跆拳道運動員快速力量的提升策略研究

饒　英

跆拳道運動員快速力量的提升策略研究

饒英

摘要：跆拳道運動員成績與自身具備的快速力量大小有直接相關性，因此跆拳道教練員和運動員對快速力量訓練都十分重視。本文首先介紹了快速力量以及有關概念，然后闡述了運用實驗法來研究提升跆拳道運動員快速力量的方法，最后從提升運動員快速力量手段、快速力量提升實踐和分析實驗結果這三點，來研究如何提升運動員快速力量，并且證明了運用專項快速力量訓練方案展開運動員快速力量的訓練，對于提升運動員的快速力量有十分顯著的優勢。

關鍵詞：跆拳道；訓練；專項快速力量

1.前言

跆拳道作為以技能作為主導作用的體育項目，競爭性是其主要特性，是激勵主動攻擊，注重全方位發展，凸顯獨特性技能的一種力量素質，因此要求運動員的素質要求不但高，且需要全面發展，尤其是對靈敏度、速度和力量的要求很高，其中最基本且第一素質的是力量素質，因此力量素質的優劣對其他素質有較大的制約性。作為激烈對抗性、守攻轉移非常急速的跆拳道項目，運動員應當以當時情況和運動員自身狀況為依據，在瞬息萬變運動場上通過的靈敏、決斷的抓住踢腿動作來獲取成功。在激烈的戰場上，運動員掌握的快速力量起著十分重要的作用，是運動員在對打當中能否獲得先機的必要條件，因此研究跆拳道運動員提升快速力量的策略十分重要。

2.快速力量及有關概念

所謂的快速力量是指神經肌肉系統以最短的時間發揮最大力量的能力，即以最快的速度運用最大力量的能力，大量運動項目所的成績好壞均取決于快速力量。快速力量的大小取決于肌肉的縮收能力和速度，也就是說肌肉以最快速度展開克制外部負荷能量的能力，在克制整個外部負荷力量時所能展現出的肌肉最大力量；同時也是在最短的時間內肌肉發揮最大能量的能力。

反應力、彈跳力、爆發力是快速力量的三種方式。我國學者對爆發力有較多的定義，萬德光學者覺得在0.15秒內達到的最大的力量值就叫爆發力，是指最短的間隔內神經肌肉系統所實現的最大加速度，將最大肌肉力量爆發出來的能量。而德國的知名學者闡述爆發力是快速力量的其中一個部分，精確的說是指肌肉開始增加張力，并且以最快速度向下發力的能力。從以上闡述可以得知，運動員快速做功的能力就是爆發力。爆發力也就是在極短的時間內改變受力能力的多少，耐破指數可以代表其受力大小，即最大力直改變÷用力時間=爆發力指數，反應力是指在較短時間內內肌產生梯度性的強度變化幅度。反應力具有一定的獨立性，在將縮短周期拉長時所生成的快速縮收力量遠遠大于僅僅向心收縮的能力，而前一種能力就是反應力。彈跳力是指降落的一瞬間，前神經肌肉系統自動降下的一個短程序工藝，在相反的運動方向以非常快的加速度促使人體產生跳躍。它有一個觸地動作是與爆發力不同之處。在力量的種類上而言，以上所闡述的反應力、爆發力和彈跳力均是快速力量。雖然沒有在定義上沒有達成一致，不過其內在本質相同。

3.采取實驗法來展開快速力量訓練的研究

3.1實驗對象

表2-1　實驗對象的具體情況表

本次研究的實驗對象是二十名湖北跆拳道運動員，其中有5個運動健將，15個一級運動員。男女分別是14名和6名。以隨機的方式分成兩組，其中每組都是由7名男運動員和3名女運動員組成，即分別是對照組和實驗組。本次實驗的全部運動員在加入到本次實驗時都沒有可以制約運動員進行跆拳道運動的傷勢，對照組和實驗組的運動員身體狀況在實驗之前都進行了測試，均無明顯差異。實驗對象的詳細狀況如表2-1所示。

