核心力量訓練在羽毛球基礎動作訓練中的作用

□楊揚（成都體育學院四川成都610041）

核心力量訓練在羽毛球基礎動作訓練中的作用

□楊揚（成都體育學院四川成都610041）

本文采用文獻資料法，針對羽毛球運動中的基礎技術動作中所需要的核心力量訓練的特點，分析出在整個基礎動作中核心力量的作用和影響。并從理論的角度提出加強羽毛球基礎動作所鏈接的核心力量訓練是整個運動中身體素質的要求，并對羽毛球基礎動作的連貫性、準確性有著不可否認的積極作用。

核心力量羽毛球基礎動作

1、問題的提出

傳統(tǒng)的羽毛球訓練集中于手上動作與步法的練習，強調基礎動作的連貫、協(xié)調、靈活，按照傳統(tǒng)的訓練方式進行到訓練的后期就會出現(xiàn)訓練效果停滯不前，究其原因是忽略了核心力量的訓練，再者就是神經(jīng)對肌肉的控制力度不夠，這樣長時間的訓練勢必會導致羽毛球基礎技能的丟失，羽毛球的技術水平停滯不前。

根據(jù)查閱大量文獻資料顯示，羽毛球運動員運動損傷的發(fā)病率為93.42%，一共有73種運動創(chuàng)傷，最常見的是膝部、肘部、腰部（腰間盤突出）等等的損傷。而運動員運動的核心部位是以腿、手、腰為支撐的，因此，加強運動員在羽毛球基礎動作訓練中的核心力量訓練勢如破竹。長期看來，要想提高羽毛球技術動作就必須堅持練習運動員自身的核心力量，有句老話是這樣說的健身不練核心，練廢是早晚的事兒，競賽不練核心，輸?shù)羰潜厝坏氖聝海虼耍诰毩曈鹈蚧A動作的同時應不斷攝入核心力量的訓練，以此來保證訓練的有效性。

2、概念界定

J.H.Pilates認為核心力量是指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上的核心區(qū)域，在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用。而核心力量訓練早期叫做穩(wěn)定性，再往前追溯是從探討脊柱的穩(wěn)定性問題引申出來的，而在本文中我將核心力量通過在羽毛球運動的基礎技動作訓練中簡單的概括為：在運動對抗中用于協(xié)調與穩(wěn)定四肢的軀干力量，強大的核心力量不僅體現(xiàn)在肌肉，還體現(xiàn)在韌帶的彈性與身體的協(xié)調性，貫穿于人的四肢，據(jù)查閱相關文獻資料核心力量訓練主要包括腰后肌群訓練方法（22種）、前部肌群訓練方法（38種）、側部肌群訓練方法（37種），在訓練羽毛球基礎動作必須切合實際情況，以此來達到核心力量與羽毛球基礎技術動作的有效結合。

3、意義

核心力量訓練存在于所有的體育運動項目中，只要是運動就離不開一個主旨—核心，羽毛球中的基礎動作分解出來就是各個技術動作都聯(lián)系著相應的肌群，使肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術支撐作用，任何的技術動作依靠單一肌群是無法操作的，一個完整而有效的技術動作是靠各肌群協(xié)調工作而完成的。

研究表明：核心力量訓練是有助于羽毛球基礎動作的晚上和羽毛球技術水平的提高的。其實，羽毛球基礎動作就像是一個多維的關節(jié)鏈，運動員是一個整體，這個整體開始運作進行各種跑動、擊球、發(fā)球，依靠的不僅是自身的身體素質，還需要依靠各個關節(jié)的運動，關節(jié)的運作是需要核心來支撐的。因此，加強羽毛球基礎動作的核心力量訓練可以有效的將各個關節(jié)拉入三維的訓練軌跡。

4、羽毛球技術特點分析

羽毛球的技術動作分為手法、步伐。

4.1、在手法上具有一致性的要求

羽毛球基礎動作中無論是前場的搓、推、勾球；還是后場的劈、殺、吊球，對于羽毛球運動員來說都是盡可能做到相似或相同，以便能隨時準備下一拍，更好的調節(jié)身體。

4.2、手法上還要具備靈活性和突變性

主要是指在發(fā)力的一瞬間關節(jié)與關節(jié)之間的協(xié)調性，在手法一致的前提下，當發(fā)現(xiàn)對手在提前移動，就可以瞬間變換手指各關節(jié)的力度，調整羽毛球的飛行速度和軌跡，使對手無法預測球路，從而獲得勝利。

