“柔韌”與“拉伸”的定位及思辨

張碩

【摘要】近年來，我國體育事業取得了良好的發展效果，相對來說，體育運動員的柔韌素質和拉伸動作也被提出了較高標準，運行員要想提高動作練習的規范性，掌握柔韌素質提升方法以及拉伸訓練技巧是極為必要的，這不僅能夠優化體育訓練效果，而且還會增強運動員體育素質。本文首先介紹了柔韌與拉伸的基本定位，然后分析了拉伸練習的基本變化，最后探究了柔韌素質訓練的有效設計。

【關鍵詞】柔韌 ； 拉伸 ； 體育訓練

【中圖分類號】G808.1 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）04-0132-02

現如今，體育訓練項目數量逐漸增多，但無論哪種類型的體育項目，均對運動員的身心素質和動作標準做了相關要求，特別對柔韌素質要求較高的項目，更需要運動員加強此方面的訓練。本文針對“柔韌”與“拉伸”的定位及思辨這一論題展開分析，希望能為體育運動員提供訓練參考，能夠促進體育運動員標準化發展。

1.柔韌和拉伸的基本定位

1.1柔韌素質

根據相關資料顯示，我國在柔韌素質方面的介紹較少，并且已有研究不夠深入，為了迎合體育事業發展需要，相關研究學者在借鑒西方國家研究經驗的基礎上，研究話題逐漸增多、研究內容逐漸深入。

柔韌素質并不是一成不變的，它的可塑性較高，并且塑造效果受訓練方法影響顯著。柔韌素質對體操運動員來說極為重要，同時，也受體操運動員的基本訓練項目影響，需要訓練的身體部位主要有關節、韌帶、肌肉等。體操運動員只有強化柔韌素質，才會對已學動作技能全面吸收，將體操動作標準化落實，從中能夠看出，應用正確方法對體操運動員進行柔韌素質訓練具有必要性和重要性。

柔韌訓練內容主要包括兩方面，第一方面即主動柔韌性練習，即運動員借助肌群，在肌群合作配合的前提下完成韌性訓練活動；第二方面即被動柔韌性練習，運動員需要借助外力，在外力輔助下完成韌性訓練活動。影響柔韌素質的因素主要有運動員情緒、肌肉彈性、骨結構、神經系統控制效果、韌帶彈性、肌肉張力。

1.2拉伸訓練

定義：針對被訓練對象的身體部位施加外力，或者參與訓練者借助自身重力、肢體動作、體態姿勢進行肌肉拉伸，其中，拉伸訓練以增強被訓練對象軟組織、增加肌腱長度為基本目標。

種類：常見拉伸訓練形式主要有兩種，第一種即動態拉伸，具體包括神經感受拉伸、彈動性拉伸，這種拉伸方式對動態柔韌性具有重要影響；第二種即非動態拉伸（靜態拉伸），具體包括被動式和主動式兩種拉伸方式，主要影響靜態柔韌性[1]。

2.拉伸練習的基本變化

運動員做完拉伸訓練后，運動員的生化指標、柔性素質、主觀感受以及運動能力與未進行拉伸訓練時相比存在較大變化，主要以體操運動員為例進行變化分析。

2.1生化指標

參與訓練的體操運動員共38人，其中男運動員15人，女運動員23人，首次拉伸訓練后，男運動員CK酶達到889.35，女運動員的CK酶達到503.75，和未訓練前相比，CK酶均明顯增加。經過八周拉伸訓練后，男運動員CK酶達到261.24，女運動員CK酶達到181.67。總結上述體操運動員CK酶指標在拉伸訓練后的變化情況，從中可知，運動員長時間未進行拉伸訓練，訓練過后，肌細胞會大量活動，并導致CK酶指標在短時間內提升。堅持多次拉伸訓練后，肌肉已適應拉伸活動負荷，此時柔韌素質相對增強，進而CK酶會顯著下降。

2.2柔韌素質

38名運動員的柔韌素質未經訓練前基本持平，接下來分別對運動員進行坐位體前屈和下蹲伸臂距訓練，男女運動員在第一種拉伸方法訓練后，測試成績分別提高至23.65和25.35；在第二種拉伸方法訓練后，測試成績分別提高至56.35和57.08，從數據顯示中能夠看出，長時間堅持拉伸訓練，體操運動員的柔韌素質會明顯提高。

2.3主觀感受

38名體操運動員接受拉伸訓練后，其中17名運動員認為肩關節伸展性得到了提高，18名運動員認為髖關節伸展性得到了有效提高，從中能夠看出，運動員身體伸展性受拉伸訓練影響較大。

