從零突破天天向“上”

商永峰

【摘要】從2014年國家教育部頒布《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》版，引體向上項目正式成為學生必測的固定項目。該項目不僅是用來檢測學生上肢力量的常用方法，是評價男生力量素質的重要組成部分。在教學過程中，由于教師教學手段單一缺乏，學生上肢力量又比較薄弱，心理畏懼等問題，這讓多數男生在該項目中的能力表現糟糕。本文主要從運動解剖學的角度對引體向上的動作以及運動時肌肉的用力狀況進行分析，幫助學生在今后針對性的選擇練習方法提供有利的科學依據。通過一年多的教學嘗試總結了一套適用于本校實際情況的練習方案，該方案有效地促進了學生引體向上成績的提高。

【關鍵詞】引體向上；肌肉；教學策略

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）03-0234-03

一、質疑辨惑，尋找定位——問題的提出

1.現狀追蹤

（1）網絡吐槽：“引體向上的標準實在太高了，我壓根做不起來，大哭！”“我們決定天天吃菠菜，讓自己成為大力水手，然后我的引體向上就能達標了。”“有非常多的家長和學生都在網絡上各種吐槽把引體向上這一內容作為必測項目太扯了。”“目前引體向上對于學生來說確實是一個相當頭疼的問題，男生中有一半一個都做不了，看形勢想要加快提升成績這個任務是非常艱巨的。”

（2）學生困惑：“老師，老師，我在家一直做俯臥撐什么，怎么還是上不去，一抓杠我就不會用力了。”這是筆者所執教的班級中大多數男生都出現了相同的困惑，采用何種教學策略與練習手段，讓學生實現“零”的突破，這是迫切需要解決的問題。同時，筆者也急需尋找一套行之有效的引體向上實施方案，幫助學生更加科學系統地去提高引體向上水平。

（3）教師難處：引體向上這一個項目，目前已作為《中學生國家體質健康測試》項目中的一項必測內容。然而，筆者在引體向上課堂教學中發現，教師所用教學用書中并沒出現一些可以參考引體向上的教學方法和策略，這讓筆者在課堂教學時出現了難題。

二、由表及里，層層深入——解剖運動原理

1.闡述引體向上動作要領

引體向上動作簡單，跳起成正手抓杠，雙臂伸直，身體呈懸垂預備姿勢后再開始向上拉引。直至下頜過杠，然后伸臂還原呈懸垂狀態。完整的運動過程其實只有兩個階段：預備階段和動作階段。

（1）預備姿勢：雙手握杠間距與肩同寬或略寬，身體重心固定于單杠上，正手握杠掌心向前，上臂上舉，上肢垂直，肩胛骨呈上旋位，身體軀干與下肢處于靜止懸垂狀態，身體處于相對靜止狀態 ，身體重量由雙手承擔。

（2）動作階段：引體向上完成動作主要是由兩個環節組成，首先是向上拉引環節，上臂在肩關節處伸，肩關節內收，向上拉動軀干向手臂靠近。同時，肘關節屈曲，使上臂肘關節部位靠近前臂，由直臂懸垂變為屈臂懸垂，努力把身體拉近握點，使身體保持垂直上升，但是下頜必須超過橫杠；第二環節是下降還原階段，軀干離開上臂，上臂在肩關節處呈屈，肘關節處于伸，使屈臂懸垂變成直臂懸垂，最終讓人體下降還原到預備姿勢，由于下降時的方向與重力方向一致，拉引方向又與重力方向相反，所以引體向上的重要環節在向上拉引這一環節。

2.呈現引體向上肌肉工作狀態

引體向上這一運動難點在向上拉引環節，所以著重分析屈臂引體向上這一階段所涉及到的肌肉工作原理。進行引體向上拉引時，由于向上拉引的方向與重力作用方向相反，這就要求動力矩必須大于阻力矩。因此，原動肌完成的是向心工作，屈腕、屈指肌群也始終保持著緊張收縮狀態，抓握單杠承擔體重，用遠側支撐完成向心工作。肘關節屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等肌肉群來完成遠側支撐的向心工作。肩關節伸并內收（與軀干和下肢上升有關），主要靠胸大肌、背闊肌等肌肉群來完成遠側支撐的向心工作。肩胛骨處于下回旋并且伴有后縮運動，下回旋運動主要是胸小肌、菱形肌來完成，后縮運動主要靠斜方肌、菱形肌來完成近側支撐的向心工作。脊柱伸肌群、屈肌群、下肢伸肌群和屈肌群等，主要完成加固工作。骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌等這些肌肉主要起到的是輔助作用，維持上、下肢的協調。

