論球類健身模式中力量訓練的必要性與基本原則

肖利

摘 要：在全民健身中，選擇球類運動的健身愛好者占的比例逐年增加，受傷率也隨著增多。經過調查發現，大多忽視了肌肉力量的單獨訓練。球類健身主要是指運用三大球（足球、籃球、排球）和三小球（乒乓球、羽毛球、網球）進行鍛煉身體活動。

關鍵詞：球類健身；力量訓練；必要性；基本原則

中圖分類號：G642 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）16-001-01

一、前言

隨著物質生活質量的提高，人們對精神生活的要求也在不斷提高，全民健身在迅速推廣普及，人們對健康有了更多的認識與要求，健康的重要性越來越被人們所重視。在選擇運動項目時，休閑型、趣味型、輕巧型等形式的運動項目更容易被大家所接受。羽毛球是一種適用性非常強的隔網對抗性運動。不僅具備上述特征，還不受年齡限制、性別影響、場地約束。而且入門容易、安全性高、娛樂性強、活動時間靈活、健身效果明顯等特點。在我國受到了廣大民眾的普遍喜愛。經過調查發現，廣大民眾普遍是自學羽毛球運動，或者參加培訓班，入門之后，約上一幫朋友隔三差五實戰比賽，這就是我們老百姓的健身方式。忽略了羽毛球的基礎動作，更忽略了力量訓練。是因為力量訓練枯燥無味以及沒有合適的訓練場所等原因所導致。每一項運動都是在肌肉力量的基礎上建立起來的，尤其是實戰比賽更為重要。本文通過文獻資料法、調查訪談法等收集資料，根據我國國民人體特征以及運動習慣，研究了力量訓練在羽毛球健身運動中的必要性，對羽毛球運動的力量訓練進行分析總結，進一步闡述力量訓練在羽毛球健身中的基本原則，旨在讓更多的人在參與羽毛球健身運動中受到更多益處，達到更好的健身效果，從而促進社會的和諧發展。

二、羽毛球健身運動中力量訓練的必要性

1、力量鍛煉對人體健康的影響及意義

體育鍛煉對增進人體身體健康、延緩衰老、豐富文化生活有著積極作用。經調查，在全民體育鍛煉方式中多數選擇健身走、跑步、球類運動、廣場舞等，而肌肉力量方面的專門鍛練沒有得到健身人群的重視。力量素質是我們人體的各項身體素質的基礎，肌肉工作能力的降低是衰老的重要標志之一，人體的肌力從30歲左右開始衰減消退，從事非體力勞動者比體力勞動者更加明顯。其特點是肌纖維數量的減少， 肌纖維體積的縮小，肌肉代謝能力的下降，結締組織和脂肪的增多，并伴隨著骨密度下降。這些變化會導致肌肉工作能力逐漸下降，具體表現是肌肉收縮速度變慢和收縮力量下降。這對人體的正常行動能力起受到了制約，必將導致其他機體功能水平的下降，最終使我們的健康受到了極大影響。通過對南昌市經常參加體育鍛煉的500名球類健身愛好者進行調查后發現，大多數人在選擇運動項目時隨從性較大，不懂得如何根據自身健康狀況選擇適合自己的運動項目。因此，可以認為受調查者在肌肉力量方面鍛煉的不足和其認識水平也有很大的關系。針對肌肉質量下降、骨密度降低、新陳代謝減慢這些變化可以用力量訓練來有效阻止或緩解，也是增加肌肉力量的有效途徑。而且還可以減輕背部疼痛、關節炎的不適感以及減輕糖尿病相關癥狀。肌肉力量鍛煉可以降低脂肪含量，增加瘦體重。有研究表明，在正常生活的情況下，人體在30歲至 70歲這個階段瘦體重要下降30%，而30歲至50歲之間體重卻是一直在增加的，也就是脂肪在不斷增加。也有研究者指出，體內脂肪隨著年齡增大而增多的現象可能與疾病和過早死亡有關。而力量鍛煉對人體成分的改變是極其重要的。力量鍛煉對肌肉的刺激最為直接和有效。頸椎肌肉力量的增強對緩解或治療一些頸腰部疾病有顯著作用。例如頸椎病、肩周炎、腰背疼以及肌腱炎等等。

