訓練（包括速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協調等），訓練方法、形式手段要多樣化，培養少兒訓練興趣，防止單一刺激和片面追求專項成績。這樣才能全面協調發展少兒各器官系統機能和各種運動素質，為短跑技術技能的提高打下牢固基礎。

二、建立正確的短跑技術動作，培養短跑專項能力

現代短跑技術結構發展的趨勢是：高頻率、大步幅、蹬伸有力，擺動積極，動作放松，自然平衡，總重心穩定，擺臂充分積極，上下肢協調配合，節奏明顯。因此，少兒短跑訓練應培養他們從小建立一種正確的技術動作模式，它不是簡單學習模仿某一優秀短跑運動員技術動作，也不是對某種技術類型的翻版，而是建立適合自身短跑特點的結構簡單、動作規范、易于用力的動作技術，并能為短跑技術的不斷改進和完善建立基礎。同時也應從小逐步培養少兒具備短跑的某些特殊能力，如起跑反應速度、劇烈跑動過程中的放松能力。

三、加強速度素質訓練

加強速度素質訓練，尤其是動作頻率（步頻）訓練，是少兒短跑訓練的核心內容。跑速主要取決于步長和步頻，少兒短跑訓練應重點發展步頻。少兒在10—13歲是速度素質與協調能力發展的敏感期，大腦皮質興奮性占優勢，神經系統靈活性高、反應快。在這一年齡階段應不失時機地發展素質，尤其是發展步頻，這對將來跑速的提高起著極其重要的作用；過了這段頻率發展的高峰，即使經過專項訓練，提高的幅度也不太大，甚至不再提高。發展步頻可通過改善和提高神經系統的靈活性來達到高頻率，常用的簡單方法是以最快的速度來重復進行原地或支撐高抬腿跑、原地擺臂等，一般每次進行訓練時間10秒以內，間歇休息時間最短要在30秒左右，訓練次數必須在少兒主觀感到疲勞時停止，否則將發展成耐久力。

四、少兒的力量訓練應以跳躍練習為主

就短跑來言，腿力的大小是影響步長的主要因素。發展少兒腿力，增大步長，切忌采用大負荷、大重量的器械練習，應以克服自身體重的跳躍練習為主（如跳繩、單足跳、縱跳、多級跳、臺階跳等）來代替大負荷的力量練習。跳躍練習能有效提高運動員的快速肌肉力量和人體抗阻能力，且其動作與短跑動作相似，能直接影響跑的步幅和步頻結構，故應多加練習。

五、遵循量大強度小的訓練方法，形式手段多樣化

量大強度小的訓練方法是與少兒身體發育相適應的方法，能使少兒骨骼、關節、韌帶、心血管系統得到良好的發展，使素質與技術得到協調發展，從而逐漸提高速度力量素質，有利于掌握好基本技術。在訓練中方法要多樣化，科學地把訓練內容編到各種游戲中去，如通過接力跑、追逐跑、讓距跑等發展速度素質，通過爬肋木比賽來發展靈敏協調素質。這樣使少兒訓練既有趣味性，又在自然、輕松、快樂的氣氛中達到了訓練效果，提高了身體素質。

六、科學安排運動負荷，嚴格掌握每一練習強度的間歇時間

進行少兒短跑訓練，教練員要科學安排長、近、短期的訓練計劃，運動負荷的加大必須循序漸進，處理好運動量和運動強度的關系，根據重復練習法的不同特點，嚴格掌握每一練習的運動強度和間歇時間。間歇時間短，體力得不到較充分的恢復，將導致機體過早出現疲勞；間歇時間過長，機體的興奮性就會降低，強度不夠使訓練達不到良好效果。只有機體在得到較充分的恢復，興奮性又沒有降低時，進行下一次訓練效果才最佳。

七、重視運動恢復，加強放松活動訓練

首先，加強跑動過程中肌肉放松能力訓練。現代田徑運動的速度項目非常重視肌肉的放松訓練，有人在200米跑由21.5秒縮短到20秒的諸因素中發現，肌肉放松能力占48.32%、力量占6.86%、爆發力占11.33%，可見短跑訓練中放松活動訓練的重要性。其次，要加強運動訓練后的恢復。著名教練馬俊仁充分認識到負荷與恢復是決定訓練成功最重要的兩個基本因素。從某種意義上說，沒有恢復就沒有訓練，因此應加強運動后的恢復。常采用的恢復措施：一是整理放松活動，它既包括運動訓練之后的整理放松活動，也包括訓練課中每一練習間歇的放松活動。積極的放松活動能更好地使人體由緊張運動狀態過度到安靜狀態，有效加快機體恢復，防止肌肉關節僵硬，保持肌肉彈性；二是進行按摩、熱水浴等物理恢復方法；三是合理補充營養。

八、加強思想品德教育，培養良好心理品質

少兒訓練過程中要加強訓練目的、任務教育，樹立熱愛祖國、為國爭光的思想，把訓練當成一種追求，形成一種強烈的責任感，培養文明禮貌、遵紀守法、艱苦樸素、吃苦耐勞、刻苦訓練的作風，逐漸培養運動員勇敢、頑強、自信、有進取心的良好心理品質，養成勝不驕敗不餒，努力拼搏的精神。思想品德教育，既有助于提高訓練質量和運動成績，又促使少兒的健康成長。

總之，進行少兒短跑訓練，要著眼于未來，遵循其生理、心理生長發育特點，重視少兒身體素質發展的敏感期，著重發展速度素質，進行以技術為中心的全面身體訓練。要有遠景規劃、近期計劃，合理安排運動負荷，又要注意訓練方法的多樣化，重視運動恢復，同時加強思想品德教育。這樣，才能促進少兒身體全面協調發展，為成為高水平體育運動人才打好堅實基礎。