4.3步伐的全方位特點

羽毛球的步伐分為墊步、跨步、并步、跳步、蹬步這五種，這五種步伐在場地上運行軌跡為前、后、左、右，只有熟練掌握步伐的全方位特點，才能更快、更靈活的在場地上爭取主動的權利。

4.4、步伐的快速、靈活

步伐是否快速靈活在很大程度上是影響擊球質量的。按照比例來講的話就是“三分手法、七分步法”，以此推出步伐在羽毛球訓練中的重要性，其實在整個羽毛球基礎動作的訓練過程中，羽毛球的步伐不是簡單的向前、向后、向左、向右的，準確的來說是根據(jù)擊球的高度、遠度、速度來決定步伐應該到哪種程度、決定步伐的大小、起跳的高度等等。因此，這就必須長時間的練習，才能在最大程度上保持擊球的技術與步伐良好的結。

5、核心力量訓練在羽毛球運動中的作用

按項群訓練理論知識的劃分，羽毛球屬于隔網(wǎng)對抗性項群，此項運動是需要運動員全身的肌肉都參與活動，因此對人的身體也是一種挑戰(zhàn)。羽毛球的基礎動作的完成需要運動員有較強的協(xié)調性、靈活性、爆發(fā)力等綜合素質，而這些素質的提高就要求運動員不斷加強自身的核心力量訓練。從生物力學的角度來看就是，就是肌肉的拉長縮短原理，肌肉不斷的從離心到向心的收縮，利用肌肉具有的彈性，增加肌肉的工作量，使周圍其他肌肉都參與進行活動。綜上所述，不論是從核心力量訓練理論、還是生物力學角度出發(fā)來論述其在羽毛球中的作用，都能總結得出核心力量訓練必須運用到羽毛球訓練中。

5.1、保持身體平衡，改善運動技能

羽毛球運動員在運動場上不斷的做跳、跨、急停、急起等一系列動作，需要身體的協(xié)調性、靈活性和核心力量作為基礎保障；在相比之下，傳統(tǒng)的羽毛球訓練就是簡單的上下肢訓練，加上體能，但對于追求精準、細小動作的運動員來說就是一個極大的挑戰(zhàn)，只練習上下肢的力量，身體負荷強度太大，缺少核心力量的訓練是會導致肩部、肘部、膝蓋等的受傷，這都是核心力量不足所引起的，由此可見，對于羽毛球基礎動作的提高加強核心力量訓練是勢不可擋的，是有助于減少運動帶來的損傷，并且可以提高技能、技戰(zhàn)術水平。

5.2、緩解疲勞、避免傷病

眾所周知，羽毛球的運動量、運動時間都是比較長的，整個運動量要求運動員具有高標準的體能、高質量的技術、高強度的訓練，針對“三高”標準，運動員長時間的進行隔網(wǎng)對抗，極其引起各關節(jié)的損傷，同時羽毛球有很多的內收、外旋、急停、急起的動作，各股骨間摩擦變化頻繁，因此很容易引起運動損傷，這也就足以證明了要想達到“三高”標準，根據(jù)眾多文獻資料顯示加強核心的訓練是可以緩解疲勞、避免因過渡疲勞帶來的損傷，可以及時預防因過渡使用急停、急起帶來的膝關節(jié)的損傷。因此，全面的核心力量訓練有助于預防和避免受傷的風險。

5.3、提高羽毛球的速度

羽毛球基礎動作的訓練要求貫穿整個羽毛球運動。一般來說，羽毛球堅持四個基本原則“快、狠、準、穩(wěn)”，同時也有不少專家和學者表明，未來羽毛球的發(fā)展步伐也是依賴于這四字方針，通過觀察視頻和閱讀大量文獻總結出四字方針的基礎在于羽毛球運動過程中要具有平衡性，以此來支持發(fā)球、擊球、跑動中的各種晃動，還有一點就是羽毛球的一個擊打戰(zhàn)術“能快打，絕不慢打；能高打，絕不低打”，只有搶到的速度并結合自身的能力，是可以不斷提高羽毛球的技術水平。

