挺身式跳遠技術教學方法探討

程力超

（遵義職業技術學院，貴州 遵義 563000）

公元前708年，跳遠成了古代奧運會五項全能項目運動，是田徑運動歷史最為悠久的競技項目之一。跳遠運動是人體通過助跑進行加速，然后起跳，在騰空時采用合理的姿勢，從而使其跳出較長的距離?，F代跳遠運動產生于英國，從古希臘奧運會到現在，跳遠騰空動作包括蹲踞式、挺身式和走步式3種姿勢。挺身式跳遠姿勢是跳遠運動技術中較為復雜的跳遠動作，當人體通過助跑完成起跳后，在空中身體需要展開，小腿和手臂保持向前，然后做出挺身動作，小腿的動作從前、下向后方面形成一個角度，身體在空中下降的時候，雙手配合腿部動作迅速有力地向身體前方合攏，然后完成最后的落地動作。挺身式跳遠技術的優點是學生在空中使身體展開能夠減少身體向前轉動的速度，使腿部動作有利于收復和落地，為跳出更遠的距離創造有利地條件，從而大大地提高運動成績。本文主要對挺身式跳遠技術及訓練方法進行分析，以期為從事跳遠運動專項的學生掌握跳遠專項技術與提高運動成績提供理論參考。

1 挺身式跳遠技術教學概述

經過多年的研究和實踐，挺身式跳遠技術更加符合現代跳遠運動發展的趨勢和人體的身體特征。因此，在體育教學過程中，挺身式跳遠技術成為跳遠教學的首選技術動作。體育教師是體育教學內容的安排者和執行者，在挺身式跳遠教學過程中，教師必須運用正確的方法和手段，準確地向學生傳授挺身式跳遠技術動作的練習方法和訓練方法，使學生對挺身式跳遠技術各個動作環節有著深刻的理解，從而提高跳遠運動成績。另外，學生是挺身式跳遠技術動作的學習主體，體育教師起到主導作用，為學生提供指導工作，學生能否跳出更好地成績，一部分也取決于學生自身的身體素質，這是堅決不能忽略的部分。本文主要討論挺身式跳遠技術動作教學，因此如何使學生更好地理解和學習挺身技術動作，成為學生主要了解的任務。跳遠技術動作主要分為助跑、踏跳、騰空和落地4個部分：首先，助跑。助跑是跳遠技術的第一階段，學生通過助跑獲得身體最大的速度，因此在助跑過程中需要保持速度快和身體平穩。其次，踏跳。踏跳是跳遠技術的第二階段，學生在加速度的影響下，準備踏板，避免犯規，然后獲得垂直速度，為了做好騰空動作做準備。再次，騰空。騰空是跳遠技術的第三個階段，主要目的是保持身體在空中的平衡，為落地創造有力條件。在騰空過程中，雙腿和手臂的擺動動作尤為重要，直接影響了跳遠距離.最后，落地。落地是跳遠技術的第四階段。在學生落地前，身體除了保持平衡之外，不要向前傾，以免身體失去重心，小腿需要向前。踏跳和騰空兩個動作是挺身式跳遠技術中最為重要的兩個階段。因此，在跳遠教學中，體育教師必須對這2個技術動作進行詳細的講解，使學生弄清楚這2個技術動作。

2 挺身式跳遠技術的練習方法

2.1 助跑的練習方法

助跑是挺身式跳遠技術動作的首要環節。助跑的速度和平穩性決定了跳遠距離。助跑的速度越快，穩定性越好，跳遠的距離會越長，反之亦然。但在助跑中速度又不是絕對地決定跳遠距離的關鍵因素，助跑中獲得的速度必須是可以控制的速度，而非失控的速度，在可控的速度內學生能夠充分起跳，從而獲得較大的向前沖的力量。助跑的練習方法可以通過2種方法進行練習：（1）短距離的加速跑練習，如反復進行30m加速跑練習，保持速度和身體的穩定性，固定步數和步長，謹記跑步的節奏感；（2）在踏板旁邊固定標志物，以其作為參考，結合自身的特點，糾正自身的步伐大小，反復進行練習，固定節奏和步數。

2.2 踏跳的練習方法

踏跳是學生在助跑完成之后的第二個技術環節。學生單腳掌踩在踏板上，身體在腳的后面，目的是有利于獲得最大的垂直分力。在踏板的過程中，學生的手臂和腿部動作必須保護協調動作，動作一氣呵氣，避免身體出現不連貫的情況。 當學生起跳時，手臂和腿部動作需要上擺，根據人體力學的原理，在身體上會產生很大強的反作用力，從而提升踏跳的質量。踏跳的練習方法如下：（1）固定步數練習法。采用固定步數進行助跑，然后踏板起跳，在空中保持好踏跳姿勢，以跨步的姿勢跳入沙坑，注意擺腿的動作，進行反復地練習；（2）毛巾踏跳練方法。將一塊毛巾放在地面，將毛巾當作踏板，從而反復練習，固定自身的節奏以及手臂和腿部的動作。

