淺析羽毛球運動員核心力量訓練方法

【摘 要】近年來，核心力量訓練法作為一種現代體能訓練法，越來越受到我國運動隊的認可，是體能訓練的重要內容之一，其最初是作為醫療和健身的康復訓練手段，之后逐漸應用于競技體育領域。伴隨著運動訓練學理論的發展，一些專家和學者認識到以往單純地針對肌肉進行的大力量訓練，已經很難對運動員的成績有所提高。核心力量訓練是指針對核心部位肌群及其深層小肌肉進行的以力量、穩定、平衡能力為主的訓練。在此，本文運用不同的方式方法來提高自身核心力量訓練，例如平衡墊訓練法，藥球訓練服，彈力帶訓練法等等，都是一些比較前衛的訓練方法，以為運動員自身訓練提供更多方法。

【關鍵詞】羽毛球運動員；核心力量；訓練方法

核心力量訓練法作為一種現代體能訓練法，是體能訓練的重要內容之一，其最初是作為醫療和健身的康復訓練手段，之后逐漸應用于競技體育領域。伴隨著運動訓練學理論的發展，一些專家和學者認識到以往單純地針對肌肉進行的大力量訓練，已經很難對運動員的成績有所提高。核心力量訓練是指針對核心部位肌群及其深層小肌肉進行的以力量、穩定、平衡能力為主的訓練。核心力量訓練作用表現在對運動中保持身體姿勢、環節發力提供支持，增強平衡穩定性、改善神經與肌肉系統的協調控制能力等。由于羽毛球運動是一項激烈對抗，攻防轉換多變的運動項目，運動員需要根據球場上的形式不斷地急停、急起，并時刻伴隨著做直線的變速和曲線的變向運動，身體一直處于穩定→不穩定→穩定狀態的快速轉換中，同時還要運用各種技術來還擊對手的來球。因此，對羽毛球運動員的身體控制能力提出了較高的要求。在此，運用不同的方式方法來提高自身核心力量訓練，以為運動員自身訓練提供更多方法。

一、相關概念

（一）核心力量

有學者認為“核心區力量”是一種在競技體育中非常重要的力量，它的主要目的是通過穩定人體核心部位與控制身體重心的運轉，來傳遞上肢與下肢發出的力量。核心力量作為人體運動的重要力量來源，不僅形成與保證了核心區的穩定性，而且其在競技運動項目中起著主動發力的作用。也有人認為： “核心力量”指的是那些依附在人體核心區域周圍的韌帶與肌肉群，在相關運動神經系統的合理支配下進行的各種類型收縮所產生的發力過程。通過對比我們認為———“核心力量”是指附著在人體核心部位周圍的那些在關肌群及與之相結合的韌帶，在神經支配系統支配下進行收縮所產生的力，這種力量是為了穩定人體運動時候的重心和控制運動中的身體平衡，并進而傳遞人體運動時所需力量而存在的。

二、羽毛球核心力量訓練的手段

（一）平衡墊訓練

如今羽毛球訓練中，使用平衡墊的機會越來越多，在備受關注的核心力量訓練中，平衡墊也是一個重要的道具，以下是一些使用平衡墊的訓練方法。

1.側向支撐

單側手臂支撐在平衡軟墊上保持穩定30-60秒，休息，換另一側，重復相同的動作，2-3組。動作過程中注意保持軀干的穩定，身體不要前傾。可以提高核心肌群兩側的肌肉力量的練習，核心肌群可以控制使身體扭轉，所以提高這部分肌肉群的力量和穩定性至關重要。

2.俯臥撐爬行

俯臥撐姿勢起始在平衡軟墊的左邊，穩定后，將左手緩慢的移動到平衡軟墊上，注意動作的連貫性以及軀干要保持水平，不可出現塌腰弓背的姿勢，再將后手緩慢移動至平衡軟墊上。換另一側，重復上述動作10-15次，2-3組。也可變換動作為上下移動。

（二）啞鈴訓練

在使用啞鈴訓練過程中，主要介紹使用啞鈴提高我們的背部肌肉力量的訓練方法。

1.啞鈴附身飛鳥

雙腳自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，附身，雙臂稍微彎屈，雙手直握啞鈴，保持雙臂微曲，向上拉起啞鈴，使上臂與后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回，重復10-15次，2-3組，注意動作過程中不要放松背部，不要用慣性提起啞鈴。

（三）BOSU球穩定性訓練

羽毛球運動需要在場區內無規則跑動的運動項目，所以身體的穩定性對運動員能否很良好的發力擊球有著至關重要的作用。

1.BOSU球雙腿下蹲

呈雙腳站立姿位于BOSU球上，雙膝積極彎曲后呈半蹲位，在整體動作過程中，需要保證身體重心的穩定，避免重心晃動，下蹲后可保持蹲姿位若干秒，隨后積極回位，每個動作重復6-8次，2-3組。

2.BOSU球燕式平衡

單腳站立于BOSU球上，上體前傾，雙手向頭前方伸出，一腳向雙臂的反方向平緩后伸，以燕式平衡姿勢保持3-5秒，重復6-8次，2-3組，要求達到燕式平衡姿位時，上肢，腰背，下肢處于同一平面，在保持動作階段，雙眼盡力向雙手伸展方向看齊，支撐腿要直立，膝關節處要避免打彎。

（四）彈力帶訓練方法

彈力帶訓練法是通過改變彈力帶的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，同事彈力帶可以在整個運動過程中提供持續的阻力，這是器械運動或者自由重量鍛煉無法達到的。

1.彈力帶屈臂

選擇適合的彈力帶，兩腳分開，腳踩在彈力帶上，進行屈臂練習，15-20次一組，2-3組動作過程中腰部不要代償發力，

結語

在眾多核心訓練方法中，各有利弊，選擇適合自己的訓練方式方法才能在訓練過程中得到滿意的訓練效果，正確認識一般力量訓練和核也區力量訓練的關系，結合專項特點將兩種訓練方法適當地結合，達到更好的訓練效果。

作者簡介：王宏群（1991-），男，河北省唐山市人，成都體育學院研究生部2014級研究生，體育教育專業。

參考文獻：

[1]吳雪清.核心力量訓練在羽毛球訓練中的重要作用[J].運動，2011，No.1903：34-35.

[2]徐放.核心力量訓練在羽毛球運動中的應用研究[D].遼寧師范大學，2012.