3.2實驗目的

比較兩組跆拳道運動員實訓前后的有關評測指標，對本次研究中使用快速力量訓練法進行訓練的實驗組運動員專項能力進行驗證。

3.3實驗設計

專項訓練跆拳道運動員快速力量的時間從2015年6月2號到2015年9月2號。以本次研究的目的和內容為依據，對二十名運動員展開快速力量以及其他各專項素質展開考核，切實保證在展開專項訓練之前，兩組間的運動員在各項指標上沒有明顯的差異性。與跆拳道運動員現實力量水平相結合，在暑假實訓期間以專項跆拳道運動快速力量訓練方案為依據展開十二周的實訓。對照組仍舊沿用原先的快速力量訓練法，實驗組則是采用專門設計的快速力量訓練方案，不過兩組之間的訓練均保持統一的運動量和負荷量，在整個實驗過程中嚴格配備好各環節任務，這才能夠確定實驗結果更具精準性。

4.提升跆拳道運動員快速力量的策略研究

4.1提升跆拳道運動員快速力量的手段

提高步法能力的訓練手段：跆拳道運動員開啟、反應和制動速度決定了其步伐的連貫性、靈活性和速度快慢，而下肢有關肌肉群在最短間隔內將最大能量發出的能力。在與跆拳道項目特點相融合的前提下，以跆拳道的步伐特征以及相關資料為依據，訓練措施包含：多方位持續單腿跳、改變方向跑的訓練、負重快速半蹲起、團身單腿起跳訓練、持續抱膝跳訓練、雙/單腿深跳訓練、蛙跳訓練、雙/單腿之字跳、反正方向阻力繞過障礙物訓練、下肢交換向后跳練習等等。

提升腿法能力的訓練措施：屈膝、屈髖、伸膝、伸髖、外旋、內收等是跆拳道全部使用腿法時雙腿的運動方式。其中主要的是伸/屈膝和伸屈髖、內收和外展等展開訓練。雙腿腿法的連續性、靈敏性和速度快慢均與這些方式有很大關聯。比如想要完成一個高速、連續的橫踢組合動作，均要保持腿的起落都要快速而準確，這就要求出腿時的伸膝、屈髖和外展保持快速性，同時也應當進行高速的內收和屈膝。快速動作必須以快速力量為依托才能實現。在展開專項快速力量訓練時，應當與跆拳道運動員的專項技術動作特點有機結合，提升快速力量訓練時其腿法的節奏特點和動作構造等相接近。因此將平衡墊和彈力帶為依據提升腿法訓練的指標為：俯臥和仰臥兩頭起、單腳支撐在平衡墊上的伸髖、外展、屈髖抗阻訓練、負重踢腿訓練、俯臥伸、屈膝抗阻訓練。

4.2跆拳道運動員展開快速力量提升訓練的實訓流程

在試驗中將實驗過程分為三個階段即基礎性、一般快速力量和最大力量和專項快速力量三個環節。在展開訓練時，對照組第三個環節訓練時重復訓練第二個時期。

以本次試驗的需求為依據，對照組和實驗組的訓練環節要與實訓任務和有關項目相結合展開。在整個提升快速力量練習的過程中，訓練開始的前八周內由于加強神經沖動和共同強化運動單區，從而達到了肌肉力量提升的目的，不過這種力量提升快，消退也非常容易。

第一時期的訓練安排：第一環節的訓練是兩周，本環節訓練主要宗旨是使運動員的接受高強度力量增強，體能基礎水平提升；使運動員進行力量訓練時動作技術統一化和標準化；使身體的肌肉群力量得到提升。在訓練初期不應當有較強的負荷，不但要確保負荷量，而且要保證提高快速力量訓練時有規范的動作技術作依托，隨著逐步加深訓練要漸漸的加重負荷度，同時負載數量也漸漸的降低。訓練規劃內容：①準備部分（三十分鐘）：五分鐘的時間對踝關節、膝關節和腰展開養護性訓練，五分鐘的時間展開單牽拉訓練，二十分鐘進行持杠鈴片操。②基本部分（四十分鐘）：展開強度為四成到六成的分組循環力量訓練，分成三組，每組訓練10到15次，間歇時間漸漸縮小；核心力量訓練主要是對側橋展、單腿仰橋和俯橋、仰臥/俯臥兩頭起等動作展開訓練。③結束部分（二十分鐘）：進行小游戲或者慢跑的方法來放松身心，心率應當控制每十秒在15次到18次之間，展開靜力性拉伸訓練，展開評論。

