芻議小學(xué)籃球隊的體能訓(xùn)練與恢復(fù)

巫元華

摘要：目前，對于小學(xué)籃球隊，教練員普遍都是比較重視籃球技戰(zhàn)術(shù)的指導(dǎo)與訓(xùn)練，而對于小學(xué)生的體能訓(xùn)練與恢復(fù)有所忽視。本文結(jié)合自身籃球隊教練實踐，探討了小學(xué)籃球隊的體能訓(xùn)練與恢復(fù)問題，包括體能訓(xùn)練中存在的問題、體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法、訓(xùn)練后的體能恢復(fù)措施等。本文對于小學(xué)籃球隊的體能訓(xùn)練與恢復(fù)有一定的啟發(fā)和借鑒意義。

關(guān)鍵詞：小學(xué)籃球隊；體能訓(xùn)練；存在問題；內(nèi)容與方法；恢復(fù)措施

中圖分類號：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B文章編號：1672-1578（2018）15-0190-02

小學(xué)籃球隊的組建為發(fā)現(xiàn)籃球運動人才，培養(yǎng)籃球運動苗子創(chuàng)造了條件，同時也使小學(xué)生的籃球特長得到訓(xùn)練與發(fā)揮。但長期以來，小學(xué)籃球隊只是單純的強調(diào)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，老師也只是籃球技法上加以指導(dǎo)，對小學(xué)生的體能訓(xùn)練與恢復(fù)關(guān)注不夠。這里，筆者將結(jié)合自身帶小學(xué)籃球隊的實踐經(jīng)歷，探討一下小學(xué)籃球隊體能訓(xùn)練與恢復(fù)問題。

1.存在的問題

筆者考察了周邊小學(xué)籃球隊的組建與訓(xùn)練狀況，發(fā)現(xiàn)大部分教練只重視籃球技戰(zhàn)術(shù)方面的指導(dǎo)，但忽視了小學(xué)生在體能訓(xùn)練與恢復(fù)方面的規(guī)劃，導(dǎo)致學(xué)生發(fā)展后勁不足。

1.1力量訓(xùn)練上缺乏針對性。

為了訓(xùn)練籃球隊學(xué)生的體力，很多教練以杠鈴負(fù)重為主要訓(xùn)練手段。我們認(rèn)為，力量訓(xùn)練要針對籃球活動時肌肉的工作特點來進(jìn)行，才能真正起到訓(xùn)練的實效。

1.2速度訓(xùn)練上陷入盲目性。

不少教練不學(xué)習(xí)籃球訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)知識，對籃球速度訓(xùn)練的理論和方法缺乏深入的理解，導(dǎo)致在實踐中缺失有針對性的速度訓(xùn)練方法指導(dǎo)。速度訓(xùn)練方面陷入盲目性的練習(xí)。其實，教練應(yīng)該根據(jù)籃球運動的特點，充分考慮場地等外在因素的變化，在啟動速度、加速跑速度等方面有針對性的重點訓(xùn)練。

1.3有氧耐力訓(xùn)練上重視不夠。

目前，很多學(xué)校以長跑為主訓(xùn)練小學(xué)生的有氧代謝。這種低水平的有氧代謝無法滿足籃球隊高強度訓(xùn)練的需要。籃球比賽要求的是高質(zhì)量、高強度的有氧代謝。因此，要加強緊逼與防守的訓(xùn)練強度和時間。

2.小學(xué)籃球隊體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

籃球運動體能訓(xùn)練的內(nèi)容包括：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏度素質(zhì)、柔韌度素質(zhì)等的訓(xùn)練。體能訓(xùn)練需要長期堅持，貫穿于整個運動生涯的始終。下面，分別探討一下這些體能訓(xùn)練的方法。

2.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

籃球比賽中在快攻時容易導(dǎo)致隊員股后肌群的拉傷，原因在于股后肌群平時鍛煉不夠，訓(xùn)練的頻率與強度都偏弱。因此，在平時的體能訓(xùn)練中，要有意識地加大股后肌群的活動訓(xùn)練，使其力量在訓(xùn)練中得到強化，這樣就可以避免運動中股后肌群的損傷。

