高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練突破的途徑及方法探究

陳巖

摘 要：力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員參與各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該具有的關(guān)鍵素質(zhì)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)也是如此。當(dāng)前，我國(guó)女子網(wǎng)球項(xiàng)目雖然在世界大賽中取得了令人矚目的成就，但是她們的比賽成績(jī)?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中卻有較大波動(dòng)。究其原因是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在比賽中缺乏進(jìn)攻威脅、發(fā)球無(wú)力等導(dǎo)致的。本文就將從胸肌、肱三頭肌、肩背肌、腿肌、腰肌5個(gè)方面，就高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練突破的途徑及方法進(jìn)行細(xì)致探究。

關(guān)鍵詞：高校 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 途徑及方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G845 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）08（c）-0050-02

在素質(zhì)教育背景下，體育是高校教育中的重要課程，而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是體育教學(xué)中的核心內(nèi)容，同時(shí)也是學(xué)生們普遍喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其教學(xué)質(zhì)量的高低對(duì)學(xué)生是否具有良好的身體素質(zhì)、是否能夠?yàn)閲?guó)家培養(yǎng)高素質(zhì)的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)人才產(chǎn)生巨大影響。由于高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在力量方面普遍存在一些不足之處，不利于其發(fā)球攻擊性的增強(qiáng)，制約了網(wǎng)球比賽成績(jī)的提升。

1 訓(xùn)練胸肌力量的方法

1.1 仰臥杠鈴?fù)婆e

在高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中運(yùn)用仰臥杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練法，主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌、三角肌與胸大肌。很多健美操冠軍運(yùn)動(dòng)員都將推舉仰臥當(dāng)成訓(xùn)練胸肌的常用動(dòng)作。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)提醒運(yùn)動(dòng)員不可將臀部或背部拱起，也不可憋氣，否則肌肉極易失去控制，并導(dǎo)致危險(xiǎn)情況的出現(xiàn)。

1.2 啞鈴臥推

將啞鈴臥推訓(xùn)練方法應(yīng)用到網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，主要目的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肱三頭肌、三角肌與胸大肌的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)與仰臥杠鈴?fù)婆e相同。

1.3 雙臂雙杠屈伸

在高校網(wǎng)球教學(xué)中運(yùn)用雙臂雙杠屈伸訓(xùn)練法的主要目的，是鍛煉網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的三角肌、肱三頭肌及胸大肌下部的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員保持動(dòng)作較為緩慢，不可借力身體振擺完成動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以較快速度撐起、不聳肩、收腹、抬頭、挺胸；要想預(yù)防運(yùn)動(dòng)員形成粗壯的肌肉，在做該訓(xùn)練的時(shí)候不可在腰間做負(fù)重操作。

1.4 啞鈴上斜臥推

把啞鈴上斜臥推訓(xùn)練方法應(yīng)用到高校網(wǎng)球訓(xùn)練中，目的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌、三角肌前束及胸大肌上部力量進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生把訓(xùn)練過(guò)程中的核心力量集中到自身的胸大肌上，使得他們的胸部都能保持緊張狀態(tài)，而肱三頭肌發(fā)揮著次要補(bǔ)充力量的作用。

2 訓(xùn)練肱三頭肌力量的方法

2.1 仰臥后撐

在高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中運(yùn)用仰臥后撐方法，訓(xùn)練的主要部位是背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌、胸大肌。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生用較大重量完成屈臂上拉動(dòng)作，并與直臂上拉動(dòng)作相比較，以便獲得更為理想的訓(xùn)練效果。

2.2 頸后臂站姿屈伸

將頸后臂站姿屈伸應(yīng)用到高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員肱三頭肌的力量進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員保持上臂與耳側(cè)緊貼，夾緊兩肘，保持上臂和地面相互垂直，兩肘尖向上垂直，不可通過(guò)前后移動(dòng)的方式借力。

2.3 單臂坐姿頸后臂屈伸

在高校網(wǎng)球教學(xué)中引入單臂坐姿頸后臂屈伸訓(xùn)練方法的主要目的，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員手握杠鈴向頭后對(duì)角線方向落下，以便獲得良好的訓(xùn)練效果。

3 訓(xùn)練肩與背肌力量的方法

3.1 頸后寬握引體向上

頸后寬握引體向上訓(xùn)練方法運(yùn)用到高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，目的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肩部肌群及背闊肌的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不可通過(guò)慣性獲得助力；指導(dǎo)學(xué)生全身下垂，放松肩部，盡可能使得背闊肌處于最大伸長(zhǎng)狀態(tài)。

3.2 俯立杠鈴劃船

在高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中運(yùn)用俯立杠鈴劃船動(dòng)作的主要目的，是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的前臂部肌、肱二頭肌、三角肌后束、挺直脊柱、岡下機(jī)、斜方肌、背闊肌的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：體育教師應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員保持較寬握距，以便刺激各個(gè)部位的肌群。同時(shí)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在提杠鈴的時(shí)候，應(yīng)盡可能運(yùn)用收縮而來(lái)的背部肌群力量，從而在上提重量的同時(shí)，還可提高肌肉的力量。

