淺析羽毛球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

【摘 要】近年來，核心力量訓(xùn)練法作為一種現(xiàn)代體能訓(xùn)練法，越來越受到我國運(yùn)動(dòng)隊(duì)的認(rèn)可，是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，其最初是作為醫(yī)療和健身的康復(fù)訓(xùn)練手段，之后逐漸應(yīng)用于競技體育領(lǐng)域。伴隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論的發(fā)展，一些專家和學(xué)者認(rèn)識(shí)到以往單純地針對肌肉進(jìn)行的大力量訓(xùn)練，已經(jīng)很難對運(yùn)動(dòng)員的成績有所提高。核心力量訓(xùn)練是指針對核心部位肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的以力量、穩(wěn)定、平衡能力為主的訓(xùn)練。在此，本文運(yùn)用不同的方式方法來提高自身核心力量訓(xùn)練，例如平衡墊訓(xùn)練法，藥球訓(xùn)練服，彈力帶訓(xùn)練法等等，都是一些比較前衛(wèi)的訓(xùn)練方法，以為運(yùn)動(dòng)員自身訓(xùn)練提供更多方法。

【關(guān)鍵詞】羽毛球運(yùn)動(dòng)員；核心力量；訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練法作為一種現(xiàn)代體能訓(xùn)練法，是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，其最初是作為醫(yī)療和健身的康復(fù)訓(xùn)練手段，之后逐漸應(yīng)用于競技體育領(lǐng)域。伴隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論的發(fā)展，一些專家和學(xué)者認(rèn)識(shí)到以往單純地針對肌肉進(jìn)行的大力量訓(xùn)練，已經(jīng)很難對運(yùn)動(dòng)員的成績有所提高。核心力量訓(xùn)練是指針對核心部位肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的以力量、穩(wěn)定、平衡能力為主的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練作用表現(xiàn)在對運(yùn)動(dòng)中保持身體姿勢、環(huán)節(jié)發(fā)力提供支持，增強(qiáng)平衡穩(wěn)定性、改善神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制能力等。由于羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)激烈對抗，攻防轉(zhuǎn)換多變的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)球場上的形式不斷地急停、急起，并時(shí)刻伴隨著做直線的變速和曲線的變向運(yùn)動(dòng)，身體一直處于穩(wěn)定→不穩(wěn)定→穩(wěn)定狀態(tài)的快速轉(zhuǎn)換中，同時(shí)還要運(yùn)用各種技術(shù)來還擊對手的來球。因此，對羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力提出了較高的要求。在此，運(yùn)用不同的方式方法來提高自身核心力量訓(xùn)練，以為運(yùn)動(dòng)員自身訓(xùn)練提供更多方法。

一、相關(guān)概念

（一）核心力量

有學(xué)者認(rèn)為“核心區(qū)力量”是一種在競技體育中非常重要的力量，它的主要目的是通過穩(wěn)定人體核心部位與控制身體重心的運(yùn)轉(zhuǎn)，來傳遞上肢與下肢發(fā)出的力量。核心力量作為人體運(yùn)動(dòng)的重要力量來源，不僅形成與保證了核心區(qū)的穩(wěn)定性，而且其在競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中起著主動(dòng)發(fā)力的作用。也有人認(rèn)為： “核心力量”指的是那些依附在人體核心區(qū)域周圍的韌帶與肌肉群，在相關(guān)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的合理支配下進(jìn)行的各種類型收縮所產(chǎn)生的發(fā)力過程。通過對比我們認(rèn)為———“核心力量”是指附著在人體核心部位周圍的那些在關(guān)肌群及與之相結(jié)合的韌帶，在神經(jīng)支配系統(tǒng)支配下進(jìn)行收縮所產(chǎn)生的力，這種力量是為了穩(wěn)定人體運(yùn)動(dòng)時(shí)候的重心和控制運(yùn)動(dòng)中的身體平衡，并進(jìn)而傳遞人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需力量而存在的。

二、羽毛球核心力量訓(xùn)練的手段

（一）平衡墊訓(xùn)練

如今羽毛球訓(xùn)練中，使用平衡墊的機(jī)會(huì)越來越多，在備受關(guān)注的核心力量訓(xùn)練中，平衡墊也是一個(gè)重要的道具，以下是一些使用平衡墊的訓(xùn)練方法。

