運用十二分鐘跑鍛煉法提高中學生耐力素質之探討

黃敏慧

十二分鐘跑鍛煉法屬于庫伯健身法中的一種，對提升人的心肺功能起到良好作用。通過耐力跑的教學實踐，發現學校高中學生對耐力跑的練習興趣缺乏，甚至有很強烈的抵觸情緒，男生的1000m和女生的800m測試成績難以令人滿意。怎樣根據中學生心理、生理的特征，使用行之有效的方式，利用有限時間有效提高他們耐力跑的成績，是值得廣大中學體育教師研究的課題。

一、研究對象和方法

1.研究對象

調查對象為高中學校的在校生。

2.研究方法

文獻資料法：通過網絡及圖書館資源查找與本文相關的文獻資料，為本論文的撰寫奠定堅實的基礎。

訪談法：鑒于本論文的研究需要，對學校的體育教師進行了有關訪談。

資料整理法：對查找和訪談所得的資料進行整理匯總，給論文的撰寫提供了科學理論的支持。

邏輯分析法：通過整理訪談和調查資料，對所得結果進行邏輯分析。

二、研究結果與分析

1.十二分鐘跑鍛煉對提高中學生身體素質的作用

十二分鐘跑作為強度較低且運動時間比較長的一種有氧耐力的練習，能夠規避或者降低因中長跑運動而引起的生理痛苦。這種鍛煉方法作為一種測驗和鍛煉耐力的方式在體育運動中廣受歡迎，高中學生常參與此類運動鍛煉能夠增強自身的身體素質，還可提高自身的耐力素質。

2.影響中學生耐力跑成績的主要因素

目前中學生耐力跑的成績不夠理想，分析其具體原因主要有如下幾點：

（1）中學生正處在青春發育期，其身體發育速度較快，可身高體重的迅速增長以及骨骼比肌肉發展得快等原因，其心臟發展同血管發展不夠協調，導致心臟負擔增大，很容易感到疲勞。而且學生間的身體素質差距較大，對教學效果影響較大。

（2）心理不夠成熟。中學生的知識經驗與心理素質等方面仍有很多欠缺，如欠缺克服困難的毅力與勇氣，一旦在十二分鐘跑中覺得累了，就總想放棄，而且容易受外界的影響，有嚴重的從眾心態，喜歡扎堆繞道，部分學生以請假來逃避鍛煉，或者跑至中途即放棄。這些都是中學生心智仍不夠成熟的表現。所以十二分鐘跑鍛煉的效果不好，成績較差。

（3）教材較為單一，教學方法枯燥，使得學生參與體育鍛煉的主動性和積極性欠缺，而且耐力跑需要較大運動量，這也引起很多學生的抵觸情緒。

三、運用十二分鐘跑鍛煉法促使高中學生的耐力素質提升的策略

（1）根據學生身體發育各異的狀況，提出了“讓自己每天進步一小點”的目標。學生正處在青春期，其身體的發育情況各不相同，或早或晚。教師應注意對學生進行觀察，從關愛學生的視角出發，積極同學生溝通好，并贏得他們的信賴，建立和諧關系。而且要做好個別化訓練，個別生長快、個子高而且心臟發育晚于身體發育的學生，應循序漸進地訓練，每天取得一點進步。而部分發育緩慢的女生心血管的機能較差，應降低她們的運動強度與量的要求并做適度的耐力訓練等。要對學生獲得的進步及時鼓勵。

（2）根據學生的特點制訂練習內容。十二分鐘跑由于時間較長，在教學中常常難以引起學生的主動參與，若要提升學生興趣，就一定要不斷改變教學方式，根據學生特點制訂練習內容，以此調動大家的積極性。如可用各類跑法，按照學校環境，進行不同線路的設定。還可在鍛煉中使學生按照地圖來自行設置“取物”路線，并進行分小組的競賽。這些措施都可以大幅度提升學生參與十二分鐘跑的積極性。

（3）因材施教，加強個別輔導。根據學生情況對他們因材施教，有區別地強化個別輔導。如對肥胖或體弱以及身體素質比較差的同學，單純依靠幾節體育課進行鍛煉是遠遠不夠的，若要提升他們十二分鐘耐力跑的成績，提升其耐力素質，一定要讓他們吃上“小灶”。在教學中，教師應重點進行基本技術與練習方法的教授，還要針對學生特點為其制訂運動計劃。

四、結論

高中學生的耐力素質不佳，主要是身體發展不夠均衡以及心理上不夠成熟導致的。十二分鐘跑是一種低強度、長時間的有氧耐力練習，可以避免或減輕800m、1000m跑所帶來的心理壓力和生理痛苦，是一種很好的練習手段，能有效地提高中學生耐力素質。

參考文獻：

[1]高寶春.享譽盛名的12分鐘跑[J].田徑，2005，（1）.

[2]張銳鋒，張躍敏.12min跑在體育教學中的應用與分析[J].遼寧體育科技，2011，（1）.

（作者單位：福建省長樂高級中學）