2、肌肉力量訓練是球類健身預防運動損傷的重要手段

體育健身鍛煉的目的是增強體質與增加抵抗力，如果在體育運動過程中發生運動損傷那就適得其反了。因此，值得我們在健身鍛煉中加倍注意與預防。我國對運動損傷產生原因的研究已經有比較突出的成就，即思想上重視不夠、缺乏必要的運動性損傷知識、缺乏合理的準備活動及放松活動、訓練水平不夠、運動技術動作的錯誤、運動負荷過大、訓練者身體功能和心理狀態不良、組織方法和管理不當、體育道德修養不夠、器材設備不符合要求、不良氣候的影響等等。球類健身鍛煉的運動損傷也不外乎是這其中的原因。不難發現，這些原因大多跟肌肉活動有關系。在預防措施建議中，研究者們幾乎都會強調加強肌肉力量鍛煉。在對南昌市500名球類健身愛好者進行調查中發現，對以上運動損傷的預防基本可以做到，但98%的球類健身愛好者都不重視單獨的肌肉力量鍛煉，普遍存在出來運動就是對肌肉鍛煉的片面觀點。但是我要清楚球類運動都是有比賽性質的對抗性運動，是在全面的肌肉力量基礎上變化發展。對肌肉力量的鍛煉是有限的、區部的。

三、羽毛球健身運動中力量訓練的基本原則

1、全面訓練與趣味多樣原則

全面訓練與趣味多樣原則是指在足夠重視的基礎上把肌肉力量鍛煉趣味化、多樣化來促進身體全面發展的一種訓練原則。通過對南昌市500名球類健身愛好者進行調查發現，肌肉力量鍛煉枯燥無味是不受球類健身愛好者重視的重要原因。力量訓練不僅僅有啞鈴、杠鈴等傳統方式，還有彈力帶、瑜伽球新型時尚方式。

2、定期安排與專項發展原則

定期安排與專項發展原則是指在安排足夠時間進行專項健身訓練的基礎上定期安排肌肉力量訓練活動的一種訓練原則。訓練頻率總原則：每周不宜連續地進行2-3次力量訓練。具體方案：力量訓練的訓練間隔要盡可能均勻。每周訓練1次，則盡量選擇周一或周四進行。每一次訓練后，承受負荷的肌肉組織需要修復和重建，進而形成更強大的肌肉組織，這些有益的生理適應會在訓練后的48-96小時發生，在這段時間內進行一次專項訓練可以取得最佳健身效果。

3、小量多次與先大后小原則

小量多次與先大后小原則是指在每次訓練時以小量多次、先大肌肉群后小肌肉群進行練習的一種訓練原則。訓練組數：健身愛好者在訓練初期全身主要肌肉群以做1組練習為宜，隨著訓練水平提高，肌肉適應性增強，可以逐漸增加組數，采用相同負荷或遞增負荷多組練習法；訓練負荷 ：建議先低負荷量練習（60%-70%最大負荷量），在訓練水平有所提高后進行高負荷量練習（70%-80%最大負荷量）。重復次數：一般是以最大負荷量的60-70%的負荷，每組練習重復12-16次，使肌肉有輕微疲勞感覺為宜；練習方法：建議對稱肌肉采用對應性練習，且先大肌肉群訓練，再小肌肉群訓練。

四、結論與建議

力量訓練可以使肌肉快速運動，使肌肉更加強勁，同時使肌腱、韌帶和骨等都得到加強鞏固。使球類健身愛好者的關節更加穩定，不易受傷，日常工作生活更加便利。

參考文獻：

[1] 韓 偉.羽毛球運動在全民健身中的健身價值分析[J].價值工程.2011（16）

[2] 唐 楨.論力量訓練與高爾夫技術教學[J].經營管理者.2016（13）

[3] 李穎川.球類運動員體能水平的構成因素及訓練的基本理論與原則[J].中國體育科技. 1997（02）