核心力量訓練對青少年排球運動員影響

Influence of Core Strength Training on Teenage Volleyball Players

蔣祥紅

Jiang Xianghong

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核心力量訓練對青少年排球運動員影響

Influence of Core Strength Training on Teenage Volleyball Players

蔣祥紅

作者單位：華東師范大學體育與健康學院，上海200241

School of Sports and Health, East China Normal University, Shanghai 200241, China.

核心力量訓練是起源于國外的一種新的體能訓練理念，又稱為核心穩定性訓練或功能性訓練。上世紀九十年代，歐美的一些運動訓練專家在訓練實踐中，逐漸認識到軀干力量的重要性，遂將核心力量訓練應用于競技運動中。近年來在國內外競技體育界受到了極大的關注，并且以其顯著的訓練效果，得到的眾多教練員、運動員和體育科研人員的認可。在專項訓練上，對比傳統力量訓練，核心力量訓練與專項訓練的結合顯現出極大的優勢。

已有的訓練實踐證明，每一種運動能力在不同的專項運動中都有其相應的作用。而核心力量，其主要功能是穩定軀干和傳遞上下肢力量，對那些技術性較強、難度較高競技性運動來說具有重要的作用[1]。排球是一項技術主導型的、攻防結合的隔網運動[2]，對運動員的技術動作的規范性和熟練性有很高的要求。而在競技排球運動中，要求運動員有良好的移動速度，扣球力量，協調性，靈敏性等。如今的排球運動受競技體育的功利化的影響越來越嚴重，許多教練員和運動員為了早出成績，獲得一時的成功，過早的對青少年排球運動員進行專項化的訓練，造成其身體素質過早專項化。基于這一情況，本文根據排球運動的特點，分析對青少年排球運動員核心力量訓練的重要性，為其專項運動素質和技術可持續性提高打下扎實的身體基礎，日后能在競技排球領域取得優異的成績。

1核心力量的內涵及在排球中的作用

1.1　核心力量的內涵

理解核心力量，首先要認清“核心”的概念。核心通常是指人體的軀干部分，從解剖學的角度看即腰椎、髖關節和骨盆形成的一個整體，包括周圍的肌肉、韌帶和結締組織，相關的肌肉見表1。對于核心肌群的表述，也有不同的說法。核心肌群包括核心深層小肌群和淺層大肌群。Ian Hasegawa[3]指出，核心區的肌肉包括腹直肌、膜橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，同時也包括髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群；Stanford[4]則更強調核心小肌群：腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、膈肌、骨盆下底肌。

通過這些學者的表述得出，核心力量訓練是針對人體核心肌群，范圍是從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面，能夠調控人體重心達到維持軀干平衡穩定的肌肉力量訓練。這部分肌肉并不是直接完成某個技術動作，而是參與到技術動作的完成效果中，提高身體在運動中的平衡感和控制力。使技術更加連貫，力量的發生和傳導更加通暢。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用[5]。

1.2　排球運動運動員核心力量訓練的作用

1.增強軀干力量，提高身體穩定性。排球比賽扣球時，運動員要在空中完成一系列復雜的動作，對其身體的穩定能力要求更高。青少年排球運動員身體正處于發育高峰期，各項身體素質和神經調節系統發育尚未完善，容易出現動作不協調。在緊張激烈的環境中，運動員只能依靠肌肉本體感覺來控制身體的平衡。核心力量訓練能通過增強運動員的軀干力量，改善肌肉本體感覺，提高神經肌肉控制能力。

2.為上下肢力量的傳遞構建通道。上、下肢分別位于軀體的兩端，而位于身體中間部位的腰髖肌群，則是發力的原動肌群，為上下肢力量的傳遞提供支點，搭建通道。核心力量訓練通過改善腰髖肌肉力量，使上下肢力量傳遞更加順暢。

3.減少運動損傷的發生。在排球比賽中，損傷事故經常發生，其中踝關節損傷是最常見的一種，約占所有急性損傷的52%[7]。損傷發生的原因可以有多種，其中肌肉控制能力下降，身體疲勞是最常見的原因。Sommer[8]曾有研究表明，在疲勞狀況下，運動員在跳躍時，會出現較大的股骨內收和內旋動作。這是因為運動員的臀肌、腘繩肌和腹肌產生力量的能力下降，不足以抵抗髖和膝關節產生的外部力量，從而導致身體自身扭曲，發生損傷。核心力量訓練針對腹部、背部及髖關節周圍肌群，能提高核心區對抗動作變形的力量能力。

