馬拉松運動員賽前訓練方式的研究

周智娟，張建化，張　冰

（1.湖南醫藥學院體育部，湖南　懷化　418000 ；2.清華大學體育部，北京　100083）

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馬拉松運動員賽前訓練方式的研究

周智娟1，2，張建化1，張冰2

（1.湖南醫藥學院體育部，湖南懷化418000 ；2.清華大學體育部，北京100083）

摘 要：馬拉松運動競賽，不僅是運動員在跑步能力上的較量，也是馬拉松運動員在心理機能上的較量。馬拉松運動員的跑步能力和心理機能能力的培養均是建立在基礎體能訓練之上，日常訓練固然重要，但是為了在馬拉松專業競賽中取得優異的成績，進一步提升運動員的各項身體機能，比賽前的特別訓練也是必不可少的。本文針對馬拉松運動員的訓練特點進行了分析。

關鍵詞：馬拉松運動員；競賽；訓練

馬拉松運動屬于體能競技類運動項目，該運動的發展也是不斷發掘人類體能潛力的過程。20世紀90年代以后，田徑運動員的體能訓練采用了先進的科學技術手段，多種學科綜合系統的對運動員的訓練進行監測。在人體能夠承受負荷的極限，最大限度地用科學的訓練方法發掘人類的運動極限潛力這一方面取得了巨大成就。馬拉松運動在我國起步較晚，我國的馬拉松運動正處于上升期，但是我國女子馬拉松項目在國際田徑賽場上發揮出色。在2008年的北京奧運會上，我國馬拉松運動員周春秀取得世界第三的好成績，在2009年的柏林田徑世界錦標賽上，我國21歲的馬拉松運動員白雪獲得了中國在國際競賽中的首枚金牌。這表明我國馬拉松運動的成績提升顯著，訓練也有了新特點。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

馬拉松運動員賽前訓練方式。

1.2研究方法

1.2.1 文獻資料法 查找國內外馬拉松運動訓練以及比賽的相關資料，對其馬拉松運動員取得的成績、訓練的方式和特點進行整理和歸納。

1.2.2 訪談法 對參與此次競賽的部分國家級馬拉松運動員，以及在田徑競賽研究方面頗有建樹的15名專家進行采訪，總體了解馬拉松運動員的訓練特征。

1.2.3 對比法 與國外馬拉松運動員的訓練特點及方式進行對比，觀察二者的不同之處，找出我國運動員在訓練中的不足，借鑒和學習先進的訓練方式。

2　結果與分析

2.1我國馬拉松運動員的年齡結構、身體素質以及運動成績特點

由表1可見，我國馬拉松運動員的年齡均比較年輕，我國運動員在馬拉松競賽中出成績時大概在25歲左右，而世界運動員破馬拉松最高紀錄大概在30歲。這種現象出現的原因是：我國田徑運動員總體退役時間比較早，嚴重浪費了人才資源。從客觀理論上來講，造成我國運動員退役較早的原因是我國當前采用的訓練方式存在不足。但是從人類生理角度上來說，運動員在25歲時的身體機能正好發育成熟時期，而馬拉松運動要求的不僅僅是運動員要有比較成熟的身體機能，更重要的是發掘身體機能背后的最大潛力。因此，從事類似于馬拉松這樣的運動需要成熟的身體機能，這是被該類型運動項目的負荷特點所決定的。

表1 我國馬拉松運動員的一般身體特征和成績特征

曾經有相關研究指出，馬拉松運動員的體重輕、身體質量的指數較低是我國馬拉松運動員的特點，較輕的身體重量可以減輕運動員腳落地時的沖擊力，還能提升跑步的經濟性。但是，由表1可見，馬拉松運動的成績，與運動員的年齡、身高、體重以及身體指數之間沒有明顯的相關性質。10 000m馬拉松運動成績與半程馬拉松運動成績之間的關聯性較高。原因是持續時間超過3min的賽跑大部分是依靠有氧代謝能力，10 000m跑步成績優異的運動員，馬拉松運動的成績也相應是優異的。在研究調查的過程中得知，我國參加此次廈門國際馬拉松競賽的運動員，都曾在10 000m跑步中取得不錯的成績。

投稿日期：2016-04-02

2.2我國馬拉松運動員的一般訓練特征

由表2可見，在廈門舉辦國際馬拉松競賽的前一年，我國馬拉松運動員中，男子運動員平均每星期跑步144km，在加大訓練力度時最多跑193km；女子運動員平均每星期跑115km，在加大訓練力度時最多跑153km。男子運動員的最長距離的訓練成績為41km，女子運動員的最長距離的訓練成績為37km，但是在大于32km的較長距離跑方面，男子運動員的訓練次數要遠高于女子運動員。女子運動員在身體機能以及運動水平等方面與男子運動員之間存在較大的差距，這就是男子運動員的訓練量遠大于女子運動員的原因。

