體育術科訓練的“核心力量”

陸晨嘯

（嘉興市秀水高級中學，浙江 嘉興 314001）

體育術科訓練的“核心力量”

陸晨嘯

（嘉興市秀水高級中學，浙江 嘉興 314001）

浙江省體育術科考試由100m、立定跳遠、原地推鉛球、800m這4項組成，其中100m、立定跳遠、原地推鉛球都對學生爆發力有著非常高的要求。在結束省體育高考術科考試中，嘉興市秀水高級中學90分以上的有4人，最高分95分；80分以上的有12人，平均分為85.3分，再創學校新高。眾所周知，爆發力是短跨、跳躍、投擲以及絕大多數非周期性體育項目的重要素質，因此發展爆發力的手段方法及其機制研究是指導教師工作的重點，也是提高學生術科訓練質量的關鍵。

1 爆發力和發展爆發力生理學機制

爆發力是力量和速度的乘積，是快速大強度工作的能力。由于爆發力不僅可以克服阻力，使物體產生位移，而且能使物體產生巨大的位移速度，因此，如何在有限的時間內提高學生的爆發力，對術科成績的提高有著重要的現實意義。

大強度力量訓練能增加肌肉的橫斷面積，使肌組織收縮蛋白質的能力增強，增強爆發力。而大腦皮質機能靈活性的增加，能準確有效地控制骨骼肌，使肌肉收縮和舒張循環在短時間內完成，從而產生強大的爆發力。研究實踐表明，發展爆發力需要激活“快”運動單位即需要更多的“快肌”；也有研究表明低強度練習首先應激活使用“慢”運動單位，隨著運動強度的增加，肌肉“快”運動單位得到招募，使更多的“快肌”纖維參與。

2 爆發力訓練最佳組合是“最大負荷與最快速度”

在浙江省體育術科考試項目中，100m、立定跳遠、原地推鉛球都對學生爆發力有著非常高的要求，“超快速度”對學生來說非常重要，甚至決定成敗。而所謂的“超快速度”，就是指在一組最大負荷的力量練習后，緊接著進行一次或者幾次小負荷的最快速度練習，或進行幾次快速徒手練習，會使人體產生非常輕快的感覺，并在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度。有針對性地對學生進行爆發力訓練的方法：（1）根據爆發力的生理機制。“最大負荷+最快速度”的爆發力組合訓練方法，會產生一種極佳的訓練效果。最大力量練習的主要作用是刺激運動中樞神經產生最佳的興奮狀態，使中樞神經接通所有必要的運動神經通路，從而動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發力的強大勢能。快速中小負荷的運動，是將前者動員起來的神經和肌肉勢能轉變成爆發用力的動能，再經幾次快速徒手練習，被動員起來的神經和肌肉勢能就變成了勢不可擋的爆發力動能，也就是說有了超快速度的動力源泉。

（2）進行組合練習。也就是說最大負荷、快速中小負荷練習與快速徒手練習，在爆發力訓練組合中是缺一不可的。高三學生的訓練特點，既訓練時間短、任務重，且沒有進行系統地訓練，教師如果沒有針對學生進行一定的循環組合訓練，就無法建立快速爆發用力的動力定型，也就無法有效提高學生的爆發力。

（3）借鑒國內外實踐結果。目前國內外訓練趨向于最大負荷訓練，即采用個人最大力量的85%左右的負荷量進行訓練。筆者認為針對不同特點的學生，可因人而異地進行不同強度的負荷訓練，但要求必須結合好最快速度練習，而且要進行組合的爆發力訓練。

3 專項爆發力的訓練方法

針對高中體訓生的生理特點和時間緊、任務重，又不能影響文化課學習以及學校的客觀條件和學生的身體素質，選擇正確的訓練方法和手段顯得非常重要。以下是筆者常用的幾種“最大負荷（85%最大力量）+最快速度”組合訓練方法。

3.1 發展上肢專項爆發力“最大負荷與最快速度”組合訓練法

方法1：杠鈴斜板臥推+推小鉛球

坡度板臥推的角度要接近體訓生推鉛球的出手40°的角度，這樣有利于一般力量向專項力量遷移，坡度板臥推一般采用5～6組6～10RM負荷。輔助練習為15～20次的快速推球練習，鉛球重量要輕于標準球1～2公斤。根據學生不同層次的技術水平，可采用原地側向、背向或側向滑步等方式進行訓練，既能保證訓練對學生有吸引力，又能發揮學生自主學習的能力，但一定要保證正確的發力和盡可能快的出手速度。

方法2：杠鈴胸前連續快速斜上推+推輕球

這是一套適合高中學生的組合練習，也是一套更加注重學生動作速度的爆發力組合練習。 斜上推一般采用3～4組10～15次的練習，鉛球重量可降到3～4公斤，但要對出手速度提出更高的要求。在教師主導下，抽出學生對比，觀看優秀學生視頻動作并進行有針對性的分組練習，以發揮學生的主體作用。

方法3：雙杠雙臂屈伸+推實心球

這是一套對練習肱三頭肌非常有效的組合訓練，一般上雙杠做屈伸4～5次，快速推實心球3次，練習過程中要注意模仿原地推鉛球動作。練習時應進行同質分組，不僅有利于激勵學生和改進技術動作，還有一定的競爭性，能發揮體訓生的特點。

