功能性訓練在啦啦操項目中的應用研究

李悅

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-03

摘 要 隨著功能性訓練在我國的急速發展，其被廣泛應用于各種體育項目，例如籃球、體操、跆拳道等。功能性訓練起源于運動理療和康復訓練，針對運動員的關節穩定性、肌肉控制能力、力量和耐力進行訓練，并且可有效預防運動損傷，具有被領域認可的有效性和實用性。調查顯示，對于啦啦操項目，以傳統訓練方式為主的訓練內容單一，無論是技巧型或是舞蹈型啦啦操隊員皆無法完全避免運動損傷的發生。本文從啦啦操的訓練現狀出發，分析功能性訓練對于啦啦操項目的重要性，探討其在啦啦操項目中的應用。

關鍵詞 功能性 訓練 啦啦操 運動損傷

一、啦啦操項目及訓練概述

啦啦操的前身是早在一百年前就在美國各個賽場出現并興起的cheerleading，我國由其性質意譯出了“啦啦操”。啦啦操可分為舞蹈啦啦操和技巧啦啦操兩類，無論哪種都是集健身和娛樂為一體的極受歡迎的一種運動形式，不僅包含了各種別出心裁的高難度動作，更重要的是團隊高度一致的合作，起到鼓勵賽者、活躍氣氛的重要作用。隨著人們對啦啦操的越加重視以及審美的提升，啦啦操的動作難度逐步加大，托舉、空翻等動作比比皆是，這便體現出啦啦操隊員訓練內容的重要性。

啦啦操的訓練主要分為一般訓練和專項訓練，前者主要針對身體素質如力量、耐力、柔韌、平衡等進行訓練，后者除舞蹈和技巧啦啦操各自的組合動作、三十二個基本手位和動作外，還包含其具有各自特點的難度動作。在專項訓練中，舞蹈啦啦操與技巧啦啦操的不同點在于：舞蹈啦啦操主要訓練內容為平衡與柔韌類難度動作、轉體類難度動作和跳躍類難度動作；技巧啦啦操主要針對金字塔類難度動作、拋接類難度動作、托舉類難度動作、翻騰類難度動作、保護和幫助類方法及動作、口號等內容進行訓練。啦啦操項目的訓練內容受競賽規定影響，而訓練方式主要則是以傳統的跑步、團身跳、俯臥撐等為主，而這種傳統的訓練方式常常因為運動員身體素質和教練訓練方法的影響使得訓練效果不突出，甚至在訓練過程中造成運動員身體損傷，阻礙啦啦操項目的進展。

二、淺談功能性訓練

（一）功能性訓練的本質

由于立場和側重點的不同，導致國內外專家學者們對功能性訓練有著不同的認識和理解。

美國運動委員會認為，功能性訓練主要包括訓練運動員身體活動，例如平衡性、穩定性、動態運動訓練和核心訓練；而美國國家運動醫學會表示，功能性訓練是指在運動鏈中每一個關節的訓練包括在不同平面上的加速、減速以及穩定性訓練。

國外學者Michael P.Reiman認為，普通群眾和運動員身體的多組織群和關節共同參與完成具體的運動目標，并盡量保證練習條件與實際運動環境相似，這種方式便是功能性訓練。SantanaJ.C表示，對于非運動員，功能性訓練的主要目標是為了預防或恢復身體運動損傷；對運動員來說功能性訓練是為了提高其跑、跳等基本運動能力并將這些運動能力實際運用到競技活動領域中的一種訓練方式。

對比與國外學者，武漢體院的李丹陽認為，功能性訓練是一種訓練方法體系，它為了更好的發揮競技水平，通過全面地訓練使得運動員從整體上提高自身運動系統的工作機能。為了使得動力鏈更加高效、動作模式更穩定、在運動中能量的合理使用以及提高基本能力所必需的身體素質，李丹陽還特意強調了對身體多處關節、多方位和融合本體感覺的訓練。董德龍表示，功能性訓練是一個廣泛的概念，并沒有細致到具體訓練動作，它是包括力量、耐力、速度等動能性的訓練。從全局的角度找出運動員的薄弱點，譬如動能性訓練中的力量訓練，它針對力量性較差的運動員施以比其他運動較多的訓練內容和程度，它只是訓練的一個分支，突出力量訓練，重視肌肉之間的協調發展，在有效的訓練過程中使得身體協調能力得到提高。

對比國內外學者的研究看出，他們對于功能性訓練的闡述絕大多數是從訓練目的和方式著手，少有對功能性訓練的本質進行研究。綜合得出，功能性訓練是在傳統訓練的基礎上，以塑造專項能力為目的，運用機械器材提高運動員的穩定性、協調性、平衡力和控制力等身體基本素質，預防或恢復運動損傷的一種訓練方式。