從肌肉參與完成引體向上整個運動路徑來看，引體向上是一項群體性肌肉、骨骼、軟組織共同一起參與的項綜合性運動。

三、曉之以理，用之以利——探索行之有效的練習方法

通過對引體向上的運動原理分析，我們可以知曉在完成引體向上整個運動過程中，核心參與的肌肉群是前臂旋內肌群和背闊肌。主要靠橈骨的粗隆附著點的力量作用于肘關節處進行屈肘動作完成引體向上向上拉引。在整個運動過程中，背闊肌和胸大肌的止點分別附著于肱骨的小節脊和大結脊處。從完整運動過程看，引體向上較多的依靠各肌肉之間的關系，協同完成牽拉運動，肌肉群之間相互依存，若某一部分肌肉出現問題，都無法完成這一運動。所以，想要提高引體向上的運動水平，首先必須對主要參與肌群進行訓練，然后再對各部分肌肉進行協調訓練，才能最終到達目的。

1.學情簡介

首先，學校處于城郊結合部，學生生源類型較多，隨著網絡技術的日益強大，學生坐在電腦前的時間遠遠超過了戶外運動時間，雖然體質普遍偏差，在新生軍訓中已能看出胖、瘦、弱等問題。

第二，初中階段學生由于身體發育程度不同，因此，學生之間存有差異性。

第三，初中階段面臨中考壓力以及網絡的強大誘惑，學生利用課余時間用來運動的時間較少。

第四，中學階段男生之間的競爭較量意識比較強，喜歡在女孩子面前展示自我能力，以此來獲取大家的認可。

第五，學校場地的改建后設有多片單雙杠區域。

2.針對練習

從肌肉工作的情況進行分析，我們就會發現引體向上做不起來的原因是因為背闊肌、大圓肌以及手臂的肱二頭肌和前臂肌群不夠發達。目前我們在體育課中所進行的俯臥撐、平板支撐、推小車等練習內容主要針對的是前鋸肌、胸大肌、的力量。對肱二頭肌、肱肌和背闊肌、三角肌后部等肌群的針對性不強，效果不明顯。所以，如果只是單純只是利用俯臥撐、推小車等內容作為引體向上教學的練習方法，那么到最后往往達不到預期設想的目標。還是根據肌肉的工作原理對主要肌肉群進行一個刺激強化，才能有效提升引體向上的水平。依據以上幾點加上本人在教學中的發現與感悟設計了以下教學策略：

以上三個階段，每個階段維持2周左右，具體練習密度視學生情況而定。在教學過程中這些練習方法也可以進行自由穿插組合，同時再增添一些競賽小游戲來活躍課堂氛圍，輔助完成練習內容，或者采用一些獎勵機制來提高學生練習積極性。

四、結論與建議

1.結論

由于生源不同，學生之間有一定差異性，身體素質層次不齊，根據學生的實際情況，嚴格控制運動負荷，避免運動損傷。通過一年多的教學嘗試，抽取25名男生進行了重新的測量，并用spss軟件對前期成績進行分析對比，發現練習效果還是比較明顯的。Sig=0.000<0.05，且該檢驗的t值是負值，說明練習后的測試成績有了明顯提升，即引體向上水平有了明顯提高。

2. 建議

（1）積極點贊，正確引導

從開始進行引體向上教學時，教師要抓住每一個時機去鼓勵學生，讓他們相信自己有著潛力去發揮，通過正面引導，心理暗示及時幫助學生克服心理障礙，重獲自信。特別是學生出現練習疲勞期時，學生容易有抵觸心情和強烈的失落感，這個時候，教師要在調整一些練習手段，適當增加一些趣味性，對練習努力，進步大的學生要及時進行點贊，激發學生的主觀能動性，讓學生養成自覺練習的習慣。當學生在要掌握引體向上動作的時候，教師在這個階段一定要正面強調正確的動作，手臂必須上拉到下頜超過橫杠的上沿部位，繁復強調動作的正確性，提高動作質量，否則學生一旦做不到位，形成錯誤動作定勢，很難改善。

（2）科學訓練，預防損傷

教師在教學時要根據學生的體制水平和練習能力去幫助他選擇適合的訓練內容，依據練習過程中的變化，逐漸加大訓練量。在練習中也可以適當培養學生的協調性，協調性好的學生可以通過前后的振蕩來減少引體向上的難度。在練習過程中，我們最擔憂的就是運動損傷。引體向上雖然不是對抗性練習，但任運動項目都存有一定的運動風險，如果在練習時學生由于動作不當容易造成肌肉損傷，或者從杠上掉落摔倒。所以，我們再一開始教學時，可以通過一些輔助手段，讓學生逐步提高，慢慢適應引體向上的力度，從而避免貿然上杠而帶來的潛在風險。同時也要提醒學生練習前做好熱身活動，引體向上作為一項無氧運動，運動過后肌肉勢必會產生較多乳酸，容易造成肌肉酸痛，因此每次練習結束后都應對肩部、背部、手部進行充分放松。緩解疲勞，保證訓練的連續性。

五、結束語

目前引體向上的教學確實比較困難，引體向上對于初中學生也存在很大的挑戰性，如果能讓學生通過專業的指導，并在一個系統全面且循序漸進的練習模式下練習，外加采用一些簡易的體育輔助器材幫助練習，讓學生由易到難，循序漸進。日積月累后學生所感受到的練習效果還是很明顯的。

參考文獻：

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