淺談邢臺市青少年業余游泳運動員核心力量訓練的實驗分析

李清

摘 要：隨著現代游泳運動的快速發展，對運動員的體能要求越來越高，核心力量作為游泳陸上練習的方式有著不可或缺的重要性。2008年奧運會后國家加大核心力量的練習方式和手段，對核心力量的發展有著巨大的影響。目前核心力量練習逐漸運用到基層業余訓練中，在陸上練習中核心力量主要是發展軀干部位的肌肉與腹部和背部的小肌群，青少年在基礎訓練階段適當的核心力量可以有效地改進技術動作的規范性，降低錯誤動作對肌肉的傷害，同時改善水中身體的穩定性。長期的練習對于運動員肌肉提供了保障，預防運動損傷的出現。通過文獻資料法、專家訪談法、實驗法、數理統計法，借鑒前人研究游泳核心力量訓練的基礎上，對業余游泳運動員的陸上練習提出相關探討。

關鍵詞：青少年 游泳 核心力量

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（c）-0023-02

1 選題依據

近年河北游泳比賽強隊中石家莊，保定同年齡組各個項目都在前三左右。而我市的運動員平均名次都在15名以后，水平差距很大。對比發現在技術上并沒有較大區別，而日常的訓練方法引起了極大的關注，我市的訓練教練員重點都是放在水上的訓練，陸上的練習并未得到一定的重視。因此，通過核心力量練習方式提高我市青少年游泳水平，為我市游泳發展儲備人才。

1.1 核心力量訓練對青少年游泳運動員的重要性

隨著現代科技水平的不斷進步，核心力量已經成為各位教練員訓練計劃中必不可少的一部分，通過核心力量訓練可以提高深層的小肌肉群保護軀干周圍的肌肉，對于青少年期間身體各個部位的肌肉起到了促進均衡發育的作用，同時也減少在運動中損傷的出現。游泳運動員通過核心力量訓練有效地將身體各個環節結合起來，提高身體的平衡性和穩定性。針對青少年發育特點抓住各個階段發育敏感期，科學地定制訓練計劃，對運動員今后的訓練與研究具有實踐性的意義。

1.2 核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練的方法、手段多種多樣，核心力量訓練主要是以增強訓練者的平衡性、協調性和穩定性。因此，訓練中并不需要對負重要求過于太高，自身重力或少量負荷足以。其次，核心力量訓練涉及到的肌肉中，主要是以分位于身體各個部位中的深層肌肉。這些小肌群難以承受過高負荷，所以應該采用低負荷的訓練標準。最后，由于核心力量訓練通常在不穩定的環境下進行，這種訓練本身就有一定的難度和負荷，然而隨著訓練水平的高低負荷可以根據運動員的水平增加。

1.3 文獻綜述

核心力量訓練可以改善運動員水中身體位置的控制能力，提高技術中手臂與腿部的銜接。核心力量加強了軀干周圍的小肌肉群，有效地協調、穩定各個肌肉的融合，幫助運動員有意識地提高控制身體各種部位的調動和肌群的參與，激發運動員身體潛在能力[1]。

游泳訓練實踐中瑞士球被廣泛運用。由于游泳運動在水中是沒有任何物體的支撐，通過身體與水中阻力的對抗使身體保持平衡，而瑞士球正好可以做到在不平穩的情況下，運動員通過控制身體保持平衡，與游泳項目吻合。這也是被教練員與運動員快速認可的原因。同時長期的核心力量練習可以有效地預防運動損傷的現象[2]。

科學地結合陸上體能訓練和水中專項訓練是提高運動成績的重要組成部分。自2008年北京奧運會之后，國內一些科研人員通過對外交流學習，了解到許多關于核心力量訓練的知識。并結合游泳運動發現核心力量訓練對游泳項目起到重要性作用，特別是加強運動員在水中對技術的控制穩定性。目前，受北京奧運會的影響核心力量練習被廣泛運用，在穩定性的訓練方式中核心力量訓練是教練員首選訓練計劃之一[3]。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

通過核心力量訓練對邢臺市青少年游泳運動員陸上成績的影響研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻法

閱讀文獻資料并進行整理和分析成果及最新研究現狀，了解有關游泳力量訓練、游泳專項訓練、核心力量訓練、等相關研究問題，作為本研究的理論基礎及理論依據。

2.2.2 專家訪談法

教學經驗豐富的教練探討交流關于核心力量訓練方法與應用，深入了解我市游泳訓練的周期計劃，結合到游泳項目中的應用現狀，解決所存在的問題。

2.2.3 實驗法

選取16人分為兩組，實驗組每周進行3次核心力量訓練，對照組水上練習。8周結束后對比兩組受試者實驗前與后的各項測量指標進行數據統計。

實驗內容如下。

第一階段（1～4周）：實驗組使用一些簡單的干擾手段同時做靜力性控制練習等，如瑞士球俯臥平板支撐練習45s，仰臥直腿瑞士球支撐45s，俯臥直臂支撐瑞士求練習45s，仰臥直腿夾球上舉45s，以及兩側腿夾球側舉等練習45s，每組間隙15s，共4次循環。通過利用瑞士球對動作增加了難度，在這種條件下控制身體的平衡，這從而刺激腰腹周圍的小肌肉群參與到運動中。根據運動員的情況增加練習時間或難度。

