舉重力量訓練若干問題探討

盛杰

摘 要：舉重是分等級進行的比賽，決定比賽成績的關鍵因素，為運動員力量素質的強弱。由此，針對性組織舉重力量訓練，有著極為重要的現實意義。就舉重運動員力量素質訓練而言，應與本項目的技術融合在一起，確保動作的專業化。現階段，可供參考的增強運動員力量訓練的方法，有動力訓練法、靜力訓練法、極限次數訓練、大強度訓練等幾類。掌握這些正確的訓練方法，同時應注意：注意激發青少年運動力量訓練的興趣、注意肌群的協調發展、注意切合運動員實際情況、處理好與恢復的關系等等，文章就此進行闡述和介紹，以供參考和借鑒。

關鍵詞：舉重 力量 訓練

一、前言

力量訓練在舉重這一項目的練習中很重要和關鍵。但是，很多訓練常規中易忽視此環節，或因出現損傷等情況，對此環節的訓練是噤若寒蟬。由此，有必要了解舉重力量訓練的重要性，掌握力量訓練的方法、影響因素、注意事項等等，確保力量訓練的高效率。

二、舉重運動員力量訓練的重要性

力量素質是力量訓練的基礎，是人體肌肉系統在工作中克服或對抗外界阻力的能力。幾乎所有的運動項目，都應具備足夠的對抗阻力的能力。由此，很大程度上，力量素質的強弱決定著舉重運動員的成績。

三、影響力量訓練的幾種因素

舉重運動員的力量素質訓練，應與本項目的技術融合在一起，確保動作的專業化，能有效提升運動員的成績水平。

同樣，科學化的訓練方式，更要求我們遵循科學化的方法，合理安排訓練頻率，達到事半功倍的目的。

在此，第一，注意合理膳食。膳食的選擇，應滿足訓練要求。第二，注意提升教育水平，不斷提升教育質量。第三，具備可以滿足人身體訓練所要求的綜合素質。具體來說，舉重項目受到絕對力量、爆發力量與整體力量等相關，因此，要達到預期的舉重項目質量，關鍵是要使各種影響因素得到改善，科學的進行組織，獲取最佳的訓練效果，使成績有一定程度的提高。

四、增強運動員力量訓練的方法

影響力量訓練的因素，有速度、次數、組數、強度等等。多數情況下，運用刺激反應法，刺激肌肉增強力量。就目前采取的方法而言，分動力訓練法、靜力訓練法。

1.動力訓練法

此訓練的目的，在于發展力量速度，增強粗肌纖維。由此，建議首先進行中小強度的訓練的定期重復法，該法的優勢是速度快，以速度力量為主；或者是同一強度的訓練，這一方法具有提高有氧耐力的作用。其次是進行大強度的有效組數法，保持適中的速度，該法促使運動員最大力量得到提高。再次是極限強度法，這一方法是針對提高絕對力量，可以促使運動員動起來，該法多被應用在基礎較好的運動員身上。最后其他方法。除了以上的方法外，也可以根據運動員的情況選擇合適的方法，可以循序漸進，也可以進行反復的沖擊，良性刺激運動員的力量，使其可以應對不同的比賽。

2.靜力訓練法

靜力訓練，相對動力訓練而言，此法以靜為主，達到增強運動員綜合素質的目的。具體可細分為，中上等強度、大強度兩類。根據運動實際情況，選擇恰到好處的方法，提升運動員的整體素質。

3.極限次數訓練

此法通過極限強度的反復練習，達到增大肌肉，增加橫截面積的目的。通常情況下，極限強度不要太大，注意考慮運動員的身體狀況，確保在安全的情況下完成。

4.大強度訓練

此種方法不是沒有極限，應以人的極限為標準，本著循序漸進的方法，逐次增加力量。比如：抓舉訓練中，初次以100千克強度，經過一段時間適應后，應逐漸增加強度，開始訓練，如此反復，確保強度不斷增加，提升運動員綜合素質。采用此法的過程中，應注意力量負荷與訓練次數的控制。一旦把握不準，很容易損傷運動員的腰部。

5.舉重運動員力量訓練應注意的問題

（1）注意激發青少年運動力量訓練的興趣

興趣是確保高質訓練效果的前提，由此，確保舉重運動員力量訓練的高效果，激發青少年運動力量訓練的興趣，刺激運動員的中樞神經系統，提升肌肉工作的力量，要求采取正確的方法，激發運動員的興趣，增強力量訓練的高效果。

（2）注意肌群的協調發展

舉重力量訓練，對青少年而言，非常的重要和關鍵。在訓練過程中，除了發展大肌肉群和主要肌肉群外，同樣，不能忽視小肌肉群和深部肌肉等的發展，應注意協調發展。

（3）注意切合運動員實際情況

力量訓練的強度、選擇的方法，除了達到訓練的任務要求外，更應注意切合運動員的實際情況，選擇準確而正確的方法，確保規定時間內完成既定的要求，禁止超負荷訓練，否則將事倍功半。

（4）處理好與恢復的關系

力量訓練的安排中，應注意：第一，合理安排負荷的量度，根據訓練情況，酌情增加負荷量，量的安排務必循序漸進。第二，小周期的訓練中，應根據性質的不同，交替進行。第三，根據運動員的綜合素質不同，決定間歇休息時間。對于素質較差的運動員，可適量增加休息時間，確保力量訓練的順利。第四，注意適度放松，消除疲勞感和脹酸度，減少機體能量損耗，確保運動員肌肉始終保持高彈性。

（5）注意力量訓練的合理性

在進行訓練項目的安排過程中必須要遵循合理性的原則，同時要結合項目自身的情況確定訓練的頻率及方法，一般情況下我們將舉重專項訓練分為上肢、腰部與下肢的三大主要力量，而其中以腰部與下肢的力量為主，在常年教學過程中要合理的安排，堅持以動力為主要的方法進行訓練，適當的安排靜力訓練，動靜結合，根據情況不同而調整比例。

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