1.側(cè)向支撐

單側(cè)手臂支撐在平衡軟墊上保持穩(wěn)定30-60秒，休息，換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作，2-3組。動(dòng)作過程中注意保持軀干的穩(wěn)定，身體不要前傾。可以提高核心肌群兩側(cè)的肌肉力量的練習(xí)，核心肌群可以控制使身體扭轉(zhuǎn)，所以提高這部分肌肉群的力量和穩(wěn)定性至關(guān)重要。

2.俯臥撐爬行

俯臥撐姿勢起始在平衡軟墊的左邊，穩(wěn)定后，將左手緩慢的移動(dòng)到平衡軟墊上，注意動(dòng)作的連貫性以及軀干要保持水平，不可出現(xiàn)塌腰弓背的姿勢，再將后手緩慢移動(dòng)至平衡軟墊上。換另一側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作10-15次，2-3組。也可變換動(dòng)作為上下移動(dòng)。

（二）啞鈴訓(xùn)練

在使用啞鈴訓(xùn)練過程中，主要介紹使用啞鈴提高我們的背部肌肉力量的訓(xùn)練方法。

1.啞鈴附身飛鳥

雙腳自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，附身，雙臂稍微彎屈，雙手直握啞鈴，保持雙臂微曲，向上拉起啞鈴，使上臂與后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回，重復(fù)10-15次，2-3組，注意動(dòng)作過程中不要放松背部，不要用慣性提起啞鈴。

（三）BOSU球穩(wěn)定性訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)需要在場區(qū)內(nèi)無規(guī)則跑動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以身體的穩(wěn)定性對運(yùn)動(dòng)員能否很良好的發(fā)力擊球有著至關(guān)重要的作用。

1.BOSU球雙腿下蹲

呈雙腳站立姿位于BOSU球上，雙膝積極彎曲后呈半蹲位，在整體動(dòng)作過程中，需要保證身體重心的穩(wěn)定，避免重心晃動(dòng)，下蹲后可保持蹲姿位若干秒，隨后積極回位，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6-8次，2-3組。

2.BOSU球燕式平衡

單腳站立于BOSU球上，上體前傾，雙手向頭前方伸出，一腳向雙臂的反方向平緩后伸，以燕式平衡姿勢保持3-5秒，重復(fù)6-8次，2-3組，要求達(dá)到燕式平衡姿位時(shí)，上肢，腰背，下肢處于同一平面，在保持動(dòng)作階段，雙眼盡力向雙手伸展方向看齊，支撐腿要直立，膝關(guān)節(jié)處要避免打彎。

（四）彈力帶訓(xùn)練方法

彈力帶訓(xùn)練法是通過改變彈力帶的伸長量達(dá)到特殊的阻力訓(xùn)練效果，同事彈力帶可以在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中提供持續(xù)的阻力，這是器械運(yùn)動(dòng)或者自由重量鍛煉無法達(dá)到的。

1.彈力帶屈臂

選擇適合的彈力帶，兩腳分開，腳踩在彈力帶上，進(jìn)行屈臂練習(xí)，15-20次一組，2-3組動(dòng)作過程中腰部不要代償發(fā)力，

結(jié)語

在眾多核心訓(xùn)練方法中，各有利弊，選擇適合自己的訓(xùn)練方式方法才能在訓(xùn)練過程中得到滿意的訓(xùn)練效果，正確認(rèn)識(shí)一般力量訓(xùn)練和核也區(qū)力量訓(xùn)練的關(guān)系，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)將兩種訓(xùn)練方法適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

作者簡介：王宏群（1991-），男，河北省唐山市人，成都體育學(xué)院研究生部2014級研究生，體育教育專業(yè)。

參考文獻(xiàn)：

[1]吳雪清.核心力量訓(xùn)練在羽毛球訓(xùn)練中的重要作用[J].運(yùn)動(dòng)，2011，No.1903：34-35.

[2]徐放.核心力量訓(xùn)練在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用研究[D].遼寧師范大學(xué)，2012.