第二時期訓練：該環節為期六周，其目的是提升運動員的一般快速力量和提升其最大力量。運動員的最大力量水平在一定程度上決定了其發展快速力量水平，所以盡最大可能的提升運動員的一般快速力量和最大力量之后，展開專項快速力量的效果更好。而展開最大力量訓練時主要解決兩個問題，第一個是在縮收肌肉時將肌肉纖維量募集起來，第二將肌纖維橫截面增大。在本環節訓練時，①準備部分同第一時期訓練相同。②基本部分（四十分鐘）：強度為85%到100%的最大強度訓練，詳細的做法是展開兩到三次的提拉、起蹲、臥推等動作，這時運動員要在每項動作完成之后預留一到三分鐘的休息時間；然后再展開強度七成到九成的一般快速力量訓練，詳細的項目是進行高翻、快速半蹲伸蹬動作，進行三到六組的訓練，且每次以五到六次為宜。此外，進行跳深訓練時，女運動員展開45cm和60cm的內收肌力練習和大腿后群肌訓練，負荷應當適中，休息時間為三分鐘。③結束部分同第一時期相同。

第三個時期訓練：本時期為期四種，兩組訓練方式不同，其中對照組仍然是沿用第二階段學習方法，而實驗組則是采用專門設計的快速力量訓練策略展開進行，對照組的實驗內容就不再一一敘述，實驗組展開訓練的相關內容是：①準備部分同第一、二個時期相同。②采用專項快速訓練手段：雙腿、單腿跳深/“之”字跨越障礙物訓練等等（參照提升快速力量手段），訓練方法是進行5組訓練，每組動作展開十次。另外要進行五十次的提膝訓練、踢腳靶訓練、對抗等訓練。③結束部分同一二時期相同。

4.3比較分析專項快速力量訓練的結果

表3-1　實驗實行后快速訓練成績對比表

通過SPSS軟件對試驗后的兩組訓練結果展開對比，表3-1就是兩組對照的結果。

在上述表中可以得出，兩組跆拳道運動員展開快速訓練后，都有一定的效果。不過在對比兩組運動員的訓練成效得知，實驗組訓練成績要遠遠高于對照組，這就證明了采用提升快速力量的專項訓練法對于提升運動員的快速力量有十分明顯的優勢。

展開專項快速力量訓練優點：第一在展開訓練時是圍繞著力量訓練來分三個時期。第二，詳細的分析了訓練項目之后，采取了合理、科學的專項快速訓練力量。第三，設計的專項訓練方案是以運動學和生理學等學科展開分析，然后科學的評估跆拳道運動員的快速力量能力，這樣均為科學、合理、專業的展開專項快速訓練提供了保障。實驗組的跆拳道運動員之所以能夠取得較為明顯的訓練成效，與合理的訓練指標、科學的訓練理念、正確的評價措施緊密相關。

5.結語

總之，提升跆拳道運動員的快速力量在運動員競技中取得勝利的一大保障，然而快速力量的提升不是一蹴而就就能夠實現，而是經過長期的訓練而逐步提高的一個過程。在整個快速訓練過程中需要教練員制定合理的訓練策略，以運動員的身體素質和外界環境為依據，圍繞著力量訓練這一中心，才能夠真正促使跆拳道運動員提升快速力量，為運動員在競技中取得成功提供保障。

參考文獻：

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作者簡介：饒英（1966-），男，湖北英山人，碩士研究生，研究方向：武術跆拳道教學與訓練，副教授，深圳職業技術學院體育部。