學校課余訓練中突破短跑速度障礙的方法與途徑

魏希永

學校課余訓練是體育教學的補充和延伸，而速度訓練又是訓練的重點。在速度訓練中，當速度提高到一定水平時，會出現停滯不前，難以提高的現象—速度障礙現象。究其原因，既有客觀原因，也有訓練不科學的主觀因素。從運動訓練學的角度看，這是由于訓練中沒有采用必要的手段和方法，而使運動素質和技術水平的發展停滯不前，就會出現速度障礙。

一、速度障礙形成的原因

1.訓練方法和內容單一、陳舊，使學生跑進中形成習慣步頻、步幅、節奏和技術都達到一個相對穩定的狀態中，在大腦皮層形成條件反射，并形成動力定型。

2.身體基礎訓練不夠。

3.技術動作不合理。

4.心理素質差，對學生的心理訓練不足。

5.負荷過度，恢復不好。

二、突破速度障礙的途徑與方法

1.加強基礎素質的訓練，合理安排運動量

生理學的研究證明，有機體各器官系統之間是緊密聯系、互為影響的。在運動訓練中，運動負荷給有機體帶來的刺激，使各器官系統產生的適應性變化也是相互聯系，相互作用的。學生取得優異成績有賴于有機體機能的全面改善和提高，進行一般基礎訓練可促進各器官系統的全面提高和協調發展，保證了進行專項訓練的身體條件，也為創造優異成績打下了良好的基礎。

大運動量訓練是提高運動成績的重要依據。訓練中要根據訓練計劃嚴格控制學生的訓練量與強度。恢復過程是負荷過程的延續，是運動量持續進行的條件，除了進行恢復性的訓練外，訓練項目的安排要符合人體機能恢復的一般規律，訓練中注意觀察學生的生理反映，及時調整訓練計劃。

2.進技術動作，提高動作的“經濟”性

移動速度是通過步頻和步幅表現出來的，有高步頻和大步幅，相結合才能表現出高水平的移動速度。影響步頻的因素有肌纖維類型和神經系統的靈活性，這主要取決于遺傳，訓練是難以改變的。影響步長的因素有腿長、柔韌性、后蹬技術，除腿長是遺傳外，柔韌性、后蹬技術通過訓練和技術改進較容易得到改善，因此，提高步幅是突破速度障礙的有效途徑。

放松訓練是技術訓練的一個重要內容，美國的米·維蘇茨的研究表明：60米跑，放松對速度的影響達19.58%；100米跑，放松對速度的影響達21.26%；200米跑，放松對速度的影響達46.32%。通過放松訓練，可以提高機體對動作的控制能力，減少肌肉本身的內阻力，使血液循環旺盛，動作的完成更合理，更“經濟”。放松訓練的方法主要有以下幾種：

（1）慣性跑。20—30米加速跑，然后隨“慣性”跑進15—20米。

（2）放松大步跑。用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習。

（3）助力性練習。利用同伴或機械牽引跑、順風跑、下坡跑等助力性練習，讓學生在跑進中體會肌肉放松感覺。

（4）聽音樂練習。利用隨身聽，邊聽音樂邊快速跑進，使學生的注意力集中在聽歌上，放松全身，使肌肉感知放松，建立良好的肌肉放松知覺。

3.改革陳舊、單一、片面的訓練方法，提高訓練的科學性

速度障礙的內在原因是練習者對一定的速度建立了過分刻板型的動力定型結果。由此可見，不斷改變完成練習的條件，就有利于“沖破”已形成的條件反射聯系而改變動力定型，向新的，更快的節奏過渡。因此，要想改變已形成的速度動力定型，就必須從各方面采用非傳統的訓練手段，我認為，主要方法有：

（1）變換訓練法。訓練中采用不同的量、強度、標準進行練習。如，力量訓練中每組練習的重量、次數、要求都如倒“金字塔”動態變化；速度訓練中每次每段的強度要求，每次量的要求都應有所變化，等等。這樣以引起學生對肌肉緊張程度變化的動作體驗，從而加強肌肉感覺，形成正確的動覺表象，同時能防止形成呆板的動力定型。

（2）感覺先導訓練法。這是一種前蘇聯的訓練方法，通過一些助力手段，使練習者獲得比平常更快的速度，從而首先獲得新速度的各種感受，使訓練者在所獲得的新速度感覺中運動，以后逐步減少幫助，直至最后完全消除外界幫助。如，用器械提拉身體，減輕身體重量，進行練習；牽引跑；順風跑；下坡跑；也可在訓練初用沙袋負重，以后逐漸減少負重量等助力性練習。

（3）音響信號法。在訓練時，利用洪亮有節奏的加速音響信號，使運動者的節奏音響信號節奏的加快努力保持高頻，以突破已成型的動力極限速度。如，用有力的加速節奏喊聲，掌聲，鼓聲等，讓學生踏著這些聲響高頻率跑進。

（4）極限速度訓練法。要想提高速度性項目的運動成績，必須采用一些極限遠距離的專項訓練手段。用極限強度訓練有時達到100%，但在大多數情況下多采用85%—95%的強度，這樣做不僅可最終保持ATP供能，而且還可以做到改進和鞏固動作技術，防止過早出現速度障礙和外傷的產生等。此外，訓練強度應是變化的，不僅可提高速度耐力，并且有助于克服速度障礙。

4.化心理訓練，提高學生的心理素質

心理訓練是現代運動訓練不可缺少的一部分，它影響、制約著運動者身體、技術、戰術水平的改善和體現，使學生心理狀態適應訓練和比賽的要求，為達到最佳運動狀態和創造優異成績奠定良好的心理基礎，使學生能勇敢地、從容地、自信地、理智地、巧妙地面對訓練和比賽，也是突破速度障礙的有力措施。

要突破學生的速度障礙，需要先進的訓練理論，科學的訓練方法，才能全面提高成績，突破速度障礙。