3.3 俯臥挺身

將俯臥挺身訓(xùn)練方法引入到高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的重要目的，是訓(xùn)練健美骶棘肌等關(guān)鍵肌群的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)提醒學(xué)生始終保持腰部挺直，不可弓背、含胸、松腰；在做前屈上體動(dòng)作的時(shí)候，教師應(yīng)提醒學(xué)生放慢動(dòng)作，不可快速、突然屈體，以有效預(yù)防拉傷腰背部肌肉情況的出現(xiàn)。

3.4 坐姿頸后下拉

在高校網(wǎng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中引入坐姿頸后下拉訓(xùn)練方法的主要目的，是鍛煉運(yùn)動(dòng)員上臂肌、上背肌、斜方肌、三角肌后束等的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員均衡用力完成各個(gè)動(dòng)作，預(yù)防因無(wú)控制及猛拉突然還原，指導(dǎo)學(xué)生利用以寬握距形式抓握把柄，還可通過(guò)前頸下拉的形式進(jìn)行訓(xùn)練。

4 訓(xùn)練腿部力量的方法

4.1 頸后半蹲

頸后半蹲是一個(gè)十分高效的訓(xùn)練網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員腿部力量的動(dòng)作，究其原因是因?yàn)槠淇赏苿?dòng)運(yùn)動(dòng)員全身大肌肉群力量的同步增強(qiáng)。半蹲動(dòng)作的訓(xùn)練目的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員下背肌群、腿筋、臀大肌、大腿肌群的力量進(jìn)行鍛煉，并且還可鍛煉運(yùn)動(dòng)員肩部、小腿、上背、腹部的力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：假如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中做出腳跟離地、腳踝放松的動(dòng)作，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在半蹲中不容易保持身體重心的平衡，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生腳跟站在墊木（4×2英寸）上進(jìn)行訓(xùn)練。

4.2 負(fù)重斜臥腿舉

在高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中采用負(fù)重斜臥腿舉訓(xùn)練方法，是為了鍛煉運(yùn)動(dòng)員的臀大肌群及肱四頭肌的力量，并提高運(yùn)動(dòng)員臀腿曲線的美觀度。訓(xùn)練要點(diǎn)是：教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生將阻力板上腿舉架的下降高度應(yīng)做合理的領(lǐng)先卡定，使得網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員整個(gè)腳底和阻力板平貼，并在運(yùn)動(dòng)員屈膝過(guò)程中恰當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)阻力板的降速。

4.3 腿彎舉

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練腿部肌肉的時(shí)候，對(duì)肱二頭肌力量進(jìn)行訓(xùn)練的最好方法是腿彎舉。訓(xùn)練要點(diǎn)是：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)恰當(dāng)?shù)卦谏焱葯C(jī)上坐下，單獨(dú)用其中一條腿訓(xùn)練，或者將兩腳背部繃直進(jìn)行訓(xùn)練，并且還可將腳跟轉(zhuǎn)向外或轉(zhuǎn)向內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。

4.4 剪跨

在高校網(wǎng)絡(luò)教學(xué)中采用剪跨訓(xùn)練法的主要目的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員肱四頭肌、腿筋、臀大肌的力量進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練要點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)員從下蹲狀態(tài)做3/4起立，或者保持一定距離到伸直狀態(tài)，確保肱四頭肌處于用力收縮之中。訓(xùn)練該動(dòng)作的時(shí)候，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員還可在原地做剪蹲的右腳、左腳交替訓(xùn)練。

5 訓(xùn)練腰部力量的方法

5.1 擱腿仰臥起坐

通過(guò)擱腿仰臥起坐訓(xùn)練法，主要是鍛煉網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的上腹部位力量。訓(xùn)練要點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)員在屈體收縮的時(shí)候，要想更好收縮腹部肌肉群，就應(yīng)確保下背與地面緊貼。教師在借助重量訓(xùn)練的方法組織教學(xué)活動(dòng)的過(guò)程中，當(dāng)學(xué)生每一次完成試舉動(dòng)作的時(shí)候，都應(yīng)提醒學(xué)生禁止借力彈、跳動(dòng)作。

5.2 仰臥腿上舉

通過(guò)仰臥腿上舉訓(xùn)練法，主要是鍛煉高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員大腿上部彎曲肌群及下腹部肌群的力量。訓(xùn)練重點(diǎn)是：當(dāng)高校運(yùn)動(dòng)員背部一直與凳子面緊貼的時(shí)候，其下腹部肌肉群一直處于收緊狀態(tài)，假如下背離開(kāi)凳面或呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)，就不利于下腹肌肉群獲得良好的收縮效果。針對(duì)這一情況，要想提高訓(xùn)練強(qiáng)度，教師就可引導(dǎo)學(xué)生通過(guò)在斜板上仰臥的形式開(kāi)展力量訓(xùn)練。

6 結(jié)語(yǔ)

在高校網(wǎng)球教學(xué)中，借助對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢、軀干、上肢等力量的訓(xùn)練，可使得他們更加有力地?fù)羟颉⒏佑行У乜厍颍瑫r(shí)推動(dòng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)靈敏性的不斷提升，最終為高校網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的優(yōu)化創(chuàng)造條件。

參考文獻(xiàn)

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