另外，手腕力量對于投籃的命中率也有很大的影響，要通過一定的訓(xùn)練，增強腕關(guān)節(jié)的力量，保持腕關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升投籃命中率。

很多隊員在力量訓(xùn)練后感到肌肉有酸脹的感覺，這其實是肌纖維在增粗的反應(yīng)，而肌纖維增粗力量自然就增長。

了解這些生理知識，有助于我們訓(xùn)練更具有針對性，可以通過系統(tǒng)與科學(xué)的方式來指導(dǎo)我們的體能訓(xùn)練，既保證比賽過程中動作的精準(zhǔn)，又避免了動作的拉傷。

為了訓(xùn)練籃球隊員的力量素質(zhì)，可以以籃球隊員體重的1-1.2倍為基準(zhǔn)，做提重、半蹲、挺舉等輔助訓(xùn)練，一般可以采用間歇訓(xùn)練法，或者重復(fù)訓(xùn)練法做4至6組。

2.2速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

籃球比賽過程中要不斷根據(jù)進(jìn)攻與防守的需求不斷調(diào)整自己的移動速度，這時候移動的步頻起了決定性的作用。籃球場長28米，寬15米，在這個范圍內(nèi)籃球隊員做的是變速跑，而且還要兼顧到攻防的形勢判斷，只能是曲線行走。這種情況下，步長的優(yōu)勢受到約束，步頻變化的強度得以發(fā)揮。另外，在競技比賽中，運動員要在高強度的對抗中隨機應(yīng)變，就要在快速跑動中具有抗擊對手沖撞的穩(wěn)定性。因此，籃球運動中，運動員的速度素質(zhì)要求具有穩(wěn)定性、隱蔽性、爆發(fā)性、應(yīng)變性等多方面的素質(zhì)要求與特點。為此，我們主要是通過爆發(fā)性的訓(xùn)練來實現(xiàn)其速度訓(xùn)練目的，如跳臺階、立定跳、跨步跳、負(fù)重高抬腿、30米跑等需要爆發(fā)力的訓(xùn)練。另外，手臂訓(xùn)練方面，可以訓(xùn)練其快推、抓舉等活動。一般做四到六組動作即可。

2.3耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

現(xiàn)代籃球要求隊員在激烈的對抗中長時間、高速度移動，要完成各種復(fù)雜的動作配合，因此，對籃球隊員的專項耐力要求特別高。為了提升運動員的能量儲備與釋放能力，適應(yīng)一兩個小時的高強度比賽要求，就要加強體能訓(xùn)練。一般訓(xùn)練強度要達(dá)到運動隊員最大力量的百分之八十以上，通過負(fù)重高抬腿、臥推、抓舉、挺舉等訓(xùn)練，讓身體感到精疲力盡時才停下來。訓(xùn)練方法可以交替使用間歇法、持續(xù)法和重復(fù)訓(xùn)練法等。還要重視長跑對運動員心血管機能改進(jìn)的重要作用。一般可以采取三千米變速跑來訓(xùn)練。

2.4靈敏度素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

賽場上瞬息萬變，在新情況出現(xiàn)時，籃球隊員要作出相應(yīng)的動作適應(yīng)新的變化。特別是要有自我保護(hù)意識，通過相關(guān)的動作調(diào)整降低不必要的扭傷與其他身體部位的損傷。如，在搶籃板球、扣球等過程中，萬一身體出現(xiàn)不正常的姿勢落地，但只要身體的靈敏度素質(zhì)較強，就可以迅速調(diào)整姿勢，避免腳踝等部位的扭傷。訓(xùn)練方法上除了常規(guī)的運動訓(xùn)練，還要教練有針對性的對賽場突發(fā)狀況進(jìn)行預(yù)設(shè)，根據(jù)預(yù)設(shè)情況有目的有計劃的進(jìn)行專項訓(xùn)練。

