小學體操教學中手倒立訓練探析

張惠玲

（湖北省應城市實驗小學，湖北 應城 432400）

小學體操教學中手倒立訓練探析

張惠玲

（湖北省應城市實驗小學，湖北 應城 432400）

手倒立是體操技巧類教學中的主要內容之一，是體操的最基本動作。本文主要對手倒立需要的支撐力量、腰腹力量、腿部蹬擺訓練進行研究。

支撐力量；腰腹力量；腿部蹬擺；手倒立；輔助訓練

手倒立是體操中靜止動作之一，它是用手掌撐地，頭部朝下，兩臂和兩腿均伸直的人體倒置動作，是發(fā)展支撐能力之一，是為后續(xù)學習體操倒立類動作打下良好基礎。手倒立的動作要領是：頂肩，含胸，立腰，頭稍仰，目視兩手，直膝繃腳。由于小學生年齡小，身體各方面力量不大，意志品質比較薄弱，易犯的錯誤是：沖肩、屈臂、塌腰。要想掌握手倒立的技術動作，必須具備有一定的支撐力量和腰腹肌身體核心區(qū)及控制力，通過針對性的身體核心區(qū)的練習方法，讓小學生盡快掌握手倒立的技術動作，筆者在訓練中探索出幾種輔助訓練方法，供同行們參考。

圖1 俯撐姿勢示意圖

圖2 平支撐示意圖

圖3 雙臂支撐小單杠示意圖

1 支撐力量的訓練

小學生練習手倒立，缺乏支撐力量，容易出現(xiàn)沖肩、屈臂、頭頂地等錯誤動作。只有加強手臂力量的輔助訓練，才能提高學生的支撐力量，學生才會運用好頂肩技術動作要領。其輔助訓練方法有3個：方法一：學生俯撐姿勢，兩前臂和腳著地（肘關節(jié)著地成半支撐），身體保持直體狀態(tài)，停20～40s，見圖1；方法二：學生俯撐姿勢，雙手撐地成平支撐停20～40s，見圖2；方法三：學生連續(xù)跳雙臂支撐小單杠15～20次（停1s），見圖3。建議：這幾組動作是發(fā)展上肢支撐力量的練習方法，可采用逐漸增加雙腿的高度，逐漸增加每組練習時間和練習次數，以提高學生學習的積極性。

2 腰腹力量的訓練

腰腹力量及身體控制能力是學習手倒立的關鍵，小學生開始練習手倒立，腰腹容易出現(xiàn)塌腰、松軟無力等動作。為此，加強腰腹力量的練習，才能達到含胸、立腰的技術動作要領。其輔助訓練方法有3個：方法一：學生平躺在墊上，手臂上舉，夾臀，腰貼地，腿夾緊，身體保持直體狀態(tài)，呈“冰棍”，停30～60s，練習3組，見圖4。方法二：學生平躺在墊上，雙腳擱在一定高度的墊上或平衡木成仰靠，身體保持直體狀態(tài)，停30～60s，練習3組，見圖5。方法三：學生坐在墊上，雙手向上手拉手，雙腿向上舉起，身體成“V”字型，雙腿保持緊繃狀態(tài)，停30～60s，練習3組，見圖6。建議：（1）加強腰腹力量的練習方法，可采用多樣形式，如兩頭加墊、肩肘倒立、兩腿上下交換打腿、身體成小船狀態(tài)等。（2）逐漸增加每組練習時間和練習次數。提高學生學習的興趣。

圖4 腰腹力量訓練方法之一示意圖

圖5 腰腹力量訓練方法之二示意圖

圖6 腰腹力量訓練方法之三示意圖

圖7 腿部蹬擺訓練方法一

圖8 腿部蹬擺訓練方法二

圖9 腿部蹬擺訓練方三

3 腿部蹬擺的訓練

小學生練習手倒立，腿部蹬地、擺腿的力量、方向、穩(wěn)定性不夠，也容易出現(xiàn)重心不穩(wěn)現(xiàn)象。腿部蹬擺輔助訓練有3個。方法一：學生雙手支撐在低平衡木或墊上，雙腳前后站立，左腳前，右腳后，與肩同寬，眼看手，練習屈膝—蹬直，反復10次，見圖7。

方法二：在墊上畫2個平行圓，同肩寬，雙手撐地在圓上，雙腳前后站，左腳蹬地，右腿后擺，練習10次。體會移重心后的蹬擺腿動作，見圖8。

要領：頂肩，蹬地，擺腿。

方法三：腿部蹬擺和手臂配合完整動作練習。（1）背對墻兩臂上舉（地上躺人動作相同）為手倒立動作做準備，見圖9中的①。（2）增加前腳點地，蹬地腿在前，見圖9中的②。（3）前腿點地，蹬地腿在前。向前移重心（前后移重心）練習⑤～⑩次，見圖9中的③～⑤。（4）前舉腿45°，向前移重心。同時配合兩手臂撐地，右腿后擺，左腿蹬地，練習⑤～⑩次。見圖9中的⑥～⑩。（5）靠墻，小單杠練習手倒立，見圖9中的 ～ 。要領：頂肩，含胸，立腰，眼看手，蹬地，擺腿。建議：腿部蹬擺練習時，教師講清動作方法，在保護與幫助下練習，對學生進行鼓勵、幫助。幫助練習者完成動作，讓其體驗成功的喜悅。

4 結 語

在學練手倒立時不僅要掌握手倒立的動作要領，給學生清晰直觀的訓練方法，更要通過輔助訓練來增強手臂力量、腰腹力量，加強腿部蹬擺訓練。從易到難，循序漸進的學練手倒立。為后續(xù)學習體操動作打下良好的基礎。

[ 1 ] 張孫燕.成都市中學體育教師體操類運動教學技能調研分析[ J ].當代體育科技，2012（5）.

[ 2 ] 馮小軍.體操運動在中小學體育教學中的價值[ J ].廣東第二師范學院學報，2012（5）.

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1674-151X（2017）12-112-02

投稿日期：2017-03-28

張惠玲（1969—），小學高級。研究方向：體育教學、少兒業(yè)余體操訓練。