6、構建羽毛球手法訓練中核心力量訓練的有效方法

核心力量在整個運動中處于承上啟下的作用，是運動中的核心，它將身體的每一個部分聯(lián)系起來，依靠動力使各關節(jié)開始工作，并隨之產(chǎn)生工作量，并順利完成整個動作。

6.1、手腕力量練習

加強手腕力量練習的方法有兩種，一是揮重拍，二是器械。首先，揮重拍就是指在練習時運用比平時重的球拍或其他工具進行練習，如網(wǎng)球拍、壁球拍、球拍的拍套，這樣練習是為了讓拍頭加重以致于增加手腕力量，此方法練習重點是手腕力量。因此，在練習過程中應注意用手腕發(fā)力，減少使用胳膊的力量，保護措施就是帶上護腕，以免因運動帶來損傷。

其次是器械，利用杠鈴或啞鈴來做練習，手握住杠鈴或啞鈴，使手腕反復做屈伸的動作，好處是手腕力量集中，壞處是兩手手腕粗細不一，在整個練習過程中應注意控制力度，強調的要點是動作迅速完成，負荷量、負荷時間必須明確規(guī)定，這樣才能更好的練習手腕的爆發(fā)力。

6.2、前臂力量練習

利用器械進行練習，首先手握杠鈴或啞鈴，以肘關節(jié)為支撐點，一上一下舉起重物，同一動作進行反復多次的練習。在做此動作上首先要注意，保持手腕與前臂成一條直線，手腕不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。在練習過程中注意負荷時間、負荷量，在動作速度方面強調快速。

6.3手指力量練習

手指是屬于細微的動作，可以采用俯臥撐，五指張開做俯臥撐，手指力量練習在羽毛球上肢力量練習中屬于細小力量練習。一般的運動員是不需要的。只有初高級運動員需要運用手指力量改變球路的軌跡和方向了；還有就是可以采用器械中的握力器，空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達到目的，關鍵在于堅持練習。

7、建議

制定關于羽毛球基礎動作的核心力量練習，必須切實符合運動醫(yī)學、生理學的要求，因地制宜的發(fā)展訓練，避免因不適當?shù)挠柧殠淼膿p傷。

（1）核心力量訓練在羽毛球中動作中起著承上啟下的作用，因先連續(xù)如何更好的鏈接上下肢，促使羽毛球的整個動作順暢；

（2）改善羽毛球運動員核心軀干的穩(wěn)定性，提高的擊球質量；

（3）加強羽毛球手臂力量練習，因為核心力量訓練是通過近端固定向遠端發(fā)力的一個過程，因此，手腕、手指、前臂的力量練習是不可缺少的；

（4）強化核心力量訓練，有助于加強羽毛球步伐的連貫性，促使運動員在整個跑動中減少多余能量的消耗。

8、結論

核心力量改變了傳統(tǒng)的訓練模式，采取運用肌肉、神經(jīng)等本體感受來調節(jié)身體的狀態(tài)，并使之保持身體的靈活性、協(xié)調性，比傳統(tǒng)的訓練模式有了實質性的優(yōu)勢。對于羽毛球基礎動作的訓練就是一個反復多次的訓練，針對初學者和高水平的訓練模式是有很大的區(qū)別的。但總的歸結來說，無論是處于何種水平，基礎是不能少的，強化核心的訓練是想通過核心部位的練習增加自身的穩(wěn)定性、身體的控制力、平衡力，同時也提高了訓練的實用性與經(jīng)濟性。

（1）目前，核心力量逐漸被各個體育項目作為訓練的一個重要點，但實質是對核心訓練的研究還是遠遠不夠的，因此在才采用核心力量訓練的過程中一定注意符合實際要求、對癥下藥，以便能更快的提升自身的各項素質；

（2）無論是從生物力學還是運動醫(yī)學的角度出發(fā)，核心力量訓練可以降低訓練帶來的運動損傷；

（3）通過分析核心力量的重要性，突出核心力量運動與羽毛球運動中的方法，有助于提高羽毛球的技術和水平。

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