高中男生引體向上成績提升的教學策略研究

嚴小飛

摘 要：近日，教育部要求爭取到2025年全國普通高中學生體質健康測試成績的優秀率要達到25%以上，換句說，從現在的8%左右的優秀率要提高到25%，這是有一定的難度的。影響學生優秀率成績主要項目是引體向上的成績。如果引體向上提高了，那么很多成績為良好的學生就可以進入優秀這一區域。但是當前高中男生引體向上的測試成績很差。筆者在教學過程中總結，以引體向上的練習方法、動作力學原理的分析，以及如何提升引體向上的教學策略；再結合文獻資，從基礎練習、體能提升、技能掌握三個層次淺談高中男生引體向上的提升策略；切實加強學校體育工作，提升學生的引體向上的水平，從而改善學生體質健康。

關鍵詞：高中男生 引體向上 三層次 教學策略

中圖分類號：G807.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（c）-0078-03

當前，高中男生上肢力量的缺失和學生體質的下降，引體向上的情況很差。高中時期的男女生均進入青春發育期，各項形態指標繼續快速增長，但肌肉增長要落后于骨骼的增長。這一階段的高中男生肌肉生長主要為長度的增長，肌纖維較細，肌肉橫斷面積小，肌肉收縮力量較弱[1]。總體來說，高中男生肌力較弱、身體協調性差、肌纖維比較細、上肢力量不夠。如果讓學生一味地進行完整的引體向上練習，可能會使學生的練習興趣降低，同時，由于很多學生還無法做幾個，甚至有的同學一個都完不成，這樣完整的練習還會降低學生的自信心。面對這一情況，經過多年的實踐，提出了提高高中男生引體向上效能的三層次提升策略[2]。

1 第一層次：夯實基礎層

（1）加強基礎練習，使學生有堅實的力量基礎。引體向上是一個對于上肢力量和背闊肌力量要求較高的動作，高中男生肌力較弱、上肢力量不夠，要想達到引體向上的要求，就要有足夠的力量作為基礎。

（2）要想學生有堅實的上肢力量，基礎練習很關鍵。通過對相關資料的梳理和教學實踐的總結，提出：在基礎練習中，要有針對性、多樣性。

1.1 基礎練習的針對性

力量的大小將直接影響到引體向上完成的質量和數量，因此，在練習時，我們可以對引體向上動作所參與肌肉群做針對性練習，像肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌等。通過加強上肢肌肉群的絕對力量來達到提高引體向上質量與數量的目的。在力量素質的基礎練習過程中，要注意發展肌群力量的順序：一般先進行大肌肉群力量練習，再進行小肌肉群力量練習，例如先訓練腹部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌群、肱三頭肌群。另外，引體向上是自身力量克服自身重力的技能，建議針對體重較大的學生，在同時進行有針對性的基礎練習上還要減脂增肌，具體減脂增肌方法，不在此文中贅述。

1.2 基礎練習的多樣性

引體向上比較枯燥乏味，為了增強學生的練習興趣，提前適應引體向上完整的動作技能，在基礎練習中要注意體現練習內容、練習環境、器材和方法的多樣性。

（1）練習內容。雙杠或單杠屈臂懸垂、斜位引體、蹲位引體、頸后引體（在蹲位引體的基礎上，身體上引時頸部超越杠前）、雙手拋鉛球或實心球、肋木雙臂攀爬、雙臂云梯懸垂行、頸后推舉小杠鈴、胸前快推小杠鈴、直臂屈伸杠鈴、由高向下拉橡皮條、雙人互推、互拉對抗、靠墻倒立、俯臥撐、立臥撐、推“小車”等。

（2）練習環境、器材。在條件允許、安全的前提下，家里門上的活動窗、籃球架橫杠雙手正握上沿做引體向上，或者到公園利用公共健身器材進行引體向上的基礎練習，器材可以利用彈力帶、單杠、杠鈴、啞鈴等加強上肢力量練習。

