業余體校田徑運動力量訓練淺析

王欣茹

【摘要】力量訓練是田徑運動員提高的基礎，以此成為業余體校田徑運動員日常訓練的重要內容。本文對田徑運動中力量訓練原則、內容、訓練的方法、存在的誤區及導致的后果，以及引起的運動損傷進行了淺要探討。

【關鍵詞】田徑 耐力 科學 訓練

【中圖分類號】G82 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）14-0215-02

田徑運動中運動員的力量素質水平直接決定了技術動作的速度、幅度，甚至運動耐力，因此對運動成績有著重要的影響。力量訓練的結果是使運動員的肌肉變得粗大、增加運動員的力量、增加爆發力、提高運動員和利用能量的能力，從而使運動員的運動成績得到提高。因此，業余體校田徑運動中力量訓練也構成了運動員日常訓練的重要內容。

一、對田徑運動中力量訓練原則的認識

力量訓練的基本原理是給相應的肌肉施加適當的阻力，肌肉通過收縮克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量訓練可以針對阻力的不同而采用多種方法，如最大力量、相對最大力量、爆發力、反應性力量等。也就是說，要通過克服相對較重阻力的練習來使絕對力量潛力獲得發展；當然也可以用克服相對較輕重量的練習來使速度力量獲得發展。阻力在發展力量中起到絕對的關鍵作用，不管你完成多少組和重復多少次，只有在阻力足夠大時，才可能有效地獲得肌肉力量。想用較輕重量，靠增加重復次數和組數來獲得有效的力量增長，效果不是很好。

二、力量訓練的內容

1.發展肌肉最大力量：由于最大力量的作用主要是克服較大的阻力，因此訓練最大力量的方法也主要是能夠提供大負荷的杠鈴訓練法。但這樣的訓練方法會在提高肌肉最大力量的同時，產生肌肉體積肥大，體重增加，肌肉彈性和協調性下降的副作用，從而對肌肉的收縮速度和動作的靈活性等造成不良的影響。因此，一般來說，除了對體重沒有限制，且體重對專項動作沒有大的影響的項目以外（實際上田徑運動中這樣的項目極少），絕大多數項目的運動員都不應經常采用這樣的訓練方法。

2.力量耐力：輕負荷（個人最大能力的25%—40%）多重復（20次以上）的杠鈴練習可以較為有效地發展肌肉的力量耐力，這時完成動作的速度不是主要的因素，關鍵的是重復的次數要多。另外，力量練習器、跳躍練習以及身體訓練等方法都可以用來發展肌肉耐力，但前提是負荷要輕，重復次數要多，跳的強度小但距離要長。較長距離的上坡跑和連續向上跑較多的臺階等也能較好地發展腿部肌肉的耐力。

3.專項力量訓練：專項力量訓練就是針對不同項目的技術動作結構和肌肉收縮特點設計、進行的力量訓練，這種訓練發展的力量能力對特定項目完成技術動作的效果起著非常重要的作用，因此，可以說杠鈴訓練是田徑運動員力量訓練的重要基礎，而專項力量訓練是核心和關鍵，其它形式的力量訓練是重要的補充。

三、田徑運動中力量訓練的方法

力量訓練要動劇大量的肌肉群，訓練非常復雜。一般來說，大肌肉群的訓練應安排在訓練的開始部分。通常練習的順序安排是：首先是全身練習；其次是下肢多關節練習（如深蹲、壓腿等）；第三是下肢單關節練習（如踝關節伸展性練習、小腿伸展性練習等）；第四是上肢多關節練習（如俯臥撐、仰臥起坐等）；第五是上肢單關節練習（如繞臂、壓腕等）。但要注意在力量訓練中，運動員承受負荷的重量、完成動作的重復次數和組數、完成動作的速度、組間的間歇時間等對力量訓練的性質和效果起著決定性的作用。

四、力量訓練引起的損傷

無論少年兒童或成人，損傷都是力量訓練中不可忽視的問題，訓練方面的錯誤是導致運動員下肢出現過度使用性損傷的主要原因。如突然增加訓練時間和強度（或其中之一）；持續不斷地進行高強度訓練；過多地進行上坡跑——尤其是使跟腿負擔過重；停止訓練和比賽一段時間后突然重返運動場。認為可以立即承受艱苦的訓練，以便彌補因傷病而荒廢的時間；未根據科學原理制定訓練計劃。如果運動員的身體未得到充分恢復，不同的訓練任務可耗盡、榨干運動員體內的能量，此時最易造成運動員的身體損傷。

五、結語

科學合理的力量訓練可以對運動員的專項技術和成績起到非常大的促進作用，但盲目的力量訓練則可能會影響運動員技術和促進水平的提高，甚至可能會毀掉很有發展前途的年輕運動員。所以希望業余體校教練員認真學習和研究力量訓練的科學理論，不斷積累實踐經驗，不斷提高力量訓練的針對性和有效性，從而最大限度地挖掘運動員的潛力，培養出更多世界水平的運動員。

參考文獻：

[1]張婧婧.田徑運動速度力量訓練方法創新研究[J].運動2017-03

[2]王春梅.田徑運動專項力量訓練原則分析[J].科技信息2012-01