2.5柔韌性素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

通過柔韌性的訓(xùn)練，可以改善肌肉的伸展性和彈性，提高關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。體能訓(xùn)練中要堅持動靜結(jié)合的原則。如在激烈的運動后，要采用靜的方式如專門的牽拉訓(xùn)練來幫助肌肉從疲勞中恢復(fù)過來；靜力訓(xùn)練后要輔之以擺腿、踢腿等動力性練習(xí)。另外，靜力訓(xùn)練時間不宜過長，因為靜力訓(xùn)練時，被拉長的韌帶、肌肉需要時間去恢復(fù)，否則，極有可能引發(fā)肌肉松弛或者關(guān)節(jié)松脫。柔韌性訓(xùn)練一般采用拉伸訓(xùn)練，一般每周安排3-4次。可以帶球進(jìn)行。特別要針對肩部、軀體以及下肢的柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練。

3.訓(xùn)練后的體能恢復(fù)措施

一場比賽后，或者平時模擬訓(xùn)練后，籃球隊員都會感到相當(dāng)?shù)钠v，這時不宜繼續(xù)大的活動或者迅速進(jìn)入休息狀態(tài)。而應(yīng)該有一個中間調(diào)整的狀態(tài)。訓(xùn)練后體能恢復(fù)措施主要有以下幾點：

3.1消除疲勞，適度的活動遷移。

如可以慢跑、玩游戲、散步等。還可以根據(jù)其疲勞變化的狀況適當(dāng)改變活動方式，如經(jīng)過慢跑、散步等進(jìn)入更平靜的狀態(tài)時，可以引導(dǎo)他們適當(dāng)聽聽音樂，也可以進(jìn)行更加輕微的活動，或者改變運動的部位。有條件時，也可以通過溫水浴、按摩穴位的簡單方式消除疲勞，進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒舆w移。

3.2注意營養(yǎng)，合理的飲食結(jié)構(gòu)。

籃球隊員訓(xùn)練持續(xù)時間長，活動強度大，因而能量消耗也大。必須通過在日常的飲食方面注意補充營養(yǎng)。要保證他們有充足的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪類以及維生素的吸收。合理的飲食結(jié)構(gòu)講求營養(yǎng)平衡，也有利于學(xué)生消除疲勞。

3.3心理調(diào)適，保持平常心態(tài)。

有經(jīng)驗的球員會在比賽前調(diào)適自己的心理狀態(tài)，以一顆平常心對待每一場比賽。由于小學(xué)生年齡小，大部分還需要教練進(jìn)行心理引導(dǎo)，幫助他們消除緊張的心理壓力與負(fù)擔(dān)。告訴他們，平時認(rèn)真訓(xùn)練，比賽時只要按正常發(fā)揮就可以了。

3.4松弛有度，合理的作息。

小學(xué)生正處于長身體的關(guān)鍵時刻，訓(xùn)練中要注意松弛有度，切忌訓(xùn)練過于疲勞。另外，充足的睡眠也是他們恢復(fù)體力的良藥。在睡眠中，他們往往能夠進(jìn)入深度休息的狀態(tài)，讓自己的整個中樞神經(jīng)系統(tǒng)都得到抑制，全身的肌肉與骨骼放松下來，五臟六腑等都得到充分的休息。因此，要按照合理的作息時間充分休息好。

綜上所述，小學(xué)籃球隊員訓(xùn)練中不僅要重視技戰(zhàn)術(shù)的提升訓(xùn)練，更要重視他們的體能訓(xùn)練及恢復(fù)。只有充分重視體能訓(xùn)練及恢復(fù)，才能讓他們擁有更充沛的精力和能量，更好的適應(yīng)籃球訓(xùn)練與比賽的體能要求，在各項訓(xùn)練或者比賽中脫穎而出，從而為高一級學(xué)校輸送更加優(yōu)秀的籃球運動選手。

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