此外，參與拉伸訓練的運動員，其中81.83%的運動員獲得了輕松感；51.53%的運動員認為精力恢復速度加快；87.55%的運動員參加拉伸訓練后認為伸展動作更順利；81.22%運動員認為劃船能力顯著增強；84.86%運動員認為拉伸訓練后，受傷率明顯降低[2]。

3.拉伸訓練注意事項

3.1基本要求

拉伸部位：運動員參加賽艇運動項目，主要受力部位有臀部、背部、踝部、雙肩、大腿、前臂等，因此，上述受力部位即重點拉伸部位。

拉伸順序：運動員在正式運動前進行有序的拉伸練習，能夠使運動員身心放松，緩解競賽壓力，正確的拉伸順序為：活動前進行11～16min的拉伸練習，以此緩解肌肉緊張感，運動結束后，應再次進行拉伸練習。

拉伸地點和著裝要求：拉伸練習對地點無特殊要求，堅持就近原則即可，其中，運動員進行水上訓練或者力量訓練時，應選擇草地或者力量房為最佳拉伸地點；運動員應穿寬松的運動裝，如果運動裝過于緊身，則會對體操運動員造成肢體束縛，其中，彈力服也是最佳的服裝選擇。

拉伸溫度：運動員準備拉伸練習之前，避免身體溫度過低，如果身體溫度過低，那么運動員肢體則會保持僵硬狀態，此時進行拉伸練習，極易造成肌肉拉傷。運動員要想身體溫度在短時間內上升，應先進行慢跑訓練，進而身體器官能夠在運動狀態下慢慢升溫，待機體溫度達到拉伸標準后，再進行拉伸練習。體操運動員應格外注意的是，將出汗的身體部位及時擦干，以免降低身體溫度。

3.2技術體系

拉伸時間：賽艇運動項目應保持平均拉伸時間在21～31s，正常來講，拉伸時間不多余55s，一旦超過55s，那么運動員記憶造成肌肉拉傷。其中，靜態拉伸時間應堅持8～11s，最佳持續時間在25s左右。動態拉伸時間要短于靜態拉伸時間。endprint

拉伸次數：靜態拉伸時，同一側肌肉應拉伸三次左右，并注意重復拉伸的重要性，特別是針對多次訓練部位的肌肉。其中，彈動式拉伸每組保持15次左右，這種拉伸方式多在靜態拉伸之后進行。

4.柔韌素質訓練設計分析

4.1熱身練習

體操運動員正式訓練之前，應進行14～17min的熱身練習和拉伸練習，其中，拉伸練習活動避免在低溫條件下開展，當練習溫度較低時，應先進行6～9min的慢跑，待身體輕微活動后再進行拉伸訓練。熱身練習常用動態拉伸方式，確保肌肉在短時內完成伸展練習，增加肌肉彈性。此外，還應根據具體訓練目標制定拉伸訓練內容。

4.2放松整理練習

水上訓練活動結束后，需要11～16min進行拉伸練習，與此同時，還應增加按摩訓練法，在這一過程中，常用被動拉伸方式或者神經感受拉伸方法，減少主動式和動態式兩種拉伸方法。主要是因為后兩種方式會消耗肌肉力量，前兩種方式能夠緩解肌肉緊張感，使肌肉保持放松狀態。并且還應注意拉伸部位選擇的恰當性，針對受力較多的身體部位重點進行拉伸訓練，緩解受力部位肌肉的緊張感。

4.3柔韌素質練習

體操運動員要想取得優異成績、提升競技水平，注重平常柔韌素質訓練非常重要，柔韌素質關系到運動員參與運動的心理狀態以及發揮效果，因此，拉伸教練應根據項目特點以及運動員實際情況，循序漸進的增加訓練難度，同時，注意訓練方法和訓練計劃的選擇和制定，確保選用的拉伸方法能夠起到在柔韌練習中起到積極作用，確保體操運動員保持最佳的競技狀態[3]。

綜上所述，體育運動員在正確認識柔韌素質提升、拉伸方法有效掌握的基礎上，根據項目訓練需要選擇正確的拉伸方法提升柔韌素質，這不僅能夠使運動員取得優異成績，而且還會增強運動員參與競技的自信心。這對我國體育事業持續發展、優秀運動員大量培養具有重要意義，同時，有利于深化我國體育事業改革，強化我國體育競爭力。

參考文獻

[1]袁蓉.PNF拉伸訓練對下肢后肌群柔韌素質影響的實驗研究[J]. 貴州體育科技，2016，（01）：33-36.

[2]蔡廣浩，熊凡.靜力拉伸和動力拉伸對提高柔韌素質的研究綜述[J]. 九江職業技術學院學報，2014，（01）：55-56.

[3]郭帥.PNF拉伸法對北京體育大學教育學院健美操專項學生柔韌影響的實驗研究[J]. 運動，2013，（23）：76-77+39.endprint