高校體育課程思討——以短跑步幅增大的訓練為例

文/王彥波

高校體育課程思討——以短跑步幅增大的訓練為例

文/王彥波

摘要：本研究利用文獻資料法、專家訪談等研究方法，通過對高校田徑課程中短跑課程研究，選用具體增大短跑步幅的訓練方法，以提高短跑速度。

關鍵詞：高校;步幅;短跑

中圖分類號:G642

文獻標志碼：碼：A

文章編號：號：2095-9214(2015)10-0275-01

1. 引言

對高校體育專業的學生來說，步頻的提高階段是在7-11歲，高校體育專業學生已經錯過提高階段，所以高校體育專業學生達到一定的步頻以后，只能用增加步幅的辦法來提高速度。本文通過對高校田徑短跑課程的研究分析步幅增大的具體方法。

2. 步幅增大的訓練方法的可行性分析

短跑速度的提高，取決于步幅和步頻這兩個因素，特別是要在保持較高的步頻的前提下，來增大步幅。短跑成績是運動員跑的速度能力的體現，但是單純的速度是不存在的。因此，跑速是運動員多種能力的綜合表現。通過大量文獻資料得出結論，影響步幅的因素諸多，重要的因素有柔韌性、腿部力量、上臂的擺動、髖關節的送髖能力、踝關節力量及放松能力。所以本文圍繞以上六個因素安排步幅訓練的方法。

(1)腿部力量的訓練方法分析。腿部力量的訓練決定著短跑成績的好壞，是速度提高的基礎。本文針對腿部力量訓練手段選取了弧鈴跳、沙坑收腹跳、拉橡皮帶擺腿送髖、橡皮帶牽引俯臥后踢腿、橡皮帶牽引仰臥提腿、原地繞欄架、跨越低欄架等練習，通過腿部力量的訓練，使得腿部參與運動動作的肌群數量增多，肌肉的橫截面積增大，肌肉收縮協調有力；肌肉結構內白肌纖維比例增大且增粗，肌肉收縮的張力和速度加快，從而提高了短跑的運動成績。

①力量訓練包括腿部力量和踝關節力量，腿部力量訓練提高了腿部肌肉力量及爆發力，更容易克服肌肉阻力，使大腿后群肌肉即臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌及股四頭肌等肌肉加強收縮，促使擺動腿的快速擺動、制動與支撐腿的快速伸展，加大了關節的活動幅度，從而使各項生物力學指標提高。腿部力量的訓練手段包括弧鈴跳、沙坑收腹跳、拉橡皮帶擺腿送髖、橡皮帶牽引俯臥后踢腿、橡皮帶牽引仰臥提腿、原地繞欄架、跨越低欄架等練習。

②踝關節力量訓練，提高了小腿三頭肌、趾長屈肌等肌肉力量，加大了前腳掌向后扒地力量，減少腳著地瞬間的水平速度，加大前蹬角的角度，緩沖地面對人體的水平制動力，從而加強了后蹬的力量，為提高各項生物力學指標打下基礎。踝關節力量訓練手段原地單腳跳、單腳支撐蹲起等練習。

(2)柔韌性的訓練方法分析。柔韌性訓練，提高了大腿后部肌群即臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌及股四頭肌、大腿內收肌群的伸展性和靈活性，改變了肌肉的柔韌性，減少韌帶活動的粘滯性和髖關節活動阻力，增加了關節的活動幅度，從而提高了復步距離，使100米途中跑步數減少。柔韌性訓練手段包括手扶肋木正壓腿、手扶肋木前后擺腿、手扶肋木左右擺腿、體前屈、背橋、前后劈腿、左右劈腿、正踢腿、里合擺腿、外擺腿等練習。

(3)放松跑的訓練方法分析。放松跑的訓練，使得肌肉放松減少肌肉阻力，從而有效的增加收縮前的初長度，動員更多的肌纖維參與工作，增大肌力，同時是關節周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高，減少韌帶活動的粘滯性和關節活動阻力，使關節運動幅度增大，增加步長，從而增加步幅，減少途中跑步數。訓練手段包括跑跨格50米格子區、波浪跑100米、慣性跑(加速30m慣性20m)、放大步子跑等練習。

(4)跑的專門性練習和擺臂練習的訓練方法分析。跑的專門性練習和擺臂練習，是發展短跑技術的規范性和協調性，提高技術動作的完成質量，更能有效的完成物理功，從而為步幅提高打下基礎。跑的專門性練習和擺臂練習包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、徒手擺臂、負重擺臂等練習。

3.步幅訓練負荷分析

負荷是由負荷量和負荷強度所組成,分別反映著負荷的數量和質量兩方面的特征。短跑運動員的加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距一般不應超過 45-60米,時間不應超過5-9秒。每次練習應有2-3分鐘間歇,重復3-4次為一組,組間間歇10-15分鐘,一般不超過 3組以上,即總跑量在400-500米。德國運動訓練學博士馮·凱爾錫主張：力量與柔韌關系有矛盾的一面，訓練的主要目的是使兩者有機結合，發展力量的本身必須有改善柔韌為前提的訓練手段。柔韌素質練習的負荷量的重復次數則 取決于運動員的年齡以及性別，所以每組的持續時間可保持在10秒左右，不要太長，間隔時間也要嚴格控制。

4.步幅增大的訓練方法具體安排

本文針對高校田徑短跑課程訓練內容的安排上是以跑的基本能力訓練和跑的技術和速度訓練為主。跑的基本能力訓練共15課時，跑的技術和速度訓練共15課時。第一三課時訓練內容分析：主要是跑的基本能力訓練，重點訓練是腿部力量和踝關節力量，輔助訓練是髖關節柔韌性。腿部力量的訓練手段包括弧鈴跳、沙坑收腹跳、拉橡皮帶擺腿送髖、橡皮帶牽引俯臥后踢腿、橡皮帶牽引仰臥提腿、原地繞欄架、跨越低欄架等練習。踝關節力量訓練手段原地單腳跳、單腳支撐蹲起等練習。柔韌性訓練手段包括手扶肋木正壓腿、手扶肋木前后擺腿、手扶肋木左右擺腿、體前屈、背橋、前后劈腿、左右劈腿、正踢腿、里合擺腿、外擺腿等練習。

第一四課時訓練內容分析：主要是跑的技術和速度訓練為主，放松跑和組合跑為重點訓練內容，跑的專門性練習和擺臂練習為輔助訓練內容。放松跑的訓練手段包括跑跨格50米格子區、波浪跑100米、慣性跑(加速30m慣性20m)、放大步子跑等練習。組合跑的訓練手段是短距離組合，發展短跑速度的重要途徑。跑的專門性練習和擺臂練習包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、徒手擺臂、負重擺臂等練習。

5. 結論

針對高校田徑短跑課程中提高體育專業學生短跑速度，以步頻基本固定的前提下，選擇增大步幅。具體訓練方法選擇時，把力量訓練和柔韌訓練作為重點訓練，把上臂的擺動、髖關節的送髖能力、踝關節力量及放松能力訓練作為輔助訓練。

(作者單位：內蒙古民族大學)

參考文獻：

[1]王保成.少年短跑運動員的速度訓練(下).行家指點.

[2]胡峰.對短跑運動員柔韌素質的訓練與分析.林區教學,2009(7),148.