體育課堂運動強度和練習密度的提升方式

王明亮

強度和密度是判斷一堂體育課運動量的兩個重要指標，也是一堂體育課學生是否達到運動效果的重要數據表現。體育教師在課堂教學中，不僅要注重強度，而且也要有相應的密度要求。然而在實踐當中，體育教師往往只能達到單方面的要求，要不強度達到了卻忽視了密度;要不密度達到了，強度卻忽視了;再不就是兩方面都達到一個較高的水平，卻把學生累苦了。在體育課中，強度和密度到底是怎樣一個關系呢？如何協調好這對“雙胞胎”？這是對體育教師的考驗。只有在課堂上和諧統一地處理好二省的關系，才能使它們成為高效課堂的“推動劑”，真正為課堂服務，為學生服務。

一、強度不足，密度補

強度不足密度補主要是指一些技巧性或簡單的技術動作或純技術性的教學，如體操、技巧、平衡、柔韌，這些項目由于本身的特點決定了課堂教學強度不大，但教師可以通過增大練習密度來達到教學的平衡。

1.通過多分組增加練習機會

提高練習密度，多分組是一個直接有效的辦法。一堂課的時間有限，通常最省時最簡捷的分組就是按四列橫隊進行自然分組，但這樣每組人數較多，不利于提高練習密度。通過加大分組組數，減少每組練習人數，可以有效地提高練習密度和練習效率。所謂磨刀不誤砍柴工，雖然在分組時會占用一點兒時間，但從整堂課的練習效率來說，反而起到了促進作用。當然，也不是所有情況下都是分組越多越好，有些練習項目（如籃球的四角傳球、接力跑等）需要一定的人數支撐，人數過少會降低學生的練習積極性和練習效果，甚至會超過學生能承受的運動量。所以，教師在分組時要根據學生的實際情況、練習內容、場地器材等客觀因素進行合理安排，做到最高效的分組。

如，在籃球直線運球的教學中，大多數教師都是采用四路縱隊直接分成4組進行練習。由于直線運球的練習強度并不是很大，4組的分組直接導致學生練習密度降低，達不到課堂所需要的強度。在這樣的情況下就可以通過多分組，分成8組來達到提高練習密度的效果。

2.一人練，其余人也練

在課堂教學中經常會出現一名學生在做練習，其他學生站在原地等待，這樣會降低時間的利用率。教師在設計練習時，應該充分考慮練習密度的問題，一名學生做練習，其他學生可以在原地進行一些補償性練習，不僅有效利用了時間又提高了練習密度。如，在做籃球行進間運球時，受場地等因素制約，只能一名或幾名學生同時做行進間運球練習，可以安排其余學生做原地運球練習，這樣不僅提高了練習密度，而且學生通過原地運球練習還能提升行進間運球的能力。例如上面籃球直線運球的教學中，當一個人進行直線運球時，其余站在原地的同學可以進行原地運球，這樣也可以增加練習密度，而且原地運球對直線運球也是有促進作用的。

3.利用零散時間

一堂課的時間是有限的，但教師可以利用一些零散時間做一些合適的小練習。如，在一次公開示范教學活動中，上課教師設計了連續跨跳10m的練習，原本跳到終點后學生放松走回來，但考慮這堂課的練習密度較低，教師將規則改為弓箭步返回、模仿動物走回等靈敏性和協調性的練習內容，提高了練習密度。

4.注重精講多練

精講多練是提高練習密度的基本原則，但課堂實踐中，很多教師還是習慣多講，總是怕學生聽不懂，反復重復，導致講解環節浪費過多時間。其實體育技術動作的學習不是靠教師講解學會的，更多的是需要學生身體力行地練習，教師少講一分鐘，學生就可以多練習一分鐘，促進學生更快地掌握技術動作。

二、密度不足，強度補

密度不足強度補主要是指一些練習強度大、需要持續時間較長或短時間內強度大的項目，如耐久跑、50m×8往返跑、跨跳練習等。這些項目的特點就是強度大，但不可能大密度地進行練習，只有通過調高練習強度來達到教學的平衡。

1.提高練習標準和要求

提高練習標準和要求，也是提升練習強度的一個有效辦法。同樣一個技術動作或練習內容，提高了練習標準和要求，往往得到的效果大不一樣。如，10m連續跨跳，讓水平三的學生8步完成和6步完成，看似只是簡單地將步數減少2步，但練習強度可以大大提高，而且對提升學生的練習積極性也有一定效果。

2.準備活動兼顧體能

通常認為，學生在準備活動階段不應該進行大強度的練習，導致很多教師準備活動階段只安排簡單的熱身活動，強度不大。可以嘗試在準備部分加大體能要求，適當增加練習強度，提高機體的適應性。但必須要提醒的是，切莫進行大負荷大運動量的練習，畢竟準備活動階段還是以熱身和適應為目的，否則適得其反。

實踐證明，在進行大強度運動之前，身體也需要積極調動起來，沒有一定的刺激身體是達不到大強度運動要求的，這樣的準備活動反而會影響接下來的運動。例如，在50m×8往返跑的練習課中，很多教師在準備部分往往就是采用活動一下關節或拉伸一下肌肉，不敢嘗試一些上強度的準備活動。筆者建議在準備活動階段可以嘗試一些短距離的折返跑等小強度的熱身游戲，提高機體的熱身準備程度。

3.充分利用素質練習（或課課練）環節

素質練習（或課課練）本身就是對課堂練習的一個補償性練習，利用好這個環節進行有一定強度的練習，對提升整堂課的練習強度有一定的幫助。如，在一些技巧和體操類的教學內容中，整堂課的練習強度就可以利用素質練習（或課課練）環節來得到有效提升。通過一些高強度的練習手段，讓學生的身體得到一次有效的大負荷鍛煉，也不失為一個練習強度的補償辦法。如在單杠支撐懸垂練習中，對學生的上肢和腰腹力量要求比較高，在素質練習中就可以采用一些高強度的補償練習來達到提高強度的目的，可以做斜體支撐、平板支撐、直臂支撐、仰臥舉腿、仰臥放腿等練習。