小學生課余訓練中蹲踞式跳遠的技術分析與訓練方法

劉權煒

摘 要：蹲踞式跳遠在小學體育與健康課程中是必修內容之一，它對學生的身體素質發展有很大的促進作用，同時體育教師在課余訓練中對蹲踞式跳遠的訓練需要科學、系統的訓練。因此，本文將對蹲踞式跳遠進行技術分析，并提出相關的訓練方法。為學校體育和國家體育后備人才培養做貢獻，本文將從筆者平時的體育教學、課余訓練以及筆者少年時自身訓練相結合。

關鍵詞：課余訓練 蹲踞式跳遠 技術分析 訓練方法

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（a）-0029-02

近年來，教育部門和學校對學生的身體素質發展益加關注，所以，學校在貫徹落實教育部相關政策和文件時，也對學生能力的進一步培養和教育全面發展尤其重視，課余訓練在小學中日益興起，其主要目的是挖掘學生的潛能，為學校體育和國家體育后備人才培養做貢獻，本文將從筆者平時的體育教學、課余訓練以及筆者少年時自身訓練相結合，提出課余訓練中蹲踞式跳遠的技術分析和訓練方法，僅供同行在訓練中參考。

1 在校園活動中開展課余訓練的必然性

體育課和校內活動的協調開展是江蘇省各級各類學校貫徹落實“中小學生每天至少活動1小時”要求的有效方法之一。課余訓練是在體育課和體育活動課的基礎上，按照學生身體發展特點和學習興趣，培養學生體育技能，發展學生身體素質的手段之一。

1.1 學校

課余訓練對學生體育技能的提高有很大的促進作用，而學生在省、市、區級比賽中獲獎也為學校在各級教育評估中加分，同時，也提高學校的知名度，因此，學校對課余訓練是大力支持的。

1.2 家長

對于家長來說，自己的孩子能掌握一項技能，對孩子的發展是有很大幫助的。學生能積極參與田徑訓練，說明他們具有吃苦耐勞的精神，田徑能培養學生一些良好的品質和鍛煉學生身體素質。

1.3 學生

學生能在各級各類比賽中獲獎，對他們自己來說也是很開心的一件事。同時也是鍛煉他們的意志品質。

1.4 教師

課余訓練是學生利用課余的時間來進行體育專項和強化訓練，當然這個時間是體育教師的工作之外時間，因此，體育教師是擠出自己的時間來對學生進行有效的訓練。教師可以根據學校的作息時間安排課余訓練時間，如早晨、下午放學后等。

2 蹲踞式跳遠對學生的身體素質全面發展的作用

蹲踞式跳遠是小學生體育課的必修內容之一，它對學生的力量、速度、協調和靈敏等素質有很大的促進作用。跳遠一般分為蹲踞式跳遠、挺身式跳遠和走步式跳遠。由于小學生的身體發展處于全面發展的基礎階段，相對于中學生來說身體素質較弱，所以，在課余訓練中一般以蹲踞式跳遠為主。

在課余訓練中一般采用蛙跳、跳臺階和縱跳等方法來鍛煉學生的下肢力量素質，增強學生的彈跳能力。同時在跳遠技術中，助跑與起跳、起跳與騰空的技術，即助跑與踏板起跳之間的銜接，起跳腿（有力腿）與擺動腿、手臂擺動之間協調用力，這些動作之間的協調和銜接發展了學生的協調性素質。此外，助跑速度的快慢和步幅的大小對快速起跳的影響很大，因此，直線的助跑和步幅、步頻的大小、快慢的訓練發展學生的靈敏性素質。

3 課余訓練中蹲踞式跳遠的技術分析與訓練方法

蹲踞式跳遠一般分為助跑、起跳、騰空和落地4個階段。

3.1 助跑

3.1.1 技術分析

助跑對速度的要求很高，需要保證逐漸加速，而且每一步的步幅大小最好在固定范圍內（根據學生的身高比例和速度而定），這樣有利于踏準跳板。最后三步要小而快，身體重心的前移，整個快速跑過程要穩定、快速。