2排球運動中核心力量訓練的原則

2.1　循序漸進，全面發展原則

根據運動訓練的原理，任何一項運動素質的獲得都要遵循運動訓練的周期性理論。在核心力量訓練中，所針對的肌群多數是位于人體肌肉的深層小肌群，肌肉力量相對薄弱。因此不能剛開始就進行大負荷高強度的訓練，應堅持循序漸進，逐層加量的原則。還應堅持全面鍛煉，均衡發展的原則。在發展腰腹肌肉的同時，要注意背部力量的發展；在發展腹部腹直肌力量的同時，也要注意腹斜肌力量的提高。

2.2　結合年齡特點，重視個體差異

青少年身體素質發展的敏感期，與成年人相比，其各項素質具有更大的可塑性。根據青少年身體素質的發展的年齡特征，合理安排力量素質的練習，會取得更加理想的效果。同時每名運動員作為一個獨立的個體，身體素質及其發展方面又存在個體差異性。在遵循這一規律的前提下，還應充分考慮個人的情況，做到有區別的對待。

2.3　與專項特點相結合

采取與專項特點及比賽要求的動作結構相同、協調機制相似的專門練習，對項目技術的提高最為有益[2]。核心力量訓練作為一種基礎性的力量訓練方法，強調身體在不穩定狀態下的控制能力。排球運動要求運動員具有快速移動能力，良好的彈跳力，空中的身體平衡控制能力以及足夠的力量。因此在排球運動中的核心力量訓練，符合在動態的運動過程中對身體力量的要求，有著傳統力量訓練方法不可比擬的優勢。

3核心力量訓練手段與方法

3.1　核心力量訓練在發球技術中的運用

發球首先都要求拋球要穩，這里的“穩”包含兩層含義：一是拋球時身體要穩；二是拋出的球要穩，每次拋出球的高度、路線要固定。其次是拋球手臂，擊球手臂和腳步移動之間的協調，三者做到同步。最后無論是發小球還是大力發球，都要通過腰腹發力，才能使發球動作完成的更加通暢。Kibler[9]通過高速攝像的方法來研究網球運動員的發球動作，研究結果表明，發球時有51%的動能和54%的力量來自大腿-髖-軀干，也就是說人體的核心區域和下肢的收縮力量對最終的發球力量起了一半的作用。根據這些要求，可采用的核心力量訓練方法有背起側屈、側臥彎起、俯臥單側肢體屈伸、各種橋、成套的腹部練習等方法來提高核心穩定性和肢體協調的訓練；可通過懸吊訓練，如雙腿支撐雙手懸吊提高手臂及肩關節連結處的力量和穩定性，從而提高手臂鞭打擊球的能力。

3.2　核心力量訓練在傳球技術中的運用

傳球是排球比賽中最常用到的技術，傳球時抬頭目視來球，利用蹬腿、送髖、伸臂的全身連貫協調動作以及手指手腕將球彈撥出去。這一技術主要要求頭和身體后仰時的平衡能力和全身的協調用力。可采取的核心力量訓練方法平衡板站立、跪立或站立于瑞士球、燕翅平衡、抱膝背部滾動、搖籃式雙腿伸展以及背起等方法發展背部深層肌肉和頸部肌肉的穩定性練習。

3.3　核心力量訓練在墊球技術中的運用

墊球時要求身體呈半蹲或稍蹲姿勢，雙臂夾緊，含胸收腹，同時根據來球的速度和力量調整用力的大小，配合腿部蹬地協調用力將球墊到目標位置。因此高質量墊球要求運動員的身體具有良好的穩定性和協調性。核心力量訓練與核心穩定性是互相促進、互相滲透的關系，核心穩定性的訓練能夠明顯改善神經肌肉控制的效率，提高對運動技術的控制[10]。可采用屈膝半蹲配合手臂平舉，提高上下肢的協調能力；采用仰臥曲腿收腹、兩腿壓瑞士球單臂支撐來提高腹部及肩背部肌肉的力量。

3.4　核心力量訓練在扣球環節的運用

扣球包括助跑、起跳、空中擊球、落地四個環節。在助跑起跳環節，要求將水平方向的助跑速度轉化垂直方向的起跳速度。可通過彈力繩沖刺跑、單腿固定彈力帶擺動練習、負重蹲起、俯臥勾腿、單腿跳、單腿弓步跳來提高臀大肌、股四頭肌和小腿肌群的爆發力，從而提高助跑的速度和彈跳能力；通過收腹跳、跳深、仰臥兩頭起、平板支撐及利用懸吊的雙臂支撐曲腿收髖來提高腹部收縮力量。