第二階段（5～8周）：實驗組在后面四個星期的訓練，主要運用瑞士球、半球，小啞鈴為輔助工具，根據運動員的專項特點，在計劃上增加負荷，逐步加大運動量。

第一階段（1～4周）：對照組組采用徒手的以克服自身體重的墊上練習，主要以仰臥起坐等為沒有輔助工具的練習開始：如仰臥起坐練習45s，俯臥兩頭起45s，側身仰臥起坐練習45s，仰臥抬腿45s，平板支撐練習45s，每組間隙15s，共4次循環。腰腹力量練習。

第二階段（5～8周）：對照組在后面四個星期的訓練，在第一階段的基礎上增加時間負荷和組次負荷，逐步加大運動量。

3 研究結果與分析

通過8周陸上體能訓練原則根據青少年業余運動員的生理和心理特點進行分析，核心力量訓練時以結合水中運動時的動作特點，全面均衡的發展肌肉素質。經過8周實驗結束后，通過對比兩組隊員4種泳姿漲幅效果，可以得出核心力量訓練是對4種泳姿有一定的影響，8周后成績提高幅度，如表1所示。

從結果分析自由泳和仰泳都是以頭、骨盆、腳為軸線，身體圍繞此軸線轉動的運動方式，所以自由泳和仰泳也稱為—長軸游泳。對于長軸游泳的兩種泳姿技術要求，動作以軀干為連接點周期轉動，在游動中怎樣把動作技術做到更加舒展、更加合理，最重要的就是維持身體轉動軸線的穩定性。經過核心力量的訓練能更好地控制身體的穩定性改進仰泳和自由泳在游進過程中被破壞的流線型。

蝶泳、蛙泳相則是一種以身體沿著髖關節做橫軸起伏的技術，所以又稱之為短軸游泳，而橫軸運動和長軸運動不用的是橫軸運動是身體在水中有節奏的上下起伏，根據動作的需要肩背部和腹部的肌肉群頗為重要。而核心力量的訓練正是以身體軀干為核心肌群，所以本次的結果可以看出蛙泳和蝶泳提高的幅度最大。它們是在游動中為使動作更加的合理，身體位置更加穩定，手臂和腿配合時更加流暢，需要核心力量訓練的支撐。

因此，核心力量對于自由泳和仰泳起到了控制身體游動中身體姿勢的作用，而對蝶泳和蛙泳來說，不只是起到對控制游動中身體姿勢保持平衡作用，還要通過一定的要腹肌力量使身體結合手腿的配合，讓技術更加合理，并且對手臂的劃水效果和腿部的推進力起到了直接的助力。從提高幅度來看核心力量對于4種泳姿都有一定程度的提高，但蛙泳和蝶泳因為技術動作的關系效果更加好。通過實驗數據，在今后的核心力量訓練中結合4種泳姿的技術要求，根據肌肉運動特點結合專項，仰泳和自由泳屬于長軸運動主要是控制身體的穩定性，做一些靜止的練習或者在不穩地的條件下做靜止練習。改善仰泳、自由泳在游動中更好地控制身體在水中的流線型。而蛙泳和蝶泳屬于橫軸起伏做一些動力性的練習，但是由于游泳項目本身就是在一個沒有支撐的環境下運動，所以，蛙泳和蝶泳在做一些動力性練習時也應該做一些靜力性的練習作為互補，訓練中應該以結合項目特點和肌肉需求作為重點，布置針對性的訓練，才能達到更高的效果。

4 結論與建議

4.1 結論

（1）通過測試成績結果可以看出，蝶泳和蛙泳成績提高最為明顯，由于是橫軸運動的動作特點需要腰腹的力量，而核心力量切好是針對軀干周圍肌肉群力量的發展。

（2）仰泳和自由泳，長軸游泳的主要是身體的穩定性，核心力量能夠有效的提高游動中身體位置的平衡和技術的控制。

4.2 建議

（1）在進行核心區力量訓練時要注意結合個體之間的差異，根據個體情況有針對性地進行練習方式。

（2）在進行核心力量的訓練時要根據專項的不同，訓練內容和方法也要有所改變。青少年時期正是發展全身肌肉均衡協調的最佳時期，根據身體發育階段合理地安排訓練計劃可以達到事半功倍的效果。

參考文獻

[1] 嚴蓓.王珂.游泳運動員核心力量練習方法創新研究[A].第4屆全國青年體育科學學術會議論文摘要匯編[C].2005.

[2] 郭慧.核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用問題[J].浙江體育科學，2010，32（1）：37-40.

[3] 高捷等.我國竟技游泳核心力量發展階段及特征的研究[J].沈陽體育學院學報，2013，12（6）：93-96.