2.3 騰空的練習方法

騰空是挺身式跳遠技術動作的第三個環節，也是難度較為復雜的環節。很多學生在這個環節受到了很大的困擾，無法在騰空中完成準確的技術動作。學生身體在空中達到最高位置時，手臂和雙腿所做的動作能夠控制身體前進的方向和平穩性，然后進行收腹動作。當身體在空中進行下降時，使身體形成“反弓形”的姿勢，膝部和大腿積極主動地向胸部靠攏，以保證跳出更長的距離，并以平穩的姿勢落地。騰空的練習方法可以采用頭觸紗巾或毛巾的方法。3名學生1組，2名同學在沙坑旁邊拉起毛巾，1名學生通過助跑、踏跳完成騰空，然后頭需要接觸毛巾，注意手臂和腿部的動作，做出“反弓形”的姿勢，最后落地。

2.4 落地的練習方法

落地是挺身式跳遠技術的最后一個技術環節。在完成助跑、踏跳和騰空動作后，很多學生往往不重視這個技術環節，在落地時經常出現手臂沒有完成向前伸的動作，雙腿也沒有靠攏，從而影響了跳遠成績。當腳接觸沙面時，雙臂最大力地向前伸，腿部彎曲，目的是為了加大身體向前的動力，緩解沖擊力，避免身體向后面或旁邊倒下。落地的練習方法可以采用從高處跳向沙坑的方法。在沙坑附近放置較高的固定物，在固定物上方跳進沙坑，不斷練習落地的動作，弄清腿部和手臂的擺動動作，固定節奏。

3 挺身式跳遠技術教學常見的錯誤動作

3.1 助跑節奏不穩，步數不準確

助跑的步數不準確，步長或大或小，不穩定，加速不均勻，缺乏節奏感，造成了助跑的速度保持不穩定，身體重心不穩定，經常出現偏離跑道的情況。在踏板之前，無法掌握好步幅大小，勉強踏板的情況居多，嚴重影響跳遠的節奏和成績。另外，由于缺乏大量的練習，學生缺乏自信心，心理素質較差，在踏板的一瞬間間，情緒產生波動，注意力不集中，影響起跳效果。

3.2 對踏板距離掌握不好，腿和手臂動作不統一

很多學生沒有很好地銜接助跑動作，在踏跳時，步數不穩定，腳沒有蹬直，做不出準確的踏跳的動作，步幅或大或小，距離踏板線太遠，有時會出現踩線的情況。在踏跳過程中，手臂和雙腿動作不協調，動作擺動不準確，缺乏配合。沒有積極向前伸展的動作，在蹬的過程中，用力時機掌握不好，缺乏節奏感，

3.3 騰空階段，挺身式過早或過晚

在經過踏跳之后，學生對騰空技術動作掌握不熟練，經常在空中過早或過晚出現“反弓形”的姿勢，手臂和擺動腿做的動作過早，迅速地在空中做出姿勢，這樣就會使身體還沒有達到空中的最高位置，影響跳遠的距離。手臂和擺動腿在空中做的動作過晚，在落地前，手臂和雙腿無法完成落地姿勢，擺動腿下放速度較慢，整體動作出現變形，往往會使運動員坐在沙坑里。

3.4 落地時，手臂和雙腿沒及時做好動作

在空中完成“反弓形”的姿勢后，學生的雙腿沒有出現后擺的動作，對腿的擺動時間控制不好，腿部動作的發力部位不準確，伸展方向不對。整個上體部分后仰，手臂沒有及時向后擺，整個落地動作手臂和雙腿的用力順序不對，雙腿并沒有靠攏落地，手臂的動作不準確，造成雙手向后撐地。

4 挺身式跳遠技術教學糾正方法

4.1 助跑糾正方法

學生應結合自身的身體素質和特點，固定助跑的姿勢，保持助跑的速度和穩定性，反復進行短距離加速跑練習，固定助跑的節奏、步幅和步數等，在助跑的各個環節做好，反復進行調整和修改自身的練習方法，最后確定合理的練習計劃。反復進行練習，克服心理畏難情緒，增強心理抗壓能力，積極調整自身的心理。及時糾正湊步數踏板的情況發生。

4.2 踏跳糾正方法

找一塊墊子，仰臥在上面，在腿下面放置40cm固定物，并將起跳腿放在上面進行擺動腿屈膝練習，提高向前的力量，減少起跳中的制動作用。反復進行踏跳或各種跳躍的練習，改進手臂和雙腿不協調動作，注意手臂和腿的用力順序和位置，增強腿部力量，提高起跳質量和效果。

4.3 騰空糾正方法

反復進行踏跳練習，注意踏跳和騰空技術動作的銜接，擺動腿和手臂需要協調配合，以完成騰空階段的練習。當身體在空中時，做出正確的挺身式動作，掌握手臂和雙腿配合完美時機，及時找出問題，反復糾正，最終找到節奏感，使“反弓形”的姿勢一氣呵成。學生可以進行原地挺身式跳遠練習，不斷模仿騰空的動作，尋找自身技術的短板，彌補自身的技術不足。

4.4 落地糾正方法

在進行落地練習時，騰空時保持頭部正直，擺動腿積極下落并向后擺動，在空中形成“反弓形”的姿勢，然后注意手臂和雙腿動作的協調配合。進行大量的立定跳遠做挺身式練習，反復糾正擺動腿和手臂的落地動作，或者利用踏板，在沙坑做出落地練習，在出現手臂和擺動腿不統一情況時，找出問題，反復糾正。