足球運動中腿部力量局部肌肉的教學和訓練方法

薛飛

摘 要

對于大多數的運動而言，動作力量大多來自腿部，即使對于那些強調手臂產生動力的運動來說，這些力量也大多來自地面，從腿部轉移至身體其他地方，腿部問題會影響手臂和肩膀。足球運動中肌肉力量涉及的主要是腿部，所有其他的練習都是輔助性的，本文將介紹幾種有效提高腿部力量局部肌肉的教學和訓練方法。

【關鍵詞】足球運動；教學和訓練方法

1 背人提踵的教學和訓練方法

跳躍的動力來自于伸髖、伸膝和跖屈（站在腳尖上）的協調作用。所有這些肌肉組織都需要接受訓練，使每塊肌肉在跳躍中都起到一定的作用。在跑步時，小腿肌肉也參與其中。因為在步態周期的蹬離地面部分，許多力量都來自于腓腸肌和比目魚肌，尤其在短跑中的起跑和加速階段。在很大程度上，步幅的擴大與速度的增加得益于腓腸肌和比目魚肌更大的推動力。另外，在踢球時，小腿肌肉還有助于腳踝保持穩定。如果在踢球時腳和腳踝不能保持穩固，擺動階段腿部產生的大部分力量可能會損失掉。

1.1 教學步驟：

（1）兩人一組，身高和體重盡量相似。

（2）一人爬上另一人的背部，背著他。

（3）在教學中，要強調將速度放慢，保持身體重心平衡，使腳跟抬到盡可能高的位置，兩人互換位置，然后重復。

1.2 參與的肌肉：

主要肌群：腓腸肌和比目魚肌

輔助肌群：豎脊肌和其他背部輔助肌肉（如背闊肌和腹外斜肌）

1.3 變化動作：器械提踵

這項練習也被稱為站立提踵，能夠真正集中訓練腓腸肌和比目魚肌，讓腓腸肌產生這兩塊肌肉的更多力量。站在板子或者臺階上，可以增加練習的難度，使其更具挑戰性，因為這樣可以增加拉伸的幅度，擴大運動的范圍。如果在提踵時，膝蓋稍微彎曲，比目魚肌的壓力就會增大。

2 俯臥小腿屈伸教學和訓練方法

對于前幾代的足球運動員而言，腘繩肌拉傷是一種罕見的損傷。一些研究發現，現代比賽的快節奏與爆發性使這種罕見的損傷變成足球運動的頭號殺手。有研究表明，一年之內，一個專業的足球隊會發生六次或更多的腘繩肌拉傷。而這些損傷都需要一段時間才能痊愈，這意味著球隊可能在很長一段時間內缺少一些核心球員。有三種危險因素會導致腘繩肌拉傷。肌肉拉傷最大的危險因素是有過拉傷的病史，這對于幾乎任何一種損傷而言，都是最大的危險因素。其次，球員的年齡越大，越有可能受傷。最后，腘繩肌腱缺乏力量也會增大拉傷的風險。考慮到這三個因素，唯一一個可以改變的就是肌肉力量。因此，明智的做法是提高腘繩肌的強度，以防止嚴重的拉傷。

2.1 教學步驟：

（1）一人趴在地上，一條腿伸展，另一條腿彎屈。

（2）搭檔在此人腳邊跪下，并握著那條屈腿的腳踝。

（3）在教學中引導一人膝關節開始屈曲，使腿彎曲，而同時搭檔反向用力，讓屈曲動作在一定范圍內運動。

（4）換條腿，重復以上動作，雙腿都完成后，與搭檔互換位置。

2.2 參與的肌肉：

主要肌群：腘繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）和腓腸肌

輔助肌群：以保持姿勢及核心穩定的腹部核心肌群（腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌）和豎脊肌

2.3 變化動作：器械屈膝

訓練與教學中，通過使用專供站姿、俯臥或坐姿小腿屈伸練習的器械，腘繩肌的力量可以得到改善。無論是哪種姿勢的聯系，屈膝練習都能集中鍛煉腘繩肌，并有效地提高強度。

3 臥姿大腿內收教學和訓練方法

一種運動的活動模式會導致一些特定的缺陷，足球運動員通常以交叉的膝、腹股溝和踝等關節靈活性著稱，較差的靈活性被認為是導致各種損傷的危險因素，包括腹股溝拉傷，教學與比賽中經常發生在下列情形：防守、阻擋傳球和射門；一個高難度的射門；快速改變反應的方向等。腹股溝肌肉最常見的拉傷部分是長收肌。大腿通過一個球窩關節（髖關節）固定到骨盆上，使得腿部能夠圍繞關節旋轉，在彎曲和伸展時，大腿可以在一個相當大的雛形范圍內運動，而當腿部通過髖關節彎曲和伸展時，收肌能最大范圍減少它的側向運動。

3.1 教學步驟：

（1）側躺在地面上。

（2）彎曲上方那條腿，將腳平放在地面上，位于底下那條腿的大腿前面。底下那條腿完全伸展。

（3）慢慢地將底下那條腿抬離地面。在最高點稍作停留，然后返回到起始位置。

（4）換一側重復以上動作。

3.2 參與的肌肉：

主要肌群：內收肌（長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌）

輔助肌群：保持姿勢的腹部核心肌群，股四頭肌（肌內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌）和維持膝蓋伸展的腘繩肌

3.3 變化動作：髖關節內收

教學訓練中臥姿大腿內收可以在球場上進行，但是為了在球場上持續鍛煉收肌，需要重復練習，這樣可以增強周圍肌肉的耐力，而不只是單純鍛煉收肌的力量。要想更好的增加收肌力量，可以使用滑輪拉力器來增加運動的阻力，以達到增強力量的目的。

4 拉繩后踢教學和訓練方法

拋球或踢球的任何一種運動都需要一定的起步動作，起步動作越充分，球踢得就越快或者越遠，髖關節自身的構造以及臀部的一種特定韌帶（骼骨韌帶或Y韌帶）限制了踢球時的后擺動作，踢球不僅僅是關于踢腿的向前擺動，增加臀部伸張肌的力量，可以使你在踢球起步階段，盡可能多地增大運動幅度，從而增強踢球的力量。

4.1 教學步驟：

（1）面向一個滑輪拉力器或其他固定的物體站立，把繩子或帶子或彈力帶的兩個接頭系在一起，形成一個圈，將一直腳踝置于圈中。

（2）盡可能保持腿部伸直，在髖關節處拉伸大腿（向后移動腿部），盡可能向后拉伸。稍作停留后，返回起始位置。需要的話，也可以扶住器械，以保持平衡。

（3）換一條腿重復以上動作。

4.2 參與的肌肉

（1）主要肌群：臂大肌和腘繩肌

（2）輔助肌群：保持姿勢的腹部核心肌肉以及平衡腿部的肌肉（例如股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、腓骨長肌、腓骨短肌和第三腓骨肌）

4.3 變化動作：健身球髖關節伸展

使用一個健身球可以改編髖關節伸展聯系，躺在地板上，一只腳放在健身球的頂端，將另一條腿交叉放在高高墊起的那條腿上面，向下擠壓地板和健身球，以伸展髖關節，健身球通過加入平衡因素，增加了練習的難度。

足球運動中提高腿部力量的方法有很多種，以上是在教學訓練中簡單有效提高局部肌肉的幾種方法，增強腿部的力量對于足球運動員尤為重要。