有效提升實心球投擲距離芻探

聞德平

摘 要：投擲實心球是一項對身體素質和專業技能要求較高的運動，要想取得理想成績，必須在勤加鍛煉、增強體質的同時，習得發力技巧。文章通過協調全身力量、提升出手速度、掌握投擲角度三個方面，探究如何開展實心球投擲訓練。

關鍵詞：實心球；發力技巧；小學體育；投擲距離

中圖分類號：G623.8 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）35-0085-01

在體育教學中，投擲實心球是一項相對較為枯燥的運動，并且大都有力大則可投遠、力小無法可施的誤解，長此以往，就形成了一種惡性循環，學生投擲成績不理想，重復的訓練不僅枯燥乏味，收效也是甚微，甚至由于體力消耗而縮短投擲距離，由此越發厭惡這項運動。為了解決這個難題，本文從糾正發力技巧入手，展開多元訓練，讓學生在顯著的進步中重拾信心，從而為進一步的成績提升打下基礎。

一、自下而上，協調用力

由于實心球運動是一項投擲運動，很多人認為投擲距離的長短主要取決于手臂的力量。其實不然，它需要調動全身大部分肌肉，尤其是腰腹、腿部的力量，來為最后的投擲提供動力，投擲實心球標準運動的各種肢體動作就是最好的證明。由于自身悟性，或只是敷衍課程，甚至是教師教導有誤等原因，導致學生投擲實心球時只是簡單地用胳膊將球甩出去。若能有效教導學生協調全身力量的技巧，必能使學生取得快速的進步。比如，為了教導學生投擲實心球時能夠調動全身力量，可以選擇從規范標準動作入手，以類似于教廣播體操的方式，將投擲鉛球的標準動作分解成若干關鍵姿勢，讓學生一一練習，并不時糾正錯誤動作，加以改正，而且在學生做動作的時候還要詳細講解這個動作在投擲實心球過程中所起的作用，以及發力的技巧和部位。以投擲實心球的起始動作原地背向為例，標準動作是背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉，上體前傾，體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內扣。在學生做出這個動作并糾正到最佳姿勢后，教師要引導學生分析這個動作的要領，這一步腿部主要是右腿發力，為之后的轉身提供加速度，并推動身體向前，左臂和左肩的動作則是為了調動背部力量做準備。學生在知道這個動作所包含的實際意義后，投實心球時便不會只是隨便擺個動作敷衍，而是細心體會腿部和背部發力的感覺。多個動作下來，學生的進步自是不需多言。對于學生而言，由于體育課時較少，訓練時間不足，短時間內提升肢體力量是不現實的，而教導學生怎樣更加有效利用身體的力量，則是促使學生進步的有效措施。

二、快速揮臂，出手干凈

實心球投擲講究力量，同時也講究速度。從物理的角度講，實心球投擲的距離等于實心球投出時的水平速度乘以從實心球投出到落地所經歷的時間，所以投擲速度也是投擲實心球距離長短的關鍵之一。為了有效提升學生投球速度，可以對學生展開一系列提升揮臂速度的訓練，以達成教學目標。揮臂的速度主要取決于神經反應速度和肌肉反應速度，為了提升學生的神經反應速度，教師可以在實心球訓練課的開端組織一個叫“聽我口令”的熱身運動，規則如下：全班同學前后左右相距1.5米排成整齊隊列，游戲開始后，教師喊“左前”，則所有學生以最快速度將左手伸向前方，喊“右上”，則學生需快速將右手伸向上方，以此類推，若有學生明顯慢于其他學生，則罰做俯臥撐十個。這種方法一方面能有效鍛煉學生神經反應速度，且懲罰措施也利于提升手臂力量；一方面能讓訓練擁有趣味性，吸引學生主動參與訓練。而如何訓練學生肌肉反應速度，教師選擇了“快速羽毛球”的訓練方法，讓學生在規定時間內盡量打出更多的回合。體育訓練大都有相通之處，進行專項訓練時不可閉門造車，博采眾長才是有效提升訓練效率的王道。

三、明確界限，掌握角度

上文中提到，實心球投擲的距離等于實心球投出時的水平速度乘以從實心球投出到落地所經歷的時間，那么，如果投出球時實心球的絕對速度是一樣的，投擲角度就變成了投擲距離的關鍵。若是投擲方向與水平線所成角度過大，實心球運動時間變長，水平速度卻變小，角度過小，則結果相反。這時就需要確定一個度，一個最有利于投擲實心球的角度。投擲實心球的理論最佳角度為40度～42度，而學生往往因為力度掌控不好，或出手時間不恰當等原因，使得投球角度不盡如人意。為了解決這個問題，可以在地上豎一個直桿，然后在桿頭系一條線，將線拉成與地面呈42度角固定另一端，學生投球時，站在肩膀恰好可以夠到線的地方，投球時力求胳膊伸出方向與線平行，如此，在多次訓練、調整后，大部分同學都能保證在投球時以比較科學的角度投出。學生投球角度控制不好，是因為對角度的大小不能準確體會，用一條直線將抽象轉化為具體，顯然是行之有效的方法。

四、結束語

綜上所述，在實心球投擲運動中，一系列的動作看似簡單流暢，實則包含了許多動作要領和發力技巧。本文從糾正發力技巧入手，展開多元訓練，將關鍵要素一一拆分，再對學生進行專項訓練，積少成多，讓學生在顯著的進步中重拾信心，為進一步的成績提升打下基礎。

參考文獻：

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