表2 我國馬拉松運動員的一般訓練特征

3　賽前訓練

3.1賽前訓練的負荷量安排

3.1.1 控制賽前訓練的節奏 在賽前訓練的過程中，抓住項目特點、合理的安排訓練負荷量和控制訓練的節奏是賽前訓練的關鍵之處。如果一個運動員在進行訓練時，不分快跑和慢跑，就無法達成訓練的目的，快跑訓練的作用是刺激和強化機體，而慢跑的訓練目的是恢復體能。因此，在完成高強度的訓練結束后，一點要進行慢跑來恢復機體體能，假如運動員無法及時有效的恢復體能，不僅會影響下一次的高強度訓練效果，也很容易給運動員造成運動損傷，影響身體健康。所以，賽前訓練時，運動員要掌握好訓練的節奏，并且要對高強度訓練保持熱情，避免運動員在心理上對訓練產生恐懼感。

3.1.2 正確處理賽前訓練負荷量與負荷強度之間的關系 賽前增加訓練的負荷量是為了提升馬拉松運動員的專項能力，以及其競技狀態。馬拉松運動員一般在賽前要接受大約6個星期的專項強化訓練，在此之前還要接受大約2個星期的專項強化準備訓練。因此，馬拉松運動員的賽前訓練時間約持續8個星期，并且分為強化訓練準備期、強化訓練適應期以及強化訓練期。

準備期對于整個賽前訓練期來講是非常重要的一部分，準備期的訓練主要是從有氧代謝負荷逐漸轉化成混合代謝負荷，以此提升馬拉松運動員的運動能力，為適應期訓練打好基礎。這一訓練期內，運動員的負荷量、速度耐力的訓練量以及混合代謝負荷量均有所增加，只有有氧代謝負荷量減少；適應期的訓練負荷量以及訓練強度與準備期相比均有所提升，負荷強度持續增長，訓練難度不斷增加以及對馬拉松運動員的機體刺激也有提升。適應期也是容易給運動員造成傷病的時期，訓練時應多加預防。適應期的訓練大概持續3個星期，在此訓練期間馬拉松運動員的訓練負荷量以及緩和跑步量都在不斷增長，有氧代謝的的跑步量已經低于混氧代謝的跑步量。強化期的訓練在整個賽前訓練中是最為重要的，在此訓練期間，訓練的內容、方式更具專項化，在此之前花費3個星期的時間讓馬拉松運動員適應超負荷的刺激，培養運動員的競技狀態，而強化期的訓練是不斷的提升專項訓練的強度，要求馬拉松運動員的速度水平，保持速度的能力。因此，個別訓練課程的強度要突出，以此提升運動員的競技水平，使馬拉松運動員的身體各項技能都保持在比賽狀態之中。

3.2賽前強化訓練期的專項強化訓練

馬拉松這項運動，對人體機能的要求非常高，所以，馬拉松運動員要接受全方位的專項訓練。基本可以分為3大類，即耐力訓練、速度訓練以及力量訓練。

3.2.1 馬拉松運動員的耐力訓練 馬拉松運動員必備的一項素質要求，即耐力。提升有氧代謝的能力，就是要提升運動員的最大吸氧量，一般有2種方法鍛煉運動員的吸氧量：一是持續負荷訓練法，時長一般不間歇的持續30分鐘以上，可以勻速進行，也可以變速進行，主要是培養馬拉松運動員的呼吸能力，提升耐力。該方法的負荷強度根據運動員在符合過程中的心率來衡量，一般應控制在每分鐘150～160次。二是間歇負荷訓練法，練習時間一次為1分鐘～1分30秒，擺正運動員在間歇時間內達到吸氧量最大化，提升呼吸系統的能力。該方法的負荷強度以運動員的心率來衡量，一般一次是170～180 次/分，間歇時間在45秒～1分20秒，過程不能超過3分鐘。

3.2.2 馬拉松運動員的速度訓練 隨著馬拉松這項運動水平的逐漸提升，速度在馬拉松競賽運動中顯得愈發重要，速度素質是提升速度水平的關鍵點之一，特別是對馬拉松跑的后半程提速非常有幫助。

3.2.3 馬拉松運動員的力量訓練 運動員的肌肉長時間的用力才能完成馬拉松運動，因此力量對于耐力和速度的提升和發展有著重要作用，肌肉的力量強，運動員跑步的時候就更有力量，不僅可以保持腳步幅度和頻率的穩定，還能有效預防運動員在運動過程中受到損傷。

4　結　語

馬拉松比賽前期對運動員進行強化訓練對運動員取得好成績十分重要。我國馬拉松運動員的成績在不斷提升，這正是因為運動員在賽前進行的速度、力量、耐力以及心理訓練的聯系密不可分。

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［6］ 焦芳錢，劉大慶.中國女子馬拉松運動員年度訓練周期安排特點研究［J］.中國體育科技，2012（4）.

中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）04-014-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.08.008

作者簡介：周智娟（1982 ～），副教授，碩士，清華大學體育部訪問學者。研究方向：民族體育文化、體育教學。