3.2 發展腰背肌專項爆發力“最大負荷與最快速度”組合訓練法

方法1：收腹舉腿+抱膝跳

雙手抓握雙杠，身體吊于杠上，兩臂和兩腳伸直，靜止動作，然后舉腿，上身盡量靜止，膝蓋繃直，利用腹肌的力量，卷腹以使腿部抬起，盡量使腿和上身呈90°，維持1s，慢慢放下。90°時腹肌的負荷達到最大，要求在教師主導下進行。當學生進行自主練習時，教師一定要不斷完善和糾正學生動作，練習5～8次后，以最快速度進行原地抱膝跳5～8次，這樣組合練習3～5組。在學生能較好地完成技術動作后，可以進行比賽看誰完成的質量更高。

方法2：“踏自行車”+扭腰

仰臥位，模仿自行車運動輪流屈伸雙腳，要求快速大幅度屈伸20～25s，起身后，雙手持重物慢速轉身或扭腰練習5～8次，此方法鍛煉腹外斜方肌和腰部肌肉。但要有針對性地對學生的腰背肌肉進行熱身和保護，如帶上護腰、教師示范要規范、提醒學生練習時需嚴謹等。在熟練的基礎上，有針對性地進行加重和加速，有利于分層教學，有利于每位學生都有進步。

方法3：杠鈴提位（或抓舉）+鉛球后拋

進行“健康第一”為主題的安全教育，采用4～6組4～6RM的負荷進行杠鈴提拉或6～8RM的負荷進行抓舉的效果會非常好。然后進行15～25次后拋鉛球的練習（確定安全距離，統一發令，統一收撿球，進行分組教學），鉛球的重量為4公斤，后拋時強調快速爆發式用力。

3.3 發展下肢專項爆發力“最大負荷與最快速度”組合訓練法

方法1：肩負杠鈴直腿跳+單腳跳

短跑成績的提高是多因素導致的結果，下肢爆發力增加是成績提高的主要因素。單腿的各種跳躍練習對短跑的起跑及加速階段的加速能力、下肢爆發力的影響要優于雙腿的各種跳躍練習。肩負的杠鈴重量應是本人所能承受最大重量的40%。跳躍時腿伸直，踝關節伸展，盡可能快且高地直上直下跳。重復次數10～15次，完成后馬上練習單腳跳10～15次或跨越5～8個欄架。

方法2：原地全蹲收腹跳+快跳

原地全蹲收腹跳可以增強腿部的爆發力和踝關節力量，同時還能發展腰背肌爆發力，原地全蹲后要盡可能地向上跳起，在跳起時要求收腹且雙腿并攏。以跳10次為1組，每組做完后進行充分地休息，然后反復練習。在進行此項練習時，要注意以最快速度起跳，在跳起時要盡量地向上提高自身的高度。

方法3：肩負杠鈴深蹲（或半蹲）+短跳

對于體訓隊的學生而言，深蹲練習以6～8RM強度負荷為宜，做4～6組。深蹲之后進行短跳的強化刺激，將深蹲的絕對力量向爆發性力量轉化過渡。短跳可以有多種選擇，如立定跳遠15～20次，單腳交換跳10～15次，跨步跳5～8次。杠鈴的深蹲練習可以交替采用深蹲與半蹲，以深蹲為主，半蹲為輔。深蹲跳起，先將杠鈴調到自己可以扛起的重量，兩側有兩人做保護與幫助；短跳要求以最快速度起跳，落地一定要注意安全。

4 爆發力“最大負荷與最快速度”組合訓練時應注意的事項

（1）合理安排運動量與負荷。既要發展主動肌力量，又要注意發展對抗肌群和協同肌的力量，兩者間所使用的負荷不同，其效果也不同，要因人而異，合理安排負荷，做到“快速和瞬間的爆發性用力”。（2）按身體實際情況調節訓練。“最大負荷與最快速度”組合訓練必須在肌肉不疲勞的情況下進行，因為肌肉疲勞時收縮速度減慢，此時進行爆發力練習不能取得很好的效果。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力由力量與速度兩個成分構成，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。（3）專項技術的爆發力訓練。體育術科高考100m、立定跳遠、原地推鉛球都對專項技術訓練有很高的要求，因此要根據項目實際專項發展特定肌肉的爆發力，只有兩部分練習先后作用于同樣的肌肉，才能起到發展爆發力的作用，才能更有利于提高術科成績。（4）“最大負荷與最快速度”組合訓練的時間。應盡量減少“最大負荷”與“最快速度”練習之間的時間間隔。因為間隔時間越短，大負荷工作產生的痕跡效應就越強，輕負荷最快速度運動時，肌肉才能具備高的動力——阻力比值，爆發用力的效果才會更好。（5）注意練習間歇和必要放松。練習時或練習后做一些徒手伸展放松性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動，為了確保動作的爆發性用力特征，應該盡量避免疲勞。在爆發力訓練中，為了使學生獲得更好的成績，必須運用大強度、大運動量的訓練，但在訓練后選用恰當的放松恢復方法可收到事半功倍的效果。

[ 1 ]張輝，過江平.爆發力的力學分析和訓練探討[ J ].浙江體育科學，2004，26（5）：73—77.

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[ 3 ]井蘭香，劉宇，田石榴.不同負重超等長練習下肢各關節作用分析[ J ].體育科學，2009（5）.

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[ 5 ]毛振明，于素梅.體育教學方法選用技巧與案例[ M ].北京：北京師范大學出版社，2011.

G807.3

A

1674-151X（2017）07-062-02

投稿日期：2017-04-28

陸晨嘯（1981～），本科。研究方向：學校體育。