空中擊球動作要求擊球前充分挺胸、展腹、拉背弓，在擊球的瞬間胸腹肌群快速收縮，帶動手臂鞭打式擊球。這一環節要求運動員具備良好的腰腹力量、手臂的快速揮動以及空中的身體控制力。核心力量訓練可通過改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力能力[11]。這點顯著表現于排球揮臂扣球動作，通過加強腹背肌群的力量及肩關節的穩定程度，使扣球手臂的“鞭打”動作更加順暢有力。可通過直腿杠鈴硬拉、仰臥舉腿、側臥收腹剪腿、坐姿雙手持鈴轉體、俯臥撐、屈膝抱胸等多種方式的仰臥起坐來提高腹背和手臂力量。

扣球完成落地時，運動員的踝、膝、髖以及脊柱都會受到不同程度的沖擊，嚴重時甚至導致關節損傷。核心力量訓練有助于提高機體中的深層小肌肉群的力量，加強關節、韌帶等組織結構的穩定性。使運動員在落地瞬間能夠依靠核心力量調節身體的重心，最大地減少沖擊帶來的傷害[11]。

4訓練中的注意事項

1.采取形式多樣的力量練習方法，注意激發運動員的興趣。青少年的注意力較為發散，對某種練習很難維持較長時間的興趣。核心力量訓練有徒手練習和使用器械的練習，靜態的和動態的，穩定的和非穩定的，單人的和雙人的，應根據運動員的能力和狀態變換練習的方式，提高其興趣。

2.核心力量訓練發展的多是深層小肌肉群，能提高神經系統的興奮程度。因此建議將核心力量訓練安排在一次排球專項力量練習的開始部分，既起到力量練習的效果，還能提高神經肌肉系統的興奮性，預防運動損傷。

3.注意控制核心力量訓練的負荷。核心力量訓練的對象很大一部分是核心深層小肌群，這些肌群不能承受較大的重量。且青少年排球運動員正處于生長發育期，不能承受較大負荷的力量訓練。因此應采取一些克服自身體重或負重較輕的練習方式。練習的時間也不宜過長，應根據動作的難易程度，堅持30s~60s不等。

4.力量的增長是一個長期而緩慢的過程，無論是在核心力量練習還是在傳統力量練習中，應堅持力量增長的原則，合理地安排訓練。研究表明，力量消退的曲線與其增長的曲線基本一致[12]。即快速增長的力量，其力量保持的時間短，消退的快；而緩慢增加的力量，則能夠保持較長時間。

5.堅持本源。在競技排球運動中，核心力量的訓練應始終堅持為排球運動員的發展服務。在訓練過程展中，應根據運動員身體素質的發展變化情況，不斷調整核心力量訓練的側重點，做到有目的的安排訓練，從而取得良好的訓練效果。

5結論

1.核心力量是一種以穩定人體的脊柱、骨盆，提高身體的控制力和平衡能力為主要功能的力量能力，是上下肢力量傳遞的橋梁。

2.青少年排球運動員各項運動素質正處于發展的黃金時期，此時加強核心力量訓練，能顯著提高其脊柱-髖-骨盆的聯合穩定程度，提高在動態的擊球過程中身體的控制力，為各項專項技術的提高奠定基礎。

3.通過核心力量訓練，能夠顯著增強青少年排球運動員腹背力量和上下肢力量的銜接穩定，提高扣球動作的連貫性以及發球成功率。青少年力量素質發育尚不完善，手臂力量較為薄弱，該階段進行核心力量訓練能夠彌補手臂力量的缺陷，提高扣球和發球的成功率。

參考文獻：

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[12]盧大學,萬文君. 力量素質及其發展[J]. 西安體育學院學報,2002,(3):59-60.

Jiang Xianghong

摘要：核心力量訓練對青少年排球運動員具有重要作用。本文采用文獻資料法、邏輯分析法和專家訪談法，結合青少年生長發育特征，對核心力量訓練與排球專項技能之間的關系進行研究。結論認為，核心力量訓練能明顯提高青少年排球運動員的技術動作的穩定性，對扣球技術的連貫性及提高發球成功率具有顯著意義。

關鍵詞：核心力量；排球；青少年；方法

Abstract:Core strength training plays an important role in teenage volleyball players. With methods of literature, logical analysis and expert-interview and combining the features of teenage growth and development, the paper studies the relation between core strength training and specialized volleyball skills. It concludes that core strength training can significantly improve the stability of teenage volleyball players’ technical movements, and has significance in the coherence of smashing technique and in improving the success rate of serving.

Key words:core strength; volleyball; teenagers; method

作者簡介：蔣祥紅(1991-)，女，安徽亳州人，在讀碩士研究生，研究方向：排球教學與訓練。

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.03.028

中圖分類號：G842

文獻標識碼：A

文章編號：1005-0256(2016)03-0066-3