（二）功能性訓練的特點

在運動中時常出現運動員肌肉拉傷的情況，功能性訓練可以很好的改善這種現象，因此被越來越多的人們接受和看好。對比重復的練習肌肉的單一動作，功能性訓練更注重于身體的協調、配合和全面性運動。刻意訓練重心部位是功能性訓練較為明顯的特點之一，身體的前后左右運動要受到身體重心部位的影響，重心部位肌肉群的有力程度決定了運動部位是否足夠自然，是否能有效的表現運動員的形態美。功能性訓練的另一個明顯特點是：功能性訓練重在培養運動員有意識地將全身肌肉充滿彈性并且完成動作的高度協調性。在不斷的功能性訓練下，人體中的多個組成部分可以高效的整合在一起，做好充分準備等待即將要完成的動作，同時使得動作更加和諧與優美。

（三）功能性訓練的優點

當運動在人們生活中占據了越來越重要的位置后，功能性訓練就越發顯現出它的優點。其好處主要包括以下兩個方面：

1.可以增強訓練者的身體柔韌度。訓練者通過練習拉伸肌肉、放松肌肉可以使其肌肉功能得到有效提高，不斷的練習下還可以促使例如髖關節的穩定肌和腹內斜肌等功能欠佳的肌肉的柔韌度得到巨大提升。

2.可以提高訓練者的平衡能力和協調能力。研究顯示，肌肉的彈性受到中樞神經的影響較大，而中樞神經在運動中可以很好的協調肌肉的放松與對抗，若是持續地進行功能性訓練，中樞神經的控制力能夠得到有效改善，使得肌肉更加柔軟，動作更協調，提高訓練者的平衡能力。

三、功能性訓練應用于啦啦操項目的重要性

（一）應用功能性訓練的理論基礎

20世紀90年代，動力鏈理論的提出為功能性訓練提供了一個理論基石。Gary的這一理論表示，人體全身參與運動的各處關節以及肌肉，將它們用一根鏈條進行關聯和功能整合，便可稱之為“動力鏈”，而動力鏈理論的核心便是這種將肌群概念整合的特點，它選擇一個更寬闊的視角，從這個視角去了解關節運動以及肌肉群收縮的功能。脊柱、骨盆和髖關節聯合部位主要功能是產生、傳遞和控制力量，屬于人體核心部位，在動力鏈的動量傳遞過程中起到了承上啟下的作用。

人體基本的功能性動作叫做動作模式，是實現運用競技能力的關鍵之一。針對啦啦操項目的特征，在已研究出的眾多功能性訓練的金字塔模式中最符合的便是以下這種模式，從底向上分別是：1.發展協調性、穩定性、柔韌性等綜合運動能力；2.建立高質量的身體功能動作模型；3.發展力量、速度、爆發力、耐力等能力；4.發展專項動作。不只是啦啦操項目，任何一個運動項目中一套完整復雜的難度動作都是由簡單的動作模式構成，功能性訓練的一大作用便是降低運動損傷的幾率，而它的根本目的是塑造專項能力，在訓練中，在與其他項目共有的動作模式的訓練外還應強調啦啦操本身的動作訓練模式，以此改善動作模式的方式可以對運動員的競技能力的表現起到積極作用，并且可以提高啦啦操運動員的專業水平。

（二）功能性訓練對啦啦操項目起到的作用

隨著啦啦操項目在全國的興起以及參與人數的增加，競爭越發激烈，此時啦啦操的動作技術以及預防運動員發生運動損傷就顯得極為重要。功能性訓練從整體上來說對啦啦操項目起到兩大作用：提高運動員專項能力以及預防運動員運動損傷。

1.提高運動員專項能力。區別于傳統訓練的增大訓練量和強度的方法，功能性訓練在這上面取得了創新，訓練器械的不同使得訓練者身體的控制力和平衡性都得到較大改善，并且有助于穩定脊柱。力量、速度和耐力發揮的基礎是以平衡力、柔韌性、靈敏度和協調性構成的體能素質，這是現代功能性訓練的普遍理念認為。功能性訓練打破了啦啦操傳統的訓練結構，將運動員在不穩定狀態下的核心區訓練作為重要訓練方式，在功能性訓練中常使用的器械是懸吊、繩梯、瑞士球等，訓練中結合這些器材的使用，使得訓練者根據不穩定狀態，在正常情況無法訓練到的內容中激發肌肉參與運動，強化身體的核心穩定性以及核心力量。功能性訓練注重運動員的專項性訓練，對啦啦操項目的本質和核心都了解，在訓練方式上加以創新，不僅提高運動員的專項能力，還可以促進功能性訓練在啦啦操項目中的合理利用。