3.1.2 訓練方法

（1）30m全程直線加速訓練法。訓練中，起跑后兩腿以有力地前擺和后蹬，兩臂積極配合前后擺動的向前逐漸均勻加速至30m。加速跑前幾步的前擺不宜過高，步幅也不宜過大，隨著跑步和步長的增加，上體逐漸抬起，達到最快速度并堅持致終點。

（2）50m固定步幅直線跑訓練法。訓練中，固定步幅有一定難度，因此，根據學生的上下肢比例來確定步幅大小，步幅不能滿步幅的跑，這樣重心容易落在身體后方，不利于加速，固定步幅直線跑訓練法不能太快速度，以正常全速的70%～80%為宜。在30m全程加速訓練和50m固定步幅訓練中要計時來加以衡量學生速度的快慢。訓練固定步幅可采用跑固定點的方法來訓練（在跑道上劃好固定步幅范圍），訓練次數根據學生承受運動負荷的能力而定。

（3）最后三步固定法。最后三步固定法根據每個學生的身高比例確定步幅的大小，而最后三步步幅的大小比之前加速的步幅要小（大約小10cm），身體重心要前移。這最后三步一般是在地上劃好線，讓學生多次練習全程助跑不起跳，體驗步幅的變化。

3.2 起跳

3.2.1 技術分析

起跳技術主要是踏板和起跳角度的問題。要求：一般起跳角度在30°～45°之間，踏板瞬間重心的前移和起跳腿上抬積極性起跳以及手臂積極上擺，起跳腳由全腳掌著板過渡到前腳掌著板后向前上方騰起。從助跑向起跳過渡中要求快速、穩定，踏板要準。

3.2.2 訓練方法

（1）自行車訓練法。踩自行車訓練法主要是為了積極性起跳，讓起跳腿像踩自行車一樣主動上抬大腿向下積極性著板，同樣擺動腿也要積極擺動上抬，達到收腹聚腿的效果。如果學校有條件的話可以使用動感單車，也可以用自行車訓練，讓學生體驗積極性抬腿下壓的過程。

（2）力量訓練法。一般力量訓練法以傳統的訓練方法為主，有在沙坑里進行收腹跳、蛙跳、多級跳和跳臺階、跳墊子。訓練次數應該遵循循序漸進的原則，根據學生的體能制定力量訓練的次數。在進行收腹跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、跳墊子時，教練員要求學生的雙腿要積極地上收，最好是大腿貼胸，這樣不僅能達到提高下肢力量的效果，同時也對騰空后大腿積極性上抬有很大的作用。

3.3 騰空和落地

3.3.1 技術分析

騰空動作要求上體保持一定的緊張度，讓身體向前上方躍起，在空中保持較長時間飛行，兩腿在空中成弓步后，起跳腿迅速向上收起與擺動腿并攏，手臂經體前向上伸直后前壓。落地動作要求小腿前伸落地，上體前傾。

3.3.2 訓練方法

（1）墊上訓練法。墊上訓練法主要讓學生重復練習騰空后的空中動作和落地小腿前伸動作。由于騰空和落地動作比較重要，在空中滯留時間越長，相對就跳得越遠，所以，騰空和落地動作只有依靠墊子來加以鞏固練習。

（2）跨越摸高法。跨越摸高法主要是在練習蹲踞式跳遠時在沙坑邊緣放置一橫線（橡皮筋或繩子），橫線不能固定死，以免學生在練習時造成不必要的損傷，同時教練員手持一根木棍或長棒（系上球），讓學生在練習蹲踞式跳遠時越過橫線，頭頂球或是雙手摸球，促使學生積極地向前上方騰起。

3.4 放松訓練

放松不僅讓學生在高強度的訓練之后肌肉得到放松，而且也能讓學生的技術水平保持在一定的高度。放松訓練一般為肌肉反向拉伸和兩人之間的互相按摩。每次訓練后都要進行放松練習。

課余訓練時間充分是學好蹲踞式跳遠動作的有力保證，如果在短短的3～4節體育課學習蹲踞式跳遠，這個效果與在充足的課余訓練下學好蹲踞式跳遠的效果相比要相差甚遠。所以，課余訓練是學校各項體育訓練開展的最好途徑。

參考文獻

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