（3）練習方法。可采用間歇練習法、重復練習法、變換練習法、循環練習法和放松練習法、動力性和靜力性的練習方法等。

（4）練習手段。可采用變換采用游戲、比賽、小組合作學習的練習手段，高中男生學生有著強烈的欲望來表現自己的好勝心和上進心，特別喜歡在各種游戲和比賽中表現自己。所以教師可以根據學生的練習程度和個體差異，將練習內容適當調整，組織學生以游戲、比賽的方式小組合作學習等手段提高學生的練習熱情。例如，定時計數誰做得多，小組積分比賽；誰做的最標準等。

2 第二層次：提升體能層

合理安排組織，促進學生體能提升。體能與技能的關系是相輔相成、相互影響的。引體向上運動技能的學習、發展和提高，要求學生具有良好的體能，并以此作為基礎來學習運動技能。

2.1 體能提升有其一定的過程，注重學生體能訓練的實效性

體能提升過程的長短與練習的手段、練習的時間、練習的次數、練習的強度有密切關系，所以在體能訓練中要注意組織和練習時間保證學生所必需的練習率，以達到實效性的目的。

（1）組織措施上要課內外結合，每人每天都要安排1～2次體能訓練，并且擬訂適合學生能力的練習計劃。提出具有明確目的性和針對性的練習內容和具體要求，并且盡可能地使之順應學生的程度和特點。讓學生不但在課堂上要有目的、有方法、有效果地完成每一個練習，課外也能積極鍛煉。其中在課堂練習時，使學生明確練習目的，掌握正確的練習方法，確定練習步驟，檢查練習效果。作為課外活動鍛煉任務時，在各班級組織鍛煉小組，讓學生學會正確評價動作，督促同學能較好地完成教師布置的任務。然后由體育骨干負責，每星期向任課老師匯報。

（2）體能訓練方面除課堂練習外，充分利用大課間、“課課練”、課外鍛煉的時間。根據學生實際情況和體能發展水平目標，合理確定和安排體能訓練的內容和負荷。

例如除了正常的跑、跳、投教學和練習外，第一階段課堂練習加練，雙杠或單杠屈臂懸垂×3，每組30s；懸垂擺動×3，每組30s，幅度要大。雙臂云梯懸垂行×3組。大課間：俯臥撐×3，每組20個。推“小車”×3，每組30m，還有爬繩、靠墻倒立、俯臥撐、推“小車”等。

2.2 遵循體能訓練的原則，科學全面進行體能訓練

（1）體能訓練具有階段性，不同訓練階段體能訓練的目標、任務不同，要依據該階段的訓練目標和訓練任務安排體能訓練任務和負荷水平。各階段的多種組合訓練 ，都不是固定不變的，根據學生的情況制定。對體能訓練適應較快、愿意增加難度的學生加以鼓勵，在第一階段的時候適當增加量進行訓練或進入第二階段。如果第一階段學生還不適應，還要保持。有些稍胖的同學可能就要多保持一個量較長時間，總之根據學生的情況而定，不能過于盲目。

（2）體能訓練是一個持續堅持的過程，學生都要用大量的時間和精力進行體能訓練，體能訓練不能間斷，因為機能能力和運動素質水平的提高需要一定負荷連續刺激，刺激的深度和持久性決定了體能水平的穩定程度，刺激一旦停止，體能的獲得就會下降甚至消退。在進行上肢力量的體能訓練的同時，也要考慮學生素質的全面發展，加強上肢力量的同時也要提高軀干和下肢力量。

3 第三層次：優化技術層

通過前期的針對性的上肢力量基礎練習和體能訓練，讓學生為引體向上打下堅實的基礎。但在實踐中發現，在引體向上的練習過程中，就算是力量好的同學做引體向上時也比較吃力，身體晃動較大，蹬腿借力等，往往不清楚引體向上的要領，導致效果也不甚理想。首先，教師應讓學生了解引體向上時身體哪些部分受力及用力方法][3]，然后采用有效的教法手段來實現掌握引體向上這項技能，練好引體向上除了需要堅實的上肢力量，學生還要學會正確的發力以及引體時機把握。