2.預防運動員運動損傷。啦啦操項目是一項三維立體空間下的多關節運動，常見的傳統訓練中，教練會采用單維度的大負荷運動訓練提升訓練者的力量素質，在訓練過程中，對于訓練者存在的薄弱肌肉或關節容易因為肌肉發展失去平衡導致運動損傷。在啦啦操項目運動員中，尖子運動員可能會發生手臂骨折、扭傷腳踝等情況，而底座運動員可能會被尖子運動員砸到，配合不佳或者身體素質差皆是出現這種現象的原因。功能性訓練遵循系統性原則重視運動員的柔韌性和穩定性發展，達到高效的身體素質。功能性訓練在啦啦操項目中針對啦啦操特征采用了獨特的訓練方法和有專項動作特點的訓練方式，使肌肉的均衡發展和深層小肌肉的運動得到一定保證，預防運動損傷。

四、功能性訓練在啦啦操項目中的應用

（一）以平衡、穩定為主的訓練

在啦啦操項目的功能性訓練中，自身重力作為阻力作用，使身體保持一個良好的姿態，從而強化運動員的平衡能力，平衡性訓練以提高運動員神經肌肉的控制效率為目的，漸進的、系統的進行訓練。平衡的關鍵在于重心的掌握，與底座運動員相比，尖子運動員則需要更加精準的重心控制能力，一個具有精準重心控制能力的尖子運動員不僅能完成很多動作，還能減輕底座運動員的托舉壓力，尖子與底座的默契配合加上后點保護，這樣便能完成完美的技巧難度動作。

（二）以柔韌、反應為主的訓練

若要將運動員的身體素質在完成動作時表現出來，并且能實現一般運動素質向專項運動素質的轉變，則在運動員具備良好的力量素質下還需要運動員具備良好的身體柔韌性，功能性訓練結合了傳統與專項訓練，針對上述內容做出了合適的訓練方式。舞蹈啦啦操的難度高低會受到運動員身體柔韌性的較大影響，因此柔韌性訓練對舞蹈啦啦操運動員是必不可少的訓練內容，同樣對技巧性啦啦操運動員也是十分重要的。而反應訓練對運動員而言同樣是不可缺少的，運動員在完成動作過程中難免出現失誤，靈敏的反應能力可以減少損傷的發生。功能性訓練中適當的加上反應能力的訓練，可以提高運動員的應變能力，減少反應時間，增強運動員的自我保護意識。

（三）以核心區為主的訓練

核心區是指腰椎、盆骨、髖關節構成的關節組織聯合體，核心區力量訓練是功能性訓練中關鍵組成部分，是身體全面訓練計劃實現的基礎，對于啦啦操項目更是如此。核心區在動量傳遞上起一個承上啟下的作用，它在人體運動鏈中的樞紐環節。啦啦操運動員若是需要完成跳躍、翻騰、轉體等高難度動作，核心力量的訓練必不可少，很多運動員在完成這類動作時并沒有意識到身體核心區力量訓練的重要性，只重視外在的訓練，如此很難將一些高難度動作完成的很完美，甚至會出現運動損傷。對于技巧性啦啦操中的尖子運動員，他們在完成動作時身體姿勢不斷變化，重心起伏，整個完成動作的過程都需要依靠較強的核心力量，以此來保持軀體平衡和調整身體姿勢。

（四）與傳統訓練相結合的訓練

只有運動員身體素質達到一定要求，功能性訓練才會提高運動員的完成動作能力，力量訓練是功能訓練中極為重要的部分，更是各項訓練的基礎。它以提高全身肌肉整體工作效率為目的，使身體軀干部位以及全身各關節周圍的小肌肉群的穩定輔助作用的力量得到強化的一種訓練方式。對于技巧性啦啦操訓練，俯臥撐是其中最常見的力量訓練，相比于底座運動員，尖子和保護運動員的力量要求就相對低些，同時對于尖子運動員，若是其核心及重心沒有達到很好控制，則會使底座運動員承受較大的托舉壓力。舞蹈性啦啦操沒有技巧性啦啦操那么多的托舉、金字塔類難度動作，但是力量訓練也是必不可少的。

五、總結與展望

功能性訓練相比于傳統訓練是一種突破，更是一種創新，它彌補了傳統訓練的不足，使之成為啦啦操項目訓練中不可或缺的一部分。功能性訓練以傳統訓練為基礎，以專項能力訓練為根本目的，提高訓練者穩定性、平衡力、協調性和控制力為主要內容，同時預防運動損傷。功能性訓練體現了事物普遍聯系、質量互變、整體與部分辯證統一的哲學原理。即便功能性訓練對啦啦操項目起到不可言說的重要作用，但是仍需注意的是：質量互變，只有不斷練習，積累數量才能發生質變，才能提升自身的身體素質；任何訓練都需要做到循序漸進，不能盲目地增加難度和強度，以免對身體造成負擔，達不到理想效果。

隨著功能性訓練在啦啦操項目中的應用越來越多，得出的經驗可推廣到健美操、體育舞蹈等同類項目中，選擇合適的項目成果借鑒，使得不同項目之間的影響作用發揮到最大，實現百家爭鳴、百花齊放，這樣才能促進項目間的跨越式發展，為中國運動訓練領域發揮出巨大貢獻。

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