中長跑速度力量訓練的探討

江勇

摘要：隨著我國教育事業的蓬勃發展，新課標教育改革提倡學生綜合素質全面發展，身心健康成長，體育教育作為教育事業中重要組成部分，對于學生身心健康有著深遠的影響。在體育教學中，中長跑訓練不僅能夠提升學生身體素質，同時在這個過程中鍛煉學生的意志力和品格，獲得豐富的情感體驗。故此，在學生中長跑教學中，加強速度力量訓練是十分有必要的，能夠有效提高中長跑速度。本文主要就學生中長跑速度力量訓練進行分析，結合實際情況，就其中存在的問題，提出合理的改善措施，以求更好的推動體育教學發展。

關鍵詞：中長跑；速度；力量；訓練

在中長跑訓練中，強化力量素質是十分有必要的，同時也是競技運動中不可或缺的素質之一，具體包括力量耐力、速度力量以及最大力量等幾個方面，其中速度力量主要是強調學生在運動過后中肌肉力量和速度的統一收縮，同時也是中長跑的基礎，直接關乎到中長跑比賽的勝負。中長跑運動速度力量訓練不應局限在單純的速度和力量的訓練，應重點訓練速度力量、相對力量以及力量耐力三方面，這樣能夠更為合理有效的提高學生中長跑運動速度力量，在比賽中取得更好的成績。由此看來，加強學生中長跑速度力量訓練的研究是十分有必要的，有助于為后續理論研究以及實踐工作開展提供參考依據。

一、速度力量訓練重要性

在中長跑比賽中，任何人都想贏得比賽勝利，所以希望在比賽中擁有對手無法企及的速度，所以為了能夠獲得這樣的速度，強化速度力量訓練是十分有必要的。諸如美國中長跑較量喬·維吉爾博士，在訓練過程中經過對多名運動員身體素質的檢測，發現中距離田徑運動員自身腿部力量較好，具有較為突出的耐力，而一些長跑運動員則是有著十足的力量和肌肉耐力，擁有充足的力量支持。中長跑運動中，影響運動員比賽成績的因素主要是運動員自身的速度力量以及耐力水平，其中速度耐力是提升力量的基礎條件，運動員在有氧訓練后配合無氧訓練，能夠更好的緩解運動員訓練疲勞，提升速度和力量，必將是未來中長跑訓練的主流內容[1]。

二、中長跑訓練方法

（一）沙地跑訓練

沙地跑訓練方法對于學生中長跑訓練有著十分突出的作用，很多世界級運動員都將沙地跑作為主要訓練方法，能夠顯著提升身體速度力量。在沙地跑訓練過程中，運動員速度較慢，這樣有助于心血管系統和肌肉系統共同受力，能夠有效降低單一系統的負荷，較之其他訓練方法實用性尤為突出[2]。所以，在學生中長跑速度力量訓練中，選擇在沙地上進行訓練，在負荷狀態下強化負荷承受能力，完成訓練后，并不需要以往過多的肌肉力量訓練就能夠實現力量速度提升的目標。此外，如果在條件允許情況下可以在一些場地較惡劣的環境進行訓練，能夠較好的提高速度力量訓練效果。如圖1。

圖1 沙地長跑訓練

（二）水中跑練習

在游泳池里進行水中跑練習，較之其他運動器材訓練效果更為突出，水中跑訓練能夠鍛煉運動員的肌肉力量，促使學生能夠更好的提升自身肌肉力量和速度力量，促使力量訓練的均衡發展。一般情況下，在河流或者游泳池訓練多是選擇在下午5：00左右，在水中跑動訓練，長此以往，不僅能夠提高學生的速度力量，還能夠顯著改善學生的心血管系統功能，增加肺活量[3]。

（三）柔韌性練習

柔韌性聯系主要是幫助中長跑運動員強化速度和力量，鍛煉速度耐力，如果學生的柔韌性不好那么會導致動作無法做到位，致使動作不夠標準，難以達到預期水平，造成跑動速度下降。經過大量實踐證明可以發現，強化身體的柔韌性，對于增加肌肉和其他組織力量有著十分重要的作用，增加肌肉彈性。肌肉彈性越高，說明力量的儲存越多，在釋放時能夠更好的提高肌肉速度力量。柔韌性練習在提高關節靈活度的同時，增加肌肉力量，促使肌肉彈性增強，更好的儲存力量，在做動作時候更為標準，降低對速度的影響。與此同時，學生在柔韌性訓練中，除了提高自身的速度力量外，還可以有效防止身體受傷，柔韌性越高，運動中受傷可能性越小，所以多數運動員對于柔韌性訓練重視程度較高，通過合理的跑步技術實現對柔韌性的訓練。

（四）循環速度力量訓練

由于訓練過程中容易出現無法預知的現象，多變性特點較為突出，所以在訓練過程中應適當的減少學生重復訓練強度，防止學生體力過多浪費。訊循環速度力量訓練可以說是中長跑運動員訓練的主要方法之一，在實際應用中能夠取得較為可觀的成效，同時幫助學生更有效的接受其他訓練的刺激。循環速度力量訓練方法主要是對學生身體的多個部分進行刺激，保持在訓練過程中較高的心率，具體訓練方法主要是通過俯臥撐、仰臥起坐、雙杠雙臂屈伸、引體向上等，通過一系列的訓練促使學生的全身都接受刺激，為后續訓練奠定基礎[4]。

此外，速度力量訓練中，需要注意一系列問題，首先，在中長跑中合理分配自己的體力，由于中長跑同運動員身體素質和運動能力聯系較為密切，所以在比賽過程中如何能夠將體力合理分配，在后半程以及沖刺階段仍然有體力支持，合理分配就顯得尤為重要，這一問題同時也是運動員訓練中需要克服的一個重點問題；其次，強化身體軀干力量，中長跑運動員較之短距離運動員而言，腰背肌發展程度較高，而腿部肌肉群則略顯不足，很容易在運動過程中身體前后擺動過大，造成跑動中身體的不平衡現象，這樣將會浪費體能，造成不必要的消耗，影響體能的合理分配；最后，應注重蹬腿能力，中長跑運動員在跑動過程中蹬腿能力較弱，主要是由于小肌群力量不足，在蹬腿過程中缺乏足夠的力量支撐更快的跑動，所以需要加強對踝關節力量訓練，提高運動員腿部肌肉力量。

結論

綜上所述，中長跑速度力量訓練過程中，應有意識的將無氧運動和有氧運動整合在一起，通過多種訓練方法來強化運動員速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中長跑速度訓練質量和效率。同時，在速度力量訓練過程中應注重柔韌性和毅力的訓練，提高中長跑動作技術水平，從而在中長跑比賽中取得更好成績。

參考文獻：

[1]王華.學生中長跑速度力量訓練之我見[J].讀與寫（教育教學刊），2011，14（06）：90.

[2]趙賢，李小英.對我國男子中長跑運動速度、力量和耐力素質混合訓練的探討[J].安徽體育科技，2013，24（04）：21-23+32.

[3]陳輝，余志華.云南哈尼族學生中長跑及競走訓練因素探討[J].紅河學院學報，2012，11（02）：64-66+70.

[4]何江洪.青少年中長跑運動員核心力量訓練的實驗研究[J].體育世界（學術版），2011，12（05）：82-84.