3.1 適當將動作難度降低，引導學生正確發力

引體向上練習時有一定的難度，學生如果單獨用上臂的力量硬拉，次數不會多，特別是沒有經過訓練、上臂力量較差或者較胖的學生，他們有的根本不懂得怎樣用力。（1）教師可以利用低杠讓他們做斜身引體或在低杠上讓學生雙手握住單杠[4]，學生用雙腿來引體向上。（2）在同伴幫助下 （由同伴托腰向上推舉幫他完成練習）體會其肌肉怎樣用力的感覺，并且讓他的腿繃直。（3）反向引體：嘗試反方向的拉伸，先跳到做引體向上時最高點，下巴在單杠之上，慢慢把自己降到起始點，用幾秒的時間，重復做幾組，持續一段時間，再準備做常規的引體向上。（4）身體晃動搖擺，蹬腿借力時要求學生腳踝交叉，這樣腳就不會搖擺，做起來相對容易點。

3.2 把握引體時機，學會調整呼吸

（1）體向上引體時間很關鍵，需要教師在平常的課中幫助學生逐步體會那種身體感覺，是一個持之以恒的過程。標準的引體向上是不允許擺動的，但在練習過程中可以采用擺動技術來協調發力，等學生掌握好擺動技術后為尋求省力，擺動幅度會隨自身的協調能力提高而越來越小，直至不再借助擺動。

在他人的幫助下建立引體的時機，輔助向上的微力助其上拉，進而轉變為學生的技能。在練習過程中，由于協調性等原因在髖部的停和上肢的拉之間往往存在一個時間差，這是導致學生不能輕松完成引體的主要因素[5]。幫助下練習的目的就是解決這一問題，人為地提醒停和拉的時機，讓學生縮短自己摸索體會的時間。在實際學習過程中，體會髖部加力后擺、急停、上肢拉是三個時間差，找到最佳的引體時機。

（2）利用呼吸及杠的反彈力配合做引體向上。引體向上可采用憋氣和單杠的反彈力快速做引體向上。教學實踐中發現，學生做引體向上時很著急，憋著一口氣想一下子完成好幾次引體向上，但如果調整好呼吸，效果會好很多。例如，能做7、8次的同學，第一次吸氣快速做 3、4次，然后呼氣放下放松，第二次吸氣做2、3次，然后再換氣，第三次吸氣做1、2次；做引體向上動作呼吸很重要，但往往被忽視，實踐證明，人吸氣時力量最小，憋氣時力量最大，根據引體向上的技術特點，正確的呼吸方法是首先吸氣，然后適當憋氣上引，下放時緩慢呼氣，吸氣要足，呼氣要吐盡。

4 結論和建議

4.1 結論

基礎練習、體能提升、技能掌握三者是相輔相成、逐層遞進的關系，通過有針對性、多樣性的基礎練習，運用科學的方法和手段來有效地增強學生的上肢力量，全面提升學生的體能，讓學生了解、體會引體向上時身體的受力部分力及用力方法，然后采用有效的練習方法和步驟，從簡到難、循序漸進等手段來實現掌握引體向上的技能目標。

4.2 建議

（1）做引體向上需要持久的意志力，在基礎練習、體能提升和技能掌握三個層次的教學過程中，要注意培養學生勇于堅持，克服困難、不斷堅持的意志品質。

（2）在三個層次教學和練習過程中，要注意相關知識與練習的同步傳授，讓學生知道為什么要這么練，鍛煉哪些身體部位，怎么練才有實效性。應注意科學引導學生理解增加練習負荷量、負荷強度和難度的方法，盡量多采用克服自身重力和彈性阻力的練習，避免發生運動損傷。

（3）在學生練習過程當中，應強調學生注意肌肉力量的平衡發展，要求學生采用正確的練習動作、身體姿勢和呼吸方式，并選用適合自己的器材并適當培養學生創新練習方法的能力，為終身體育奠定基礎。

參考文獻

[1] 林曉平.高職院校學生體質健康現狀及提升對策研究[D].福建師范大學，2016.

[2] 寇嬌嬌.南通市中學生引體向上教學探析[J].田徑，

2017（11）：20-21.

[3] 孫弘.單杠引體向上的鍛煉效果與動作難易的分析[J].南京體育學院學報：自然科學版，2002（3）：51-52.